ግማሽ ማራቶን ጊዜዎን ማሻሻል
ቢያንስ ቢያንስ ግማሽ-ማራቶን (13.1 ማይሎች) ከሆነ እርሶ ወደ ሚቀጥለው ግብዎ መሄድ ይችላሉ. በሚቀጥለው ግማሽ የግማሽ ማራቶን ጊዜ የግል ሪኮርዶች ( PR ) ለማካሄድ እንዲረዳዎ ይህንን የ 12 ሳምንት ስልጠና ይጠቀሙ.
ይህንን እቅድ ለመጀመር, በቀን ከ 4 እስከ 5 ቀናት በሳምንት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ያህል መሮጥ አለብዎት. በዚህ ላይ ካልሆንክ የጀማሪው ግማሽ ማራቶን የጊዜ ሰንጠረዥ ወይም የከፍተኛ ደረጃ የመጀመሪያውን ግማሽ ማራቶን ፕሮግራም መሞከር ትፈልግ ይሆናል.
ይህ መርሃግብር አስቸጋሪ እስኪመስል ቢመስልም, የላቀውን ግማሽ ማራቶን መርሃግብር ይሞክሩ.
የመካከለኛ ማራቶን ስፖርት ማራዘሚያ ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | CT | 30 ደቂቃ ጊዜ | Rest or CT | 4 ማይሎች | እረፍት | 5 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rest or CT | 4 ማይሎች | እረፍት | 6 ማይሎች | 3.5 ማይል EZ |
| 3 | CT | 35 ደቂቃ. ጊዜ | 4 ማይ | 3 ማይሎች | እረፍት | 7 ማይሎች | 3 ማይል EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | እረፍት | 4 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 7 ማይሎች | 3 ማይል EZ |
| 5 | CT | 35 ደቂቃ. ጊዜ | 5 ማይ | 3 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 8 ማይሎች | 4 ማይል EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 ማይ | 4 ማይል የሩጫ ፍጥነት | 2 ማይል EZ | እረፍት | 10 ኬ ውድድር |
| 7 | CT | 40 ደቂቃ. ጊዜ | 5 ማይ | 4 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 9 ማይሎች | 4 ማይል EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 ማይል | 3 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 10 ማይሎች | 4 ማይል EZ |
| 9 | CT | 45 ደቂቃ. ጊዜ | 5 ማይ | 4 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 11 ማይሎች | እረፍት |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 ማይ | 3 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 12 ማይሎች | 3 ማይል EZ |
| 11 | CT | 45 ደቂቃ. ጊዜ | እረፍት | 3 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 5 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 12 | እረፍት | 4 ማይሎች | 30 ደቂቃዎች 10 ኪ | 2 ማይሎች | እረፍት | 20 ደቂቃ. | የ Race Day |
የግማሽ ማራቶን ስሌጠና ሰንጠረዥ መዋቅር
የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ.
ከአንድ ቀን ሥራ ጋር ከተጠመዳችሁ ለሩቅ ቀን የእረፍት ቀን መቀየር ጥሩ ነው. እነዚህ በሙሉ በሳምንቱ ውስጥ ስለሚሰሩ የስፖርት እንቅስቃሴ ዝርዝሮች ናቸው.
- ክሮኒክ ማጠናከሪያ (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-training) የጊዜ ሰሌዳው ሲቲ (CT) በሚለውበት ጊዜ በ 45 ደቂቃ ወደ 60 ደቂቃዎች በሚያደርጉት እንቅስቃሴዎች (ብስክሌት መንዳት, መዋኛ, የማሳሪያ አሠልጣኝ) (ካሳ እንቅስቃሴ, የውኃ ማቀዝቀዣ) አጣጥሞ ማሽከርከር. የጥንካሬ-ስልጠና በተለይም የሰውነትዎ አካል እና ዋና አካል ለረጅም ርቀት ሯጮች በጣም ጠቃሚ ነው .
- የሙከራ ሩጫ: Tempo መልቀቂያዎችን ለማካሄድ በአየርዮሮቢ ደረጃ ላይ እንዲያድጉ ይረዳዎታል. ለምሳሌ ለ 40 ደቂቃ የጊዜ እንቅስቃሴን ለማካሄድ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫን ይጀምሩ, ከዚያም ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ይራመዱ. ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የማቀዝቀዣ ጊዜ ይደምሩ. የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት በጣም ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
- የእድገት ሩጫ: ከ 10 ደቂቃዎች በላይ ሙቀትን ከተከታተሉ, በተገለጸው ርቀት ላይ በግማሽ ማራቶን ግማሽ ጊዜ ያሽከርክሩ.
- የጊዜ ርዝመት (IW): ከ 10 ደቂቃ በኋላ የሚሞቅ ከሆነ ከ 400 ሜትር (አንድ ትራኮችን በአብዛኛዎቹ ትራኮች) ይሮጡ, ከዚያም በ 400 ሜትር በጅመን እየራመዱ ወይም በእግር መሄድ ይችላሉ. ለምሳሌ, 3 x 400 400 ድምር የ 400 ድሆች ሆኖ ወደ 400 ኪ.ሜ.
- ዕረፍት: እረፍት ለማዳን እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ይገነባሉ እና ይጠግኑዋቸው. ዓርብ ከሐምፕ (ሀሙስ) ሮዶ ካቆሙ ጀምሮ ዓርብ እረፍት ቀን ነው, እና ቅዳሜ በጣም ረዥም የሳምንቱ ጉዞዎን ይጀምራሉ.
- የቅዳሜ ረጅም ሩጫዎች: ለተመደበው ርቀት ያህል በሚመች እና በሚወርድበት ፍጥነት ያሂዱ. ከካርታዎች ውጭ ያለዎትን መንገድ እንደ MapMyRun.com ባሉ ሃብቶች ማግኘት ይችላሉ.
- እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የእርስዎ ሩጫ ቀላል (EZ), ምቹ ምጥነት ያለው መሆን አለበት, ይህም ጡንቻዎትን ለመገልገጥ እና ድካም በተጣጣሙ እግሮቻቸው ላይ በመሮጥ እንዲረዳዎት ይረዳል.