ለአንድ ግማሽ ማራቶን ከተመዘገቡ, ምርጥ ዘርዎን እንዴት እንደሚሮሩ ለማሳየት ስምንት ጠቃሚ ምክሮች እነሆ-
1 - ከሌሎች ጋር ይሂዱ.
ከቡድን ጋር አብሮ መሄድ ያነሳሱትን ፍላጎትዎን ከማሳደግ ላይ ብቻ አይደለም (በሂደት ላይ ለመቆየት እየቆጠሩ ጓደኞችዎን ለማፍጠን ማን ይፈልጋል?), ነገር ግን እርስዎ አፈጻጸማችሁን ለማሻሻል ይረዳዎታል. የቡድን ተነሳሽነት በስልጠና መርሃግዎ ላይ እንድትይዙ ይረዳዎታል. እንዲሁም በፍጥነት እና ከባድ እንዲሆን ከሚያበረታቱዎ ሰዎች ጋር ሲሯሯጡ ወደሚቀጥለው ደረጃ ለመቀልበስ ቀላል ነው. የሚፈትሹዎት ቡድኖች ካላገኙ በርስዎ እና በእርስዎ በሚሰራበት ልዩ መደብር ውስጥ ይፈትሹ ወይም ምክር ለማግኘት ለጓደኛዎች ይጠይቁ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
2 - የእረፍት ቀንዎን ይስጡ.
በየእለቱ ጠንካራ እና ፈጣን ስልጠና መውሰድ ይችላሉ ወደ ፈጣን የጨዋታዎች ጊዜ ይምታሉ, ነገር ግን ይህ እንደዛ አይደለም. የእረፍት ቀናት እና ቀላል ማራገፊያዎች በአንድ አጠቃላይ ስልጠና አካል ውስጥ አንድ የተወሰነ ዓላማ አላቸው. ከመጠን በላይ ከሆነ ሰውነትዎ ጡረታ ከሚፈጠር ጉዳት የበለጠ ጉዳት ሊያደርስብዎት ይችላል . እንዲሁም ከሩጫ ውስጥ አእምሯዊ ዕረፍት መውሰድ ጥሩ ነው, ስለዚህ አሮጌውን ሞጆዎን እንዳያጡ እና አሰልቺ አይሆኑም.
3 - ጥቂት ፍጥነቶች ይሥራሉ.
በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ በፍጥነት መሥራት ፍጥነትዎን, ጥንካሬዎን, እና በራስ መተማመንዎን ለማሻሻል ይረዳል. ለግማሽ ማራቶን ስልጠናዎ ወደ ሚያሳለፉበት ሶስት ስልጠናዎች እዚህ አሉ. የመጀመሪያዎቹን ሁለት ርዝመቶች በትራክ ወይም በትራክተር ላይ በትክክል መከታተል ይችላሉ.
800 ሜ (ግማሽ ማይል) ይደግማል
10 ደቂቃ ማራገፍ (ቀላል በረራ)
800 ሚ @ 10 ኪ የሩጫ ፍጥነት
1 ደቂቃ ማገገም ቀላል ነው
በ 800m @ 5K የሩጫ ፍጥነት / በ 1 ደቂቃ መመለስ 4 ተጨማሪ ጊዜዎች
5 ደቂቃዎች አሪፍ
ሚሊዮሜትሪ
10 ደቂቃ ማራገፍ (ቀላል በረራ)
1 ማይል @ 10 ኬ የሩጫ ፍጥነት
1 ደቂቃ ማገገም ቀላል ነው
1 ማይል @ 10 ኬ የሩጫ ፍጥነት / 1 ደቂቃ እንደገና ማገገም 2 ተጨማሪ ጊዜዎች
5 ደቂቃዎች አሪፍ
Hill ይመልሳል
10 ደቂቃ ማራገፍ (ቀላል በረራ)
(100-200 ሜትር) @ 10 ኬ የጨዋታ ፍጥነት አሂድ
ቀላል የጃግል ቁልቁል ይመለሱ
5 ጊዜ መድገም (በሳምንት አንድ ተጨማሪ ኮረብቶች አክል)
5 ደቂቃዎች አሪፍ
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
4 - የስልጠና ውድድር.
ለትልቅ ትዕይንት ሲዘጋጁ ተዋንያኖች እንደሚያደርጉት, ሁሉም የቅድመ-ወራሾት ቀስቃሾች እንዲሰሩ እና በዘር ቀን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እንዲለማመዱ "የአለባበስ ልምምድ" ለመርዳት ሁልጊዜ ይረዳሉ. የግማሹ ማራቶንህ ከመምጣቱ በፊት 5 ኬ ወይም 10 ኬ ጥቂት ሳምንታት አስቀድመህ በጅምላ ቀን የምታደርገውን ሁሉ ለመለማመድ እንደ አጋጣሚ ተጠቀምበት.
5 - በአዕምሮዎ ማሰልጠኛ ላይ ይሰሩ.
የተቻለውን ያህል ማራዘም ሰውነትዎን ስለማሰልጠን ብቻ አይደለም - እንዲሁም ስልጠና እና ውድድር ላይ ለሚከሰቱ ለስጋው የሚገጥሙ ጥፋቶች ለመዘጋጀት አእምሮዎን ማሰልጠን ያስፈልጋል.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
6 - በተወሰኑ ረዥሙ ሩጫዎች ላይ ብርቱ ጨርሱ.
ከረጅም ርቀትህ ለመድረስ የመጨረሻ ሩብ ማቆሚያ ፍጥነትህን ለመምረጥ የጅምላ ቀን ሁኔታ ጥሩ ተሞክሮ ነው. ለመጨረሻዎቹ ጥቂት ማይሎች ርቀት የ 20-30 ሴኮንድ ርዝመትዎን ረጅሙን ፍጥነት ለመምረጥ ይሞክሩ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
7 - የዘር እቅድ አለዎት.
የርስዎ ሩጫ በጣም ፈጥኖ እንዳያመልጥዎ ወይም ሙሉ አቅምዎን ላለመጠቀም ዕቅድ ለማውጣት ይረዳል. በቅርቡ በግጭት ወቅት ላይ የግማሽ ማራቶን ጊዜዎን እንዴት እንደሚተነብሩ እነሆ. ለግዜዎ የአማካኝ ግዜ ምን ያህል እንደሆነ ካወቁ በኋላ በእያንዳንዱ ማይል ምን ምን መከሰት እንዳለበት ለመለየት የዝግ ሰንደቅ መለያን ወይም ፍጥነት መለያን መጠቀም አለብዎ. በመሬት ከፍ ያለ ቦታ ላይ ወይም ሁኔታዎች ላይ ለውጥ መደረጉ ያልተመዘገበ መፍትሄ እንደሚሰጥ ያስታውሱ. እናም አንዳንድ ሯጮች ለግማሽ ማራቶን ግማሽ ጎልማሳ ለመወዳደር ይመርጣሉ, ይህም ከግማሽ ግማሽ ያነሰ የሩጫ ውድድርን ያካሂዳሉ. እርግጥ ነው, እቅድ ቢኖርዎትም እንኳን, ተለዋዋጭ እንዲሆን ማድረግ አስፈላጊ ነው. ከተጠበቀው በላይ የተሻለ ወይም መጥፎ ስሜት ሊሰማዎት ይችል ይሆናል, እናም በአንድ የተወሰነ ነጥብ ላይ ሩጫውን እወዳለሁ.
8 - ብልጥ ሁን.
እንደ በጣም ፈጣን አለመሆኑን ማረጋገጥ የመሳሰሉትን በዘመናዊው የእሽቅድምድም ስትራቴጂዎች ላይ አንዳንድ ሰከንዶች ወይም ምናልባትም ከእርስዎ የማጠናቀቂያ ደቂቃዎች በኋላ እንኳን መወቀር ይቻላል. ፈጣን ት ዘርነትን ለማራመድ ከእነዚህ ስልቶች ውስጥ አንዳንዶቹን ይሞክሩ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: