ለብዙ ግማሽ ማራቶን (13.1 ማይሎች) የማለቂያ ጊዜዎች ለክሊድ ሯጮች ከአንድ ሰዓት በላይ በመዘግየቱ ለቀላል ሯጮች ወይም ተጓዦች ከሶስት ሰዓታት በላይ ይደርሳሉ. በአጠቃላይ, ከግማሽ ሚሊዮን በላይ የማራቶን ጊዜን ማወዳደር በጣም ከባድ ነው, ምክንያቱም በሩጫ ልምድ, ጾታ, እድሜ, እና ሩጫው ላይ የተመሰረተ ነው.
ግማሽ ማራቶን ሪከርድ እና አማካይ ጊዜዎች
አንድ ወንድ ባለሙያ ሯጭ ከ 1 ሰዓት በታች ግማሽ ማራቶን ሊያሸንፍ ይችላል እናም የሴቶች ውድድር ከ 1 ሰዓት ከ 10 ደቂቃ በታች ድል ማድረግ ይችላል.
ለግማሽ ማራቶን ውድድር የዓለም ግዛት ለወንዶች 58:23 እና 1: 04:52 ለሴቶች, ነገር ግን አብዛኛዎቹ የግማሽ ማራቶን ሯጮች በዛኛዎቹ ቦታዎች አይሮጡም.
በአሜሪካ ውስጥ በግማሽ ማራቶን ግማሽ ግማሽ ማራቶን ወቅት በግማሽ ማራቶን ውስጥ በ 2:04 ሰዓት ለወንዶች እና 2 22:21 ለሴቶች እኩል ነበር. ይህ ጊዜ በ 2007 ከተመዘገበው አማካይ ቁጥር ከሶስት እስከ አራት ደቂቃ የሚረዝም ነው.
ግቦችዎን ማቀናበር
ለአንዳንዶቹ ለመጀመሪያ ጊዜ ግማሽ ማራቶኖች, ግቡን ለመጨረስ አንድ የተወሰነ የማሳመኛ ጊዜ ከመድረስ ይልቅ አብዛኛውን ጊዜ ለማጠናቀቅ ነው. በቀጣዮቹ ግማሽ ማራቶኖች ውስጥ የሚሮጡ ተጫዋቾች አብዛኛውን ጊዜ የሰለጠኑ እና የዘለቀ ልምድ እያገኙ ሲሄዱ ጊዜያቸውን ያሻሽላሉ. ስለዚህ በእግርዎ ግማሽ ማራቶን ግማሽ ማራቶን ሲኖርዎት, የግል ጉዳይዎን (ፒፕ) ለማሸነፍ, ስለ ሌሎች ምንጮች እየሰሩ ነው.
የተወሰነ ግማሽ ማራቶን ልምድ ላላቸው ሰዎች, 2 00 (9: 9 በማይል ማይል) የ 2 ሰዓት መቁጠር የተለመዱ ግቦች ናቸው, እና ያ ጊዜ በጠላት ጐንጉሊቶች መካከል ጨዋማ ነው.
ከፍተኛ ውድድር ያላቸው ሯጮች እንደ ሌሎች የ 1 30 ደቂቃዎች (6:51 በተለቀቀው ፍጥነት) ለሚፈጠሩ ግጭቶች ይጋራሉ. ወይም ደግሞ በ 1 ማይል ርቀት (1 31 ግማሽ ማራቶን ጊዜ) ወይም በንኡስ 8 00 በ ማይል ርቀት (1 45 ግማሽ ማራቶን ጊዜ) እንደ ጥቁር 7 00 ፍጥነትን ለማቆም ይሞክራሉ.
እርስዎ ለሠሩት የግማሽ ማራቶን ግማሽ የግማሽ ማራቂያ ጊዜ ግጥም ለማወቅ ካሰቡ ወይም ለመሮጥ ካሰቡት, የቡድን ውጤቶቹን ግማሹን በግማሽ ማራቶን ድርጣቢያ ላይ ማካተት አለበት.
ዕድሜያቸው የቡድን አሸናፊዎችን, በሽፋኑ መካከል ጨርሰው እና በጀጫው ጀርባ ያጠናቀቁትን መመልከት ይችላሉ.
በግማሽ ማራቶን ጊዜ ላይ ምን ተፅዕኖ አለው?
ግማሽ ማራቶን ጊዜ በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. ሥርዓተ-ፆታ ትልቅ ድርሻ አለው ምክንያቱም ወንዶች ግማሽ ማራቶኖች ከሴቶቹ አንፃር ሲወዳደሩ ፍጥነት አላቸው. ምንም እንኳ ብዙዎቹ የማራቶን ሩጫዎች ጊዜያቸውን በ 30 ዎቹ መገባደጃ ላይ ቢሻሻሉም, አብዛኛዎቹ ከ 40 ዓመት እድሜ በኋላ የሚቀነሱበት ጊዜ ይቋረጣል. ፍትሃዊ እና እኩል እድሎች ለማቅረብ, አብዛኛዎቹ የማራቶን ሩጫዎች ለወንዶች እና ለሴቶች አሸናፊዎች ሽልማት ይሰጣሉ, የቡድን የቡድን ሽልማቶች.
ግማሽ ማራቶን ጊዜዎን ከሌሎች የሩጫ ውድድሮች ጋር ሚዛናዊ ንጽጽር ማየት ከፈለጉ የዕድሜ እና የጾታ ግምት ሳያስፈልጋቸው ሁሉንም የሬጫ ተሳታፊዎች በእኩልነት መስክ ላይ ያስቀምጣሉ. ብዙ ግማሽ ማራቶኖች የተጫዋቾች ተሳታፊዎች እድሜያቸው ከተሰጣቸው የብድር ጊዜያቸው ጋር ሲወዳደሩ ይዘረዝራሉ.
የአየር ሁኔታ እና የመሬት አቀማመጥም እንዲሁ ትልቅ መለኪያዎች ናቸው. አንድ ግማሽ ማራቶን (ኮከብ) ማራዘም በፎቅ እና በተቀራረጠ መንገድ ላይ ወይም በቀዝቃዛ እና በሞቀ እርካሽ በሆነ ቀን በጣም ፈጣን የሆነ ጊዜ ያገኛል.
ግማሽ ማራቶን ወቅት ማሻሻል እንዴት እንደሚቻል
በቀዝቃዛ ወቅትም አንድ ጠፍ ሩጫ ከመምረጥ በተጨማሪ, ለሚቀጥለው ግማሽ ማራቶን ጊዜዎን ለማሻሻል ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች እነሆ-
- በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በፍጥነት መሥራት ፍጥነትዎን እና በራስ መተማመንዎን ለማሻሻል ይረዳል. Tempo runs ወይም hill refutes የበለጠ ጠንካራ ያደርጉልዎታል, እንዲሁም የሂደቱን ብቃትን ያሻሽሉ እና የሊታውን መጠን ይጨምራሉ. ሁሉም ወደ ፈጣን ፍጥነት የሚተረጉሙት. የፍጥነት ሥራን ያካተተውን የግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሐግብር ይመልከቱ.
- ብዙ የግማሽ ማራቶን ተጫዋቾች የመጨረሻውን ሁለት ወይም ሶስት ማራዘሚያ ውስጥ በማለፍ አጠቃላይ ጊዜያቸውን ያድጋሉ. በእነዚህ ስትራቴጂዎች ላይ ያጠናቀቁትን የማሸነፍ እርምጃዎን ለማሻሻል ይጥሩ .
- የርስዎ ሩጫ በጣም ፈጥኖ እንዳያመልጥዎ ወይም ሙሉ አቅምዎን ላለመጠቀም ዕቅድ ለማውጣት ይረዳል. የጨዋታዎ ጊዜ ትንበያ እንዴት እንደሚተገበሩ ጠቃሚ ምክሮችን ከዚህ በታች ይመልከቱ. አስቀድመው የተገመተው ጊዜዎን ከወሰኑ በኋላ ለመላው ምድብ ይህን ሩጫ ለመሮጥ, ለክፍሉ መድረሻው ጥቂት ማሻሻያዎችን ለማድረግ እቅድ ያውጡ.
- ለዚህ ውድድር አንዳንድ የአዕምሮ ዝግጅቶች ያድርጉ, ስለዚህ በሩጫው ውስጥ ለሚከሰቱ ወሳኝ የሆኑ ጥፋቶች ዝግጁ ሆነው ይዘጋጃሉ. ሲወዳደሩ ችግርን ለማስተናገድ ከእነዚህ የአዕምሮ ምክሮች እና ስልቶች ውስጥ ሞክር.
ግማሽ ማራቶን ጊዜዎን እንዴት መገመት እንደሚቻል
የዘር ጊዜያት አስቀድሞ በትክክል ሳይንስ አይደለም, ነገር ግን በቅርብ ጊዜ በቅርብ ርቀት ላይ በመመስረት የኳስፓርት ግማሽ ማራቶን ጊዜን ለመወሰን አንድ ሠንጠረዥ ወይም ካልኩሌተር መጠቀም ይችላሉ. ለመሞከር የጨዋታ ጊዜ ተኪ ተርጓሚ እዚህ አለ
- ለአካል ብቃት ውድድር መሮጥ : በአንድ የቅርብ ጊዜ ሩጫ ላይ እድሜዎን , ጾታዎን, እና ጊዜ / ርቀትዎን ይሰኩ. ውድድሩ ባለፉት ጥቂት ሳምንታት ውስጥ አንድ እንደነበረዎት ነው, ስለዚህ አሁን ያለዎት የአካል ብቃት ደረጃ ነው. ከዚያም ካልኩሌተር ከሌሎች ሩጫዎች እንዴት እንደሚሰሩ ያሳይዎታል. ይህ የሂሳብ ማሽን በተለያዩ የተለያዩ ቀመሮች ላይ የተመሰረቱ በርካታ የተለያዩ ትንበያዎችን ያሳያል. ስለዚህ የተገመቱ በርካታ ጊዜዎችን ታገኛለህ, እናም በትክክል ሳይንሳዊ ግምትን አይደለም-ግምትን ነው.
የግማሽ ማራቶን ስሌጠና ፕሮግራም
ግማሹ ማራቶን ለመለማመድ እና ለመሮጥ ካሰቡ, ከሚከተሉት ውስጥ የተወሰኑ የሥልጠና መርሃ ግብሮችን እነሆ-
- መሰረታዊ ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ለጀማሪዎች : ይህ የ 12 ሳምንታት የሥልጠና መርሃ ግብር ግማሽ ማራቶን ለመወዳደር ለሚፈልጉ ሯጮች ምርጥ ነው.
- ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም : ይህ የ 12 ሳምንታት የግማሽ ማራቶን ስልጠና በግማሽ ማራቶን የመድረሻ መስመር ለመሮጥ / ለመራመድ ይረዳል.
- የላቀ ጀማሪ አክስዮን ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም : ይህ የ 12 ሳምንታት የግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሐግብር ወደ ላቀች የመጀመሪያ ደረጃ ሯጮች ያተኮረ ነው. በሳምንት ውስጥ ቢያንስ አራት ቀናት ማራመድ አለብዎት እና እስከ 4 ማይሎች ድረስ መሄድ ይችላሉ.
- መካከለኛ የትራፊክ ማራዘሚያ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የ 12 ሳምንታት የሥልጠና መርሃ ግብር ቢያንስ ለአንድ ግማሽ ማራቶን ለሚካፈሉ ሯጮች እና በግማሽ ማራቶን ግማሽ ማራዘሚያ ለማካሄድ ተስፋ ያደርጋሉ.
- የላቀ ማራቶን መርሃ ግብር : ልምድ ያለው ሯጭ ከሆኑና የግማሽ ማራቶን ማራዘሚያዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመውሰድ ተስፋ ሲያደርጉ በዚህ የ 12 ሳምንታት የማሠልጠኛ ጊዜ ይጠቀሙ. በሚቀጥለው ግማሽ ማራቶን ግላዊዎን ታሪክ እንዲያካሂዱ ይረዱ.
አንድ ቃል ከ
ለግማሽ ማራቶን ርቀት ተገቢውን ስልጠና ከወሰዱ የግማሽ ማራቶን ጊዜ ግምትዎ ምን ያህል ሊደረስበት እንደሚቻል ብቻ ያስታውሱ. በርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ምክንያት ያንን ጊዜ በራስ ሰር ያሂዱ ማለት አይደለም. በተጨማሪም የዘር መንገድ, የአየር ሁኔታ እና በዚያን ቀን ምን ይሰማዎታል?
በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ብቻ በግማሽ ማራቶ ሞተርስ የተተነተኑ ጊዜያቸውን ያገኙታል. የመጀመሪያው ግማሽ ማራቶን ከሆነ, ውድድሩን በማጠናቀቅ ላይ ያተኩሩ, በጣም አስደናቂ ክንውን ነው. ለመጀመሪያ ግማሽ ማራቶን ማራቶን የጨዋታ ጊዜ ግምትዎን እየፈለጉ ከሆነ, ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች በመቁጠር ግምት ላይ ይክፈሉ.
በተለየ ግማሽ ማራቶን ውስጥ የት ቦታ (10% ምርጥ, የመጋለብ መካከለኛ ወዘተ ...) ወዴት ማምጣት እንዳለብዎ ለማወቅ ከፈለጉ ባለፈው ዓመት የተገኘውን ውጤት ይመልከቱ. የመስክው መጠን እና በዛው የተለያየ ጊዜ በዚህ ዓመት ተመሳሳይነት ይኖረው ይሆናል. አንዳንድ የግማሽ ማራቶን ውድድሮች እንደ ሶስት ሰዓታት ጊዜ እንዳላቸው ያስተውሉ. ስለዚህ ዘገምተኛ ሯ ወይም ተጓዥ ከሆንክ, ግማሽ ማራቶን የምትፈልግበት ግማሽ ሰዓት ማለቂያ አለው. እና, ከሁሉም በላይ, አዝናኝ!
> ምንጭ:
> አሜሪካን የሚራዘም አመታዊ አመት በግማሽ ማራቶን ዘገባ.