ካርዲዮ ልብ ወለድ ነው, ልብን የሚያመለክት. የልብና የደም ዝውውር ልምምድ የልብ ምትዎን የሚያሳድግ እና ለረዥም ጊዜ ከፍ ከፍ ያደርገዋል. ለእሱ ሌላ ስም ደግሞ የአሮቢክ ልምምድ ነው . ከልብ የካርቦቫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር የተያያዙ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች እንደ መራመጃ, ፈጣን የእግር ጉዞ, እና የተለመዱበት ቦታ ላይ መዋኘት ያሉ ነገሮች ናቸው.
እንደ ፔሊስ ያሉ ሒደቶችን እና ጥንካሬን የሚያመለክቱ ልምዶች በልብ ውስጥ የሚሰሩ የልብ ምልልሶችን (cardio exercises) ተብሎ አይወሰዱም.
የ Cardio ልምምድ ጥቅሞች
የካርዲዮ ልምዶችን ከማድረግ ጋር የተያያዘ እጅግ በጣም ብዙ የጤና ጥቅሞች ዝርዝር አለ. በጨዋታዎ እንቅስቃሴ ውስጥ የልብና ልብን ለመቀላቀል የሚያስችሉ አንዳንድ ዋና ዋና ምክንያቶች አሉ.
- ልብን ያጠነክራል
- ሳንባዎችን ያጠናክራል እንዲሁም የሳንባ አቅም ያመጣል
- የሜታቦሊኒዝምን መጠን ከፍ ያደርገዋል , ካሎሪን ያቃጥላል , ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል
- ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል
- ኃይልን ይጨምራል
- የእረፍት ጊዜ እንቅልፍን ያበረታታል
በአሁኑ ጊዜ የልብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ጥቅሞች በተመለከተ እርግጠኛ ስለሆናችሁ "የልቤን ያህል ስንት ቦታ መያዝ እንዳለብኝና እዚያ እቆያለሁ?" ብለው ያስቡ ይሆናል. እነዚህን ጥያቄዎች እንመለከታለን እና በሚቀጥለው ገጽ ላይ የታለመ የልብ ምት እንዴት እንደሚፈጠር እንመለከታለን. ነገር ግን ወደ ማናቸውም ጥሩ ነገር ከመግባታችን በፊት የ Cardio ዓይነት ልምምድ ሲያደርጉ የማወቅ ጥሩ የሆነ ደንብ አለ: - መናገር ያለብዎት.
በጣም አየር ለመንከባለል በጣም ርቀህ ከሆነ, የልብ ምቶችዎ በጣም ከፍተኛ እና እርስዎ ፍጥነትዎን መቀነስ አለብዎት.
ልቤ ምን ያህል ከፍተኛ ነው?
ከካርቶኒ ሰሜትን የበለጠ ለመውጣት በመጀመሪያ ከፍተኛ የልብ ምትዎን (በቢች ደቂቃዎች) ምን እንደሚፈልጉ ማወቅ ይፈልጋሉ. ይህን ለማድረግ ዕድሜዎን ከ 226 ለሴቶች ወይም 220 ለወንድዎች ይቀንሱ.
አሁን ከፍተኛ የልብ ምትዎ ላይ ለመሥራት አልፈልግም. በአሜሪካ የልብ ሀውስነት አማካይነት ለልብዎ ቀዶ ጥገና ቧንቧ መጫወት ይፈልጋሉ, ይህም ለልጆች የልብ የልብ ምጣኔ 50% 75% ነው. ቅርጹ እየመጣብዎት ከሆነ እና ወደ 75% የሚሆነውን ያህል በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆኑ ወደ 50% ያህል ያሰላሉ.
በ cardio የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ ለ 40 ዓመት ለሞላት ሴት ናሙና ይሰጣሉ.
ዕድሜ 226 - 40 (እድሜዋ) = 180 ከፍተኛ የልብ ምት (በጥር)
180 x .50 = 90 የልብ የልብ ምት በምግብ ሰዓት በደቂቃ ይሆናል
በ 10 ሰከንዶች ውስጥ የሚያስፈልገዎትን የድካም ቁጥርዎ የዒላማ የልብዎ መጠን በ 6 መከፋፈል እንደሚሆን በማሰብ እርስዎ ስራ ሲሰሩ ያበድሩት. በሳምንቱ 90 ውስጥ በ 60 ለክፍል ቁጥር 6 ነው. በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ በ 15 አመታት በ 10 አመታት በሀይለኛዋ የልብ ምት ላይ ለመሆን ይጥራል.
እንዲሁም በርካታ የልብ ምት የልኬተኞችን ኦንላይን ማግኘት ይችላሉ.
ልብዎን በሰከንዶች ጊዜ ይቆጥቡ
ልብዎን በሰከንዶች ውስጥ ስንት ጊዜ እንደሚመታ ለመለየት, በሁለቱም ጣቶችዎ በታችኛው መንጋጋዎ ጀርባ ላይ ሁለት ጣቶችን ያስቀምጡ እና ከዚያም በአንገትዎ ውስጥ ባለው የካሮቲድ የደም ቧንቧን ውስጥ ሳይወጡ አንድ ኢንች ያንስ. በ 10 ሰከንዶች ውስጥ የቡድንዎችን ቁጥር ይቆጥሩ, እና በሰከንዶች ጊዜ ደቂቃዎችዎን በማባዛት በ 6 ይጨምሩ.
የ Cardio የሰውነት ማጎልበቻዎችዎን ሲገነቡ የልብ ምት መቆጣጠሪያ በጣም ጠቃሚ መሣሪያ ሊሆን ይችላል. በጣም ብዙ የፒን ሂሳብ ቆጠራ እና የስሌት ጊዜን ይቆጥባሉ.
ልቤን ለምን ያህል ጊዜ ልስጥጠው?
የ Cardio ክፍለ ጊዜዎችዎ ምን ያህል ጊዜ መሆን እንዳለበት በርስዎ የአካል ብቃት እና ግቦችዎ ላይ ይወሰናል. የአሜሪካ የልብ ማህበር በአሜሪካ ኮርኒስ ስታትስቲክ ኮሌጅ ውስጥ በመታገዝ በትንሹ የ 30 ደቂቃ የጨዋታ እንቅስቃሴ በሳምንት አምስት ቀናት ወይም ቢያንስ በሳምንት 3 ቀን ቢያንስ 20 ደቂቃ ጠንካራ ስራን ይመክራል. እነዚህ ጥቂቶች ናቸው, ነገር ግን የእርስዎን የአሮቢክ አካልነት መጠን እየጨመሩ ባለባቸው በእነዚህ ደረጃዎች ላይ መስራት ሊያስፈልግዎ ይችላል.
ዋናው ነገር ፕሮግራምን መጀመር ነው.
* እባክዎን ለጤናማው አዋቂዎች የሚሰጡ ከፍተኛ እና የታቀፉ የልብ ምቶች መጠን አጠቃላይ አጠቃላይ መመሪያዎችን እንዳቀረብኩ ልብ ይበሉ. በጣም ወፍራም ከሆን ወይም ሌላ የጤና ጉዳይ ካለብዎ, የካርቶን ፕሮግራም ከመጀመራቸው በፊት ከጤና ጥበቃ ባለሙያዎ ጋር ይማከሩ.