ስኬትን ለመመገብ ቁልፍ የህመም ማስታገሻ ዘዴ ሊሆን ይችላል. የራስዎን የምግብ ማስታወሻ ደብተር እና የመዝገብ ግጥም ለማድረግ ዝግጁ ነዎት? እነዚህን የክብደት ማጣት ማስታወሻዎችን እና ምክሮችን እንደ መመሪያዎ ይጠቀሙባቸው, ነገር ግን ለእርስዎ ፍላጎት ተስማሚ የሆነውን መጽሔት ለማዘጋጀት የራስዎን ውስጣዊ ጥቅም ይጠቀሙ.
1 - ክብደት መቀነስ እንዴት እንደሚሰራ
የሽክር ማስታረጫ ደብተር ወይም ሰንሰለት የተዘረጋበት ቀን በመምረጥ ይጀምሩ. ከዚያም የክብደት መቀነስ ማስታወሻ ደብተርዎን ምን እንደሚይ ይወስኑ. ለመመዝገብ የሚፈልጉት የመጀመሪያው ነገር ለቀኑ የጠቅላላ ምግብና መጠጥዎ ነው.
አብነት ያስፈልጋልን? ይህን የምግብ መግዣ ወረቀት ማውረድ ወይም ማተም ይችላሉ እና በአዲሱ የክብደት መቀነስ መጽሔትዎ ውስጥ መለጠፍ ወይም በቀላሉ እንደ መመሪያ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. በእያንዳንዱ መመገብ እና መክሰስ ላይ ምን እንደተመገቡ ለማስታወስ ሊረዳዎ ይችላል. በተጨማሪም ምግቦችን እና መክሰስ በቅድሚያ እቅድ ለማውጣት ይረዳዎታል.
የእያንዳንዱን የምግብ እና መጠጥ መጠን ትክክለኛ መጠን ለማካተት ይሞክሩ. የማገልገያው መጠነ ሰፊ ጉዳይ ነው! እንዲሁም ትክክለኛ ምግብ መመዝገብ ማለት ማለት እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን ነገሮች ሁሉ, ለምሳሌ ናሙናዎችን እና ጣፋጭ ምግብን ጨምሮ በመፅሃፍ ውስጥ መፃፍ ማለት ነው. ሳናውቀው ምንም ሳልበላ ብዙውን ጊዜ እንበላለን. የምግብ አሰተያየቶችዎን የምግብ አሰራር ትክክለኛ ሀሳብ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው.
2 - የተመዘገበ የተከማቸ መረጃ
ክብደት መቀነሻ ደብተርዎ እርስዎ ለሚመገቡት ምግብ እና መጠጦች የአቅርቦትን መረጃ ማካተት አለበት.
የምርትዎን መጠን በመመዝገብ , የገንቢዎ መጠን በስነ- ምግብ (Factoring) እውነታዎች መለያ ከተዘረዘረው የአገልግሎት መጠን የተለየ መሆኑን መዘንጋት የለብዎ . ከምትበላው የምግብ እርኩስ ምንነት የማታውቅ ከሆነ ግምቱን ለመገመት ምግብህን ማዘጋጀት ትችላለህ .
ለሚመገቧቸው የምግብ እቃዎች የምግብ ማስታወሻዎች ከሌለዎ እንደ ካሎሪ እና ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር ሰልፎች ያሉ አስፈላጊ መረጃዎችን ለማግኘት የአመጋገብ ስርዓት ውሂብ ድር ጣቢያ ወይም መተግበሪያን ይጠቀሙ.
ይህ መዝገብ ቀስ በቀስ እየጨመረ ሲሄድ ቀኑን ምንም ሳያደርጉት ቀኑን ሙሉ ከመጨረስ ይልቅ ሁሉንም ጊዜ በአንድ ጊዜ ማከናወን ይቀልሉ ይሆናል.
3 - የምግብ ጊዜዎን ይመዝግቡ
ከተቻለ ምግብ ሲጀምሩ እና መብላቱን በጨረሱበት ሰዓት ላይ መጻፍ ይሞክሩ. የምግብ ሰዓትዎን እና የምግብ ጊዜዎ በፍጥነት እየተበላሹ መሆኑን ለመመልከት ይረዳዎታል. ብዙ የአለመዳን (እና አልሚ አጣቢዎች) በጣም በፍጥነት ይበላሉ.
በተጨማሪም በጣም ብዙ ምግብ እየበሉ እንደሆነ ያስተውሉ. አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች ቀኑን ሙሉ ከግጦሽ ይልቅ የግጦሽ መመገብ ይሻላቸዋል. ብዙውን ጊዜ መብላት ምግብ ሚዛኑን እንደማይበላ የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል. ተደጋግሞ መብላትም ክብደት መጨመር ወይም የአመጋገብ ስርዓት አለመቻል ሊያስከትል ይችላል .
4 - ስለ አመጋገብ አካባቢዎ ይጻፉ
እንዲሁም ምግብ ሲመገቡ ወይም ስትበሉ የምትመገቡበት ቦታ እና ማን እንደሆናችሁ መዝግቡ. ይህ መረጃ እርስዎ በሚመገቡት ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ነገሮችን ለይቶ ለማወቅ ይረዳዎታል.
ብቻዎን ከብልዎት ኮምፒዩተርዎ ላይ ተቀምጠው ሳለ ይበላሉ? ወይስ ወጥ ቤት ወይም ምግብ ቤት ውስጥ ትበላለህ? ሁልጊዜ ብዙ ምግብ ሲበሉ ከጓደኞቼና ከቤተሰቦቻችሁ ጋር ነዎት? ቴሌቪዥን ስትመለከቱ ብዙ ይበሉዎታል ?
ስለ ኣመጋገብዎ ሁኔታ እና ስለ አመጋገብ ሁኔታ የሚገልጽ ሪፖርቶች ካላችሁ ለእለት አመጋገብዎ እና ለእርሶ ምግቦች ይበልጥ የተሻሉ ሁኔታዎችን መለየት ይችሉ ይሆናል. የትም ቦታ ቢሆኑ ለመብቶች መረጃውን ይጠቀሙ.
5 - ለርሀብዎ ምላሽ ይስጡ
ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት የረሃብ ደረጃዎን ደረጃ ለመስጠት ይረዳዎት ይሆናል. ከ 1 እስከ 5 ያሉ ቀላል መለኪያዎችን መጠቀም አለብዎት, 1 ያልተራቡ እና 5 በጣም የተራቡ. ምን እንደሚመዘግቡ ከመቁጠርዎ በፊት ቁጥርዎን ይጻፉት.
እርስዎ ሳትቡት ብዙ ጊዜ ይበሉ ይሆናል . መጽሔትዎን ሲገመግሙ, ይህ በአመጋገብዎ ውስጥ አንድ ዐይነት መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለማየት ይችላሉ.
በጣም የተራበዎ ስለሆነ አዘውትረው እርስዎ ይበሉ ይሆናል. ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ ምግብን በተደጋጋሚ በማይፈልጉበት ጊዜ ረሃብን ለመከላከል የሚረዱ ተጨማሪ ምግቦችን ማካተት ይችላሉ.
6 - ስሜትዎን ይመዝግቡ
በመጨረሻም በስሜት ወይም በጭንቀት ምክንያት ምግብ የመመገብ አዝማሚያ ካለብዎ ስሜታችሁን በምግብ መጽሔትዎ ውስጥ መግለፅ ጥሩ ሀሳብ ነው. ከምግብዎ በፉት እና በግዜው መፃፍ ጠቃሚ ነው. እንዲህ ማድረግህ ስሜቶች ምን እንድትበላ እንደሚያደርጉህና አንዳንድ ምግቦችስ በእነዚህ ስሜቶች ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ እንድትገነዘብ ይረዳሃል.
ስሜታዊ ምግቦችን ያመጣበትን ሁኔታ ለመወሰን ይፈልጉ ይሆናል. ወደ ስሜታዊ አመጋገብ የሚመራዎ ምን እንደሆነ ሲረዱ, ለሚቀጥለው ጊዜ ተመሳሳይ አማራጭ ሁኔታዎች በሚፈጠርበት ጊዜ አማራጭ የመቋቋሚያ ስትራቴጂዎችን ማቀድ ይችላሉ.