አስትጋንጋ የፀሐይ ማስተዳደር መሠረታዊ
በአስታንትጋ ዮጋ ውስጥ, ተመሳሳዩ ልጥፎች በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ነው የሚሰሩት. እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የ Sun Greetings ይጀምራል. አምስት ዙር የሶራማ ናምካር ክብደት መጀመሪያ እንደመጣ, ከዚያም ፍሰቱን በአምስት ዙር ከሱራ ናማካ ቤር ጋር በመጨመር ሰውነትዎን ለማሞቅ.
በርካታ የቫይና ክፍሎችን የመግቢያ ፍሰት መሰረት በማድረግ አስትሃንደ ሰንሻው የቃላት ቅደም ተከተል ወይም ልዩነት ይመሰርታሉ. በባህላዊው የአስስታን ዘዴ ውስጥ, እያንዳንዱ እስትንፋስ በአንድ እንቅስቃሴ ይጓዛል, በዚህም ፍጥነት አለው. የሳምባ ነቀርሳ (ኢንፌክሽን) ጊዜ የሚከሰተው ቀድሞውኑ ግምት ውስጥ ሲገቡ ነው እንጂ እርስዎ ቀደም ብለው አይደለም. በእያንዲንደ አምሳያ ውስጥ የሚወሰዴ ትንፋሳዎች ቁጥር ሇቤት ውስጥ ሌምድ ወይም ሇቪንጃዎች አሠራር ሉሇወጥ ይችሊሌ. ለመጀመሪያ ጊዜ እያንዳንዱን ልኡክ ጽሁፍ ካዩ በኋላ ለበለጠ ዝርዝር መመሪያዎች አገናኙን ይከተሉ.
1 - ተራራ ሾርት-ሳምሻቲቲ
አስትጋንቃ በተሰኘው የቋንቋ ቃላቶች ላይ የተራራ ማረፊያ የ "ስሜቲቲቲ" ይባላል . ይህ አቀማመጥ የሱራ ናምካርድ ቢ ተከታታይ ይጀምራል እና ይጠናቀቃል.
2 - የጀርባው ፕሬስ-ፑርታሳና
Inhale.
ጉልበቶችዎን ያዙ, እጆዎን ወደላይ ይዘው ይምጡና ቦታዎን ይያዙ.
3 - ወደ ፊት መቆንጠፊ-ንጥናን ያቀናል
አውጣ.
የፊት እግርዎን ወደፊት በመጎንኘት እግርዎን ያሳድጉ.
4 - ሃምራዊ ማስተላለፍ-ብልጥ-አህመድ ዩታናሳና
Inhale.
ጭንቅላትን አንስተውና ወደ ቀኝ ጣቶችዎ በጠቆበ እጆች እና በሆድ ጀርባ ላይ ይንጠቁ. ጀርባዎን ለመጠገን አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ እጅዎን ወደ እግርዎ ወይም ጭንዎ ይያዙ.
5 - አራት የታመሙ ሠራተኞች ፓስ-ቻቱረንጋ ዳዳሳና
አውጣ.
የእጅዎ መሬቶች ወለሉ ላይ ይንገላቱ እና ቀጥታ ወደ ቀጥታ ወደ ጀርባው ቀጥታ ወደ ቻቱራንጋ ዴንዳሳና እግርዎን ይንዱ ወይም እግርዎን ያሳርፉ.
6 - ወደ ላይ ከፍ ያለ ጫማ - ዑርሆቫ ሙክ ሻኛና
Inhale.
እጆቻችሁን ቀና አድርጉ, እግርዎን ጣል አድርጉ, በእግርዎ ጫፍ ላይ ይሽከረክሩ እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይኛው ሽፋን ውሻ ወደ ኮርኒስ ማስፋት.
7 - ወደ ታች ውስጠኛ ሽጉጥ-አዶ ሙአሳ ስቫናና
አውጣ.
ጉንጭዎን ከፍ በማድረግ ወደ ጣቶችዎ ወደ ታች ወደ ታች ውስጡ ወደ ውስጠኛ ውጣ.
8 - ተዋጊ I-ቫራብራድራሻ I
Inhale.
በቀኝህ ቀኝ እግርህ ወደ ፊት ቀጥል. ጭኖችዎ ወለሉ ጋር ወለሉ ጋር እንዲመሳሰሉ ቀኝ እግሩን ይዝጉ. ግራ ሰረዝህን መሬት ላይ ጣለውና እጆችህ ቀጥ አድርገህ በእጆቻቸው ላይ ነክ እጆችህን አንሳ.
9 - አራት የደከሙ ሠራተኞች ፓስ-ቻቱረንጋ ዳዳሳና
አውጣ.
እጃችሁን ወደ ወለሉ እና ወደ ቀኝ ወደ ግራቱጋንጋን ቀጥታ ወደ ታችኛው ጀርባ በቀጥታ ወደ ታች ከጀርባው የኋለኛ ክፍል ጀርባዎን በእግራችን ይንሱት.
10 - ወደ ላይ ከፍ ያለ ጫማ - ኡርዳቫ ሙክ ሻኛና
Inhale.
እጆቻችሁን ቀጥሉ እና ጣቶቹን ወደ ላይኛው ወደ ውስጣዊ ውሻ ጣል ያድርጉት.
11 - ወደ ታች ውስጠኛ ሽጉጥ-አዶ ሙአሳ ስቫናና
አውጣ.
ቀበቶዎችዎን ወደ ታች ወደ ውስጠኛ ውሻው ይለፉ.
12 - ተዋጊ I-ቫራብራድራሻ I
Inhale.
አሁንም በግራ በኩል ተመሳሳይ ነገር አድርግ. በግራ እጃህ ግራ እግርህን ቀጥል. እጆቻችሁን በእጃችን የሚነካ እጀታዎን ይዘው ይምጡ.
13 - አራት የታጠቁ ሠራተኞች ፓስ-ቻቱራጋን ዳዳሳና
አውጣ.
እጆቻችሁ ወደ ወለሉ ወለሉ እና ግራ እግርዎ ወደ ቻቱራጋ የታች ነው.
14 - ወደ ላይ ከፍ ያለ ጫማ - דትሃቫ ሙክ ሻኛና
Inhale.
ወደ የላይኛው ውሻ ተሸጋግመው ያሳዩ.
15 - ወደ ታች ውስጠኛ ሽፋን-አዶ ሙአሳ ስቫናና
አውጣ.
ቀበቶዎችዎን ወደ ታች ውሻ ወደ ላይ ይነሳሉ. ለአምስት ትንፋሽ እዚያ ስጪ.
16 - ሃምራዊ ማስታረቅ ብልጥ-አህመድ ዩታናሳና
Inhale.
በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ, በእግርዎ ኳሶች ላይ ይውጡ እና በእግርዎ ወደ ዳግማዊ አሀናናሳ እግርዎን ይዝጉ.
17 - ለቀጣይ ማቆም የጭን-ኡንታናሳ
አውጣ.
በእግርዎ ላይ አስተካክለው ያስተላልፉ.
18 - የጀርባው ፕሬስ ፑሽ-ዩከካሳና
Inhale.
ጉልበቶችዎን ያዙ, እጅዎን ከፍ በማድረግ እና ወንበሩን ወደ ዖትካሳሳን ይዛችሁ ሂዱ.
19 - ሳሣቲቲቲ (ታዳሳና)
አውጣ.
ወደ እሳቤ ስትመለሱ እግርዎን ያሳድጉና እጆቻችሁ ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ.