ከፍ ያለ የላቀ ጀማሪ ማራቶን ስፖርት ማረፊያ ፕሮግራም

በ 12 ሳምንታት ውስጥ ግማሽ ማራቶን ለመሮጥ ዝግጁ ይሁኑ

ቢያንስ 1 ግማሽ ማራቶን (13.1 ማይል) የመንገድ ሩጫ ተካሂደዋል ወይም 5 ኪሎ ወይም 10 ኪ / ሜ አድርገው አደረጉ እና ግማሹ ማራቶን ለመወዳል ዝግጁ ነዎት. የጀማሪው ሩጫ ግማሽ ማራቶን የጊዜ ሰሌዳ በጣም ቀላል ነው ወይም መካከለኛ ግማሽ ማራቶን ፕሮግራም በጣም ፈታኝ ይመስላል, ይህን የ 12 ሳምንትን ከፍተኛ ከፍተኛ ደረጃ ግማሽ ማራቶን መርሃግብር ይሞክሩ (ከታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ).

ይህ የጊዜ ሰሌዳ 4 ማይል (ማይሎች) በተሸከርካሪ ሯጮች በ 4 በ 5 ቀናት ውስጥ ሊራመዱ ለሚችሉ ሯጮች ያመቻቻል.

ስለ ፕሮግራሙ ማስታወሻዎች

ሰኞ እና አርብ: ሰኞ እና አርብ ብዙውን ቀን የእረፍት ቀን ናቸው . የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ - ለችግኝታችሁ እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች አስፈላጊ ናቸው. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ ይገነባሉ እና ይጠግኑ. ብዙ ጥንካሬዎች አያገኙም እናም የተወሰነ የእረፍት ቀን ካልወሰዱ የመከላከል አደጋዎ እየጨመረ ነው.

ማክሰኞ እና ቅዳሜዎች- እርስዎ ከተሞቁ በኋላ ለተመዘነው ርቀት ጉዞ ምቹ በሆነ ፍጥነት ይራቁ.

Wednesdays: የመስመር ላይ ስልጠና ( እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት የመሳሰሉ) ለ 45 እና ለ 50 ደቂቃዎች ቀላል እና መካከለኛ ጥረት ያድርጉ.

ሃሙስ: በሳምንቱ 4, የሩጫ ሩጫዎችን ማካሄድ ይጀምራሉ. የአንድ ማይል ሙቀት (WU) ከተጫወትኩ በኋላ, በግማሽ ማራቶን ግማሽ የሩጫ ፍጥነትህ ሩቅ. ከዚያ በሚቀጥል ቀላል እና በንግግርዎ ውስጥ የአንድ ሚሊ ቁመት መቀነስ (ሲዲ) ያሂዱ. የግማሽ ማራቶን ግማሽዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ ወደ 13.1 ማይሎች ሊያዙ የሚችሉበት ፍጥነት ይሂዱ.

እሁዶች- እሁዶች በአጠቃላይ የመልሶ ማግኛ ቀናቶች ናቸው. ጡንቻዎችዎን ለማሟላት (ቀላል) (EZ), ምቹ የሆነ ፍጥነት ያካሂዱ.

ማስታወሻ:
የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. ስለዚህ, በሰኞ ወይም አርብ አመቻች ላይ ለመሥራት ከፈለጉ ለ "ቀኑ" የእረፍት ቀን መቀየር ጥሩ ነው.

የላቀ-ጀማሪ ማራክ ማሽን ማሰልጠኛ ፕሮግራም