በ 5 ቀላል ልኬቶች አማካኝነት ታላላቅ ፔላት ፈገግታዎችን ያግኙ

ከስፖርትዎ በፊት እና ወደ ፊት ይደርድሩ

በሰውነትዎ ውስጥ የመኖርዎ ጥራት መገንባት የፒላቶች የመሳሪያ ዝግጅት አስፈላጊ ክፍል ነው. እነዚህ አምስት ቀላል እንቅስቃሴዎች በፒላተስ መሠረታዊ ነገሮች ላይ ይገነባሉ. ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የስፖርት ጉዞ ሲጀምሩ ራስዎን እንዲሰሩ እና እራሳቸውን እንዲያቀናጁ ይረዱዎታል. ፒላቴስ አካልና አእምሮን አብሮ በማሠራት አንድ ላይ ተባብሮ መሥራት, በተግባር ላይ ማዋል እና በየቀኑ ህይወት ውስጥ ሲንቀሳቀሱ.

የታተመ

የህትመት ህትመቶች እጅግ በጣም መሠረታዊ የ Pilates ልምምድ ሊሆን ይችላል, ግን እጅግ በጣም ጥልቅ ነው. የታተመ ህትመትን በጥልቀት ዘና ማድረግ እና ማእከል ማድረግ ነው. ለጭንቀት መቀነስ እና ለማንኛውም ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ራስዎን ለመምራት ስለሚቻል በጣም ጥሩ ነው.

1. በጀርባዎ እጆቻችሁ ጋር በጀርባዎ ላይ ተንጠልጥለው እና እግርዎ ወለል ላይ በገለበጥ አቋም ውስጥ መሬት ላይ ጠፍጣፋ.
2. በመደብደፍ ትከሻዎን, አጥንትን, ጉሮሮዎን, የጎድን አጥንቶዎችን, የሆድ ጡንቻዎችን, አከርካሪዎችን, ቀሚሶችን እና እግርዎን ይዝናኑ. ሲዝናኑ በጥልቀት ይምቱ.
3. የአከርካሪ አጥንቶቼን ለማራገፍ እና ለመንጠፍ ወደ ላይ ብቅ ብቅ ብለሽ ማያለጥ.
4. ቢያንስ ከሶስት እስከ አምስት ትንፋሽ ማተም.

ወደ ፊት መድረስና መጎተት

የፒላቶች ማቴሪያም ሆነ የመገልገያ መሳርያዎች እየሰሩ ቢሆንም, የትከሻዎትን እኩልነት ለመጠበቅ እየሰሩ ነው. ክንድዎ መድረስ እና የመሳብ አነሳሽነት የእጆችዎንና የትከሻዎን አቀማመጥ ለመገምገም እንዲረዳዎት በጣም ጥሩ ነው.

1. ተይዘው, ትከሻዎትን ወደ ታች በመውረድ ከእርከነታዎ ጋር ትይዩ እና ቀጥታ ከትከሻዎ ጋር እንዲጣጣሙ እጃችሁን አዙሩ.

2. እጃቸውን ይንፉ እና እጆችዎን ወደ ጥቂት ኢንች ወደፊት ይድረሱ, ትከሻዎትን ይከፍታሉ.

3. ትከሻዎን ወደ ገለልተኛ አቋም ያሻሽሉ እና ትመልሳላችሁ. እጆችዎ አሁንም ይራዘማሉ.

4. እጆችዎን ወደታች በመሳብ እና በቡጢ የትራፊክ መንቀሳቀስ.

5. ትከሻዎን ወደ ገለልተኛነት ይምጡ እና ይመልሱ.

6. ይህን መልመጃ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም.

Pelvic Curl

የፒልቪክ ኮርኒል አብዛኛውን ጊዜ በፒለቶች መደብ ለጎሬ እና ለሆድ ጡንቻ ለስለስ ያለ ማሞቂያ ነው. የአርስዎን አቀማመጥ ለመከታተል የክንድ ዙር መጠቀም ይችላሉ. በሁለት የአካል ክፍሎች መካከል ስላለው ማዕከላዊ እና በግምት ግንዛቤ ላይ ያተኩሩ.

1. ተከታታይ ትንፋሽ ይጀምሩ
2. አውጣ. የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉና የሆድዎ አዝራር ወደ አከርካሪዎ ይዝጉ. አቢዩ ወርድን ወደ ወለሉ እንዲገጥም ይህ ድርጊት ይቀጥል.
3. Inhale. እግርዎን ወደታች ይጫኑ እና የጅረዝዎን ወደ ጣሪያ መጋለጥ ይጀምሩ. እግሮችዎን, ታች ጥጥን እና መካከለኛ አከርካሪዎን በማቆም ቀጥ አድርጎ ይያዙ. ከጭምጭዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ባለ መስመር ያረጉታል.
4. አውጣ. አከርካሪው ወደ ወለሉ እስኪሰረዝ ድረስ የአከርካሪ አጥንቱን ወደ ወለሉ ጀርባ ወደታች ወደታች ወደኋላ ይመልሱ.
5. Inhale. ወደ ገለልተኛ አከርካሪነት መልቀቅ.
6. ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም.

ስማን መዘጋጀቱ

እንደ የበረራ ማዘጋጀት እራስዎን እንደ ማሞቂያ ሲጀምሩ በጣም በትንሹ ይጀምራል. ለጥገና የተሳተፈበት እና ከትፋቱ ጋር የሚቀናበረው የጀርባ አጥንት (የጀርባ ማጠፍ) ስራዎችን ለማዘጋጀት ነው.

1. በፊቴ ላይ ፊት ለፊት ተኛ.
2. እጆችህን ከትከሻዎ ስር ለማምጣት እንደ ክንድህ እግርህን ስትዘረጋ እጆችህን ወደ ሰውነትህ አዙረው.
3. የሆድ ጡንቻዎትን ከዓቅ ላይ በማንሳት, የሆልዎትን ቁልፍ ማንሳት.
4. Inhale. የአከርካሪ አጥንቶትን ያስረዝሙ በመዳፍዎና በእጆችዎ ላይ ጭምብል ይጫኑ.
5. ማራገፍ: የርስዎን ዘለብ ሲለቁ እና አጥንቶዎን በማራገፍ ጡትዎን በማንሳት ቀስ በቀስ ያስቀምጡ.
6. ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም.

የግድግዳ ወረቀት

ግድግዳው ወደታች ይደርደዋል, አከርካሪው ይነሳል, እናም ያንተን ሞቀ. ከወለሉ ወደ ወለሉ ወይም ወደ ወለሉ መወከልን ለመጠቀም እንደ ጥሩ ልምምድ ነው. እዚህ ጋር ጥሩውን አቀማመጥ ለመገንባት ግድግዳውን እንጠቀማለን. ይህን የቤት ስራ በቤት ወይም በቢሮ ውስጥ በፍጥነት ማስተካከል ይችላሉ.

1. ከግድግዳው በላይ ቁመትና ከግድግዳው ከ 6 እስከ 10 ኢንች እግርዎን ብቻ ይራመዱ.
2. የሆድዎን ክፍል ይዝጉ .
3. እጆቻችሁን በእጃችሁ ላይ በቀጥታ አኑሩ.
4. ጭንቅላታችሁን ቀና አድርጉት እና አከርካሪዎን ቀስ ብለው ከግድግዳው ላይ ይሽከረክሩ. ተሞልቶ የተቀመጠ ጣትዎን ያስቀምጡ.
5. ጅራቶችህ ከግድግዳውን ለቀው ሳይወጡ እስከሚሄዱ ድረስ መዝለል አለብህ.
6. ጥቅልዎን ከዳስ ወገብዎ እና ቀጣዩ ተቆልቋይዎ ከጀርባ አሽቀንጥሮ በማነሳት ግድግዳውን እንደገና በማውጣት ይጀምሩ.
7. ወደ መነሻ ቦታዎ ይመለሱ.

የሥራ እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ

አሁን ሙቀት እንዲሞቁ ስለሚያደርጉ አሰልቺዎን መጀመር ይችላሉ. እንዲህ ስታደርጉ, ብዙዎቹ ጲላጦሶች በሠራችሁት እንቅስቃሴ ላይ ይገነዘባሉ.