ጀማሪ, መካከለኛ እና ከፍተኛ የተሸከርካሪ ፕሮግራሞች
አንድ ወር የሚያክል ርዝመት ለ 10 ኪሪክ ውድድሮች (6.2 ማይሎች) ከተመዘገቡ አሁንም ለእርስዎ ሩጫ ለመዘጋጀት ጊዜ አለዎት. ከታች የተዘረዘሩት በአራት ሳምንታት ውስጥ 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ ለሚፈልጉ የመጀመሪያ, መካከለኛ, ወይም የላቁ አትሌቶች ሶስት ስልጠናዎች ናቸው.
ጀማሪ ዕይታ
ሦስቱ የጊዜ ሰሌዳዎች በስልጠና መርሃግብር ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን አካላዊ እንቅስቃሴዎች ያካትታሉ.
- ረጅም ሩጫዎች (LR): ለረጅም ርቀት ክንውኖች ስልጠና እያሰራጩ አይደለም, ነገር ግን ረጅም ሩጫዎች በ 10 K ውድድር ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን ጥንካሬዎን ለማዳበር ይረዳዎታል. ረዥም ርቀትዎን በሚመች እና በንግግር ፍጥነት ማከናወን አለብዎት. በቀላሉ መተንፈስ እና በአጠቃላይ ዓረፍተ ነገሮች መናገር ያስፈልግዎታል.
- ቀላል አሰራሮች (ER): እነዚህም በሚያደርጉት ጥረት መከናወን አለባቸው.
- የእረፍት እና የሥልጠና (ሲቲ) ቀናት: በእረፍት ቀናት, እንደ ቀስቀሳ, ሞተር, ዮጋ , ወይም ሌላ የሚደሰቱበት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ ቀላል የቀለብ ስልጠናዎችን (ሲቲ) ማድረግ ይችላሉ. የጥንካሬ-ስልጠና ለጉዳት መከላከል እና የአፈጻጸም ማሻሻያ በጣም ጠቃሚ ነው. በሳምንት ውስጥ ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ የመልሶ ማመቻቸት ማስገባት.
ውጪ የሚሄዱ ከሆኑ እንደ MapMyRun የመሳሰሉ ጣቢያዎችን በመጠቀም መሄጃዎን መለካት ይችላሉ ወይም እንደ RunKeeper ወይም Strava ያሉ አሂድ መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ.
ጀማሪ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም
ምንም እንኳን ይህ የጊዜ ሰሌዳ ለጀማሪዎች ቢሆንም ቢያንስ ላለፉት ሶስት ወራት እንቅስቃሴአቀፍ ከጀመሩ አይጀምሩ. ይህን ስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር በሳምንት ሁለት ቀናት ገባሪ መሆን አለብዎት እና እስከ 3 ማይል ድረስ ሊዘዋወሩ ይችላሉ. በጣም ጥሩ ካልሆንክ እስከ 1 ማይል ድረስ ወይም በአራት ሳምንታት ውስጥ እስከ 2 ማይል ድረስ ሞክር.
ሳምንት 1
- ቀን 1 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 2 : 2 ማይል ER
- ቀን 3 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 4 : 2 ማይል ER
- ቀን 5 : እረፍት
- ቀን 6 : 3 ማይል LR
- ቀን 7 : 2 ማይል የእግር ጉዞ ወይም እረፍት
ሳምንት 2
- ቀን 1 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 2 : 2.5 ማይል አር
- ቀን 3 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 4 : በ 2.5 ማይል ER
- ቀን 5 : እረፍት
- ቀን 6 : 4 ማይል LR
- ቀን 7 : 2 ማይል የእግር ጉዞ ወይም እረፍት
ሳምንት 3
- ቀን 1 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 2 : 3 ማይል ER
- ቀን 3 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 4 : 3 ማይል ER
- ቀን 5 : እረፍት
- ቀን 6 : 5 ማይል LR
- ቀን 7 : 2 ማይል የእግር ጉዞ ወይም እረፍት
ሳምንት 4
- ቀን 1 : 3 ማይል ER
- ቀን 2 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 3 : 3 ማይል ER
- ቀን 4 : እረፍት
- ቀን 5 : 2 ማይል ER
- ቀን 6 : እረፍት
- ቀን 7 : የመወዳደሪያ ቀን
መካከለኛ / የላቀ አጠቃላይ ዕይታ
የአራት ሳምንት መካከለኛና ከፍተኛ የ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራሞች ተጨማሪ ሥልጠናዎችን ወደ ስልጠና ያካትታሉ.
- Tempo run (TR): Tempo runs በፍጥነት ለመወዳደር በጣም ወሳኝ የሆነውን የአለሮቢክ ገደብ ለማዳበር ያግዙዎታል. ጉዞዎን በ 10 ደቂቃዎች በቀላሉ መሮጥ ይጀምሩ, ከ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች በ 10 ኪሎሜትር ርቀት ከ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ያነሰ ፍጥነት እና ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ማቀዝቀዣውን ይጨርሱ. የ 10 ኪሪክ ኳስዎ ምን እንደሚሆን እርግጠኛ ካልሆኑ "ለሽያጭ" በ 20-25 ደቂቃዎች ያህል ሊቆዩ በሚችሉበት ፍጥነት.
- የ 10 ኪ.ሜ ርዝማኔዎች-በየክፍለ-ጊዜው በሁለት ደቂቃዎች መካከል ቀላል የመልሶ ማገገሚያን በመጠቀም በ 10 ኪ / ር የጨዋታ ፍጥነትዎ መካከል ያለውን የጊዜ ክፍተትዎን ያካሂዱ. እነኝህን ሰልጣኞች ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ ከአንድ ማይል ቀላል ሩጫ ጀምሮ መጀመር እና ማጠናቀቅ ይኖርብዎታል.
- Hill repeats (HR): በከፍታዎ ላይ በሚደጋገሙበት ጊዜ ከ 200 እስከ 400 ሜትር ርዝማኔ ያለውን ከፍ ያለ ቦታ ይምረጡ. በ 10 ኪ.ለድሽ ጥረታችሁ ላይ ለመሮጥ ይሞክሩ. በፍጥነት ወደ ኮረብታ ይመለሱ. የሚቀጥለው መድገም በሚጀምሩበት ጊዜ ትንፋሽዎ መከፈት የለበትም.
መካከለኛ የ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም
ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ቀደም ሲል የዘር ልምድ ላላቸው ሯጮች እና 10 ኪሎ ጊዜያቸውን ለማሻሻል ይፈልጋሉ. ይህን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ አምስት ማይል ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
ሳምንት 1
- ቀን 1 : 40 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 2 : 20 ደቂቃ TR + 2 ኮረብት ይድገማል
- ቀን 3 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 4 4 ደቂቃዎች በ 10 ኪ / ር በ 10 K የሩጫ ውድድር
- ቀን 5 : እረፍት
- ቀን 6 : 5 ማይል LR
- ቀን 7 : 3 ማይል ER
ሳምንት 2
- ቀን 1 : 40 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 2 : 30 ደቂቃዎች TR + 3 ኮቴ ተደጋጋሚ
- ቀን 3 : 25 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 4 4 ደቂቃዎች በ 10 ኪ / ር በ 10 K የሩጫ ውድድር
- ቀን 5 : እረፍት
- ቀን 6 : 7 ማይል LR
- ቀን 7 : 3 ማይል ER
ሳምንት 3
- ቀን 1 : 40 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 2 : 25 ደቂቃዎች TR + 3 ኮረብት ይድገማል
- ቀን 3 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 4 4 ደቂቃዎች በ 10 ኪ / ር በ 10 K የሩጫ ውድድር
- ቀን 5 : እረፍት
- ቀን 6 : 6 ማይል LR
- ቀን 7 : 3 ማይል ER
ሳምንት 4
- ቀን 1 : 30 ደቂቃዎች CT
- ቀን 2 : እረፍት
- ቀን 3 : 20 ደቂቃዎች TR
- ቀን 4 : እረፍት
- ቀን 5 : ከ 2 እስከ 3 ማይል ER
- ቀን 6 : እረፍት
- ቀን 7 : 10 ኪ. ውድድር
የተራቀቁ የ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም
ይህ የጄንሲው ልምድ ላላቸው ሯጮች እና የ 10 ኪሎ ጊዜያቸውን ለማሻሻል የሚፈልጉ አራት-ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ነው. ይህን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ ሰባት ማይል ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
ሳምንት 1
- ቀን 1 : 40 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 2 : 25 ደቂቃ TR + 2 ኮረብት ይደመዳል
- ቀን 3 : 30 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 4 : 5 ደቂቃ ለ 3 ልዩነቶች በ 10 ኬ ሩጫ
- ቀን 5 : እረፍት
- ቀን 6 : 7 ማይል LR
- ቀን 7 : 4 ማይል ER
ሳምንት 2
- ቀን 1 : 40 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 2 : 30 ደቂቃዎች TR + 3 ኮቴ ተደጋጋሚ
- ቀን 3 : 40 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 4 : 5 ደቂቃዎች ለ 4 ጊዜያት በ 10 K የሩጫ ውድድር
- ቀን 5 : እረፍት
- ቀን 6 : 8 ማይል LR
- ቀን 7 : 4 ማይል ER
ሳምንት 3
- ቀን 1 : 40 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 2 : 25 ደቂቃዎች TR + 3 ኮረብት ይድገማል
- ቀን 3 : 40 ደቂቃዎች CT ወይም እረፍት
- ቀን 4 : 5 ደቂቃዎች በ 10 ኪ / ር በ 10 K የሩጫ ውድድር
- ቀን 5 : እረፍት
- ቀን 6 : 7 ማይል LR
- ቀን 7 : 3 ማይል ER
ሳምንት 4
- ቀን 1 : 30 ደቂቃዎች CT
- ቀን 2 : እረፍት
- ቀን 3 : 20 ደቂቃዎች TR
- ቀን 4 : እረፍት
- ቀን 5 : ከ 2 እስከ 3 ማይል ER
- ቀን 6 : እረፍት
- ቀን 7 : 10 ኪ. ውድድር
አንድ ቃል ከ
ምንም እንኳን ለአራት ሳምንታት ለ 10 ክ / ዘ ውድድር ለመዘጋጀት ብዙ ጊዜ ቢፈጠርም, ለሩስክ ለመድፍ አለመሞከርዎ በጣም አስፈላጊ ነው . በጣም ብዙ ከመጠን በላይ መብላት ብዙውን ጊዜ በመደበኛ የአካል ጉዳቶች ላይ ማድረስን ሊያስከትል ይችላል.
ከዛሬ ሁለት ወይም ከሁለት ቀን በላይ የሚቆይ ማንኛውም ሥቃይ ካስተዋልክ ሰውነትዎን ለማዳመጥ ጥንቃቄ ያድርጉ. እርስዎ እንደሚያስፈልጉት ካሰቡ ተጨማሪ የእረፍት ቀን መውሰድ ጥሩ ነው.