የክብደት መቀነስ የተመጣጠነ ምግብ መጠን መጠን

ለመብል የሚያስችል ትክክለኛ ምግብ እንዴት እንደሚመገቡ ይወቁ

በቂ ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛውን የምግብ መጠን መጠን ትመግባላችሁ? በምግብ ሰዓት ምግብ በሚሞሉበት ጊዜ ትክክለኛውን የምግብ መጠን እንዴት ይወስናሉ? እነዚህ ጥያቄዎች ጤናማውን ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩትን ሁሉንም የአረጋዊያን እና የችግሩ ሰለባዎች ናቸው. ስኬታማውን ክብደት ለመቀነስ የተሻለው መልስ ማግኘት ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙ አመላካቾች የተሳሳቱ ናቸው.

የመጠን መጠን እና የማገልገል መጠን

ትክክለኛውን የንጥል መጠን ለመፈለግ የአመጋገብ እውነታዎች መለያውን ከተመለከቱ, ችግር ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ.

በምግብ ምግቦች ላይ ያለው የምግብ መጠን የሚመከረው መጠጫ አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ የአካል ድርሻ አይደለም. የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) በተሰጡት መመሪያዎች መሰረት የአገሌግልት መጠን በአመጋገብ በሚመሇከት አንዴ ጊዜ የሚበሌጥ ምግብ ነው.

የቦታውን መጠን ፍች የተለየ ነው. የርስዎ ድርሻ መጠን እርስዎ የሚበሉት ምግብ መጠን ነው. የምርትዎ መጠን በምግብ ስያሜው ላይ የታተመው ከኤፍዲኤ የምግብ መጠን የበለጠ የበዛ ወይም ያነሰ ሊሆን ይችላል.

ለምሳሌ, ዝቅተኛ-ካሎሪ ማይክሮ-ሞንጎል ፖፕ-ኩርር ላይ መክሰስ ይልወሩት. የአመጋገብ እውነታዎች መለኪያ በአራት (4) ኩንች የተከፈለ የአቅርቦ መጠን ነው. በእያንዲንደ የሙሉ መጠን ሻንጣ ውስጥ ሁሇት አስገዴዎች አለ. ስለዚህ ጠቅላላውን ሻንጣ ከበላህ የሻርክ መጠኑ ስምንት (8) ኩባያ - እያንዳንዳቸው የሚያክሉት እጥፍ ነው.

ወይንም አንድ የወይን ዘለላ ቢበሉስ? የሚመከረው የወይኑ መጠን አንድ ኩባያ ወይም 16 ጭማቂዎች ነው. በአንድ ሳህን ውስጥ ስንት ቆንጆዎች አሉ?

በእርግጥ በእርግጠኝነት በሳሊው መጠን ላይ የተመሰረተ ነው, ነገር ግን አንድ ጎድጓዳ ሳህኖች ከተመገቡ, የመጠጥዎ መጠን ከአንድ ኩባያ በላይ ሊሆን ይችላል, ምናልባትም ከ 2 እስከ 3 ኩባያ የወይን ዘምነቶች ሊሆን ይችላል.

ለምን የክብደት መጠንን በተመለከተ የክብደት መጠን ለምን ይከሰታል?

ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ትክክለኛው መጠንዎን በዕለት የምግብ ምግቤ ላይ ማከል አስፈላጊ ነው.

የአገልገሎት መጠን እና የመጠን መጠንን ግራ ከተጋቡ, የካልሎሎሪ ቆጠራዎ ለቀኑ የተሳሳቱ እና ክብደትዎን ላያገኙ ይችላሉ.

ለምሳሌ, ያንን ማይክሮ አንጎል ያለ ጣፋጭ ምግቦችን ለመመዝገብ የአመጋገብ መተግበሪያን እንበል. በመተግበሪያው የምግብ ዳታቤዝ ውስጥ ምግብ ሲያገኙ የአንድ ነጠላ አገልግሎት (4 ብልቃጦች) እንደ ነባሪው የሴል መጠን መዘገበ ይሆናል. የሽፋችሁን መጠን ካላዋሉ (8 ኩባያዎችን ሲጠቀሙ) የተሳሳተ የካሎሪ ቁጥር ብዛት በዕለት ተከፋይዎ ላይ ይጨመራል. ያልተረጋገጠ የካሎሪ ቆጠራ ብዛት የበለጠ እንድትበሉ ሊያደርጋችሁ እና በውጤቱ ክብደትዎን ላጡ ይችላሉ.

ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛ የዝግጅት መጠኖች

ክብደት መቀነስ ሲፈልጉ የሚበሉት ምንም ዓይነት ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መጠን የለም. ትክክለኛው የምግብ መጠን መጠን ሰውነትዎን በሃይል እና በአልሚ ምግቦች ለማስታጠቅ የሚረዱዎ ክፍሎች, ለረዥም ጊዜ ካሎሪ ገደብዎ ውስጥ ሆነው እንዲቆዩ የሚረዱዎ ክፍሎች ናቸው . ትክክለኛው የአካል ክፍል መጠን በእርስዎ እድሜ, ክብደት, የእንቅስቃሴ ደረጃ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች የህክምና ታሪክዎ ይወሰናል.

ስለዚህ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ እንዴት ያውቃሉ? የተመከሩ የአገልግሎቶች መጠኖች እንደ መመሪያ ሊጠቀሙ ይችላሉ. እነዚህ መመሪያዎች በተለያየ የጤና ድርጅቶች የተገነቡ ሲሆን ከኤጀንሲው እስከ ኤጀንሲው ትንሽ ይለያያሉ. ግን ምክሮቹ ለእርስዎ ግላዊነት የተላበሱ አይደሉም.

ምግብ ለመብላት የሚያስችለውን የግላዊነት መመሪያ ለማግኘት, USDA SuperTracker ድህረገጽ ይጎብኙ. የርስዎን መጠንና ክብደት ግብ ካስገቡ በኋላ, ከምግብ ቡዴን ኢላማዎች ጋር ግላዊ የአመጋገብ ዕቅድ ይሰጥዎታል. በዚህ ዕቅድ በየቀኑ ምን ያህል ፍራፍሬን, አትክልቶችን, ፕሮቲን, ጥራጥሬዎችን እና የወተት ዉዉሶችን ታውቃላችሁ. ትክክለኛውን መጠን መብላትን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል የተወሰኑ መረጃዎችን ያገኛሉ.

የልዩ እሴቶችን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ምክሮች

ምን ያህል እንደሚመገቡ ካወቁ, ግቦችዎን ለመድረስ የገቢ መጠኖቶችን ለመቆጣጠር እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎ ይሆናል. በምግብ ሰዓት ተገቢውን የአካል መጠን በመብላት እነዚህን ምክሮች መጠቀም ይችላሉ.

• የክልል ቁጥጥር ምግብ ይጠቀሙ. የመጠጫ ክፍልችዎችን, ሰላጣዎችን ለማጠብ እና አልፎ ተርፎም መጠጦችን ወይንም ወይን ጠርሙስ በመስመር ላይ እና በአንዳንድ የመደብር መደብሮች ውስጥ ያገኛሉ. እነዚህ ምግቦች በአብዛኛው የእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ትክክለኛውን ምግብ እንዲመገቡ የሚያግዙ ቀበቶ ንድፍ አላቸው.
• በመጠንኛ ምግብን ይለኩ. በአመጋገብዎ ሁሉ ላይ, በተለይም በመጀመርያ, ምግብዎን ለመለካት ዲጂታል መለኪያ መጠቀም ጠቃሚ ነው. በዚህ መንገድ ምን ያህል ምግብ እየበላችሁ እንደሆነ ታውቃላችሁ. መጠነ-ሰፊ ካልሆነ የምግብ ክፍሎችን ለመለካት ሌሎች ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ.
• የሽምችቱ ወጥመድ ቸል ይበሉ. የተወሰኑ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ለመብላት ቀላል ናቸው. ለምሳሌ ያህል የፍራፍሬ ምርቱ ለብዙ የተራቡ ምግቦች ክብደት መቀነስ አደጋ ሊሆን ይችላል. የታለሙ ምግቦችዎ ምን እንደሆኑ ይወቁ እና እነዚህን ምግቦች ከመመገባቸው በፊት ሁልጊዜ ለመወሰን ይወስናሉ.
• ትናንሽ ሳህን እና ጎድጓዳ ሳህኖችን ይጠቀሙ. ስማርት ነጋዴዎች በቀጥታ ከሳጥን ወይም ከረጢት ውስጥ በቀጥታ አይመገቡም. ትኩረት ሳታደርጉ ክብደትን ለመለካት ትክክለኛው የክብደት መጠኖችን ለመመገብ የማይቻል ነው. ስለዚህ እቃውን ወይም ምግብዎን በትንሽ ሳህን ላይ ያድርጉት. ትናንሽ ምግቦች ምግብዎ ይበልጥ የተመጣጠነ እንዲሆን ያደርጋል.

ትክክለኛውን የክብደት መጠኖች መመገብ ክብደቱ ቀላል እና ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል. ክብደትዎን እንዲቀንሱ ብቻ ሳይሆን ክብደትዎን ለመልቀም ክህሎቶችዎን እንዲጨምሩበት የዕለት እላማዎችዎ ምክሮችን እና ግላዊ ምክሮችን ይጠቀሙ.

_{ምንጮች:}

_{የፌደራል ደንቦች-የምግብ መመዝገብ. የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.}

_{የምግብ አክስዮን መጠኖች እውነታውን ማረጋገጥ. የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.}

_{ጤናማ አመጋገብ. ትክክለኛ ትክክለኝነት የሴክሽን ስኬቶች: ክፍተትን ማዛባት እንዴት እንደሚቻል. የሲየ ካሊፎርኒያ ካውንስል ጤናማ / aspx}

_{የሜልሜድ ፕላስ የውስጥ መጠን. የዩኤስ ብሔራዊ ቤተ-መጽሐፍት https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm}

_{የውስጥ ሽምግልና. ብሔራዊ የጤና ተቋም ... http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm}

_{በአመጋገብ እውነታዎች መለወጫ ላይ የተደረጉ ለውጦች. የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. የኤክስፖርት /}

_{የማገልገያው መጠን ከትርፍ መጠኑ: ልዩነት አለ ወይ? የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ. መጽሔት.}

_{SuperTracker. የኔ እቅድ. የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.}

_{አገልግሎቱ ምንድን ነው? የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/EHRM}