ለሥልጠና እና እሽቅድድም ምክሮች
የ 10 ኪሪክ ሩጫ 10 ኪሎሜትር ነው, ይህም 6.2 ማይሎች ነው. 10 ኪ.ሜ አጫጭር የመንገድ ውድድሮች ተደርጎ ስለሚቆጠር, በአዲሱ የአጭር ጊዜ ግቦች ላይ መድረስ ለሚፈልጉ የከፍተኛ ደረጃ ሯጮች በጣም ዝነኛ ነው.
10 ኪሎ ማሄድ
አንዳንዶቹ 10K ጥረቶች የሚካሄዱባቸው የተለመዱ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አስቀድመው 5 ኪሎ ይሩታል, እና እራሳቸውን የበለጠ የበለጠ ለመፈተን ይፈልጋሉ.
- በመጨረሻም ግማሽ ማራቶን (ግማሽ ማራቶን) ማራመድ የሚፈልጉ ቢሆንም መጀመሪያ ግን አጭር ርቀት ለመሞከር ይፈልጋሉ.
- ለግማሽ-ማራቶን ወይም ለማራቶን ስልጠና እየሰጡ ነው, እናም የአካል ብቃት ደረጃቸውን ለመገምገም ይፈልጋሉ.
- የግል ታሪካቸውን ማሸነፍ ይፈልጋሉ.
የ 10 K ውድድር በማሰልጠን እና በመሳተፍ ምን ድርሻ አለው?
ለጀማሪ ሯጮች ይህ የ 10 ኪ ርቀት ርቀት አስፈሪ መስሎ ሊታይ ይችላል. ግን ስልጠናው ለ 5 ኪ.ሜ ከሚሰጠው ሥልጠና የተለየ አይደለም. ይሁን እንጂ የ 10 ኪ / ር ሩጫን ለማግኘት የ 5 ኪ. ውድድር ለማግኘት ቀላል አይደለም. በአካባቢዎ ውስጥ በዓመት አንድ ወይንም ሁለት ብቻ ማግኘት ይችላሉ . ይሁን እንጂ አንዳንድ ሯጮች በየዓመቱ የሚያስተዳድሯቸው 10 ኪሎግራም እና በየዓመቱ ጊዜያቸውን ማሻሻል ይችላሉ.
የ 10 K ለሙከራዎች የጊዜ ሰሌዳ ለጀማሪዎች:
ብዙ የጃፓን ሯጮች 10 ኪ ርቀት ይመርጣሉ ምክንያቱም ይህ ሊደረስበት የሚችል ግብ ስለሆነ ግቡም ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን ብቻ አይደለም. ለማሽከርከር አዲስ ከሆኑ እና ለ 10 ኪሎ ማሠልጠን የሚፈልጉ ከሆነ, የ 10 K ስልጠና ፕሮግራሞች እዚህ አሉ:
ሩጫ / የእግር ኳስ 10 ኪ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የ10-ሳምንት የ 10 K ስልጠና የተገነባው የ 10 ኪሪክ ሩጫ (6.2 ማይል) ለመሮጥ ለሚፈልጉ ጅማሬዎች ነው. ምንም እንኳን ለ 10 ኪሎ ሜትር ስልጠና ባይኖርዎትም, ይህ ፕሮግራም ከ 60 ደቂቃዎች በላይ እንዲራመድ / እንዲራመዱ ይረዳዎታል. ፕሮግራሙ ቀድሞውኑ / በእግር (በ 1 ደቂቃ / 1 ደቂቃ የሩጫ / የእግር ጉዞዎች) ለ 20 ደቂቃዎች መሄድ እንደሚችሉ ይገምታል.
10 ኬ ለጀማሪ ስልጠናዎች-ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር የተነደፈው የ 10 K ውድድር ውድድር ለመድረስ ለሚፈልጉ ሯጮች ነው. ቢያንስ ሁለት ማይሎች ማለፍ እንደሚችሉ ይገምታል. ከዚህ በፊት በፍጥነት ካልሮጡት, በ 10 ኪ. ፕሮግራሙ ከመጀመርዎ በፊት ሩጫውን ለመገንባት ይህን ደረጃ በደረጃ እቅድ ይከተሉ.
4-ሳምንት ጀማሪ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም: ይህ የ 4 ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ ለ 10 ደቂቃ ለዝግጅት የሚዘጋጁ የጀማሪ ሯጮች ነው. ይህንን መርሐ ግብር ለመጀመር እስከ 3 ማይሎች ድረስ መቀጠል ይችላሉ.
6-ሳምንት ጀማሪ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህንን የ6 -ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር በሳምንት ሁለት ቀናት ንቁ መሆን እና እስከ ሁለት ማይልስ ድረስ ሊራዘም ይችላል.
10K ለፈለግስ ጀማሪዎች የአሰልጣኝ ፕሮግራም : ይህ የስምንት ሳምንት መርሃ ግብር በሶስት ማይል ርቀት ሊሮጡ የሚችሉ እና በሳምንት ከ 4 እስከ 5 ቀናት ሊራመዱ ለሚችሉ ሯጮች ያተኮረ ነው. ከዚህ በፊት 10 ኪ.ሜ ሊፈትሹ አልቻሉም, ነገር ግን ከ 10 K ጀማሪ የጊዜ ሰሌዳ ይልቅ ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የጊዜ ሰሌዳ ነው.
10K ለ መካከለኛ ሯጮች ሥልጠና-
10K የመካከለኛ ደረጃ አዋቂዎች የስልጠና ፕሮግራም : ቢያንስ አንድ የ 10 ኪ / ጌት ሩጫ ሩጫ እና ጊዜዎን ለማሻሻል ተስፋ እያደረጉ ከሆነ አስቀድመው እስካላሰቡት ድረስ በፍጥነት ስልጠና መጨመር ያስፈልግዎታል.
ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ፈጣንዎትን 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ እንዲያግዝ የታቀደ ነው.
4-ሳምንት መካከለኛ የ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም: ይህ የ4-ሳምን የሥልጠና መርሃግብር የቀድሞው የዘር ልምድ ላላቸው ሯጮች እና 10 ኪሎ ጊዜ ለማሻሻል እየፈለገ ነው. ይህን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ 5 ማይል ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
6-ሳምንት መካከለኛ የ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የ 6 ሳምንቱ የስልጠና ፕሮግራም የ 10 ኪሎቹን ጊዜ ለማሻሻል የሚፈልጉ የቀድሞ ልምድ ላላቸው ሯጮች ነው. ይህንን ፕሮግራም ለመጀመር በ 4 ማይሎች ርቀት መሄድ ይችላሉ.
10K ለላቁ አጫዋቾች ሥልጠና-
10K የከፍተኛ ትምህርት አሽከርካሪዎች የስልጠና ፕሮግራም: ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር የተነደፈው ለስላድ ሯጮች ነው እና ለስድስት ማይሎች ማራመድ የሚችሉ እና በሳምንት አምስት ቀናት ሊሠራ ይችላል.
4-ሳምንት የላቀ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም: ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ቀደም ሲል 10 ኪሎ ልምድ ላላቸው ሯጮች እና ጊዜያቸውን ለማሻሻል እየፈለጉ ነው. ይህንን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ 7 ማይሎች ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
6-ሳምንት የላቀ 10 ኪች የስልጠና ፕሮግራም : ይህንን የ 10 ኪሎብ ፐሮግራም ለመጀመር እስከ 6 ማይል ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
የዝግጅት ቀን ዝግጅት:
የእሽቅድምድም ስነምግባር : በመንገድ ላይ ዘመናዊ ውድድሮች ላይ ለመሄድ አዲስ ከሆኑ አንዳንድ ደንቦችን ላያውቁት ይችላሉ- የተጻፉ እና ያልተጻፉ. የሚረብሹ ሯጮችን ለመከላከል (እና እንደ አዲስ የለሽ ሰው እንዳይመስሉ), በዘር ላይ በሚሳተፉበት ጊዜ እነዚህን ሥነ-ምግባር መመሪያዎች መከተልዎን ያረጋግጡ.
የ 10 ኪ.ግ ሰዓትዎን እንዴት እንደሚገመቱ: የ 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ይቆጠር? የእርስዎን 10 ኪ. ጊዜ እንዴት እንደሚገመት እነሆ.
ለ 10 ኪዩ የሚሆን ጥሩ ጊዜ ምንድነው? ለ 10 ኪሪክ ሩጫ ጥሩ ጊዜ ነው የሚወሰደዉን? እንዴት ጊዜዎ ከሌሎች አጫዋቾች ጋር እንደሚወዳደር ለማወቅ.
ለ 10K የመጀመሪያዎ ምክሮች : ለ 10 ኪ.ሜ ውድድር አዲስ ከሆኑ, የነርቭዎን ደህንነት ለማረጋጋት እና ለድርብ ቀን ለማዘጋጀት እንዲረዳዎ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ.
ከወሮቼ በፊት ቀኑን መሮጥ አለብኝ? : ስለ እርስዎ 10 ኪከ መጀመሪያ መስራት ያስፈራዎታል? በትልቅ የእድገት ቀንዎ ላይ ውድድሩ ውድድሩ ለመጀመር ከመጀመሩ በፊት እነዚህን 10 ነገሮች መከለስ.
የመረጡት የመንገድ ዘር ዘመቻዎች የቀን ጠቃሚ ምክሮች : የእርስዎ የሽቅድድምድ ቀን እየቀረበ ሲመጣ, በዘር ቀን ምን እንደሚጠብቁ ጥያቄዎች እና ስጋቶች ሊኖርዎ ይችላል. ለመሮጥ አዲስ የሆነ ከሆንክ, ለመጀመሪያው የእግርህ ቀን አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
የተለመዱ የእድገት ስህተቶች በመንገድ ላይ ዝርያዎች ስህተት መስራት በጣም የተለመደ ነው, በተለይ ለመንገድ ላይ አዲስ ከሆነ. በጣም የተለመዱ የሩጫ ስህተቶች እና እነሱን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ እዚህ አሉ.
ውሃን ከሃይድሮ ማቆሚያን እንዴት መውሰድ እንደሚገባ : በመንገድ ላይ በሚቆሙ የውኃ መስመሮች ውስጥ በተሳፋ መንገድ መሮጥ ማለት በአዳዲስ ሯጮች ዘንድ የተለመደ ፍርሃት ማለት ነው. ነገር ግን ምን እንደሚመጣ ካወቁ እና ውሃን እንዴት መውሰድ እና መጠጣትዎን ካወቁ, በውሃ ማቆሚያዎች ውስጥ ሲሮጥ ፕሮፖንትን ይይዛሉ.
ሌሎች ሩቅ ቦታዎች:
ሁሉም ወደ 5 ኪሎ ሜትር ስልጠና እና እሽቅድምድም
ሁሉም በግማሽ ማራቶን ላይ ስልጠና እና እሽቅድምድም
ስለ ማራቶን ስልጠና እና እሽቅድድም