የልቦቹ መፋሪዎች ደረትዎን እና የጎድን አጥንቶን ያስፋፉ, ይህም ይበልጥ ተቀባይ እና ነጻ ያደርጋቸዋል. ዙሪያውን ከጀርባና ደረታዎ ሲወድቅ, የዋህነትና የመገዛት አቀማመጥ ነው. ልብዎን መክፈት ትክክለኛውን ተቃራኒ, የቴሌግራፍራዊ አስተማማኝነት እና ስልጣን ነው. በጠረጴዛዎች ላይ እየሰሩ ለረጅም ሰዓቶች የሚቆዩ ወራጆችን በመደፍጠጥ ላይ የተጣበበውን አከርካሪ አጥንት እንዲሰነጠቅ ያደርገዋል. ይህን አቀማመጥ ከልብ ክፍተቶች ጋር መቃወም አስፈላጊ ነው.
ከነዚህም ብዙዎቹ, እነዚህም ቢሆኑ, የገንዘብ መጠኖች ናቸው. የልብ ም ክፋትን ለማረም, በተለይም የልብ መከፈቻን (ሽንቱን) ማብላት በሚጀምሩበት ጊዜ የኋላውን እና መካከለኛውን የአከርካሪ አጥንት በማካተት ላይ ያተኩሩ.
ከታች ያሉት ልኬቶች በችግር ቅደም-ተከተል የተቀመጡ ሲሆን በመጀመሪያ ለጀማሪዎች ተገቢነት ያላቸው ናቸው. እነዚህ ምክሮች እያንዳንዱ የልብ ክፍተት የልብ ክፍተት እንዲኖራቸው ለማድረግ ነው.
1 - የማገገሚያ ልብ ክፍት
እንደ የእጅ ቦርሳ, ብርድ ልብስ ወይም እጅጉን ያለ ማገጃ ካለዎት, የሚያድግ የልብ አጫዋች ፍለጋዎን ለመጀመር ድንቅ ቦታ ነው. ከትከሻዎ ጫፍ ላይ ሲያንዣብቡ ጀርባዎን ይደግፈዋል. እግሮቹ በማንኛውም አቋም ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ: በተዘጉ, ጉልበቶች የተጣበቁ, እሷም እንስት አምላክ . ሌላ ጭንቅላትን ለመደገፍ ትፈልጉ ይሆናል.
ጀርባዎ በጋዜጣው ላይ ሲቀልጥ ለብዙ ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ይቆዩ. የግል ባለቤትነት ከሌለዎት, በቤት ውስጥ ካለዎት ንጥሎች እንዴት እንደሚሰሩ አንዳንድ ሃሳቦች አሉን .
2 - ካት-ካው ስቲክ - ቺጋቫካሳ
በተቃራኒው ደግሞ ድመት-ጊቢን እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ተጠቀም, በተቃራኒው ደግሞ በአከርካሪ አጥንት እና በቅልጥፍና መካከል ያለውን ልዩነት እንዲሰማው ዕድሉን መውሰድ. በደረትዎ ቦታ ላይ ልብዎን ወደ ጥርስዎ በመሳብ (ላስቲክ), በከብት እርባታ ውስጥ ሙሉ ለሙሉ ማስገባት ይችላሉ.
በደረትዎ ላይ በደረትዎ ውስጥ የሚንጠባጠባ ህብረ ቁጭ, በጀርባዎ በኩል ወደ ኮርኒስ ማራዘም. ድመት ውስጥ ድብ ላይ የሆድዎን መሃከል ወደ ላይ ይጎትታል. በካህ ውስጥ, ህብረ ቁምፊህ እጢህን ወደ ታች ይጎትታል.
3 - ስፊክስ አፍ
ሳፊክስ በደረትዎ ትከሻ ውስጥ ትይዙን እንዴት እንደሚስቱ የሚያውቅ ጥሩ ቦታ ነው, ይህም በሌሎች በርካታ አተገባዎች (እንደ ኮብራ እና ወደ ላይ ፊት ለፊት የሚገጣጠም ውሻ) ጋር ተመጣጣኝ የሆነ እና ለልብ መከፈት ጥሩ ነው.
ሽፋኑን ለማራዘም በጀርባዎ ላይ ጠበቅ አድርጎ በመጫን ወደ ደረቅ አቅጣጫ እንዲንቀሳቀስ ማድረግ. ትከሻዎን ወደ ጀርባዎ ይግዙ እና ከጆሮዎ ይራቁ. መዳፍዎን ከእጅዎ ወደ ሰውነትዎ ይምሰሱ.
4 - ብሪጅ ፖዚ - ስቱ ባንድ ሀርቫንጋሳና
በድልድይዎ ላይ, ደረትዎ እንዲብለጥዎት ለማድረግ ዳሌዎን ከፍ ካደረጉ በኋላ ትከሻዎን ከጅማዎ ይከልሉ. የትከሻዎችዎ ጥርስ እንደ ትንሽ መደርደሪያ እንደ ልብ ይቆጠራል.
5 - Supine Spinal Twist - ሱፐታ ሜቲንዛንድሳናን
ይህ ሽክርክሪት የፊትን ደረትን ለመዘርጋት ትልቅ ዕድል ያቀርባል. የልብ ክፍተት ዓላማ, ትከሻዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን መሬት ላይ በማድረግ ላይ ያተኩሩ. ይህ ጉልበቷ ከወለሉ እንዲወጣ ሊያደርግ ይችላል ነገር ግን ያ ጥሩ ነው. እንዲያውም አንድ አስተማሪ እነሱ ዘና እንዲሉ ለማበረታታት ልምጥፋቸውን በትከሻዎ ላይ ጭምር ይጫኑ.
6 - ኮብራ ፓስ - ቦሃጋንሳና
ኮብራዎችን ለመያዝ ትከሻዎትን መልሶ ከጆሮዎ ይዝጉ . በመተንፈስ ጊዜ እጅዎትን ሳትጨርሱ ደረቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ. አውጣና አውድህን ወደ ወለሉ አመጣልህ. በቀጣዩ ሁለት ትንፋሽዎ ላይ ይህን ዑደት ይደግፉ, ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ እና ለማውጣት ወደ ውስጥ በመግፋት.
ይህ ድግግሞሽ በተሞክሮ በያንዳንዱ ጊዜ ትንሽ ከፍ በማለትን ከፍተው በጀርባዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ከእንቅልፉ እንዲነቃ ያደርጋል.
7 - ተዋጊ II - ቪራባድራሸን II
አንዳንዶች እንደሚሉት ግልጽ የሆነ የልብ ምላጭ ባይሆንም በ 2 ኛ ደረጃ ላይ ደግሞ በጦርነት ላይ የተገነባው ሁለተኛው ወሳኝ ነገር በደረት ላይ ነው. ብዙውን ጊዜ በዚህ እግር ውስጥ እግሮቻችን ብዙ ትኩረት ሲሰሩ ጭንቅላቱ እና ክንዶቻቸው ትንሽ ችላ ይባላሉ.
እዚህ በተለመደው አኳኋን በተለመደው አኳኋን ውስጥ እንዳይወጡ እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ, ይህም ወደ ፊት ተጠጋግቶ የሚሄድ ነው. ማጥቃትን ለማስቀረት ትከሻዎን ወደታች መመለስዎን ያረጋግጡ. ደረትን በደረትና በመዳሰስ በኩል በሁለት ጫፎች በኩል ከፍተኛውን ቦታ ይያዙ.
8 - የተዘረጋ የጎን አንግል ጣፋ - ዖቲታ ፓርቫከናሳና
የተራዘመ የጎን አንግል የልብ ምላጭ መሆን አለበት, ነገር ግን እጆችዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ጥረት ሲያደርጉ እራስዎን ወደታች መተው አለመቻልዎን ያረጋግጡ. ደረትዎን ወደ ጣሪያዎ እንዲቀይሩ የሚረዳዎ ከሆነ ግን የፊት እጀታዎን ከፊትዎ ጋር በጉልበት ጉልበት ውስጥ ማለፍ ይሻላል. ቦታ ለመስራት በተዘረጋ ክንድዎ በኩል ይግቡ.
9 - ትሪያንግል ፑስ - ዖቲታ ትሪኮናሳና
የሶስት ማዕዘን ቅርጽ እኩል ርዝመቱ ልክ ከላይ እንደሚታየው የመግቢያ ማማ ላይ አንድ አይነት ተግባር እና የውስጥ ማሳያ ነው. በደረትዎ ላይ ተጨማሪ ነጻነት ሲኖር እጅዎን ከፍ ወዳሉት እግር ወይም በጨርቅ ይሻገሩ.
እንዲሁም ከጀርባዎ ከፍ ያለ የእጅዎን ከኋላዎ በመዘርጋት እና ውስጣዊወጭዎን ለመያዝ መሞከር ይችላሉ. የዚህ መታጠፊያ ትራስ በደረትዎ ላይ ክር ለመጨመር ያስችልዎታል.
10 - ግማሽ ጨረቃ ዮጋ ጫማ - አልዳ ቺንሳሳና
በሀንድሃ ቻንራሳነ ውስጥ እጅዎን ማሳደግ የርስዎ ደረት ወደ ኮርኒው መከፈት መሆኑን ያረጋግጡ. እጆችዎን ለማንሳት ቀላል ነው, ነገር ግን ደረትዎን ወደ ወለሉ እንዲንጠለጠል ያድርጉ. ክንድዎን ከማንሳቱ በፊት ደረትን ሙሉ በሙሉ ያዙሩ.
ከፍ ወዳለ የእጅዎ እጅ እጅዎ ላይ በራስዎ እርዳታ በራስዎ እርዳታ እጅዎን ወደ ላይ ከማሳለጥዎ በፊት እንዲደግፉት ለማበረታታት ይሞክሩ.
11 - በላይ የቆዳ ውጣ ውረድ - Urdhva Mukha Svanasana
ወደ ላይ የሚያርፈው ውሻ ብዙውን ጊዜ ለትላልቅ ጭንቅላት ሲጋለጥ ነው. ሌብዎን ሇማሳሇጥ በሊይክስክስ ውስጥ የተማሩትን ተጠቀሙበት.
የፀሀይትን ፀሎት በምናደርግበት ጊዜ , ውስጡን ለመቋቋም ጊዜ ሳናጠፋ ውሻን በፍጥነት ለመልቀቅ የመፈለግ ዝንባሌ አለ. ይህንን ልባዊ ፍላጎት ይቀበሉ እና የእጅዎን ቀለላ ከማድረግዎ በፊት ትከሻዎትን ወደኋላ እና ወደ ታች ለመመለስ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ. ትከሻዎ እንዲመለስልዎት የሚረዳዎ ከሆነ የመጨረሻው እጀታዎን በእጆችዎ ውስጥ መቆየት ይችላሉ.
12 - ግመል ፑስ - ዩትስትራሳ
ግመል ለስለስ ያለ ቆዳ ያላቸው ሰዎች (ከዚህ በታች ይመልከቱ) በጣም ከባድ ነው. ከእጅዎ ስር ያሉ እቃዎችን ይጠቀሙ ወይም እግርዎን ወደ እግርዎ ለመድረስ አስቸጋሪ ከሆኑ ከእግር ጣቶችዎ ይጣሉት.
በዯንበ-ቂሌ ዘሪያ በዯትዎ ውስጥ ያሇውን ሕብረ ቁምባችንን ያስታውሱ? አሁን ግን ቆርቆሮዎ ወደ ጣሪያው እየጎተተቱ ይንገሩት. ጭንቅላትዎ ወደኋላ ሊወድቅ ይችላል ወይም የእጅዎን ጭንቅላት ሊይዝ ይችላል. የዯስትህን መክፇት እዚህ ሊይ አይዯሇም.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
በዚህ በተቃራኒ ጀርባ ላይ ቁርጭምጭሚትን በማያያዝ ልባችሁ ልባቸው እንዲከፈት ያደርጋል. እግሮቹን ከእርስዎ እግር ላይ በማንሳት እና የፊት አካልዎ እንዲስፋፋ በሚያስችልበት ጊዜ እግሮቹን በእጅዎ ይምቱ.
14 - ኮፍ ፉድ ፖስ - ጎሙካሳና
የኩዌት ፊት ፊት ለብዙ የ yoga አተኩሮች ማዕከላዊውን የቡድኑ እንቅስቃሴን ለመለማመድ ፍጹም የሆነ ቦታ ነው. ከጀርባዎ በስተጀርባ ያለው የፀጉር እጀታ በራስዎ ደረትን ይጭናል. ተፈታታኝ የሚሆነው, የላይኛው ራስ (ሽፋኑ) መስፋቱን (ሽፋኑን) ማስፋፋት ነው, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጀርባ አጥንትን (ሽንኩር) በማርከስ በሙሉ የጎድን አጥንት (አጥንትን) አጣጥፋችሁ.
እጆችዎ ከጀርባዎ የማይገናኙ ከሆነ ትልቅ ጉዳይ አይደለም. ወደ እነሱ ለመቀላቀል ጥንድ ይጠቀሙ.