ከትንሽ ጊዜ የፒላቶች የ " ኩኪ" ተከታታይ ውስጥ ከሚታወቁት ታሳቢዎች መካከል አንዱ ትኩስ ድንች ተብሎ ይጠራል. ይህ ነጠላ ልምምድ ከሌሎች በርካታ ጎኖች ጎን ለጎን የወቅታዊ እንቅስቃሴዎችን አካቶ ይዟል. ይህን ውስጣዊ እንቅስቃሴን ብቻዎን ወይም ከብዙ የጎን ጥልፍ ጋር በመሆን ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭራዎዎችን ለማጠናከር, ቅርፅ እንዲቀርጽ እና እንዲለቁ ያድርጉ.
1 - ለሞቅ ድንች ዝግጅት ይዘጋጁ
በጲለለስ ግድግዳ ላይ ወይም ጎርፍ ባለበት ጎንዎ ይምጣ. ራስዎን ከረዥም እስከ ጭራው አንድ ረዥም መስመር ያስከትሉ እና ከዚያ የላይኛው አካልዎን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ወደ ፊት ያስንገቱ. ጭንቅላትን ወደታች እጅዎ ይራቁ እና የእጅዎን እጅ ከፊትዎ ፊት ለፊት ያስቀምጡ. የፓምፕው እብጠቱ በሆድዎ ፊት ያለው ጠፍጣፋ ነው. በሚያደርጉበት ጊዜ, ጉዞው እየገሰገሰ እንደመሄድዎ, ጭንቅላቶችዎ እና ትከሻዎቻቸው በተደጋጋሚ እንዲቆዩ እርግጠኛ ይሁኑ. ለመዘጋጃው ከላይኛው እግር በላይ የላይኛውን እግሩን ከፍ ያድርጉት. በጣም በፍጥነት ለመንቀሳቀስ ይዘጋጁ.
2 - ትኩስ ድንች: ደረጃ 1
የጀርባው ጫፍ በትንሹ የተሽከረከሩ ሲሆን ይህም ጉልበጣው በጣራው ላይ ይጋገጣል. ከላይ ከላይ ወደታች ይሂዱ እና በትንሹ በተከታታይ ተከላካይዎን በሶስት እግር ተከላካዩ ወይም ወለሉን በጥሩ ሁኔታ ይንኩ. የቀረውን የአካል ክፍተትዎን አሁንም ያስቀምጡ. አፋው ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ ይነሳና ደረቱ ይነሳል.
3 - ትኩስ ድንች: ደረጃ 2
ከሦስተኛውን መታጠፍ ወደ ፊት, በፍጥነት ወደ ላይ ከፍ ብሎ ቆምለው. ይህ የእግር ኳስ እና እሳትን አይደለም, ስለዚህ በእንቅስቃሴ ለመነሳት ኃይለኛ ኃይል ይጠቀሙ. እየረገጡህ, እያነሰሰ ወይም እግሩን መታ ማድረግ እየቀጠለ ነው. ከሆድዎ ፊት ለፊት በመተጋገዝ በጣትዎ ላይ እጃቸውን ይዝጉ.
4 - ትኩስ ድንች: ደረጃ 3
ከጫዎቻዎ ጫፍ ላይ እግርዎን ከታች ከጀርባዎ በታች አጥፉ እና 3 ጊዜ ወደ ንጣፉ መታ ያድርጉ. በላይኛው አካልዎ ውስጥ ከመቀየር ይቆጠቡ. እግርዎን በሚመታበት ጊዜ እንኳን ደጋግመው ይያዙት. ቅፅ አስፈላጊ ነው ነገር ግን በእንደዚህ ዓይነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ, የጊዜ ሂደት ይበልጥ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ በፍጥነት ይስሩ.
5 - ትኩስ ድንች: ቀጣይ ደረጃዎች
6 ጊዜ ወይም 3 ስብስቦችን እስኪጨርሱ ድረስ ከፊት ለፊት ጀርባ ላይ መታጠፉን ይቀጥሉ.
ትኩስ የሙጢ ወራጆችን ወደ ሁለት የቧንቧ መክፈቻዎች ይቀንሱ እና ከፊትና ከኋላ መሃል መቀጠል, ከፍተኛ ከፍታ እና ከእያንዳንዱ ስብስብ በፍጥነት መታ ማድረግ. ከመቀጠልዎ በፊት 6-8 መልኮች ወይም 3-4 ሙሉ ስብስቦችን ያከናውኑ.
በመጨረሻም እያንዳንዱን ፊት ለፊት መታጠፍ እና በጀርባዎ በኩል ፍጥነትዎን ለመውሰድ ፍጥነት ይቀንሱ. ሙሉውን ቅደም ተከተል ከሌላው እግር ጋር ከመድገም በፊት 6-8 ተጨማሪ ስብስቦችን በዚህ የሙከራ ጊዜ ያጠናቅቁ.
ለስኬት ጠቃሚ ምክሮች
- የምትሰራውን እግር ከውጭ በኩል በማዞር ወይም በመዝጋት እራስዎን በማስታወስ ያረጋግጡ.
- ከትከሻዎ ጀርባ በኩል የንድፍ እግር ሲመታ.
- ከቁጥጥር ውጭ የሆነ እንቅስቃሴ ለማስቀረት የታችኛውን እግርዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይሥራው.
- የአንተን አሰላለፍ ለመከታተል በሚቻል ጊዜ መስተዋት ተጠቀም.
- ይሙት! ትንፋሽዎን መያዝ በፍጥነት እንዲጓዙ አይረዳዎትም. ያንን ሊያወርድዎት ይችላል.
ሽግግር
ወደ ማእከሉ ከመጓዝዎ በፊት በጨዋታው ውስጥ የሚገላገሉ ጡንቻዎችዎን ያገኙ . በሆድዎ ላይ ይንጠቁጡ, ፊትዎን ወደታች ይዝጉ, እና ጭንቅላቱን በእጅዎ ላይ ያድርጉት, ነጠላ ክሮችዎን በስፋት በማስቀመጥ. የሆድዎን እጆችዎን ወደ ላይ ይሳቡና ቀጥተኛ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት. ተረከዝ እና የእግር ጣቶች ተለያይተው, ውስጣዊው ጭብጨባውን ውስጣዊ ጭንቴሶች 20 እጥፍ ይደበድቡት . እግርን ወደ ማረፊያው ከማወርወርዎ በፊት መጨረሻ ላይ ቆም ይበሉ. ወደ ሌላኛው ጎን ቀና አድርገው ይሂዱ እና መላውን ተከታታይ ከሌላው እግር ጋር ያከናውኑ.