በተገቢው ጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ እና ጥቂት ፓውንድ ማጣት ቢፈልጉ ከፍተኛ የኃይል ቅነሳ ፕሮግራምዬን መፈተሽ ይችላሉ. ነገር ግን ከብዙ በጥቂቱ ክብደት መቀነሻ እና ከልምባኒ መርሃግብሮች ጋር ብዙ ልምድ ባይኖረውም, ይህ ፕሮግራም ለእርስዎ ነው. በእግር እና ክብደት ዙሪያ የተመሰረተ እና እንዲሁም "የወረዳ ፕሮግራም" የሚል አንድ ሳምንታዊ ክፍለ ጊዜን ያጠቃልላል.
አዲስ የተራቀቁ መሰረታዊ ደረጃዎች የመሠልጠን ክብደት የክብደት መቀነስ
የዶክተሮች ማጽዳት ይውሰዱ. ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች በእውነተኛ ትዕይንቶች ላይ በግል መምህራኖቻቸው ሊጠለሉ ይችላሉ, ነገር ግን በተለይ ለብዙ ዓመታት ስራን የማያቋርጡ ከሆነ መደበኛ እንቅስቃሴ ላለማድረግ መሰረታዊ የሕክምና ምክንያቶች አለመኖራቸውን እርግጠኛ መሆን ያስፈልግዎታል. ሐኪምዎ ይህን ሊያረጋግጥዎ ይችላል.
እንቅስቃሴ ላለማድረግ በሚያደርጉት ጊዜ ተጨማሪ ነገሮችን ያንቀሳቅሱ. ከመጠን በላይ ወፍራም እና ወፍራም ሰዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ ያነሱ እንደሆኑ ጥናቶች አመልክተዋል. ይሄ ምናልባት ከመጠን በላይ ክብደት ሊሆን ይችላል, ወይም ለዚያ ምክንያቱ ሊሆን ይችላል. በሁለቱም ሁኔታ, ይህ አደገኛ ክበብ ሊሆን ይችላል. ለክብደት ክብደት መሰረትን ለማመቻቸት ቀኑን ሙሉ የልብ-አቀማመጥ እንቅስቃሴዎች ናቸው.
መራመድ, መራመድ, መራመድ. ይህን በሚያስታውቅበት ጊዜ በዝግታ በረጅሙ ውስጥ መቀላቀል ትችላለህ, ነገር ግን ቢያንስ በ 40 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ, በሳምንት ስድስት ቀን ግብህ መሆን አለበት. ይህንን በዊሊያም, በእግረኛ መንገድ ወይም በመናፈሻው ላይ ማድረግ ይችላሉ.
ሶስት ዌምበል ባልክብድ ስብሰባዎችን ያከናውኑ. ነፃ ክብደት እና ማሽኖች ዝግጁ በሆኑበት የስፖርት ማዘውተሪያ ቁሳቁሶች በቀላሉ ይገኛል. ነገር ግን ጩኸት መሰንጠቅ በሆስፒታል ወይም በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል. በሌሎች ተግባራት መካከል ወይም ቴሌቪዥን, ቪዲዮዎችን ወይም ሙዚቃን በሚያዳምጡበት ጊዜ ጥቂት ድግግሞሾችን መጨመር ቀላል እንዲሆን ለማድረግ በቤት ውስጥ በተገቢው ጫንቃ የተሞላ ቮልቴጆችን ለመጠቀም ይሞክሩ.
የክብደት ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ ለማወቅ የመጀመሪያ ደረጃ ምንጮችን ይፈትሹ.
በየሳምንቱ አንድ የየስክሌት ስልጠና ይካሄዱ. የወረዳ ሥሌጠና ኘሮግራም በዴንዯር እንቅስቃሴው ውስጥ በዴንደ-ቁጥር ጫንቃዎችን አጣምረዋሌ. የኮምፒዩተር ፕሮግራሙን ተጠቀም እና አስፈላጊ ከሆነ ቢያንስ ሶስት ወረዳዎችን መጨረስ እንዲችሉ በማንሳት መቀየር አለብዎት. ይሄ በተወሰነ መልኩ ጠንክሮ እንዲሰሩ የተሰራ ነው, ስለዚህ ምርጥ ፎቶዎን ይስጡት. ክብደቱ ይበልጥ ክብደት ስለሚኖረው ላብዎን ማቆም አለብዎ.
ጤናማ አመጋገብ ይኑርዎት . የእንቅስቃሴ መርሀ ግብርዎን ለማሟላት አስፈላጊ ምግብ እና ለእርሶ አስፈላጊውን ኃይል በሚያቀርብልዎ ጊዜ ምግብዎ በቂ አይሆንም. ለዚህ ፕሮግራም ጤናማ አመጋገብ መሠረት ናቸው-
- የእንስሳትን መጠን በትንሹ ዝቅ በማድረግ ዝቅተኛ ስብ, ከፍተኛ-ፋይርት አመጋገብ ይከተሉ.
- እንደ ብስኩቶች, ኬኮች, ጣፋጮች, የስኳርነት መጠጦች እና ነጭ ዳቦ ያሉ የተጣሩ ካርቦን ወረወሩ.
- አነስተኛ መጠን ያለው ዝቅተኛ የካብል አመጋገብ መጠበቅ ጥሩ ነው, ነገር ግን እንደ የደቡብ ቢች ሪደር ወይም አቶኪንስ ዲኢስ የመሳሰሉ ታዋቂ ዝቅተኛ-ካቢብ አመጋገብ ዝቅ አይሉም. የምትመገቡት ስጋ ጥሩ ጥሩ ስብ እንደሆኑ ያረጋግጡ.
- በጣም ወፍራም ወተት, እርጎ, አይብ ወይም አኩሪተ ምትክ ይልቅ አነስተኛ የስብ ወተትን ይጨምሩ.
- ሙሉ የፍራፍሬ ስኒዎችን እና ጥራጥሬዎችን ምረጥ እና ብዙ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, ባቄላዎችን, ጥራጥሬዎችን እና ዘሮችን ይበሉ.
- የበሰለ, አነስተኛ-ቅባት ያላቸው ምግቦችን ወይም የቬጂቴሪያን አማራጮችን ይምረጡ.
- በፍጥነት የሚመገቡትን ምግቦች ይመገቡ, እና በሚኖሩበት ጊዜ ጤናማ አማራጮችን ይምረጡ.
ፕሮግራም ዕቅድ
የሳምንቱ ፕሮግራም በየሳምንቱ ይኸው ነው. በ 6 ቀን ጉዞ ላይ; አንድ ቀን ይውሰዱ. በቤት ውስጥ ወይም በጂም ቤት ውስጥ ጩኸት ወይም ሌሎች ክብደቶችን ይጠቀሙ.
- ከ 1 እስከ 6 ቀናት
በተወሰነ ፍጥነት ወይም ቢያንስ በትንሹ 40 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ ወይም ከባድ ትንፋሽ እንዲፈጥሩ የሚያደርጋቸው ነገር ግን የሚፍልዎትን አያደርግም. ክፍሉን ከፍ ማድረግ ቢያስፈልግዎት, ነገር ግን ጥንካሬዎን ለመቆየት ይሞክሩ. - ቀን 2
ከዲምባሌ መርሃግብር 8 ዎንታዊ ቮልቴል ሙከራዎችን ይምረጡ እና 3 የ 12 ልምምድ ልምምድ / ድግግሞሽ ስራዎችን ያድርጉ. በአንድ ጊዜ 8 ልምዶችን በአንድ ጊዜ ብናደርግ በጣም ብዙ ከሆነ ለሁለት የተለያዩ ጊዜያት በ 4 ልምዶች ውስጥ መዝጋት.
- ቀን 3
የወረዳው ስልጠና ፕሮግራም . - ቀን 4
ለ 40 ደቂቃዎች ይራመዱ. - ቀን 5
በ 2 ኛ ቀን የተከናወነውን የዲፕል ጥሪ ፕሮግራም ይድገሙ. - ቀን 6
በድጋሚ 2 ኛ ላይ በድጋሚ የሚፈጸመውን የዲፕሎል ፕሮግራም እንደገና ይድገሙት. - ቀን 7
ለ 40 ደቂቃዎች ይራመዱ, ወይም የእረፍት ቀን ይውሰዱ.
ምግብዎን መቆጣጠርን አይርሱ. ነገር ግን ያስታውሱ: የሰውነት ጡንቻዎችን (እና አጥንትን) እንደሚያንጸባርቁ እና የክብደት መለዋወጫዎቻቸው ፍጥነት ይቀንሳሉ, ክብደትን ሲቆጣጠሩ ግን መደበኛ አመጋገብ እንዲቀጥል ያደርገዋል. ከዚህም በተጨማሪ ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሊያጡ ይችላሉ.
ስኬትን ለመጠበቅ ምስጢሮች
በተቻለ ፍጥነት ይሂዱ. በቀኑ የሚጀምሩበትን አላማዎች ባታሟሉ ብዙ አትጨነቅ-እያንዳንዱን የሳምንቱ የተመደበ ክፍለ ጊዜ ለመጀመር ብቻ ነው. ቆም ይበሉ, ቀስ ብለው ይጀምሩ, እና የአፈጻጸም ሳምንትን በሳምንት ያሻሽሉ.