ፈጣን ክብደት መቀነስ ለጀማሪዎች እና ባለሙያዎች
እራስዎን ክብደት ለመቀነስ በየዕለቱ እራስዎን በጅማሬ ላይ መገደብ አይኖርብዎትም. ለስራ ፈጣን ክብደት መቀነስ ቀላል የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴ ድርጊቶችም አሉ. እንዲያውም አንዳንድ ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ.
ስለዚህ, CrossFit ከመሞከርዎ በፊት, አስቸጋሪ የኮምፒተር ስልጠና ቡድን ይቀላቀሉ, ወይም በአካባቢያዊ ስፖርትዎ ላይ ከባድ የሃላፊነት ፕሮግራም (HIIT) መርሃግብር ይመዝገቡ, እንዴት የክብደት መቀነስ ስራዎች ክብደትን ለማፋጠን እና ከዚያም ከእነዚህ ቀላል ተግባሮች ውስጥ ወደ አንዱ መርሃግብርዎ ያካትታል.
ክብደትን ወዲያው ለማሟላት ቀላል ልምዶች
ክብደትን ለመቀነስ የተወሰነ የካሎሪ ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል . ለምሳሌ, በየሳምንቱ አንድ ኪን ለማጣት በየቀኑ የ 500 ካሎሪ ጉድለትን ለማግኘት ትፈልጉ ይሆናል. ወይም በየሳምንቱ 2 ፓውንድ ለመቀነስ አንድ የ 1000 ካሎሪ የዕለታዊ እኪታ ዕጣ ላይ ለመድረስ ግብ ልታወጣ ትችላለህ. በየትኛውም መንገድ, የሚበሏቸው የካሎሪዎችን ቁጥር መቆጣጠር እና ዒላማውን ለመድረስ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በጋለ ሁኔታ ማቃጠል ያስፈልጋል.
ብዙ የአልጋጋ አዋቂዎች ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይጀምራሉ. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የተሻለ ነው. ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚረዱ አራት መንገዶች አሉ:
- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል. ቀላል ልምምድዎች የልብ ምትዎን ካሎሪን ለማቃለል ሲባል የልብ ምትዎን ለማሳደግ የተነደፈ ነው, ነገር ግን እነሱ ሊያሳድሯቸው አይገባም. ስለዚህ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተካሄደ በኋላ አንድ ቀን አሻንጉሊት ለመውሰድ አስፈላጊውን አያደርጉም. ይህ ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆነው እንዲቆዩ እና ከ NEAT የሚያጠፋቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይጨምሩ.
- በየቀኑ ይለማመዱ. ቀላል የስፖርት ክፍሎች ሲሰሩ, በየቀኑ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በሌላ በኩል ጠንካራ ስፖርት ደግሞ ክፍሉን ተከትሎ የመልሶ ማግኛ ቀን ያስፈልግ ይሆናል. በየሳምንቱ ሲሰሩ (በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ባሉት ቀናት ፋንታ) ከልክ በላይ የሰውነት ማጠንከሪያዎችን ማቃጠል ትችል ይሆናል.
- ወጥ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያዙ. ምንም እንኳን ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ለክብደት ማቆም ውጤታማ ቢሆንም ጠንካራ ትጥቆች ሰውነትዎ ለጉዳት እና ለማቃጠል ከፍተኛ ተጋላጭ ያደርገዋል. ሶፋ ላይ በማገገምዎ ወቅት ክብደት ለመቀነስ በቂ ካሎሪዎችን ለማቃጠል አይነሳሱም. ቀላል የአካል እንቅስቃሴዎች አብዛኛውን ጊዜ ለሰውነትዎ ደህንነት አስተማማኝ ናቸው, እና ይበልጥ ወጥ, በሳምንት ከሁለት ሳምንት, ከወር እስከ ወር.
- የተራቡ ደረጃዎች ቋሚነት ይኑሩ. ትላልቅ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ረሃብን ደረጃ ይጨምራሉ. እና አንዳንዴም ለምግብ የሚገባዎትን የመረዳት ስሜትዎን ከፍ ያደርጉታል. ለምሳሌ ያህል, ከፍተኛ ጥረት የሚጠይቁ ምግቦች ወይም ከልክ በላይ ሃኪም መውሰድ የሚገባዎት ከሆነ እርስዎም በሚያደርጉት ጥረት ስላገኙ ነው. ይሁን እንጂ ቀላል የስፖርት ጉዞዎች ረሃብ እንዳይሆኑ ይረዳቸዋል. ውጤቱም በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር በበለጠ መመገብ ነው.
ለጠንካራ እንቅስቃሴ ጠንካራ ጤንነት ካላችሁ, ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለሰውነትዎ ጥሩ ናቸው . ከፍተኛ-ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ ጡንቻን እና ጥባትን ለማቃለል ይረዳል. ይሁን እንጂ ቀላል ስፖርቶች ክብደትን ማፋጠንንም ያፋጥናሉ .
ክብደትን ለመቀነስ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቀዶ ጥገና)
ከታች ከተዘረዘሩት ሁለት ቀላል የስፖርት ልምዶች አሉ. አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤና ደረጃ ላይ ተመስርቶ የአካል ብቃት እቅድ ይምረጡ.
1. ቀላል ጅማሬ ለጀማሪዎች
ይህ እቅድ ፈጽሞ ለማይሠሩ ሰዎች በደንብ ይሰራል. ቀላል ልምምዶች የእራስዎን ፈሳሽነት በጨዋታ ሞልቃቂነት እና ዳግመኛ እንዲንቀሳቀስ ያደርጋል. ግን ይህን እቅድ ለማከናወን, ሰልጣኞችዎን አጭር እና ተቆጣጣሪዎች ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. በዚያ መንገድ አንድ ክፍለ ጊዜ ለመዝለል ምንም ምክንያት የለዎትም.
ለእዚህ እቅድ, በየቀኑ 1-3 ጊዜ ያህል ይለማመዳሉ, ግን እያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ረጅም ጊዜ አይቆይም. ልብሶችን መለወጥ አያስፈልግዎትም, ምናልባት ላቡጥ የማይፈልጉ እና ተጨማሪ ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም.
ስፖርቱ ይሄን ይመስላል-
ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአካባቢ ፓርክ, በቢሮዎ ወይም በቤታችሁ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. በስልክዎ ላይ በስልክዎ ላይ አስታዋሾችን ያዘጋጁት. ወይም የተሻለ ሆኖ, ተጠያቂ ሊያደርግዎ የሚችል ጓደኛ ይመርጡ.
ተጨማሪ ፈታኝ ናቸዉ? በእግር ለመጓዝ ፍጥነት የሚንሸራሸር ደረጃ መውጣትን ይቀይሩ. በሥራ ቦታ ከሆኑ, የቢሮ ደረጃዎች ላይ መውጣት, በማረፊያው ላይ እና በመገጣጠም ግድግዳዎች ላይ ጫናዎችን ያድርጉ.
ለምንድን ነው ይህ ቀላል የአካል ብቃት እቅድ ለምን አስብ ነው የሚሰሩት? የስፖርት እንቅስቃሴው ርዝማኔ ለመታገዝ ቀላል እና ከእቅዱ ጋር የሚጣጣም ሊሆን ይችላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጫጭር ቢሆንም እንኳ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች እየነዱ ነው. በቀን ሦስት ጊዜ በትክክል ከተሠራ, እስከ 300-500 ካሎሪ ማቃጠል ይችላሉ. በምግብ ሰዓት ይህን ቀላል እንቅስቃሴ ካደረግህ, የምትበላው የምግብ መጠን ለመቀነስ ይረዳሃል የሚባክነውን የአመጋገብ ግዜ መጠን ማሳጠር ትችላለህ.
2. ለትክክለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ቀላል አካላዊ እንቅስቃሴ
ይህ እቅድ ለሚሰራባቸው ሰዎች ይሰራል. የዚህ እቅድ አላማ ፈጣን ክብደት ለመቀነስ ሰውነትዎን ከመደበኛው ስራዎ ውስጥ ማስወጣት ነው. እርስዎ ወደ ቀንዎ ተጨማሪ እንቅስቃሴን በማከል ይህ ያደርጉታል, ነገር ግን የሰውነትዎ እና የአንጎልዎ እንዳይቃጠሉ ተጨማሪ ክፍሎቹን በቀላሉ ያቆያሉ.
ቀላል እንቅስቃሴዎ እንደ የቀን ዎርክዎ እንደ ቀኑ ማብቂያ መጨረሻ 30-45 ደቂቃ ያህል አስደሳች እንቅስቃሴን መጨመር ይሆናል. ጠዋት ላይ ሥራ ካበቁ , በጊዜ ሰሌዳዎ ላይ ፍጥነት የሌሊት ምሽት ያክሉ. ምሽት ላይ ይለማመዳሉ? ጠዋት ላይ ወደ ሥራ ለመሄድ የቢስክሌት ወይም የእግር ጉዞን አስቡ.
ለምንድን ነው ይህ ቀላል የአካል ብቃት እቅድ ስራ የሚሰራው? ለምን? በየሳምንቱ አንድ አይነት እንቅስቃሴን በየሳምንቱ ለመለማመድ ለሚለማመዱ ሰዎች የተለመደ ነው. ተመሳሳዮቹ ልምዶች በተመሳሳይ መጠን ከቀጠሉ ተመሳሳይ ውጤቶችን ያገኛሉ. ሰውነትዎ ቅዝቃዜን ይከተላል. ይህ እቅድ የእንቅስቃሴ ደረጃዎን ሳይጨምር ውጥረት ወይም ጭንቀት ላይ ይጨምራሉ. ስለዚህ ሰውነትዎን ሳይገድቡ ብዙ ካሎሪዎች ይጋራሉ.
ፈጣን ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል ቀለል ያለ ልምምድዎን ያሻሽሉ
አዲሱ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃለል ይረዳዎታል. ነገር ግን እነዚህን ፈታኝ ሁኔታዎች በመጨመር በፍጥነት ክብደት መቀነስ ይችላሉ:
- ለሳምንት ምግቦችን ዝለል. በምትኩ አነስተኛ የቤሪ ፍሬዎችን ይያዙ
- ክብደትን ለመጨመር እና ለመጠጥ የሚጠጡትን መጠጦች ይዝለሉ. የውኃ ማራዘም አይደለም? ምኞቶችዎን ለመግረዝ የተሻሻለ ውሃ ማዘጋጀት ይማሩ.
- ጥራጣ ጥፍር ይዝ. እንደ ዳቦ, ነጭ ሩዝና ፓስታ ባዶ ካሪ-ነጭ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ከተለያዩ የተጠበቁ ፕሮቲኖች እና ጥሩ ስኳር ተሞልቷል.
ፈጣን የክብደት መቀነስ ለረጅም ጊዜ ስኬት ይሸጋገሩ
በተሻለ የጨመቃ እንቅስቃሴዎ ላይ ከተጣለዎት በሶስት ወይም ከሁለት በኋለ ልብሶችዎ በሚመሳሰሉበት ሁኔታ ወይም በሚለወጡበት መንገድ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማየት አለብዎት. ከዚያም እራስዎን ይህን ጥያቄ እራስዎን ይጠይቁ: ምን ዋጋ አለው?
መልሱ አዎ ከሆነ, ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን ይቀጥሉ. መጠነኛ ልምምድ እና ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴዎችን በመጨመር ይበልጥ ፈታኝ እንዲሆን ልታደርጉ ትችላላችሁ. ከዚያ ክብደት ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማቆየት ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መብላትዎን ለማረጋገጥ የርስዎን አመጋገብ መከታተል ይጀምሩ.
መልሱ አይደለም ከሆነ, አትጨነቁ. ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እንኳ ትልቅ መሰጠት ይጠይቃል. ለመዋዕለ ነዋይ ዝግጁ ላይሆኑ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ፈጽሞ ተስፋ አትቁረጡ. ሊተገበሩ የሚችሉ እና የተወሰኑትን የፕሮጀክቱ ክፍሎች በእርስዎ ፕሮግራም ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ. ክብደት መቀነስዎ በዝግታ ቢጨምር ግን ቢያንስ ይከሰታል.