የማራቶን ሩጫን የሚያካሂዱ ከሆነ ወይም በአሁኑ ወቅት ስልጠና እየሰሩ ከሆነ "ግድግዳውን መምታት" (ምናልባትም በጭራሽ ተሞክሮ አይሰማውም) "ምናልባት ግድግዳውን በመምታት በጨዋታው ውስጥ ወሳኝ ነጥብ ነው. የተከማቸውን ካርቦሃይድሬድ ወይም ጋይኬጅን. ሰውነታችን ዋናው የኃይል ምንጭ በሆነው ስብ ላይ መተመን ያለበት ይህ ነው. የቁስ ቅባት መጣያ እንደ ካርቦሃይድሬትን ለማቃጠል ውጤታማ ስላልሆነ, ሰውነት ድካም ይሰማል እና ፍጥነትዎ በከፍተኛ ፍጥነት ይቀንሳል.
አንዳንዶቹ ሾጣኞች በጭቃው ውስጥ እየሮጡ ወይም በእግራቸው በአሸዋ የተሸፈኑ ናቸው.
ስለዚህ ያንን አሰቃቂ ተሞክሮ ለማስወገድ ከሁሉም የተሻለ መንገድ ምንድነው? በየሳምንቱ ረጅም ሩጫዎችን በማድረግ. ለማራቶን ሯጮች የረጅም ርቀት አብዛኛውን ጊዜ በ 10 እስከ 20 ማይል ክልል ውስጥ ነው. ሳምንታዊ ረዥም ጊዜን በማካሄድ የሚያገኟቸው አንዳንድ ጥቅሞች እነኚሁና:
የተሻሻለ ጽናት
ረጅም ጊዜ ሲሮጥዎት, የሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል አይገደብም. የረጅም ሯጮቹ ልብዎን ያጠናክራሉ, የኩላሊትላዎቻቸውንም ይከፍታሉ, ሁለቱንም ኃይልን ወደ ጡንቻዎች ወደ ጡንቻዎች መላክ እና በድካም ከመጠን በላይ ጡንቻዎችን ማፍሰስ.
የጡንቻ ሀይል መጨመር
ረዥም ጊዜ በሚዘዋወርበት ጊዜ ሰውነትዎ በቶል ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎው. ሌሎች የሒሳብ ጥቅሞች ደግሞ የጡንቻዎችዎ የኃይል ማመንጫ የሆኑት የ ሚክቶሆኒያ ብዛት መጨመር እና መጠን ይጨምራል.
ቀለምን እንደ ፈሳሽ ምንጭ መጠቀም የሚቻለው ባቡሮች
ረዥሙ ጊዜ ደግሞ በካርቦሃይድሬቶችዎ ከመጥፋታቸው በፊት ሰውነትዎ እንደ ስብ የኃይል ምንጭ ሆኖ እንዲሠራ ያሠለጥናል. በዚህም ምክንያት የተከማቹትን ካርቦሃይድሬቶች ከረዘመ በኋላ ይህን አደገኛ "ግድግዳ" ለማስወገድ ይረዳሉ.
የአመጋገብ እና የውኃ ማከም ተግባር
በርግጥ, አሁንም በ 26.2 ማይል ውድድር ላይ ተጨማሪ ኃይል ያስፈልግዎታል, ስለዚህ ረዥሙ ማራቶኖች በማራገጥ ወቅት ከካሊብሎች ጋር ቀስመው እንዲለማመዱ እድል ይሰጣቸዋል, ይህም ግድግዳውን ለመምታት ሌላ መንገድ ነው.
እያንዳንዱ ሯጭ በፍጥነት በመሮጥ ወይም በመጠጣት በካርቦሃይድሬን በመብላት ወይም በመጠጣቱ ምክንያት ለረጅም ጊዜ በማራቶን ውስጥ ያሉትን ማራቶን የሚባሉ አማራጮችን ስለሚፈጥሩ እንደ ስፖርት, አልማዝ, ወይም የኃይል ማመላለሻዎች የመሳሰሉ የተለያዩ አማራጮችን ስለሚሞሉ ነው. የተለያዩ አማራጮችን መሞከርና እነሱን ከረጨ በኋላ ምንም አይነት ሆድ ወይም የጨጓራ እጥረት አለመኖርዎን ማረጋገጥ ይችላሉ.
ወራጅነት ለዘር ደህንነትዎና ለስራዎም ወሳኝ ነው, ስለዚህ ረዥሙ ሩጫዎች የመጠጥ ውሃ እና የስፖርት ተላላፊዎችን በማራቶን ፊት ለመለማመድ ዕድል ይሰጥዎታል.
የማሳያ እና የአለባበስ ሙከራዎች
ከአልሚ ምግብ ምርጫዎችዎ በተጨማሪ "በዘርህ ቀን" ምንም አዲስ ነገር አይኖርብህም, እሮጥ ጫማዎች, መሳሪያዎች እና ልብስህን በተመለከተም ይሠራል. አጫጭር ሩጫዎች ምንም ችግር የሌላቸውን አጫጭር ሸሚዞች ወይም ሸሚዝዎች ባለ 10 ማይል ምልክት ባለፈ ጊዜ ማሽኮርመምዎ ሊከሰት ይችላል, እና በማራቶን ውስጥ ከሚሰለጥኑት የስልጠና ጊዜ በላይ መሄድ በጣም የተሻለ ይሆናል. ረጅም ርቀት በሚጓዙበት ጊዜ መኪናው እና ልብስዎን መሞከር ማለት የሩጫ ልብስዎ ለመሄድ ዝግጁ ነው ማለት ነው, እና በዘር ቀን ምንም አስገራሚ ነገር አይኖርም.
የአእምሮ ጥንካሬን ይገንቡ
አስፈላጊውን ጽናት ከመስጠት በተጨማሪ 26.2 ኪሎ ሜትሮች ለመሮጥ አካላዊ ዝግጅት በማድረግ, ረዥም ርዝማኔዎች, አዕምሮዎቼን ለማቆም እና አዕምሮዎቻችን ጠንካራ እንዳይሆኑ ለመከላከል ዝግጁ ይሆኑዎታል.
ረዥሙ ሩጫዎች እንደመሆንዎ የመተማመን ስሜትን ያሳድጋሉ ስለዚህ የአዕምሮ ችግሮችን ለመቋቋም ዝግጁዎች ይሆናሉ. በማራቶን ወቅት በችግር ውስጥ አንድ ከባድ ችግር ካጋጠመዎት እርስዎን ለማጎትት ረጅም ርቀት ላይ ይሳፈሩ.