ከግማሽ ማራቶን ግማሽ ግማሽ መዝገብዎ የተወሰነ ጊዜ ለመላቀቅ ተስፋ እያደረጉ ነው? የሚከተሉት የስፖርት ጉዞዎች ጥንካሬዎን, ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል, እንዲሁም በእሽቅድምድሙ አምባቂዎች በኩል ለመተማመን የራስዎን እምነት ይገንቡ. ሁሉም የስፖርት እንቅስቃሴዎች በመንገዱ, በትራንስዶሚሎች ወይም በመንገድ ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ, እና ለማንኛውም የሯት ደረጃዎች ተመጣጣኝ መሆን ይችላሉ.
የጀማሪ ሰልጣኞች በሳምንት ቢያንስ ለ 20 ኪሎሜትር የሚመሩ ናቸው.
መካከለኛ የትራንስፖርት ሥራዎችን የሚከታተሉ በሳምንት ከ 20 እስከ 30 ማይልስ ይጓዛሉ, እና ከፍተኛ የሆነ 30+ መሆን አለባቸው. የላቁ ሯጮች ተጨማሪ ርቀት ለመጨመር ቢፈልጉ, ሁልጊዜ የንፋስ ወይም የብርጭቆቹ ርቀት መጨመር ይችላሉ.
800-ሜትር ርዝመት
አንዳንድ የፍጥነት ስራዎችን ማጠናከር ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን ብቻ ሳይሆን ጥንካሬዎን ለማዳበር በሚያስችል የተወሰነ ርቀት በተወሰነ ፍጥነት እያካሄዱ ነው. በየሣምንቱ በሳምንት አንድ ጊዜ መደረግ በራስዎ መተማመንን ያዳብራል; ምክንያቱም በሳምንቱ ውስጥ በሚቀጥሉበት ወቅት የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ክፍሎች በቀጣይነት ይቀልላሉ.
በሳምንት አንድ ጊዜ የ 800 ሜትር ፀጋን መጨመር, ከ 8 እስከ 10 ሳምንታት ከእርስዎ ሩጫ በፊት. እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት እነሆ:
1. ይህ ስሌት በተስተካከለ መስመር ላይ በተሻለ ሁኔታ የተጠናቀቀ ሲሆን ይህም በ 800 ሜትር ርቀት መሮጥ ይችላሉ. ሩጫ ሰዓት , ወይም ሌላ የጊዜ መቁጠሪያ መሳሪያ ያስፈልግዎታል. አብዛኞቹ ትራኮች 400 ሜትር, ስለዚህም ሁለቱ ተራሮች 800 ሜትር (ግማሽ ማይል) ይደርሳሉ.
ለክፈቱ መዳረሻ ከሌልዎት በመንገድ ላይ ወይም በሮድ መንገድ ላይ እንደ MapMyRun ወይም RunKeeper ያለ መተግበሪያን በመጠቀም 800 ሜትር (ወይም ግማሽ ማይል) ርዝመት ይለኩ. ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመሮጫ ማሽን ላይም ሊያደርጉ ይችላሉ.
2. በ 800 ሜትር ሩጫ ወይም በእግር መራመድ. ከዚያ, ከእውነተኛ ግብዎ ግማሽ-ማራቶን ፍጥነትዎ የ 800 ሜትር ሰአት በ 10 ሰከንዶች በፍጥነት ይራቁ .
3. በተደጋገመ መካከል በ 400 ሜትር (1 ትራክ) መመለስ (በተቀነሰ ፍጥነት). የሚቀጥለው መድገምዎ ከመጀመርዎ በፊት ትንፋሽዎና የልብ ምትዎ እንደሞተ ያረጋግጡ. ጀማሪዎች በሁለት 800 ሜትር ድግግሞሽ መጀመር አለባቸው እናም የላቀ መሆን ያለበት በአራት ነው.
4. በሚቀጥለው ሳምንት ሌላ 800 ሚ ደግሞ ይጨምሩ. ያንኑ ፍጥነት (ከእውነተኛ ግባቸው ግማሽ ግማሽ ማራቶን ፍጥነትዎ 10 ሴኮንት ፈጣን) ለማቆየት ይሞክሩ. ለመጨረሻው ተደጋጋሚ ፍጥነት መቀጠል ካልቻሉ በሚቀጥለው ሳምንት የሚደጋገም ተመሳሳይ ቁጥር ላይ ይጣሉት.
ጅማሬዎች - ከፍተኛ 800 ቶን ይመካል.
መካከለኛ- በ 800 ሚራት ድግግሞሽ ከፍተኛ.
ከፍተኛ: እስከ ስምንት ሳምንታት ድግግሞሽ ድረስ ይራመዱ.
ሽግግር ይሠራል
ብዙ ግማሽ ማራቶኖች በጫታቸው የመጨረሻ ሩብ ማቆሚያ እስክንደደቁ ድረስ ይጣጣሉ. መሻሻል ማድረግ ስለሚኖርብዎት እድገትን ትንሽ በመያዝ እንዲለማመዱ ያስገድደዎታል. እንዲሁም እስከ ውድድሩ መጨረሻ ድረስ ማመቻቸትን ለመግታታት የአእምሮዎ ጥንካሬን ያሻሽሉ ይሆናል. በማንኛውም ግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ በቀላሉ ሊጨመሩ ይችላሉ.
ጀማሪ (ጀማሪ): በየሳምንቱ ረጅም ሩጫዎችዎን በሚመችዎት ፍጥነት, ከግብአት ፍጥነትዎ ( ሩጫ) ፍጥነትዎ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃ ያነሰ ነው.
በስልጠናዎ ውስጥ ለመሳተፍ ስምንት ሳምንታት ያህል ከሄዱ በኋላ የሂደቱን ሂደት ማስተዋወቅ ይችላሉ. በእያንዳንዱ ረዥም ሩጫ (ስለዚህ, በየሁለት ሳምንቱ), ለመጨረሻው ማይል የእግር ጉዞዎን በግማሽ ማራቶን ፍጥነት ለመድረስ ይሞክሩ.
መካከለኛ- ቀላል በሆነው ረዥሙ ፍጥነት (ከአንድ ግማሽ እስከ 90 ሰከንዶች በግራ ግብ ኳስ ፍጥነት ያፍሩ). ለመድረስ ሁለት ኪሎሜትር ሲኖር, ፍጥነትዎን ለመድረስ ፍጥነትዎን ይቀጥሉ. ለእንዲህ ዓይነቱ ሽግግር በእውነቱ ለረጅም ጊዜ ሩጫዎች ይሄንን ሂደት ለማከናወን ይችላሉ.
የተራቀቀ : ለክፍለ ጊዜዎ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሶስተኛዎች (ከግማሽ ፍጥነት ሩጫ ከአንድ ደቂቃ እስከ 90 ሰከንዶች ያነሰ ፍጥነት) ያሂዱ. ከዛ ለረጅም ጉዞዎ የመጨረሻው ሶስተኛውን ፍጥነት ለመሮጥ ፍጥነትዎን ይጨምሩ.
ለመጨረሻው ማይል ከሩብ ፍጥነት ይልቅ ለመድረስ ከቻሉ, ይሂዱ. (ነገር ግን ከጨረሱ በኋላ ለትንሽ ደቂቃዎች በቀስታ በጀርባ ማዝገብን መርሳት አይርሱ.) ለረዥም ጊዜ ሩጫዎች መሄድ የለብዎም, ምክንያቱም ከረጅም ጊዜ በላይ በሰውነትዎ ላይ ትንሽ ውስብስብ ስለሆነ በርስዎ ቀላል ፍጥነት. ለስልጠናው ለመጀመሪያው ግማሽ ግማሽ ሶስት የረጅም ጊዜ ውድድር ማድረግ እና ከዚያም ለሁለተኛ ግማሽ ለሁለተኛ ጊዜ ሩጫ ማድረግ ይችላሉ.
ተራራው በ Tempo Pace ይደገማል
ለፈጣን ማራቶን ስፖርታዊ ውድድሮች (Tempo runs) በጣም ሩቅ ናቸው. ምክንያቱም ሩጫዎች ለተሻለ ፍጥነት ወሳኝ የሆኑትን የአናይሮቢክ ጣራ እንዲያዳብሩ ይረዳቸዋል. በ 10 ኪ / ር የጨዋታ ፍጥነት ወይም "በችኮላ ከባድ" እንደሆነ የሚሰማዎት. የአዋጁ ትዕግስት በሚሰራበት ጊዜ ውይይቱን በቀላሉ መከታተል አይኖርብዎትም! በኮረብታ ላይ ማድረግህ ጥንካሬዎን እና በራስ የመተማመን ስሜትን ለማሻሻል የሚረዳ ተጨማሪ ተጨምሮ ነው.
ምን ማድረግ አለብዎት:
ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጀውን ቀላል ማራገፊያ ይጀምሩ ከዚያም ቀስ ብሎ ፍጥነት ይቀንሱ. በጊዜ ገደብዎ ላይ ለአንድ ደቂቃዎች ይራመዱ, ከዚያ በተቃራኒው ደረጃ ላይ ይመለሱ እና በተመሳሳይ ፍጥነት ይጓዙ (ወደታችኛው ከፍታ ላይ ያለው ተመሳሳይ ጥረት በፍጥነት ወደ ፍጥነት ይተረጉማል). አንድ የተደጋገመ ድግግሞሽ መድረሻን እና ቁልቁልን ያካትታል, ስለዚህ 10 ተደጋጋሚ ሙከራዎች 10 ማረፍያዎች እና 10 ዝቅታች ናቸው. ሁሉም ደረጃዎች ቢያንስ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ቀላል ወይም ቀላል መራመድ ወይም መራመድ አለባቸው. ረዘም ያለ የመለማመጃ ልምምድ ከፈለጉ የከፍተኛ ሙቀትን ማሳደግ ወይም ቀዝቃዛቸውን ሊጨምሩ ይችላሉ.
ጀማሪዎች: በሳምንት አንድ ጊዜ ይህን ሰልፍ ይሞከሩ. በአምስት ድግግሞሽ ይጀምሩ እና በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይደግሙ, እስከ 10 ጊዜያት የሚቀጥሉበትን መንገድዎን ይቀጥሉ.
የመካከለኛ ደረጃ: በ 10 ማድመጦች ይጀምሩ እና በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይደግሙ, እስከ 15 ጊዜ የሚደጉበት መንገድዎን ይቀጥሉ.
የተራቀቀ: በ 15 መልስዎች ይጀምሩ እና በየሳምንቱ ሌላ ሶስት ጊዜዎችን ይደግሙ, እስከ 20 ጊዜ የሚደጉትን ስራዎን ይቀጥሉ.