በጭንጥዎ, በጉልበት, እና በእግርዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ዒላማ ያድርጉ
በሽንጥዎ, በጉትቻች እና በእግሮችዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉም ጡንቻዎችን ዒላማ በማድረግ ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል ይህን አነስተኛ የሰውነት ወረዳ ይጠቀሙ.
ለዚህ ስፖርት የሚያስፈልግዎ
ለመጀመሪያው መንቀሳ ቤርል ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ይልቁንስ በሃል መጠቀም ይችላሉ. ለሌሎቹ ደግሞ ጩኸት እና የሰውነት ኳስ ትጠቀማለህ. ለመሬት ወለል እንቅስቃሴዎች የመለማመጃ ማጠብ ሊፈልጉ ይችላሉ. ይህንን ስፖርት በቤት ወይም በስፖርት አዳራሽ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.
ለዝቅተኛ ስርዓት አካላት ፍሰት መመሪያ
- እንደ ታንከር, ኤሊፕቲክ ወይም የብስክሌት ብስክሌት ካሉ የብርሃን ካርዲዮዎችን ማሞቅ ይጀምሩ. ይህ ደምዎ እንዲዘዋወር ያደርጋል, እንዲሁም ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎችዎን ያሞቀዋል.
- እያንዳንዱን ልምምድ በተናጠል በማከናወን ወይም በመተንተን አንድ ላይ ያድርጉ. ይህ በጨዋታ ላይ ከፍ ያለ የልብ ምት እንዲኖር ይረዳል.
- ጀማሪዎች, ለእያንዳንዱ ልምምድ ከአንድ እስከ 12-16 ጊዜ ያህል, አንዱን በአንደኛው, አንዱን በኣንድ ዙር ማከናወን.
- መካከለኛ / ከፍተኛ ደረጃ, እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ ከ 1-16 ጊዜ በ 1 እና ከዛ በላይ ለ 2-3 ወረዳዎች ያከናውኑ.
- ተመጣጣኝ የፕላጎችን ቁጥር ብቻ እንዲያጠናቅቁ ከባድ ክብደትን ይጠቀሙ
1 - የሞተላሊት
ባለግር ጎን ለየት ያለ እግር ይታይ, ጉልበቶች በጥቂት ጉልበት ላይ ይቆዩ. ከጀርባዎ ስጋ, ከጀርባዎ እና ከኋላ ከታች ከተጠቀሱት እቅዶችዎ እስከሚፈቅዱት ድረስ. ጭራዎን ይጫኑ, ጭነትዎን ይጨምራሉ. በእንቅስቃሴው ውስጥ አሞሌውን ወይም ክብደቱን ወደ እግር ይዝጉ. በቦርዴ ወይም ጩኸት ሊከናወን ይችላል. ኢላማዎች-ጭምብሎች, ሸምጣዎች እና የታች ጀርሞች.
2 - የአንድ-ልግመኛ የሞተላፍ
እግርዎን ወደኋላ በመመለስ በጠለፋ ጀርባ ላይ ከጭንው ላይ ሲያጠቡት ሚዛንዎን በእግር ጣቱ ላይ ይቀመጡ. ጀርባውን ሳይጥሉ ክብደቱን ሳይዘጉ እስከነበሩ ድረስ ይንሱት. ለሁሉም ተቃርኖዎች ይደግሙ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ይድገሙ. ኢላማዎች-ጭምብሎች, ሸምጣዎች እና የታች ጀርሞች.
3 - ሰኮ
ከሊም-ስፋት (ስፋት) ጋር እኩል በሚቆሙበት በእግር መቆም (ቁምፊ), በእግርከ እስሚዝ ባር ፊት ትንሽ ጫማ. ወደኋላ ተመለስ እና ባርህን በንጥል አሻሽል ውስጥ አስቀምጠው. በጉልበቶች ወንበር ላይ ተቀምጠህ (በ 90 ዲግሪ አቁም) ቀጥ ያለ ጀርባውን ጠብቅ, ተጣራ. የጎህ እግርን ከኋላ አስቀምጣቸው. ኢላማዎች glም, ኳድስ, ራም እና ዋልታዎች.
4 - ፕሪስ ስታይት
ክብደትን ከደረጃዎች ወይም በላይኛው ጭን ላይ ይያዙ እና ከትከሻው በላይ በመተንፈስ እና በ 45 ዲግሪ ማዕዘኖች እግር. ጉልበቶች ከእግር ጣት ጋር በተቀራረቡ, ቀስ በቀስ ወደ ጭምብል ዝቅ ማድረግ. ወደኋላ ቀጥል, ከኋላ ያሉት በጉልበቶች ጉልበቶች. ዒላማዎች-ኳስ, ጭስ, ቀንድ እና የውስጣዊ እጣን.
5 - ኳስ በጫፍ ላይ
አንዱን እግርዎ ከኋላ በስተኋላ ላይ በኳሱ ላይ ኳስ ያድርጉ (ይህን እንቅስቃሴ ከእርስዎ ጋር ጥሩ ግንኙነት የማያደርጉ ከሆነ ኳሱን አይጠቀሙ) እንዲሁም ጉልበቶቹን ወደታች በማጠፍ ወደ ሳምፕል አቋም ዝቅ ማድረግ, የሰውነት ቅርጽን መትከል እና መግባትን መቆጣጠር. የፊት እግፍ ይቆማል. ከእጅቱ ጀርባ. የመጀመሪያውን ተከላካይውን ይጫኑ, ወደኋላ ይለጥፉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይነሳሉ. አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ይያዙ. ዒላማዎች-ቀበቶዎች, ጭራቆች, ባለ አራት ኳታዎች እና የሆስፒድ ሽፋኖች.
6 - ሃንድስቲንግ ሮል
የሰውነት እንቅስቃሴን ኳስ, ጣትዎን ወይም ጥጃዎችን በኳስ ላይ በማድረግ, ቀስ ብሎ ወደላይ ማጠፍ, አፉን መቆንጠጥ, ቀጥ ያለ መስመር ከትከሻ እስከ እግር ድረስ. የእግርን ጀርባና ሮክ ወደ ኳስ መጨፍለቅ, ጥብቅ ቁርጥ በማድረግ እና ቀጥ ያለ መስመር (የሰውነት ብልጭ ድርግም) አያደርግም. ኢላማዎች-የሆድ ህክምናዎች, ጀርሞች, ወህኒታዎች