"የመጀመሪያውን የማራቶን ውድድር አሁኑኑ እሮጥለታለሁ. በቀድሞው ቀናት ውስጥ ምን መብላት አለብኝ?"
የእርስዎ ማራቶን ውድድርዎን ሊያቋርጠው ወይም ሊሰበርበት ከሚችልበት ጊዜ በፊት የሚበሉት ነገር. ብዙ መመገብ, በጣም ጥቂት ወይም የተሳሳቱ ምግቦች በ ማራቶን ጊዜ ሲደክሙዎ እንዲቆሙ ወይም በተንቀሳቃሽ መጸዳጃ ቤት ውስጥ ብዙ ጊዜ እንዲቆሙ ያስገድድዎታል .
የደንብ ቁጥር 1 "ቅድመ ማራቶን ምግብ" ማለት "ለድልድ ቀን ምንም አዲስ ነገር የለም" የሚል ነው. ረጅም ስልጠናዎች በሚሰጥዎት ጊዜ እስከ የረጅም ጊዜ ስራዎችዎ ድረስ በቀን ጊዜያት የተለያየ ምግቦችን መሞከር እና ለበርካታ ምግቦች መሞከር ነበረባቸው.
እንግዲያው, በቅድመ ማራቶን ምግቦችዎ ጊዜ ላይ ምንም አይነት አዲስ ምግቦችን መሞከር የለብዎ - ለመመገብዎ የተጠቀሙባቸውን ተወዳጅ የቅድመ ረዥም ምግቦችዎን ብቻ ይዘው ይቁሙ እና የሆድዎትን ችግሮች አይሰጡዎትም.
ምን መብላት
ምን ዓይነት ምግቦች ምርጥ ናቸው? ፓስታ በማራቶን ሯጮች ውስጥ ተለምዷዊ ተወዳጅ ነው, ነገር ግን ሌሎች በካርቦሃይድ የበለጸጉ አማራጮች ዳቦ, ጥራጥሬ, ባርልዶች, ድንች, ኦትሜል, ኳንዳ , ሩዝ, ፒዛ ( በአሳማው ቀላል) እና ስኳር ድንች ናቸው. በማራቶንዎ ፊት አንድ ፕሮቲን በማግኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ እስከ 3-4 ኦክስ ድረስ ያካትቱ. ለእራት, አሳ, ሥጋ ወይም ቶፉን ማገልገል. እንደ ባቄላ እና ማንኛውንም አይነት ምግብ ሆድ ሊያበሳጭ ወይም በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ መግባት የሚችሉ ከፍተኛ ፋይበር ወይም ጋዝ-ተኮር ምግቦችን ያስወግዱ.
ለማራቶንዎ አዲስ ቦታን እየጓዙ ከሆነ ምግብዎን በቅድሚያ ማቀድዎን ያረጋግጡ እና የሚወዷቸው ምግቦች በሩጫ ከተማ ውስጥ ይገኛሉ. አንዳንድ ሯጮች ከእነሱ ጋር ለመምረጥ እና የሚወዱትን ምግቦቻቸውን ይዘው ለመሄድ አይመርጡም.
መቼ መቼ መመገብ
በማራቶንህ ቀን ከመምጣቱ በፊት ካሎራችሁን በየቀኑ በማሰራጨት ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓታት ድረስ አንድ ነገር እየበላችሁ ነው. ሶስት የተለመዱትን መደበኛ ምግቦችንና ሁለት እስከ አራት መክሰስ መመገብ. ካሎሪዎ ከ65-70% የሚሆነው ከካቦሃይድሬቶች ነው የሚመጡት, ስለዚህ በምግብዎ ላይ ተጨማሪ ጣፋጭ ምግቦችን ለማከል ይሞክሩ እና መክሰስዎ በአብዛኛው ካርቦን መሆኑን ያረጋግጡ.
ጤናማ አማራጮች ላይ ይጣጥፉና በጣም ከስለስ ያሉ ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ.
በቅድሚያ ማራቶን እራትዎን በ 4 pm እና 6 pm መካከል ባለው ቦታ ለመብላት ይሞክሩ, ስለዚህ ከመተኛትዎ በፊት ለመመገብ ብዙ ጊዜ ያገኛሉ. በቀድሞው በኩል ከተመገቡ, ከሁለት ሰዓታት በኋላ ትንሽ መክሰስ ሊኖርዎ ይችላል.
ማራቶን ከመጀመሩ ቢያንስ 90 ደቂቃዎች በፊት ቁርስዎን ማጠናቀቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ. አንድ ትልቅ ቁርስና በብዛት ከመጠጥ ጋር እና አንዳንድ ፕሮቲን አይኑር. ጥሩ የቅድመ-ማራቶን ቁርስ ምግቦች ምሳሌዎች (በድጋሚ, ከማንኛውም አዲስ ምግብ ጋር አይሞክሩ) የሚከተሉትን ያካትታሉ-የኦቾሎኒ ቅቤ, ሙዝ እና የኢነርጂ ባር; ወይም በወተት ስኒ ውስጥ ቀዝቃዛ እህል አንድ ጎድጓዳ ሳህን.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
> ምንጭ: Muth, Natalie, MD የስፖርት አልሚዎች ለጤና ባለሙያዎች, 2015