ከፍተኛ ኃይለኛ ርዝመት ያለው የመስክ ልምምድ እና ፒላድ ናቸው

ኳሊዴቶችን እና ከፍተኛ-ጥራትን ለማጥበብ ጊዜያትን ማሰልጠን አለቦት? የጊዜ ክፍተት ስልጠና የልብ-አጣዳፊ ልምምድ ነው. ይህ በፖሊስ ተቃራኒ እና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ላይ ያተኮረ ነው.

በጲለጣቶች ጥሩ የቀለብ ስልጠና አማራጭን የሚያሰፋው ይህ የጊዜ ክፍተት ትልቁ የአሮቢክ የስፖርት ጉዞ ነው.

ያ በፍጥነትም ያከናውናል - በትንሹም ቢሆን ሃያ ደቂቃዎች. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና የአሮቢክ አቅም እና አጠቃላይ ድብደባን ለመገንባት በጣም ፈጣኑ መንገዶች አንዱ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጊዜ ክፍተት ለብዙ የዕድሜ ቡድኖች እና የአካል ብቃት ደረጃዎች አስተማማኝ ሊሆን ይችላል.

የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎች

በአጭሩ, የጊዜ ክፍተት ስልጠና ስራዎች በጣም ጥቃቅን የሆኑ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ልምምዶች ጡንቻዎቻቸው ሎክቲክ አሲድ እንዲገነቡ ስለሚያደርጉ በቂ የሰውነት ኦክስጅን ይጠይቃሉ. ጡንቻዎች ሎክቲክ አሲድ እንዲሰበር ኦክሲን ያስፈልገዋል, ስለዚህ የላክቶስ አሲድ በጡንቻዎች ውስጥ ኦክስጅንን ለማሟላት በሚፈልጉ ጡንቻዎች ላይ ሲገነባ, የልብ እና የሳምባ ውዳሴዎች የመልሶ ማምረት ሂደቱን ወደ ቀድሞው የመመለስ ሂደት ለመመለስ በጣም ከባድ ሥራ መሥራት አለባቸው.

በየቀኑ አሰላስል ላይ ስሇመብጠጥ እና የክብደት መቀነስ

በጊዜ ክፍተት ማሠልጠን የአካል ብቃት ፈጣን ነው , ኤልዛቤት ኳን አሜሪካን ስፖርት ስፔሻል ኮሌጅ እንዳለው ተጨማሪ ካሎሪዎች በአጭር, ከፍተኛ-ጥንካሬ አካላት እንደሚቃጠሉ ተናግረዋል.

እናም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጊዜ ርዝመት በአካለ ሰውነት ላይ ከተለመደው የኦሮቢክ ረጅም ልምምምድ በላይ በሚቀጣጠል ስብ ላይ የተሻለ የስኳር መጠን አለው. ይህም ክብደት መቆጣጠር እና ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት ግቦች ለሆኑ ለእኛ መልካም ዜና ነው.

የጊዜ ክፍተት እንዴት እንደሚሰሩ

ለመጀመር ምርጥ መንገዶች አንዱ Fartlek የሚባል አቀራረብን በመጠቀም የሚጠቀሙበት ዘዴ ነው.

በሂደቱ የበለጠ ምቾት በሚጀምሩበት ጊዜ የእድገት እና የእንቅልፍ ማቆምዎ በሳይንሳዊ እቅድ አዘገጃጀት እና እንደ ልብ ወለድ እና የአናኦቢቢክ ደረጃዎች ባሉ መስፈርቶች ላይ በመመርኮዝ ወደ መርሃግብር መምጣት ይችላሉ . በዚህ ደረጃ ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የእድገት ርዝመት (Interim) ሥልጠና (HIIT) ተብሎ ይጠራል.

ለጀማሪ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና

በከፍተኛ ኃይለኛ ጥቃቅን እንቅስቃሴዎች እና መካከለኛ የማገገሚያ ደረጃዎች በቀላሉ በቀላሉ ለመንቀሳቀስ የሚችሉበት እንቅስቃሴ ይምረጡ. ተሽከርካሪ ማንጠልጠያ , መሽከርከር, እና የእግር ጉዞ / ፍጥነት የእግር ጉዞዎች የታወቁ የልስጠ-ትምህርት አሰጣጥ እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች ናቸው. አንድ የደኅንነት ጉዳይ በጣም አሳሳቢ መሆኑን አስታውሱ ስለዚህ ውስብስብ ነገር በመፈፀም ከፍተኛ የኃይል ፍንዳታ እርምጃ መውሰድ አይፈልጉም.

• አስቀድመው ይውሰዱ .
• የልጅዎን የጊዜ መለዋወጥ በትንሽ ደቂቃዎች ውስጥ በትንሽ ደቂቃዎች ውስጥ ይጀምሩ.
• ከፍተኛውን የውጤትዎን ውጤት ከሚያስቡት በ 85 በመቶው ውስጥ የ 30 ሴኮንድ ጥቃቅን ፍጥነት ያድርጉ.
• ለሁለት ደቂቃ ያህል ወደ መካከለኛ ደረጃ ይመለሱ.
• ሌላ የ 30 ሰከንድ ከፍተኛ ኃይለኛ ፍንዳታ ያከናውኑ.
• ለ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች አማራጭ ብልጭታዎችን እና የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ይቀጥሉ. (የልውውጥ ሥልጠና በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ውጤታማ ሆኖ ለመቆየት ታይቷል)
• ጽናትን ስትገነባ እና ስለ ሂደቱ በሚያውቁበት ጊዜ, እስከ 1 ደቂቃዎች ድረስ የመርገብዎ ርዝመት እንዲጨምር ማድረግ ይችላሉ.

ከፒላንስ እና የጊዜ ክፍተት ጋር ስልጠና

በአጠቃላይ የፒሮቢክ ልምምድ ማድረግ ግን በቴላቪዥን ማሻሻያ መንገድ ቢደረግም ፔላት (Pilates) አይባልም. አንድ ሰው ትን Pil ጲላጦስን ሊያደርግ ይችላል, ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጀመር ከዚያም ወደ ጲላጦስ ይመለሳል ብሎ ማሰብ ሞኝነት ነው. ግን ያንን የተጨበጠ እቅድ አይደለም. ብዙ ሰዎች በሚፈትሹበት ጊዜ ማዞር ደርሶባቸዋል . ያም ሆነ ይህ የልብ ልብ ወጭ በከፍተኛ ፍጥነት ሲተነፍስ ወደ ጎን ወደ ጎን ወደጎን ወደ ጎን ወደጎን E ና ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳል.

ፒላስስ ብዙ ጥቅሞች ያሉት እና አካላዊ / አዕምሮ / የመንፈስ የተጠናከረ ልምምድ ነው, እና በትክክል ለመተግበር እጅግ በጣም ብዙ ትኩረትን ይጠይቃል.

ፔሊስን በአንድ ዓይነት የስፖርት ልምምድ ውስጥ አንድ ላይ ማዋሃድ አያስፈልግም. የእኔ ምክሮች ፔትስህን የግንዛቤ መለኪያዎን ወደ ልዩ የአካል እንቅስቃሴ ምርጫዎ እንዲወስዱ እና ተለይተው እንዲሠሩ ማድረግ ነው. እነዚህ ቅደም ተከተሎች በአንድ ቅደም ተከተል ወይም በአንድ ቀን ይከናወናሉ? አዎ. ከጥቂት ጊዜ ስልጠና በኋላ ፒላንስን ለመምረጥ ከወሰኑ, የ Pilates ሥልጠናዎን ከመጀመርዎ በፊት የልብ ምትዎ ከመደበኛ የእረፍት መጠንዎ ጋር ተረጋግጧል.

ምንጮች:

_{ሁው, ታሪ. የፀጉር ጡንቻዎች ለስነምግባር ማሰልጠኛ ጠቃሚ ጥቅሞች - ሚክሮኖፍሪየር ለውጦችን. የአሜሪካን የህዝብ አትሌቲክስ ማህበር ጆርናል, በ 2009 ውድቀት.}

_{የአጭር ማቆም ስልጠና - አይዲኤኤ ጤና እና የአካል ማሕበር}