ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ስምምነቱን ያውቁታል. የአመጋገብ እንቅስቃሴዎትን መከታተል እና መመገብ አለብዎት. በተለይም, ከልምባዛዎ ጊዜ የበለጠውን ለማድረግ, ሁለቱንም የ cardio እና ጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አለብዎ.
በመሠረቱ, የክብደት መቀነስ መሣርያዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት አንዱ ልብሲዮን ነው.
በጣም ግራ የሚያጋባ ጉዳይ ማለት ምን ያህል የልብዎን የካርዲዮ መጠን ማወቅ, ምን ያህል ከባድ ስራ እና ለእርስዎ ግቦች, የልጅዎ የልብ ልብ ወለድ ልምምዶች እና የአካል ብቃት ደረጃዎች ናቸው.
ያ ነገሩ ግራ የሚያጋባ ይሆናል ነገር ግን የነሱ መፍትሔ የተለያዩ ምርጫዎች እንዳሉዎት እና ተመሳሳይ የቀን ልምዶችን በየቀኑ ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ማድረግ የለብዎትም.
እንዲያውም, ስፖርትዎ ሲደባለቁ የተሻሉ ውጤቶችን ያገኛሉ. አዕምሮዎንና ሰውዎን አሰልቺ እንዳይሆኑ በተለያየ ፍጥነት ለመስራት እና የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ.
እና, ጀማሪ ከሆኑ መጀመሪያ ላይ በስፖርትዎ ላይ ይህን ያህል ጠንክሮ መሥራት አይኖርብዎትም. ጊዜዎን ሊወስዱ, የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ሊያገኙ እና ቀስ ብለው እና ቀላል ስራዎችን በዝግታ ይገነባሉ. ዘዴው አማራጮችዎን ማወቅ ነው.
Cardio ክብደትዎን ይቀንሱ
ክብደት መቀነስ የሚደርስብዎት ካሎሪ ጉድለትን ሲፈጥሩ, ከሚበላዎ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል ነው. አንዳንድ ሰዎች በመመገብ ምክንያት ካሎሪን ለመቀነስ ቢመርጡም, የነርጂ ነገሮችን , የልብ ጥንካሬን ማሰልጠኛ እና ጤናማ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን ለማቀናበር ይረዳል.
እነዚህ ሁሉ አስፈላጊ ናቸው ግን ካርዲዮ ግን ቁልፍ አካል ስለሆነ ነው:
- በአንድ ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል - የልብዎን መጠን ወዳለበት የልብ ምት ዞን ማግኘት ማለት ደምዎ እያነሰ ነው ማለት ነው, ኃይለኛ ትንፋሽ እያሳለዎት ነው. ወደዚያ ጥሩ ካሎሪ-የሚቃጠል ዞን እንደገባ ሰውነትዎ ካሎሪ ያቃጥለዋል. ይበልጥ ከባድ እና ረዥም, እየጨመሩ ያሉት ተጨማሪ ካሎሪዎች. ለምሳሌ 150 ሊባ በተባለው የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ውስጥ 200 ብር ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪ ማቃጠል ይችላል.
- የካሎሪን ልምምድ ለመጨመር በከፍተኛ መጠን ማከል ይችላሉ - በካቲዮም ልምምዶች አማካኝነት በካሎሪዎ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ለውጥ በመጨመር መጨመር ቀላል ነው - በፍጥነት መሄድ, ከፍ ከፍ ማድረግ, ኮረብታዎች መውጣት ወይም ሰውነትዎ ያልተጠቀመባቸው አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን ለመሞከር.
- የአጠቃላይ ካሎሪ ጉድለትን ይጨምራል - ካሎሪን በስፖርት ውስጥ ማቃጠል ማለት ከአመጋገብዎ ብዙ ካሎሪዎችን መቁረጥ እንደማያስፈልግ ነው. ይህም አንዳንድ ሰዎችን ሊያጋጥመው ይችላል በቀን ውስጥ ተጨማሪ ምግብ በመብላት ለተለማመዱ እስካላሳለፉ ድረስ.
- ካርዶኑን በሳምንቱ ውስጥ ብዙውን ቀን ማድረግ ይችላሉ - ክብደትን በሚነዱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ማገገም እና ማጠናከር ያስፈልገዋል. የካርዲዮ ቀን በሳምንት ውስጥ አብዛኛውን የሳምንቱ ቀናት ማከናወን ይቻላል.
ምርጥ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች
ክብደት ለመቀነስ ካርዲዮን ጠቃሚ እንደሆነ ታውቃለህ, ነገር ግን የትኛው የተሻለ ነው? እና ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ያስፈልግዎታል?
እውነታው ግን ምንም ጥሩ የልብ ልብ ወለድ ልምምድ የለም. በጣም ጥሩው ስራ በአብዛኛው በመደበኛነት ይሰራሉ. የርስዎን ክብደት መቀነስ ግቦች ለመድረስ ወሳኝ ነገር ማግኘት በጣም ወሳኝ ነው. የተስፋ መቁረጥ ስሜት የሚያድርብዎ ማንኛውንም ነገር ማድረግ የለብዎትም.
እንደዚያም ከሆነ አንዳንድ ልምምዶች ከሌሎቹ የበለጠ ጥልቀት ይሰጣሉ.
- የእንቅስቃሴዎች እንቅስቃሴዎች : እንደ መራመድን የመሳሰሉ አንዳንድ ተጽእኖዎችን የሚያካትቱ ልምዶች አብዛኛውን ጊዜ የልብዎን ፍጥነት በልጅዎ ወይም በብስክሌት ከመሳሰሉ ተፅዕኖዎች ይልቅ የልብዎን ፍጥነት ያጠናክራሉ.
- ከፍተኛ ውጤት የሚያመጡ እንቅስቃሴዎች - ከፍተኛ አፈፃፀም, እንቅስቃሴን ወይም መዝለልን የሚያጠቃልል ብዙውን ጊዜ ከከባድ ፍራቻ ይልቅ እንደ መራመድ ከሚያስከትላቸው ከፍተኛ ተጽዕኖዎች የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. በከፍተኛ ተጽእኖ በተደረጉ እንቅስቃሴዎች አማካኝነት ሙሉውን የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግዎትም. ጥቂቶቹን መምረጥና አሁን ባለው ስልጠና ላይ አክለው ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ.
- የሰውነት እንቅስቃሴዎች -በሁለቱም የላይኛው እና ታችኛው አካል ላይ ሲካሄዱ, ልክ በበረዶ መንሸራተት ላይ እንደመሆኑ መጠን የልብ ምጥጥነቶን እና ካሎሪን ለማቃጠል ብዙውን ጊዜ ቀላል ነው. እንዲሁም የተጣራ ጥንካሬዎችን በመጠቀም ይህን ማድረግ ይችላሉ. በትክክል ሲሰሩ ጥንካሬን እና ጽናትን ሲያጠናቅቁ ትልቅ የ cardio ጥቅም ያገኛሉ.
ያ ማለት ግን ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ መውሰድ አይፈቀድም ማለት አይደለም. ሁለቱም ተግባራት ካሎሪን ለማቃናት እና ሁለቱንም ለመሥራት እድሎችን ይሰጡሃል የተሟላ ፕሮግራም ይሰጥዎታል.
በእርግጥ, ለአዕምሮዎና ለአካልዎ ልዩ ልዩ ዓይነት, አንዳንድ ተፈታታኝ ሁኔታዎችን ለመቆጣጠር እና እስካሁን ድረስ መልሰው እንዲያገግሙሎት የሚፈቅዱዎ ሌሎች ናቸው. አብዛኛው ጊዜዎን ከአካባቢያዊ ምቾትዎ ውጪ, ቀሪው ከፍተኛ በሆነ ኃይለ-ሥፍራ ላይ ማሳለፍ ይፈልጋሉ.
ይህንን የጊዜ ርዝመት ስልጠና በመሞከር, ወይም ለአጭር ጊዜ ስራን በመመለስ መልሶ ማገገም ይችላሉ. ይሄ ጽናትዎን በሚገነቡበት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል የሚችሉበት ምርጥ መንገድ ነው.
ካርዲዮዎ ምን ያህል ሊያደርግልዎ እንደሚችል ለማወቅ, የሚከተሉትን የጋራ ድርጊቶች ዝርዝር ይመልከቱ. ከታች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ለ 150 ፓውንድ የሚጋለጡ ሰዎች ብዛት ከዚህ በታች ነው:
- ስፖርት-ኤሮቢክ-340 ካሎሪ
- የቋሚ ብስክሌት 238 ካሎሪዎች
- መዋኘት: 270 ካሎሪ
- የእግር ጉዞ 4 ማይልስ: 170 ካሎሪ
- 5 ማይል: 270 ካሎሪ
- ሣሩ እንዲጨርስ በሳር ጎርፉ 200 ሊትር ይይዛል
እንደሚታየው, ከመራመድ አንስቶ እስከ ዕፅዋት ድረስ ያለውን ነገር ሁሉ ከፍተኛ መጠን ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል, ይህም ካርio የክብደት መቀነስን በጣም አስፈላጊ ነው. በአብዛኛው ምንም ነገር መሥራት ካልቻሉ ማለት ይቻላል, የልብና የጡንቻ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
Cardio ምን ያህል ያስፈልግዎታል?
ክብደታችንን ለመቀነስ ምን ያህል የካርዲዮ መጠን መኖሩን ጥቁር እና ነጭ መልስ የለም. ለመጀመር የሚያስችል ቦታ የሚሰጡን መመሪያዎች አሉ, ከዚያ በኋላ ሰውነትዎ ምን እንደሚይዝ የተሻለ ግንዛቤ ለማግኘት መጀመር ይችላሉ.
የአሜሪካ ኮሌጅ ስኮትስ ኤንድ አሜሪካን የልብ ማህበር በአማካኝ የሳምንቱ ቀናት ውስጥ ከ 20 እስከ 60 ደቂቃ የሚወስደው መካከለኛ - ጠንካራ የመሆን እንቅስቃሴ ይደረጋል. ነገር ግን እውነት, የልብዎ የካርዲዮ መጠን ምን ያህል ከሰው ወደ ሰው እንደሚለያይ እና እንደ:
- ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ
- ምን ያህል ከባድ ነው?
- እብጠት, ዕድሜ እና ጾታ
- የአካል ብቃት ደረጃ
- የሰውነትዎ ስብስቦች እና ክብደትዎ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የጊዜ ሰሌዳ
ይሄም ውጤታማ የ Cardio ፕሮግራም ለማቀናበር አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች አሉ.
የ Cardio ፕሮግራም ማዘጋጀት ጀማሪ ሲሆኑ
- ለመጀመር ከጀመሩ, ጥሩ ስሜት የሚሰማዎት እንቅስቃሴ ይምረጡ. በእግር መሄድ ሁልጊዜም የሚጀምሩበት ጥሩ ቦታ ነው, ምክንያቱም በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ እና እርስዎ ምን ያህል እንደሚሰሩ መቆጣጠር ይችላሉ. በተራሮች ወይም በፍጥነት ወደ ኮረብታዎች በመሄድ ጥንካሬን ለመጨመር ቀላል ነው. እንዲሁም የክብ ጥንካሬን ለመጨመር የመራመጃ ምሰሶዎችን መጨመር ይችላሉ.
- በሚጠበቀው የንቁጥራዊ ደረጃ ላይ በ 3 ቀናት ውስጥ ይጀምሩ. ይህ ማለት በዚህ የተስማሚ ሙከራ ሰንጠረዥ ላይ ደረጃ 5 ወይም ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ትንሽ ከፍሏል ማለት ነው.
- እስከሚችሉ ድረስ ለረጅም ግዜ ይቀጥሉ.
- በየሳምንቱ እስከ 30 ወይም 45 ደቂቃ የሚወስድ ተከታታይ ስፖርት ለመሥራት በየሳምንት ጊዜዎን ያክሉ.
- እየጠነከሩ ሲሄዱ በሳምንት አንድ ጊዜ የጊዜ ክፍተት ይሞከሱ እና ጽናትን ለመጨመር እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል.
- እስከ 5 ቀን እስከ 6 ቀን ባለው ካርዲዮ ላይ ይሂዱ እና እርስዎ ምን እንደሚሰራ እና ምን ያህል እንደሚሰሩ ለመለወጥ ይሞክሩ.
እነዚህ ናሙና ካርዲዮ የጊዜ ሰሌዳዎች የራስዎን ፕሮግራም ለማዘጋጀት ይረዳዎታል.
ዋናው ነጥብ የካርቶ ሪዮ ክብደት እንዲቀንሱ ይረዳዎታል. ነገር ግን ከኃይል ጥንካሬ አሰጣጥ እና ጤናማ, ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ሲደመር በጣም ውጤታማ ነው.
Cardio ለ Muscle Gain
እርግጥ ነው, እያንዳንዱ ሰው ክብደቱን መቀነስ አይፈልግም. ጡንቻን ለማግኘት ፍላጎት ካሎት ይህ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ.
ጡንቻ ለማፍራት ጥረት ካደረግክ የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብህም ብላችሁ ታስቡ ይሆናል. ነገር ግን, cardio ክብደት ለመቀነስ ብቻ አይደለም. በተጨማሪም የልብንና የሳንባዎችን ሁኔታ በማሻሻል ጤናንና ደህንነትን ያበረታታል.
ግብዎ ጡንቻን ለማሻሻል ከሆነ ቶን ብዙ የ cardio አይፈልግም. ነገር ግን ቢያንስ በሶስት የ 20 ደቂቃ ስብሰባዎች ማድረግዎ ግቦችዎን አይጎዳውም እና ብዙ ካሎሪዎችን ሳይቀጣ የልብዎን ጥቅም እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
እንዲሁም ከፍተኛ የጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና የልብ ምቶች እንዲቀንሱ ይረዳል. ለምሳሌ, የ kettlebell ስልጠና የልጅዎን የደምር ልብ መቆጣጠሪያ መሳሪያዎችን በመሥራት ጡንቻን ለመገንባቱ በጣም ጥሩ ዘዴ ነው.