ከባድ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, ሁለት አስፈላጊ ነገሮችን ማድረግ እንዳለብዎት ያውቃሉ- የሰውነት እንቅስቃሴ (መለማመጃ) እና ጤናማ, ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ይኑርዎት .
ይሁን እንጂ ክብደትን ለማጥፋት ምን ያህል አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግሃል ? አብዛኛውን ጊዜ, ከሚያስቡት በላይ ነው. የክብደት መቀነስ, የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል መድሐኒት በየሳምንቱ የ 200-300 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ክብደት ለመቀነስ ይመክራል, እናም ይህ የአመጋገብ ልማድዎን ሳይቀይር በየቀኑ ወደ 30 እስከ 60 ደቂቃ የሚወስዱ የአካል ልምምድ ነው ማለት ነው.
ያ እጅግ በጣም ሰፊ ትርጉም ነው, ስለዚህ እነዚህ የስፖርት ልዕሎች ምን እንደሚመስሉ ትገረማለህ. ይሄ የአራት ሳምንታት ከፍተኛ የክብደት ማጣት ፕሮግራም መልስ ነው, ይህም ለአራት ሳምንታት ከፍተኛ ጥንካሬ ይሰጥዎታል, ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት እና ክብደት ለመቀነስ የሚያግዙ የላቁ የስፖርት ልምምዶች.
የዚህ ፕሮግራም ስም በጣም ጠንካራ እና ከፍተኛ-ኃይለኛ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች, የጥንካሬ ስልጠና እና የወረዳ ስልጠናን ያካትታል.
ይህን ፕሮግራም እየሰሩ ከሆነ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥሩ ችሎታ እና ቢያንስ ቢያንስ ስድስት ወር በተከታታይ የሚደረግ ጠንካራ አካላዊ ልምምድ ማድረግ አለብዎት. ጀማሪ ከሆንክ, ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከመሞከርዎ በፊት የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲጠቀሙበት እንዲረዳዎ ይበልጥ መሠረታዊ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮችን እንዲያሳድጉ አበረታታለሁ.
ምንድን ነው የሚፈልጉት
- ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ያህል ሊያደርጉ የሚችሉት የልብስ ማተሚያ ወይም ተወዳጅ እንቅስቃሴ
- የተወሰኑ የሃንግል ስብሰቦች -5-40 ፓውንድ.
- የአካል እንቅስቃሴ ኳስ
- የመከላከያ ውጥ
- ማታ
- የቡሶ የሂሳብ አሰልጣኝ. አንድ እርምጃን መተካት ወይም ወለሉን መተው ይችላሉ.
- መድኃኒት ኳስ
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻችሁን ለማጠናቀቅ በእነዚህ ስድስት ቀናት ስድስት ቀናት እና 30-60 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ
አጠቃላይ እይታ
- የሳምንት 1 : የመጀመሪያው ሳምንትዎ ከስድስት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, አጠቃላይ የሰውነት ስልጠና, ከፍተኛ-ኃይለኛ cardio እና ዋና, እና የመተጣጠፍ ልምዶች ጋር ይጀምራል.
- ሳምንት 2 : በዚህ ሳምንት የተወሰኑ የተለያየ መርሐግብርን ለመሞከር የሚያስችሉ ጥቂት አዳዲስ የአካል ስልጠናዎችን ያስተዋውቃል. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና እንደ አስፈላጊነቱ ተጨማሪ የእረፍት ጊዜዎችን ይውሰዱ.
- ሣምንት 3 : ይህ ሳምንት ባለፈው ሳምንት ተመሳሳይ ነው, ስለዚህ ተመጣጣኝ እና ካሎሪዎችን ለማቃለል እንዲረዳዎ ጠንካራ ልምዶች ብቻ. ከመጠን በላይ ጥልቀት ያላቸው ስልጠናዎች በዚህ ሳምንት ውስጥ ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ .
- ሳምንት 4 - በዚህ ሳምንት ውስጥ, በዚህ ሳምንት ውስጥ አንድ ተጨማሪ የእረፍት ቀን ያገኛሉ, ሁሉም የስፖርት ልምዶች ከጨረሱ በኋላ ይህ ተገቢ ነው. ምንም ያክል ያቆመ ምንም ያህል ቢሰሩ, ይህን ያህል ጠንክረው በመሥራት ሽልማት ይስጡ.
ለተሻለ የስራ ትልልቅ ጠቃሚ ምክሮች
- ይሄ እንዲሰራ ያድርጉት -ይህ በጣም ከባድ የሆነ የመልመጃ ፕሮግራም ነው, ስለዚህ ተጨማሪ ዕረፍት ይውሰዱ እና አስፈላጊ ሆነው ከተገደዱ ስፖርቶችዎን ይዝለሉ. መልመጃዎቹን ለማሻሻል የሚያስፈልግዎ ከሆነ ከመጓዝ ይልቅ በአንድ ሳምንት ውስጥ ለጥቂት ጊዜ መቆየት ምንም ችግር የለውም. ይህ መርሃ ግብር ከእርስዎ ህይወት እና ከአካል ብቃት ደረጃ ጋር አብሮ ይስሩ
- ማንኛውም የሕክምና ሁኔታ, ሕመም ወይም አደጋ ቢኖርብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ
- የሚደሰቱባቸው ሌሎች እንቅስቃሴዎች ካሉ የራስዎን የውጫዊ ስልጠናዎች ይተካሉ
ሳምንት 1 | ሳምንት 2 | ሳምንት 3 | ሳምንት 4 |
ሰኞ ~ 45-ደቂቃ ካርዲዮ | ሰኞ~ ታታታ ካርዲዮ~ የ Upper Cardio Circuit-1-2 ስብስቦች | ሰኞ~ ታታታ ካርዲዮ~ የላይኛው ካርዲዮዮ ወንዝ 1-2 ስብስቦች | ሰኞ~ Tabata ዝቅተኛ ተፅዕኖ~ የላይኛው ካርዲዮዮ ወንዝ 1-2 ስብስቦች |
ማታ~ ጠቅላላ ጭንቅላት ሱፐርተር - 2 ስብስቦች | ማታ~ 45-ደቂቃ ካርዲዮ | ማታ~ 45-ደቂቃ ካርዲዮ | ማታ |
ዓር - 1 ይምረጡ~ ታታታ ካርዲዮ | ማክገባሪ እረፍት | ማክገባሪ እረፍት | ማክገባሪ እረፍት |
ሐሙስገባሪ እረፍት | ሐሙስ~ ታችኛው አካል / ኮር ሲት -1 ስብስብ | ሐሙስ~ ታችኛው አካል / ኮር ሰርኪንግ-1 ስብስብ | ሐሙስ~ ታችኛው አካል / ኮር ሰርኪንግ-2 ስብስቦች |
አርብ~ 35-ደቂቃ ዝቅተኛ ጉልበት ብዝበዛ | አርብ~ አንድ 10-ደቂቃ የካርዲዮ-2 ስብስቦችን ይምረጡ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | አርብ~ አንድ 10-ደቂቃ የካርዲዮ-2 ስብስቦችን ይምረጡ~ ጠቅላላ የአካል ብዛ | ዓርብ-1 ይምረጡ~ ነፃ ካርዲዮ - የሚወዱት ነገር~ ጠቅላላ የአካል ብዛ |
ቅዳሜ~ ጠቅላላ ጭንቅላት ሱፐርተር - 2 ስብስቦች | ቅዳሜ~ ጠቅላላ ጭንቅላት ሱፐርተር - 2 ስብስቦች | ቅዳሜ~ ጠቅላላ ጭንቅላት ሱፐርተር - 2 ስብስቦች | ቅዳሜ~ Cardio Strength Circuit |
እሁድ~ አንድ 10-ደቂቃ ካርዲዮን ይምረጡ~ ዋና እና ተለዋዋጭነት | እሁድ~ 35-ደቂቃ HIIT Cardio | እሁድ~ 35-ደቂቃ HIIT Cardio | እሁድአክብር! |