ይህ ተከታታይ የስፖርት ልምምድ የፒራሚድ ስልጠናን በመጠቀም ከፍተኛ ኃይለ ንዋይ የሆነ ፈተና ያቀርባል-የእያንዳንዱን ስብስቦች ስብስብዎ ክብደትዎን መጨመር እና ሰጭዎትን ለመቀነስ. በዚህ ዓይነት ስልጠና, በ 12 ግጥሞች ይጀምሩ, 12 ጊዜ ብቻ ሊያነሱ የሚችሉትን ክብደት መምረጥ (የመጨረሻው አምደኛ በጣም ከባድ, ግን ፈጽሞ የማይቻል መሆን አለበት).
ለእያንዳንዱ ስብስብ ክብደትዎን ከፍ ያደርጉ እና ጩኸቶችንዎን ይቀንሱ እና 8 ሰከንዶች ከፍተው በሚነሱ ክብደቶች ይጠናቀቃሉ. ለእያንዳንዱ ስብስብ ትክክለኛውን ክብደት ለመወሰን ጊዜ ይወስዳል, ስለዚህ በየሳምንቱ ክብደቶችዎን ለመከታተል ማስታወሻዎን ያስቀምጡ. ከፍተኛ የሥራ ፈጠራ አካላትን ከዚህ በታች የተገለፁትን አማራጮችን በማድረግ ጥንካሬን ለመጨመር ይፈልጉ ይሆናል. ለእያንዳንዱ ስብስብ ናሙና ክብደቶችን አካትተናል, ነገር ግን እነዚህ ነገሮች ክብደትን እንዴት መለወጥ እንደሚችሉ ሃሳብ መስጠት ብቻ ነው, ስለዚህ እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎን ያሻሽሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የሰውነት እንቅስቃሴ , ኳስ ወይም ደረጃ, የተለያዩ ክብደት ያላቸው ሠሌዳዎች እና የተለያዩ የተጫኑ ዌንግሞች. ባርል ባይኖርዎት, ጩኸትዎን በነጻ ለመጠቀም ይቸኩሉ .
እንዴት ነው
- የብርሃን ካርዲዮን ወይም ሞቅ ያለ የሙዚቃ ስብስቦችን ይሙሉ
- ለእያንዲንደ አካሄዴ ቀሇም, መካከሇኛ እና ከባድ ክብዯት ምረጥ እና እያንዲንደ ስብስቦችን በሚከተሇው ዓይነት አዴርጉ.
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ጊዜ, ከባድ ክብደት ያዘጋጁ - ከፍ ካላችሁ ወይም የበለጠ ጥልቅ ፍላጎት ከፈለጉ, ፒራሚድዎችን መጨመር እና ወደታች በሚወርድባቸው ሶስት የሶስት ማዕዘን ፒራሚዶች መስጠት ይችላሉ.
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ጊዜ, ከባድ ክብደት ያዘጋጁ
ከ4 -10 ግዜ, መለስተኛ ክብጥን አቀናጅ
5 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን ያዘጋጁ - ለእያንዳንዱ ስብስብ የተመደቡትን የዓርማዎችን ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ በቂ ክብጥን ይምረጡ
- በቅንጥሎች እና ልምምድ መካከል ለ 30-60 ሰከንድ ያህል እረፍት ያድርጉ
1 - የሆትድ ፕሬስ
የደረት ማተሚያዎች :
በእጆቹ ክብደት ወይም ደረጃ ላይ በእግር እጃችን በእጆቹ በደረት እጃችን ላይ ይጀምሩ. ክርቹን አግኙ እና ክርኖቹ እጆቹን ከታች አስመስለው እስኪሰሩ ድረስ እጆቹን ወደ ታች ያኑሩት (መሳሪያዎች እንደ ግብ ግብ ያሉ መሆን አለባቸው). ጭንቅላቱን ሳይቆርጡ እና በደረቴ ላይ አንድ ላይ ሳያካትቱ ክብደቱን ተጭነው ይያዙ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ሪከርድን, ከባድ ክብደትን 12-16 ጊዜ ደጋግመ
2 - የደረስት ዝንቦች
የደረት ዝንቦች:
ወለሉ ላይ, ኮርቻ ወይም ደረጃ ላይ ተንጠልጥል. እጆችን በማያያዝ እጀታውን በደረት ላይ አድርጋ. ክርኖቹን ትንሽ ወደታች ማቆየት, እጆቹን በደረት እስከሚመስሉ ድረስ ወደ ጎን እና ወደ ታች ይወርዳሉ. ገመዶችን በተወሰነ ቦታ ላይ አስቀምጡ እና ክብደቱን ዝቅ ዝቅ እንዳያደርጉ ይቆዩ. አንድ ዛፍ ለመተቃቀፍ ያህል እጅን እንዲታቀፉ ያስቀምጡት.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ሪከርድን, ከባድ ክብደትን 12-16 ጊዜ ደጋግመ
3 - አንድ የጎራ ረድፍ
አንድ የጎራ ረድፍ:
የግራ እግርን በደረጃ ወይም መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና በግራ እጁ ላይ ወይም በግራ እጁ በላይኛው ጭን ላይ ያርፉ. ክብደቱን በቀኝ እጅ ይያዙ, ወደ ጀርባው ጠፍጣፋ እና አፉን ወደ ውስጥ በማስገባት ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ ይዝጉ. ክሩን ቆርጠው ወደ ታች ወደ ላይ በመጎተት ወይንም በደረጃው ላይ እስከሚደርስ ድረስ ይዝጉ. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሻንጣውን በመያዝ የ "አፕ" እና "ሆም" ይካፈላሉ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ሪከርድን, ከባድ ክብደትን 12-16 ጊዜ ደጋግመ
4 - መሸፈኛዎች
Dumbbell Pullovers:
በኳሱ ድልድይ ላይ በሁለት እጆች ላይ አንድ ከባድ ክብደት ይያዙ. ጠበቶቹን ቀስ ብሎ ማቆየት, ክብደትን ከጀርባዎ (እጆችዎ ብዙውን ጊዜ ቀጥ ያሉ ናቸው) ዝቅ አድርገው ዝቅ ያደርጋሉ. ክብደቱን በደረት ላይ ለማንሳት እና ደግመህ ለመድፍ ጀርባውን አስጭነው.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ሪከርድን, ከባድ ክብደትን 12-16 ጊዜ ደጋግመ
5 - የታጠፈ A ሽከርካክ የኋላ ማሳደግ
ጎን ለጎን:
እግርን ወደ 90 ዲግሪ ወደ ጎን በሃላ ወደ 90 ዲግሪ የሚጠጋ የሃይለት ርቀት ተከታትለው በእግር መቆም. ትከሻውን ወደ ቀኝ ጎን ወደ ቀኝ ጎን ወደ ቀኝ ለማንሸራሸር, እጆቹን በደረጃው ላይ ባለ ቋሚ ቦታ ለማቆየት. ታች እና ድገም.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ጊዜ, ከባድ ክብደት ያዘጋጁ
6 - ከመጠን በላይ ማዛወር ተጫን
ከመጠን በላይ ማዛወር ተጫን:
ከጆሮው አጠገብ ጎን ለጎን ወይንም ክብደት ባለው ጀምር ይቆዩ. የግራውን ክንድ ሲያስጠብቅ ትክክለኛውን ክንድ ወደላይ ላይ ይጫኑ. የተረፈውን ሰውነት ለመቆጠቆቱ አፉን ያሳትፉ. የቀኙን ክንድ በታች ይዝጉትና ቦታውን በመያዝ, የግራውን ክንድ ከላይ ወደ ላይ ይጫኑ. በመተላለፊያው መቀጠሉን ይቀጥሉ እና በትከሻው ላይ ክብደቱን አያስተካክሉ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ጊዜ, ከባድ ክብደት ያዘጋጁ
7 - የአሻንጉሊት ኩርፍ
የሻምቢር ኩርባዎች:
በሂደት ርቀት ስለ እግሩ ርቀት ይቆዩ እና ክብደቶቹን ወደ ከርብል በመውሰድ ክብደቱን ይዝጉ. እጆቹ ወደ ውስጥ ይገናኛሉ. ታች, ከታች ከታች ካለው ክር በታች በማጠፍ እና እንደገና ይድገሙት.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ጊዜ, ከባድ ክብደት ያዘጋጁ
8 - Grip Bench Press ይዝጉ
መያዣው ቤንች ይጫኑ:
በቦርሳ ወይም ኳስ (ይበልጥ የተራቀቀ) ላይ እና በጠባባታ ስፋት ላይ በጠባብ እጀታ ወይም ጩኸት ያዙ. እጆቹ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው. ነርሴውን ወደ ጎን ወደ ጎን, በክርን ወደ ጎን, ወደ አካል መጎተት እና ወደ ሰውነት መጉደል. ክብደቱን ለመገፋፋቱ ትሪሶፕ ለመጨመር አጽንኦ ይስጡ. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉትን ክራቦች ከመቆለፍ ይቆጠቡ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ጊዜ, ከባድ ክብደት ያዘጋጁ
9 - Triceps ቅጥያዎች
Triceps ቅጥያዎች:
መሬት ላይ ይንጠለጠሉ እና እጆቹን በደረት ወደ ላይ በማንሳፈፍ የእጅ መያዣዎችን ወደ ላይ ይጫኑ. ክራኖቹን ይቀይሩ እና ከእጆቻቸው አጠገብ እስከሚሆኑ ድረስ እጆቻቸው ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ያበራሉ. መገጣጠሚያዎችን ሳይቆርጡ እጆቹን ቀጥ አድርገው ለማቆም ሶስቱን ይጭኑት. ክንድቹን ብቻ በመንቀሳቀስ በእጆቹ ላይ ያሉትን አንጓዎች በእግሮቹ ውስጥ ይቆይ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
1 - 12 ፎቶዎችን, ቀላል ክብጥን አቀናብር
2 - 10 ግዜ, መካከለኛ ክብደት
3 - 8 ጊዜ, ከባድ ክብደት ያዘጋጁ