የስልጠና መርሃግብሮችን እና ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ
ግማሹ ማራቶን የአንድ ፈጣን ርቀት ሲሆን እና የ 13.1 ማይል የእድገት ዘመን ይበልጥ ተወዳጅ እየሆነ ሲመጣ, ከአቅራቢያዎ አንዱን ለማግኘት በጣም ቀላል እና ቀላል ሆኗል.
ግማሽ ማራቶን የሚሮጠው ለምንድን ነው?
ሰዎች በተለያየ ምክንያት በግማሽ ማራቶን ውድድሮች ይካፈላሉ . በጣም የተለመዱት አንዳንዶቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቀድሞውኑ 5K ወይም 10K ሯጭተዋል እናም እራሳቸውን የበለጠ ለመፈተሽ ይፈልጋሉ.
- ጽናትን ለማዳበር ማሠልጠን ምን እንደሚሰማው ማየት ይፈልጋሉ.
- በመጨረሻም ማራቶን ለመሮጥ ይፈልጋሉ (በ 26.2 ማይልስ ሁለት ጊዜ በእጥፍ), ነገር ግን መጀመሪያ ላይ አጭር ርቀት ለመሞከር እንደሚሞከሩ ማየት ይፈልጋሉ.
- ሙሉ ማራቶንን ለማሰልጠን እና የአካል ብቃት ደረጃቸውን ለመገምገም ይፈልጋሉ.
- የግል ታሪካቸውን ማሸነፍ ይፈልጋሉ.
ግማሽ ማራቶን ውድድር በማካሄድ እና በመሳተፍ ረገድ ምን ድርሻ አለው?
13.1 ማይልስ ለጀማሪ ሯጮች በጣም አስፈሪ ሊሆን ይችላል. የግማሽ ማራቶን ርቀት ለመውሰድ ከመወሰናችሁ በፊት እንደ 5 ኬ ወይም 10 ኪን ያሉ አጠር ያሉ ሩጫዎች ለማሰልጠን ጥሩ ሊሆን ይችላል. ከዚያ በኋላ የግማሽ ማራቶን ውድድር ለማካሄድ በአካልና በአእምሮ ዝግጁነት ይሰማዎት ይሆናል. ለግማሽ ማራቶን የስልጠና ጊዜው ከመጀመርዎ በፊት በመሮጫ መሥሪያዎ ላይ ይመረኮዛል. የስልጠና ፕላን ለመጀመር ለሁለት ወራት ያህል መሮጥ እና በሳምንት 8 ማይል ርቀት ያለው ማይልስ. በዚህ ዓይነት ስልጠና መሰረት በ 12 ሳምንታት ውስጥ ለግማሽ ማራቶን ማራዘም ይችላሉ.
ተጨማሪ የተራቀቁ ሯጮች ከ 8 እስከ 10 ሳምንታት ለግማሽ ማራቶን ይለማመዳሉ.
ለአንድ ግማሽ ማራቶን ስልጠና በሳምንት ሶስት ቀናት ማራዘም ይጠይቃል, ከእነዚያ አንዱ አሰልጣኝ ረጅም ስልጠናዎ ነው. የረጅም ርቀትህ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ ከ 10 እስከ 12 ማይልስ (ለመጀመሪያዎች) ይሸጣል.
በዘመቻው ቀን 13.1 ማይሎችን ለማጠናቀቅ በማሰልጠን ከ 10 ማይል በላይ ማሽከርከር የለብዎትም.
ተጨማሪ ግማሽ ማራቶን ለማሸነፍ ምን ያህል ጊዜ ይወስደኛል?
ግማሽ ማራቶን ከመካሄዱ በፊት ማወቅ ያለባቸው ነገሮች 13
ለግማሽ ማራቶን ጥሩ ጊዜ ምን የሚሆን ነው?
ግማሽ ማራቶን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
አንድ ትልቅ ወይም ትንሽ ግማሽ ማራቶን (ማራቶን) ማራዘም ይፈልጉ እንደሆነ ይወስናሉ, እናም ወደ አንድ አዝናኝ ቦታ ለመሄድ ወይም ከቤትዎ ርቀት ለመሄድ ከፈለጉ. በ Halfmarathons.net ውስጥ በአሜሪካ እና በዓለም ላይ ያሉትን ግማሽ ማራቶኖች ዝርዝር እና ግምገማዎችን ያግኙ.
ተጨማሪ:
ከፍተኛ የስፕሪንግ ግማሽ ማራቶን ማራቶን
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ከፍተኛ አትሌቶች ማራቶኖች ይጫወታሉ
ከፍተኛ ውድቀት የአሜሪካ ግማሽ ማራቶን
ከፍተኛ የክረምት አሜሪካ ሁሇት ማራቶቻዎች
የግማሽ ማራቶን ስልጠና ለጀማሪዎች
ብዙ ጀማሪ ሯጮች የግማሽ ማራቶን ርቀት ይመርጣሉ ምክንያቱም ስልጠናው እንደ ሙሉ ማራቶን ጊዜ እንደ ማባከን አይደለም, ነገር ግን አሁንም ድረስ በጣም ብዙ ጉራ የመንዳት ሩጫ ነው. ለቀጣዩ የማራቶን ሩጫ ማሽከርከር የሚፈልጉ ከሆነ ጥቂት ግማሽ-ማራቶን ስልጠናዎች እነሆ:
ግማሽ ማራቶን የጊዜ ሰሌዳ: ይህ 12 ሳምንታት የግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም በግማሽ ማራቶን የመድረሻ መስመር እንድትሮጥ / እንድትራመዱ ይረዳዎታል. ይህንን እቅድ ለመጀመር ቢያንስ ለሁለት ወር ያህል መሮጥ / በእግር መጓዝ ነበረብዎ እንዲሁም በሳምንት 8 ሊት በ 10 ማይል ርቀት መጓዝ ይኖርበታል.
ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ለጀማሪዎች : ይህ የ 12 ሳምንታት የሥልጠና መርሐግብር ወደ ግማሽ ማራቶን ሩጫ ውድድር ለመድረስ ለሚፈልጉ ሯጮች የተዘጋጀ ነው. በሳምንት ቢያንስ ስምንት ኪሎሜትር እንደሄደ ይገመታል. ከዚህ በፊት በፍጥነት ካልሮጡት , በግማሽ ማራቶን የጊዜ ሰሌዳ ከመጀመርዎ በፊት የመንገዱን መሰረተ ልማት ለመገንባት ይህን ደረጃ በደረጃ እቅድ ይከተሉ.
ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ለዝቅተኛ ጅማሬዎች : ይህ የ 12 ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ በአራት ማይሎች የሚሮጡ ሯጮች በሳምንት ከ 4 እስከ 5 ቀናት ሊራመዱ ይችላሉ. ከዚህ በፊት ግማሽ ማራቶን ጨርሶ አያውቁም, ነገር ግን ከግማሽ ማራቶን ከከሚንቶማ ጀማሪ ፕሮግራም የበለጠ ተፈታታኝ የሆነ የጊዜ ሰንጠረዥ እየፈለጉ ነው.
የግማሽ ማራቶን ስልጠና ለመካከለኛና የላቀ ሯጮች ማሰልጠኛ:
ለአንዳንድ መካከለኛ የማራቶን የስልጠና ውድድሮች : ቢያንስ አንድ ግማሽ ማራቶን ውድድርን ካጠናቀቁ እና ጊዜዎን ለማሻሻል ተስፋ እያደረጉ ከሆነ አስቀድመው እስካላጓትዎ ድረስ በፍጥነት የማሰልጠን ስልጠና መጨመር ያስፈልግዎታል. ፈጣን ግማሽ ማራቶን ለመሮጥ እንዲያግዙ ይህ የ 12 ሳምንት የስልጠና መርሃግብር.
ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ለአንደኛ ደረጃ ተሳታፊዎች ይህ የ 12 ሳምንቱን የስልጠና ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት በ 8 ኪሎሽ ርቀት መሮጥ እና በሳምንት ለ 5 ቀናት መሮጥ ያስፈልግዎታል.
ግማሽ ማራቶን የስልጠና ምክሮች:
የመጀመሪያ አጋማሽ ማራቶን ለመወዳደር የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች : ስኬታማውን የመጀመሪያውን ግማሽ ማራቶን ለመሮጥ ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ.
ግማሽ ማራቶን ከመውጣቱ በፊት ማወቅ ያለባቸው ነገሮች ግማሽ ማራቶን (ማራቶን) ማሰልጠኛ እና ማሰልጠኛ የሚያውቁ 13 ነገሮች አሉ.
ረዥም ሩጫዎችን ለማዘጋጀት ጠቃሚ ምክሮች : - የእርስዎን አሂድዎች ቀላል እና ይበልጥ ምቹ ለማድረግ ሲባል እነዚህን ምክሮች ይከተሉ, እና ለቀኑት ቀን ዝግጁ ያድርጉ.
በቆየኋቸው ጊዜያት ውስጥ ምን እበላለሁ? : ረጅም የእረፍት ጊዜዎን ከካይቢቶች ጋር ማሞቀቅ, ከአቅምዎ ለማምለጥ እና አፈጻጸማችሁን ለማሳደግ ይረዳል. በረጅሙ ሩጫ ውስጥ ምን እና መቼ እንደሚበሉ ይፈልጉ.
በምንሠራበት ጊዜ የስፖርት ዓይነቶችን መጠጣት ይኖርብኛል? ለትራፊኩ ትክክለኛ የውኃ ማራዘሚያ ለደህንነት እና ለክፍለ ሰው በጣም ወሳኝ ነው, እንዲሁም የስፖርት መጠጦች መቼ እንደሚበሉ ማወቅ እና ውሃን በቂ በሚሆንበት ጊዜ ማወቅ አለብዎት.
ረጅም ርቀት ሩጫዎችዎ የአእምሮ ሕክምና ምክሮች የረጅም ርቀት ሩጫ የአካላዊ ፈተና እና የአካል ብቃት ፈተና እንደመሆኑ መጠን የአእምሮ ፈተና ሊሆንባቸው ይችላል. እየሮጡ እያሉ የአእምሮ ትግልን ለማሸነፍ እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይከተሉ.
ከረጅም ጊዜ ሩጫዎችዎ ውስጥ የበለጠውን ይጠቀሙ : ከዚህ በታች በተጠቀሱት ረዥም አጫዋችዎች ውስጥ ምርጡን ለማግኘት ከፈለጉ በፊት ምን ማድረግ እንዳለብዎ ምክር አለ.
ግማሽ ማራቶን ውድድር ማዘጋጀት:
የእሽቅድምድም ስነምግባር- የሚያበሳጭ ሯጮችን ለማስወገድ, በብስክሌቶች ውስጥ ሲሯሯጡ እነዚህ ስነ- ምግባር መመሪያዎች ይተባበራሉ.
ከወሮቼ በፊት ቀኑን መሮጥ አለብኝ? : ለግማሽ ማራቶን ለመጀመሪያው መስመር ያስፈራዎታል? ከእርስዎ ሩጫ በፊት ምን ማድረግ እንዳለበት ይረዱ.
13 ጥፋቶች አጋማሽ ማራቶን ማስወገድ ይኖርባቸዋል እነዚህ በጣም የተለመዱ የግማሽ ማራቶን ስፖርቶች ስልጠና እና የእሽቅድምድም ስህተቶች እና እነሱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ይታወቃሉ.
ለግማሽ ማራቶንዎ የስነ-ህይወት ምክሮች-ግማሹ ማራቶን መሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያህል ልክ የአእምሮዎ ጥንካሬን ይፈትሻል. የግማሹ ማራቶን ግማሽ ክፍል የተለያዩ የአዕምሮ ውጊያዎች አሉት. በግማሽ ማራቶን ግጭቶችን እንዴት ማሸነፍ እንደሚችሉ እና የተሳካ ውድድሮችን ለማካሄድ የሚያስችሉ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ.
ግማሽ ማራቶን ከመውጣቱ በፊት ቀኑን ምን ማድረግ አለብዎ የግማሽ ማራቶን ውድድርዎን ሊያሳልፍ ወይም ሊያቋርጥ ይችላል. በግማሽ ማራቶን ወቅት ግዜን የሚያስወጣ ወይም የማይፈጠሩ ስህተቶች እንዳይቀሩ ይህንን ምክር ይከተሉ.
የእርስዎን ምርጥ ግማሽ ማራቶን የሚያካሂዱ ምክሮች : ምርጥዎን ሩጫ እንዴት እንደሚሮጡ ምክር ያግኙ.
ከውሃ ማቆሚያ እንዴት ውሃ መውሰድ እንደሚገባዎ : ውኃውን እንዴት እንደሚወስዱና እንደሚጠጡ ለመዘጋጀት ከተዘጋጁ, በግማሽ ማራቶንዎ ላይ ባለው የውኃ ማቆሚያ ላይ ሲዘዋወሩ ጊዜዎን ይቆጥባሉ.
ሌሎች ሩቅ ቦታዎች:
ሁሉም ወደ 5 ኪሎ ሜትር ስልጠና እና እሽቅድምድም
ሁሉም ስለ 10 ኪ / ል ስልጠና እና እሽቅድምድም
ስለ ማራቶን ስልጠና እና እሽቅድድም