ቡሶ ኳስ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ የቦስ ቡላ እንቅስቃሴ መላውን ሰው ያጠናክራል እና የልብ ምትዎን ለማሳደግ cardio እንቅስቃሴዎችን ያካትታል:

• ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች, አንዱን በሌላው (አንድ ስብስብ) አጠናቀው ለአጭር, በሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ.
• ረዘም ላለ የመማሪያ ሰልጣኞች የ 2 ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦች በ "የወረዳ ቅርፅ" ወይም "ቀጥታ" ቅንጅቶች ያድርጉ.
• አሰራሩን ለላይኛው የሰውነት ክፍል እና ለስላሳ አካል አጠር ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይክፈሉት.

1 - ቡሶ ኳስ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከእርስዎ የአካል ብቃት እና ግብዎ ጋር ለመገጣጥ አስፈላጊ የሆኑ ማንኛቸውም እንቅስቃሴዎች ይቀይሩ.

ለ BOSU ስራ የመስጫ ፎርማት ጠቋሚዎች:

• በእያንዳንዱ ልምምድ ወቅት ሁሌም በትክክለኛው አመላካችነት ሰውነትዎን ይጠብቁ. ሚዛንዎን ለመጠበቅ መቀየር የተለመደ ነው, ነገር ግን እንደማያጠፍሱ እርግጠኛ ይሁኑ.
• ከመጠን በላይ ስሜት ቢሰማዎት, ሚዛኑን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ይያዙ ወይም የማይመችዎትን ማምከጫዎች ያውጡ.
• ቅጹን ለማሟላት ቀላል ክብደት ወይም ክብደት የሌለው ይጀምሩ.

2 - ሙቅ ስራዎችን ይጠቀማሉ: BOSU ሽግግር, ማርች እና ሩጫ

መቀየር, ማርች እና ሩጥ

በ BT ውስጥ በመቆም እና ክብደትዎን በእግር ወደ እግር በመሄድ ክብደትዎን በመጠቀም ይሞጉ. በእያንዲንደ ጎን ሇ10 ሰከንዴዎች ይድገሙ, ከዚያም በእያንዲንደ ፉት 10 ግባቶች ይራመዴ. ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 10 ሰከንዶች ወደ አንድ ፈገግታ ይሂዱ. ተከታታይ 3 ጊዜ መድገም.

3 - የቦሶ ሶስት ስኩዮች

ሶስት ሰኮኖች

ወደ ብሉቭ ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ትክክለኛውን እግር ወደላይ ያቁሙ. ቁልቁል ወደታች በመግፈፍ ወደታች በመውረድ ወደ ኮርቻ በመውረድ. ወደ ሌላኛው ጎን ሄደው ቁጭ ብለው ለ 30 እስከ 60 ሴኮንድ ወደኋላ እና ወደኋላ ይቀጥሉ.

4 - የቦስ ሻንጣ ፈንጅሎች

ተለዋዋጭ ሉን

ኳሱን ያቁሙ እና በግራ እጃው በግራ በኩል በግራ እጃችን ወደ ግራ ከግራዎ በኩል ይዝጉ. እግሩን መልሰው ወደ እግሮቻቸው ይምጡ. ለከፍተኛ ተጽእኖ በእግርዎ ጫፍ ላይ, ሌላ የእግር ጫማ ጀርባ ይጀምሩ. አንድ እግሩ በእምስ እና በሌላው ጫማዎች መካከል እንዲቆም ይዝለሉ. ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙት .

5 - የታችኛው አካል መፅናት እና ጥንካሬዎች - ስኩዊት ዳንስ

Squat Jumps

ከወንድም ዐይኑ በሁለቱም ጎኖች እግር አጠገብ ይቆዩ እና ከእግር ጣቶች በስተጀርባ ጉልበቱን አቅልለው ይንገሯቸው. ወደላይ ተነሳ እና ወደላይ ይንደፉ, እጆቼን በመያዝ እጀታለሁ. ጉልበቶች ያሉት መሬት ጎብጣና ከ 30 እስከ 60 ሰከንድም መድገም. ይህ ታካሚ እና ታች የሰውነት መቆንጠጥን ያጠቃልላል.

6 - ከመጠን በላይ መግጠሚያ ይጫኑ

ከመጠን በላይ በላይ አስገባ

በድልድዩ ላይ ስትቆም በትከሻዎች ላይ ትናንሽ ጥቅጥቅ ያሉ ጩኸቶች ይያዙ. ወደ ጣልቃ ገብነት (ከጣቶቹ ኋላ በጉልበት). ወደ ኋላ ለመግፋት በሚሄዱበት ጊዜ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ. ከ 8 እስከ 16 ጊዜያት ይድገሙት. ይህ ውስጣዊ እንቅስቃሴ ዝቅተኛውን አካልና ትከሻ ላይ በማነጣጠር የልብ ምጥጥን ያቆማል.

7 - የኃይል ሳንባዎች

የኃይል ማሰራጫዎች
ለ BT ተሽከርካሪውን እና ትክክለኛውን እግር በዶሞ መሃል ላይ አስቀምጠው. ወደ ጫፉ ዝቅተኛ (የፊት ጉልበቱ ከእግርዎ በስተጀርባ መሆን አለበት). ወደ ታች ሲጨርሱ ወደላይ ይለፉ እና እግሮችን ወደ አየር ይለውጡ, በግራ እግር ላይ እና ወደ ቀኝ እግራቸውን ሲወርዱ. ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ድረስ እግሮችን መቀጠል እና መቀየር ቀጥል. ይህ የጽናት እርምጃ የልብ ምጣኔንና የታችኛውን አካል ይፈትሽ ይሆናል.

8 - በቢኒ ኮር

ከ Bicep Curl ጋር ያለው ቅርፊት

መካከለኛ ዝቅተኛ የሆኑ ጫንቃዎችን ይያዙ እና ከ BT ውስጥ ትንሽ ጫማ ርቀት ይቆዩ. በቀኝ እግርዎ ወደ ጎድ አዙረው ይሂዱ እና የቢንጥ ማጠንጠኛ ዙር ያድርጉ . በሁለቱም ጎኖች ላይ ከመቀየርዎ በፊት እጆቹን ወደታች ይጫኑ እና እዚያው እግር ላይ ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ይድገሙ. ይህ እንቅስቃሴ እምብዛም የሰውነት ክፍላትንና ቺክ ፒስ ላይ ያነጣጠረ ነው.

9 - ሃንድስቲንግ ታይሎች

ሃንድስቲንግ ታይሎች

ቢቱዋን ከጎሜ-በኩል ወደ ታች ያዙሩት እና እግራቸውን በመድረክ መሃል ላይ ያስቀምጡ. ወደ ወለሉ ጥቂት እሰከከውን ከፍ በማድረግ ወገብውን ወደ ላይ ከፍ እና ወደ ኋላ መመለስ ሲጀምሩ እዚያው እዚያ ይያዙዋቸው. ከ 8 እስከ 16 ጊዜያት ይድገሙት. ይህ እንቅስቃሴ እምብርት እና ወህኒዎችን ያካትታል.

10 - የሂፕ ቅጥያዎች

የሂፕ ቅጥያዎች

እጆቹን መሬት ላይ እጆቼን እያውለበለቡ እጆቼን በሙሉ መሬት ላይ ከጉልበት ላይ በማድረግ እጆቼን መሬት ላይ እጨርሱ. ጉልበቱን ጎንበስ ብሎ ጭራሩን ወደ ቀረበው ላይ ይጫኑት. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ታች እና ከ 8 እስከ 16 ጊዜያት በድጋሚ ይድገሙት. ለተጨማሪ ፈታኝ ክብደት ክብደቱ ከጉልበት በስተጀርባ መያዝ ይችላሉ.

11 - ቡሶ የበለጡ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ፑሽፕስ

ከጎን ወደ ጎን ከጎን ወደ ጎን, በጉልበት ወይም በጣቶቹ ላይ በፖሊስ ላይ ይንጠቁ. መገጣጠሚያው ላይ ሲያንቀላፋ እና ወደ ፑሻጊቱ ሲቀንሱ ሰውነቱን ቀጥ ብሎ ይቆዩ. ምትኬን ይደግፉ እና ለ 1 እስከ 3 ስብስቦች ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ይድገሙ. ይህ የደረት, የጦር እቃዎች እና ኮር.

12 - የዝርይ ልውውጥ

Fly Exchange

በ BT, በፊት እና በ A ንገት ላይ ድጋፍ, E ንዲሁም ቀበቶዎቹ ተነሳ. ለቀላል ክብደቱ ክብደቱን በመያዝ ትክክለኛውን ክንድ በቀጥታ ደረቱ ላይ ይዝጉ. እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ዝቅ ያድርጉ (ክርቹ በጥቂት የተጠጋጉ) ከዚያ ወደኋላ ከፍ ያድርጉት. እጆቹን ይቀይሩ እና የግራውን ክንድ ወደታች ይጥፉ. ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች መቀየሉን ቀጥል. ይህ ደረትን, ጭስቆችን እና ዋናን ያካትታል.

13 - አንድ-አርም ረድፍ

አንድ-የጦርሮች ረድፍ

በመሬት ላይ ከጎኑ ጉልበት ጋር ጎንበስ እና እብጠት, ቀኝ እጃችን መሬት ላይ በማስቀመጥ እና ቀኝ እግርን በማራገፍ. በግራ እጅ ክብደትን መያዝ, ክንድውን በማጠፍ, የኋላውን ጡንቻ (የጀርባውን ጎን) በማስገባት ጭንቅላቱ ላይ ይጎትተው. ታች እና ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪች. በጣም ግራ ቢገባዎት, በሁለቱም ጉልበቶች ላይ ይንጎዱ. ይሄ ጀርባውን እና ዋናውን ያነጣጠረ ነው.

14 - የኋላ ቅጥያ

ተመለስ ቅጥያ

በወይፉ ዐይኑ ላይ እና በጣቱ ሥር ከሆዱ አዝራር ጋር ይተኛል. የሆስፒታሉን ኮንትራት በመያዝ በጀርባው ላይ ያለውን ጭንቅላት እና እግርን ከመሬት ላይ ያንሱ. ታች እና ድገም, በእንቅስቃሴው ውስጥ አረፍተንን ማቆየት. ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ይድገሙ. የታችኛው ጀርባ ታች ነው.

15 - ዋና ልምዶች-ሙሉ ድግግሞሽ

ሙሉ ድብታ

ከወንድም ዐይን ፊት ፊት ለፊት ይቀመጡ እና ጉልበቱን ጭንቅላቱን ይይዙ. ወደ ፊት ወይም ወደኋላ አለመመለስዎን ያረጋግጡ. አፉን ያጭኑት እና ትከሻውን ከፍ በማድረግ እና በድምፅ ድብደባው ላይ ተጣብቀው ይጫኑ. ታች እና ከ 8 እስከ 16 ሪከቶች ድገም.

16 - ቪ-ቁጭ

ቪ-ቁጭ

በአከርካሪው ላይ ትንሽ ቀስ በቀስ እየጠበቁ እና እጆችዎን ከኋላዎ በማስቀመጥ ይቀመጡ. እግርዎን ወደ ቮን (ሪቭስ) ወደ ታች ይሻሽቁ (ታንኩን) ወደ ታች እና ወደ ታች ገመድ (ሪት) ይመለሳሉ, ቀጥ ብለው ይቀጥሉ (አይትሰዱ) እና ኮንትራቶች. እጆቹን ያንሱና ከ 20 እስከ 60 ሴኮንድ ድረስ ይያዙ.

17 - ፕላንክ

ፕላንክ

ከጎን በኩል ወደ ታች በመውረድ, በመድረኩ በሁለቱም በኩል እጆችዎ ላይ እጃቸውን, ጉልበቶቹን ወይም ጣቶቹን ይጫኑ. ቀጥ ያለ መስመርን ቀጥል ከእግር እስከ እግር ቀጥ ብሎ በመያዝ አፉን እጠቁም. ከ 20 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ.

18 - ጥይዝ

ጥይዝ

ከላይ ከቆሙበት ቦታ, ቀጥቶቹን እና ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ሪፖርቶችን ለቡድኑ ሲያንቀሳቅሱ እጆቹን ቀጥ አድርገው ይያዙት. ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ይድገሙ እና ይድገሙ. ለተጨማሪ ፈታኝ የጎን መክፈቻዎችን ያክሉ.