የሆድ ጡንቻ ጥንካሬ እና መረጋጋት ለመስራት ይራወጡ
ነጠላ እግር ዘይቤ ከመማሪያ ውስጥ ለመንቀሳቀስ እየተማረ ነው. እጆቹ እና እግሮቻቸው በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሆድ ህላዌዎች እንቅስቃሴን ለማንቀሳቀስ እና የእንቅስቃሴውን ለመደገፍና ለማረጋጋት ያግዛል. ብዙ ሰዎች የታችኛውን መድረክ ላይ ማነጣጠር ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል. ከዚህ ልምምድ ጋር ተባብሮ የመሥራት አንዱ ገጽታ አለ. የሆድ ሴል ለመጀመር ወይም እንደ ማሞቂያነት ለመጠቀም እንደ ጥሩ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.
ይህ ልምምድ ከጭሪው ጀርባ የጡንቻ ጡንቻዎችን ከሚያስተማረው ነጠላ ቀጥተኛ ቁስል ላይ የተለየ መሆኑን ልብ ይበሉ.
ለአንድ ነጠላ ጫማ የሚያስፈልግህ ነገር
ይህ የልምድ ልምምድ ነው, ስለዚህ የሚያስፈልግዎ ማራቢያ እና ማረፊያ የሚሆንበት እና ሊሰፋ የሚችል ቦታ ነው. በቤት ውስጥ, በጂም ውስጥ ወይም በፒልስ ስቱዲዮ ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ.
1 - ነጠላ ጫማ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
1. ተዘጋጁ- በጉልበቶችዎ ጀንበሮች ተጭነው እና እጆችዎ ከወለሉ ጋር ተጣብቀዋል. ይህ ለእግሮች የጠረጴዛ ቦታ ነው. ወደ ኋላ እና ወደ ታች ጥልቀት በጥልቀት ለመተንፈስ ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ. አተነፋፈስህን መስራት ካስፈለገህ ተከታታይ እስትንፋስ መከልከል እና መለማመድ አለብህ.
2. ይልማት
3. ማሞቅ (ሽርሽር): ጭንቅላትን በማንጠፍለክ ወደ ትከሻዎ መሳቢያዎች አሻራዎች ሲያስገቡ የሆድ አዝራሮዎን ወደ አከርካሪዎ ወደ ታች ይጫኑ. ወደ ላይ ሲያንሸራትቱ የግራ እግርዎ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ያድጋል. ቀኝ እግርዎ ቀኝ እጆችን በቀኝ እጁን በመያዝ ቀኝ እጆችን ወደ ቀኝ ጉልበት በመንቀሳቀስ ቀኝ እጆች ይዘው ይቆያሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ከላይ በላይኛ የሰውነት መስመሮዎን ይጠብቃሉ. የትከሻዎችዎን ዘና እንዲሉ እና ሆዶችዎ በጥልቀት እንዲቆዩ ማድረጋቸውን ያረጋግጡ.
4. ህዋስ -በሁለት- ክፍት inhሳሽ እግሮችን ማንቀሳቀስ. ግራው ጉልበት ሲገባ ውስጡን አየር ይውሰዱ, እና ወደ እርስዎ በሚንጠለጠልበት ጡት እያዘኑ ብዙ አየር ያመጣሉ. አሁን ግራ እጆቹ በግራ እግር እና በቀኝ ጉልበት ግራ ቀኝ.
5. ማሞቅ: እግሮችን መለዋወጥ. በቀኝ እግርዎ ውስጥ ትክክለኛውን እግር ይዘው በሁለት ክፍል ይጀምሩ. የእግር መቆጣጠሪያ እጅ እግር በቀጭኑ እግር ወደ ቁርጭምጭሚቱ እና ሌላኛው ወደ ጉልበቱ ውስጣዊ ክፍል ሲንቀሳቀስ ይቆያል. እግርዎ ወደ ብስክሌት መንቀሳቀስ ወይም ወደ ታች እንዲሄድ ከመፍቀድ ይልቅ ቀጥ ያለ መስመር እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ.
5. ይደገሙ: እግሮችን ወደ 10 ጊዜ ይቀይሩ. በትከሻዎ እና አንገትዎ ውስጥ ውጥረት እያጋጠምዎት ከሆነ ወይም ደግሞ የታችኛው ጀርባዎ ውጥረት ሲያጋጥመው እንቅስቃሴውን ይልቀቁ.
2 - ለፒላቶች ነጠላ ጫማ ማራዘሚያ
በጲላጦስ አንድ ጎን በኩል, አንገትዎን እና ጀርዎን ለመጠበቅ ጥሩ የሆድ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻላል.
ይህንን ጭንቅላት ራስዎን ወደ ታች ማድረግ ይችላሉ. የጀርባዉ ጥቂቱ ወለሉ መውጣት ሲጀምር ወይም ደግሞ ውጥረት ሲያጋጥምዎት እግሮችዎ በጣም ዝቅተኛ ናቸው. ጀርባዎትን አሻግረው እንጂ ጀርባዎን ሳይሆን ጀርባዎን እንዲሰሩ ያስችልዎታል.
የእርስዎ ዋና ጥንካሬ እየጨመረ ሲሄድ እግሮችን በማንሳት እና / ወይም ጭንቅላትንና ትከሻዎችን በመጨመር ለመሞከር ሊፈልጉ ይችላሉ.