በጀርባው ላይ ትከሻቸውን ጠብቀው መቀመጥ እና በጀርባው ላይ የሚገኙትን ስቴፕለለ (ትከሻዎች) በየፖሊስ ፈፃሚዎች ውስጥ የሚካተቱ መመሪያዎች ናቸው. እጅዎ መድረስ እና መጎተት የእርሰወራዎችዎ እንዴት እንደሚንቀሳቀስ እና እንዴት ያለ የተረጋጋ እና የተረጋጋ አቋም እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ያለዎትን ግንዛቤ ከፍ ለማድረግ የሚያግዝ መሠረታዊ ስራ ነው.
1 - የአሻንጉሊት የተረጋጋ እንቅስቃሴ - ማዋቀር
1) በጥሩ አኳኋን ይቁሙ : ክብደትዎ በእግራዎ ላይ ሚዛን የተስተካከለ ነው, የጅራትዎ ወለል ወደ ወለሉ ይወርዳል, የራስዎ ጫፍ ደግሞ ወደ ሰማይ ይደርሳል, እና ትከሻዎ ዘና ይላሉ. እጆችህ ከጎንህ ናቸው. ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ, በጉልበቱ, በጭንቅላቱ, በትከሻውና በጆሮው ላይ ቀጥተኛ መስመር መዘርጋት መቻል አለብን.
2) ትከሻዎትን ከእርሶ ጋር በማያያዝ እና ትከሻዎትን ልክ ከትከሻዎ ትይዛል እና ትከሻዎትን ያመጣሉ. *
ይህ እንቅስቃሴ በቀሪው ልኡክህ ላይ ተጽእኖ አይፈጥርም. እጆችህን ወደ ላይ ስታነሳ የእጅህ ሽፋኑ ወደኋላህ እየገፋህ ለመሄድ ሞክር. አንዳንድ ሰዎች ስኪፕላላውን ወደ ጀርባ ኪስዎ እንዲያንሸራሸቱ ያደርጉታል.
* ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የትከላ መረጋጋት የበለጠ ዝርዝር ማብራሪያ, ከጀርባው ላይ ያለውን ስፒፕላላይን እንቅስቃሴ ከቅርብ ሥፍራዎች ጋር ይመልከቱ, የትራንስ ማረጋጊያ በፒልስ መልመጃዎች ውስጥ ይመልከቱ .
2 - እጆች ወደ ፊት ይደርሳሉ
1) እጃችሁን ቀጥሉ እና እጃችሁን ወደ ጥቂት ኢንችዎች ፊት ይድረሱ. ይህ ትከሻውን እርስ በእርስ ይከፍታል. * ይህን በሚሰሩበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ታች ይጥፉ.
2) ትከሻዎን ወደ ገለልተኛ አቋም ይሻግሩት እና ወደነሱ ይመለሱ. እጆችዎ አሁንም ይራዘማሉ.
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ብዙውን ጊዜ ሙቀትን በማጣጠፍ ላይ ይንፀባረቃል.
* በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ስኪፕላስ ስለሚገኝ ቦታ ዝርዝር ስዕል ለማየት ከዲሲሊዩ ወደ ስካፒውላ አውራ ጎዳና ይሂዱ.
3 - መሳሪያዎች ወደኋላ ይጎትቱ
1) የሶፕላኑ (ትከሻ ገጽታዎች) አንድ ላይ (ትከሻ ገጽታዎችን) አንድ ላይ በማንሳት እጆችዎን ወደ ላይ ይሳቡ እና ይጎትቱ. * አሁንም, ይህ እንቅስቃሴ ከቀሪው ትክክለኛውን አኳኋንዎ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳርፍ - የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ታች, ትከሻዎችዎ ወደ ታች, እናዎትም ረዥም ናቸው .
2) ትከሻዎን ወደ ገለልተኛነት ይምጡ እና ይመልሱ.
ይህን መልመጃ ከ 3-5 ጊዜ ይድገሙት. እያንዳንዱ ሃላፊነት ምን እንደሚሰማው ጥሩ ስሜት ውስጥ ለመግባት ይፈልጋሉ. ይሄ ፈጣን እርማቶችን እንድታደርጉ እና በአካል እንቅስቃሴ ጊዜዎ የትከሻ መተንተን እንዲጨምር ያደርግዎታል.
* በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ስኪፕላልን በተመለከተ ዝርዝር ስዕል ለማየት, ወደ መካከለኛ መስመር ስፒልፑላ ይመልከቱ
ለስላቶች ቅርጽዎን ከመጠቀም ባሻገር በእንቅልፍ (ጡብ) የመረጋጋት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. የአደገኛ ውጥረትን ለማቃለል እና አኳኋን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ. ሞባይልን ወይም ታብሌታችንን ለመከታተል ሱሰኛ እንደመሆንዎ መጠን የአረቀት ውጥረት እና የድባብ አቀማመጥ ስርጭት አለ. ይህ የእርግማን ማረጋጋት ልምምድ በቀን ውስጥ የሚጠቀሙበት መድኃኒት ሊሆን ይችላል, በጠረጴዛዎ ውስጥ ሆነው.