ለ ዮጋ ጀማሪዎች እና ለ 30 ቀናት የቤት ውስጥ እቅድ አዘገጃጀት ምክሮች
የዮጋ ማሠራትን መጀመር መጀመርዎ የመጀመሪያው እርምጃ ነው. አሁን ትክክለኛ ዮጋ ክፍሎችን በመፈለግ እና በቤት ውስጥ ዮጋን በመለማመድ መከታተል ያስፈልግዎታል. ቀጣዮቹን እርምጃዎች እንዴት እንደሚወስዱ እና የዮጋውን ደስታ እና ጥቅም ለመደሰት ይጀምሩ.
አንድ የዩጋ አይነት ይምረጡ
ብዙ ዓይነቶች ዮጋ ክፍሎች አሉ, እና አንዳንዶቹ ለህው ስብዕና እና ለአካል ብቃት ደረጃዎ ትክክለኛ ምርጫ አይሆኑም.
ስለ ዮጋ ቅጥታዎች አጠቃላይ እይታ ይጎብኙ. ለብዙ ጀማሪዎች, የሂሳ ወይም የቪንያሳ ክፍል በጣም ቀርፋፋ ይሆናል, እንደ ዝግተኛ ወይም የዝቅተኛ ደረጃ መምጣት የሚፈልጉት ይወሰናል. እነዚህ መሰረታዊ ቅጦች ናቸው, እና በማንኛውም ጊዜ አንድ የሚያስፈራ ነገር መፈለግ ይችላሉ.
ብዙ ታላላቅ ዮጋ መጻሕፍትና ቪዲዮዎች ይገኛሉ, ነገር ግን ከዩኒ አስተማሪ ውስጥ ከአንድ አስተማሪ በቀጥታ ለመማር ምትክ የለም. ወደ አንድ ዮጋ ክፍል መሄድ ካልቻሉ ከመነሻው ውስጥ የሚመጡ ተጨማሪ ምስሎችን እንደሚሰጥዎ ሁሉ ከማንኛውም የጀማሪ ቪዲዮ ይጀምሩ.
አንድ ክፍል ይፈልጉ
በአካባቢያችሁ የአካባቢያዊ አማራጭ ጋዜጣዎችን ወይም የጥናት ዝርዝሮችን በመመልከት በአካባቢያችሁ የዩጋ ክፍል ማግኘት ይችላሉ. ብዙውን ጊዜ የጂኦክሱ ክፍል ከሆኑ ብዙዎቹ የዮጋ ትምህርት ይሰጣሉ. በመሠረታዊ ደረጃ ደረጃ መጀመርዎን ያረጋግጡ, ጥሩ አስተማሪ ለማግኘት መሞከር በዛው ላይ እንዲጣበቁ ይረዳዎታል. ከመጀመሪያው መምህር ጋር ጠቅ ካላደረጉ, የሚፈልጉትን እስኪያገኙ ድረስ ለመሞከር ይቀጥሉ.
በዮጂ ትምህርት ምን እንደሚጠበቅ
በመጀመሪያው ቀን, የሚመችና የሚሞቅ ልብስ ካልሆነ በስተቀር ብዙ ይዘው መሄድ አያስፈልግዎትም.
እርስዎ የሚያጋጥሟቸውን መሰረታዊ የ Yoga መሳሪያዎች ያንብቡ. አብዛኞቹ ስቱዲዮዎች የሚከራዩዋቸው ዮጋ ማሞቂያዎች አላቸው.
በተለመደው የዩጋ ክፍል ውስጥ, ተማሪዎቹ በክፍሉ ውስጥ ፊት ለፊት (ብዙውን ጊዜ በትናንሽ መሠዊያ ወይም በአስተማሪው መታጠቢያ) ይታጠባሉ. እርስዎ እና ጎረቤቶችዎ በተወሰኑ መጠኖች የተወሰነ ቦታ ስለሚያስፈልግ ከእሱ ጎን ለጎን ከእርስዎ አጠገብ በትክክል አለመግጠሙ የተሻለ ነው.
ተማሪዎች በክፍል ውስጥ ተዘናግተው ክፍሉን ለመጀመር ወይም ለስለስ ቴሌቪዥን በመጠባበቅ ላይ ይቆያሉ.
አንድ መደበኛ ምድብ እንዴት እንደሚፈስ እንዲህ ነው:
- መምህሩ ክፍሉን "ኡም" ን በሶስት ጊዜ በመምራት ክፍሉን ማስጀመር ይችላል. በአስተማሪው ላይ በመመስረት, የመማሪያ ክፍሉ ሲጀምር የአተነፋፈጥ ልምምድ ወይም አጫጭር ማሰላሰል ሊኖር ይችላል.
- ቀጥሎ የሚነሳው የጋለ ምልልስ, ጠንካራነት, ቀጥታ, እና የመጨረሻ መዝናኛ ነው . አንዳንድ ጊዜ እረፍት ካስፈለግህ የልጅዎን አቀማመጥ ውሰድ.
- አንዳንድ ጊዜ መምህሩ በእያንዳንዱ ተማሪ ዘና ለማለት እና ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ ለእያንዳንዱ ተማሪ ይንከባከባል. አብዛኞቹ መምህራንም ከሌላ ዙር ኦስማዎች ጋር ያጠናቅቃሉ.
- ከመጀመሪያ ህፃናትዎ ቀን በኋላ ትንሽ ቀንሶ ሊሆን ይችላል.
የ 30 ዮሃስ ቀናት በቤት ውስጥ
ዮጋ በማንኛውም ቦታ የሚገኝ ይመስላል ነገር ግን ማለቂያ ለማስወጣትና ማምለጥ ለመጀመር አሁንም ከባድ ሊሆን ይችላል. ይህ የ 30 ቀን የጊዜ ሰሌዳ ለእያንዳንዱ ቀን የተወሰኑ የ Yoga ልምዶችን በማቅረብ እና እየጨመሩ የሚሄዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መርሃግብር በማውጣት እንዲጓዙ የተነደፈ ነው. አንዴ የ yoga ጥቅሞችን በሙሉ መጀመር ሲጀምሩ መቀጠልዎን መቀጠል ይችላሉ, ስለዚህ አዲሱ ህይወትዎ እንደ yogi በመጀመሪያው ወር ያድርጉት.
ጠቃሚ ምክሮች:
- የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ለማካሄድ እና ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ለማራዘም የእርሶ ልምድዎን ለማከናወን 15 ደቂቃዎች ያህል ያስፈልግዎታል.
- ጊዜ ካለዎ ለዕለት ተእለት ስራዎ ተጨማሪ አከባቢዎችን ለማከል ነጻ ይሁኑ.
- ከፈለጉ ከረጅም ጊዜ የቤት ውስጥ ልምዶችዎ ይልቅ በማንኛውም ጊዜ የጆጂ ክፍሎችን መውሰድ ይችላሉ.
- የታቀደው መርሃግብር ከተዘለሉ ተስፋ አትቁረጡ. በቀጣዩ ቀን ፕሮግራምዎን ይቀጥሉ.
ዮጋ ብዙ ቁሳቁሶች አያስፈልግም, ነገር ግን በጊዜ መሰብሰብ የሚፈልጓቸው ጥቂት ነገሮች አሉ. የመጀመሪያው እና ዋነኛው የዮጋ ማጠቢያ ነው . በቤታቸው የሚሠሩት ጀማሪዎች ማገዶ, ቁምሳ እና ብርድ ልብሶችን መጠቀም በእጅጉ ይጠቅማሉ.
የእለት ተእለት ክውነቶችዎን እና የፀሃይ ሰዐት ቅደም ተከተልዎን ይወቁ
ይህ በየእለቱ የሚደረግ የመተላለፊያ እንቅስቃሴዎች የቤትዎን ልምድ የጀርባ አጥንት ይሆናሉ.
ይህ ቅደም ተከተል በ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ሊከናወን ይችላል እናም አከርካሪው ለማንቃት, አነስተኛ የእጀርባ ህመምን ለማስታገስ, እና የጉልበቱን ቁስለት እንዲሰፋ ይደረጋል. የእርስዎን ጥዋት ለመከታተል እነዚህን ጥሰቶች ማካሄድ ጥሩ መንገድ ነው. በሳምንት ሶስት ጊዜ በሦስት ተከታታይ የረጅም ጊዜ ተግባራት መካከል የልምድዎን ቀጣይ ለመጠበቅ ለቀጣዮቹ 30 ቀናት በየቀኑ ይህን መደበኛ ስራን ያከናውናሉ.
የፀሃይ ሰላት ለሦስት ጊዜያት የ Yoga ህጎችዎ መሰረት ይሆናል. መጀመሪያ ላይ ግራ መጋባት ሊኖረው ይችላል, ነገር ግን በቅርቡ ተፈጥሯዊ ተፈጥሮ ይሆናል.
የመጀመሪያው ቀን
- ከእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችዎ ጋር ያዝናኑ, በቅደም ተከተል 1 እስከ 5 ያሉትን እርምጃዎች ይሙሉ.
- በሶስት ጸሀይቶች ላይ አክብር.
- አስከሬን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ.
የእርስዎ የመጀመሪያ ሳምንት
በመጀመሪያው ሳምንትዎ ውስጥ በየቀኑ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. በየሁለት ቀን ፀሀይ ውስጥ አክብር. በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቆም ቋሚ አተገባበርን እና የተቀመጠበትን ቦታ አጣምሮ መያዝ. በእያንዲንደ ክፌሇ ጊዜ መጨረሻ ሊይ አስከሬን በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ማሳሌን እንዳትረሱ.
ተግባሩን ለማከናወን በየትኛው የቀን ጊዜን አስቡ. ቀንዎን ለመዘርጋት እና ከጭንቀት ነፃ ለመምታት ጊዜ እንዲያገኙ ጊዜ ካለዎት ቢጠቀሙ ጥሩ ነው, ነገር ግን ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራውን ሰዓት ይምረጡ .
ለመጀመሪያው ሳምንት ፕሮግራም
- ቀን 1 - ዕለታዊ የጭረት ማስተካከያ + 3x እሑድ ሰንሰለትን
- ቀን 2 - የእለት ተእለት የጭነት ዑደት + 3x የፀሀይ ትረካዎች + የተዘረጉ ጥጥሮች
- ቀን 3 - የእለት ተእለት የጭቆና ስርአት
- ቀን 4 : ዕለታዊ የጭረት ማስተካከያ + 3x የፀሃይ ሰላት + ቋሚ እሴቶች
- ቀን 5 - የእለት ተእለት የጭነት ዑደት
- ቀን 6 : ዕለታዊ የጭረት ሰዐት + 3x የፀሃይ ሰላት + ቋሚ ምቶች + የተቀመጡ ጥጥሮች
- ቀን 7 : የእለት ተእለት የጭነት ስሌት
ለቀሪው ወር የሚቆይ መግቢያዎ ቀሪ ለቀጣይ ቅደም ተከተልዎ አንዳንድ ልዩነቶች በማከል በየቀኑ አጭር ተከታታይ እንቅስቃሴን መቀጠል ይችላሉ.
ሳምንት 2
- ቀን 1 : የእለት ተእለት የጭነት ዑደት
- ቀን 2 - ዕለታዊ የጭረት ስሌት + 3x ጨረቃ ሰላምታ + ቋሚ እጥፎች + የተያዙ ጥጠቶች
- ቀን 3 - የእለት ተእለት የጭቆና ስርአት
- ቀን 4 : የዕለት ተዕለት የዝግጅት ልምምድ + 3x ጨረቃ ሰላምታ + ቋሚ እሽጎች + ቋሚ ሚዛኖች
- ቀን 5 - የእለት ተእለት የጭነት ዑደት
- ቀን 6 : የዕለት አዘገጃጅ ስርዓት + 3x ጨረቃ ሰላምታ + በመደበኛ እሽጎች + ዮጋ ለ Abs
- ቀን 7 : የእለት ተእለት የጭነት ስሌት
ሳምንት 3
- ቀን 1 : የእለት ተእለት የጭነት ዑደት
- ቀን 2 : የዕለት ተዕለት የለውጥ ሂደት + 3x Surya Namaskara B + ቋሚ እሴቶች + የተቀመጡ ጥልፎች
- ቀን 3 - የእለት ተእለት የጭቆና ስርአት
- ቀን 4 : የዕለት አዘገጃጅ ስርዓት + 3x Surya Namaskara B + ቋሚ ግስቶች + የቋሚ ጭነቶች + የተቀመጡ ሰበታዎች
- ቀን 5 - የእለት ተእለት የጭነት ዑደት
- ቀን 6 : የእለት ተእለት የጭነት ዑደት + 3x Surya Namaskara B + ቋሚ ፑስቶች + ዮጋ ለ Abs
- ቀን 7 : የእለት ተእለት የጭነት ስሌት
ሳምንት 4
- ቀን 1 : የእለት ተእለት የጭነት ዑደት
- ቀን 2 - ዕለታዊ የመስፋት ልምድ + 3x Surya Namaskara B + ቋሚ ገጣሚዎች + የጦር መሳሪያዎች + ዮጋ
- ቀን 3 - የእለት ተእለት የጭቆና ስርአት
- ቀን 4 : የዕለት አዘገጃጅ ስርዓት + 3x Surya Namaskara B + ቋሚ ግስቶች + የቋሚ ጭነቶች + የተቀመጡ ሰበታዎች
- ቀን 5 - የእለት ተእለት የጭነት ዑደት
- ቀን 6 : የዕለት አዘገጃጅ ስርዓት + 3x Surya Namaskara B + ቋሚ ፖስቶች + ዮጋ ለሆድ + የተዘረጋ ወተት
- ቀን 7 : የእለት ተእለት የጭነት ስሌት
ይህንን የ30-ቀን መግቢያ በማጠናቀቅ, የየ ዮጋ እንቅስቃሴን የመለማመድ ልምድ ታገኛለህ. በአጭሩ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን በየቀኑ በሶስት እጥፍ በመጨመር እና በሳምንት ሶስት ጊዜ ከረጅም ጊዜ ልምድ ጋር ማለማመድዎን ይቀጥሉ እና የርስዎን የጤንነት እና የአካል ብቃት ማሻሻል የሚረዳ የረጅም-ዘመን ዮጋ ስርዓት ለመመስረት የሚያስችሎዎት ይሆናል.
ለክፍል ወይም ለቤት ስራዎ ለመዘጋጀት እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይጠቀሙ:
አይ ...
- ከመማሪያ ክፍሉ በፊት ትልቅ ምግብ አይውሉ. ከክፍልዎ ወይም የቤት ውስጥ ስራዎ ከመጀመሩ በፊት ጥቂት ሰዓታት መብላት .
- ዮጋ ሲሰሩ ውሃ አይጠጡ, ነገር ግን ከዚህ በፊት እና በኋላ አሉ.
- ዮጋ ሲሰሩ ጫማዎችን ወይም ሳህን አታስቀምጥ.
መ ስ ራ ት...
- ምን እንደሚጠብቀው ተጨማሪ የ yoga ምክሮችን ይፈትሹ.
- የ yoga ሥነ ምግባርን ይገምግሙ, ስለዚህ ወደ እንግዳ ሁኔታ ለመግባት በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.
- ለመምህሩ ይሄ የመጀመሪያ ክፍልዎ ነው (ምናልባት እርስዎ ብቻ ሊሆኑ አይችሉም).
- ለአስተማሪ እገዛ ከፈለጉ ይጠይቁ.
- የመጀመሪያ ክፍልዎን ከመውሰዳችሁ በፊት ከአንዳንድ የጀማሪዎ የጆጋ ምጥቶች ጋር እራሱን ይወቁ.
- ለሚቀጥለው ክፍልዎ በጥቂት ቀናት ውስጥ ተመልሰው ይምጡ!
አንድ ቃል ከ
ዮጋን መጀመር ሲጀምሩ ግራ ሊጎዱ ወይም ሊሸማመኑ ይችላሉ, ነገር ግን በቀጥታ ለክፍል ተማሪዎች መቀላቀል ትክክለኛውን መንገድ በትክክል ለመማር መማር ነው. ሁሉም ሰው አንድ ጊዜ አዲስ ሰው ነበር. ምን እንደሚጠብቁ ማወቅ, ቴክኒኮችን በመማር ላይ ማተኮር ይችላሉ. መሰረታዊ ነገሮችን ከተማሩ በኋላ በቤት ውስጥ መለማመድ እና በዮጋ እድገት ማሳየት ይችላሉ.