ብዙ ሰዎች በየቀኑ የሚመከሩትን መጠን ሁለት ጊዜ ይበላሉ
ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች በየቀኑ ከሚመከረው መጠን በላይ የሚበሉ ቢሆንም ሶዲ ጤናማ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካል ነው. ጨው ዋናው የሶዲየም ምንጭ ቢሆንም, ብዙ የተዘጋጁ ምግቦች እንደ መወገቢነት ወይም የመብቶች ማጉያ ጣዕም ያላቸው ሶዲየም አላቸው. የሶዲየም መጠንዎን ለመቀነስ, በሚመገቡዋቸው ምግቦች ውስጥ ምን መፈለግ እንዳለበት ማወቅ በጣም ጠቃሚ ነው.
ጥቅማ ጥቅሞች
በሰውነትዎ ውስጥ በሚገኙት ሴሎች ውስጥ በሚቀነሰው ፈሳሽ ውስጥ ሶዲየም ዋናው ማዕድን ነው .
ሶዲየም እና ፖታስየም አንድ ላይ ሆነው የደም ግፊት እና ፈሳሽ መጠን ለመቆጣጠር ይሠራሉ. ሶዲየም የፒኤች ሚዛን እና የጡንቻዎችዎ እና የነርቭ ስርዓትዎ ሶዲየም በትክክል እንዲሰሩ ያስፈልገዋል.
በየዕለቱ በቂ የሆነ ገቢዎች
ብሔራዊ የአካዳሚክስ ሳይንስ ኦፍ ሜዲቴሽን (አይኦኤም) ሶዲየም ጨምሮ ሁሉንም ንጥረ ምግቦች የተመከሩትን የአመጋገብ ምግቦች ያዘጋጃሉ. የሶዲየም ዕለታዊ በቂ ምግብ (DAI) የሶዲየም መጠን በአካሉ ጤናማ የሆነ አንድ አማካይ ሰው በሚፈለገው መጠን ላይ የተመረኮዘ ነው. በጋብቻ ልዩነቶች አሉ, ነገር ግን በወሲብ አይደለም.
| ዕድሜ | በየቀኑ በቂ መጠን ያለው ምግብ |
|---|---|
| ከ 1 እስከ 3 ዓመታት | 1,000 ሚሊግራም |
| ከ 4 እስከ 8 ዓመታት | 1,200 ሚሊግራም |
| ከ 9 እስከ 50 ዓመት | 1,500 ሚሊግራም |
| ከ 51 እስከ 70 ዓመታት | 1,300 ሚሊግራም |
| 71+ ዓመታት | 1,200 ሚሊግራም |
ምንጮች
በጣም ጥሩ የሆነው የሶዲየም ምንጭ ጨው ሶዲየም እና ግማሽ ክሎራይድ ነው . በጠረጴዛ ላይ ከመደባለቅ ይልቅ በጨው ላይ ምግብን ለማበጀት በቀጥታ ይመረጣል. ኮሶ እና የባህር ጨዋታዎች ከዋነኛው የጠረጴዛ ጨው የተሻለ ጤናማ አይደሉም.
የአሜሪካ የልብ ማህበር (አሜሪካን የልብ ማህበር) እያንዳንዳቸው እነዚህ ጨው በአንድ ክብደት 40% ሶዲየም አሉት.
ነገር ግን, ምግብ በጨው ውስጥ ጨው ከፍተኛ የሶዲየም መጠን የለውም. በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ሶዲየም በጥቃቅን ነገሮች ውስጥ ይገኛል. የወተት ተዋጽኦዎች, ባቄላ እና ሸለሪ ሁሉም ተፈጥሯዊ የሶዲየም ምንጮች ናቸው. በሂደት ላይ ያሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የሶዲየም መጠን ከፍተኛ ነው .
የምግብ ቤቶች ምግቦች ብዙውን ጊዜ በሶዲየም ከፍ ያለ ናቸው.
የአደገኛ በሽታዎች ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከል (ሲዲሲ) እንደሚለው, በአሜሪካ ውስጥ የአመጋገብ ዋና ዋና የሶዲየም ምንጮች:
- ዳቦና ሮልስ
- ፒዛ
- ሳንድዊች
- ቀዝቃዛ ቆርጦዎች እና የተዘጋጁ ምግቦችን
- ምግቦች
- ቡሪቶስ እና ታኮስ
- አስመሳይ ምግቦች (ቺፕስ, ፖፕ አኮር, ፕርዜዛልስ, ብስኩት)
- ዶሮ
- ቢስ
- እንቁላል እና ኦሜሌዎች
የሶዲየም እጥረት
ሶዲየም እጥረት አነስተኛ ነው ምክኒያቱም በአማካይ መመገብ የሚመከሩትን ሁለት እጥፍ ይይዛሉ. IOM በየቀኑ ወደ 1,500 ሚሊግራም እንደሚጠጋ ያምናሉ. በቀን ወደ 500 ሚሊግራም በቀን (1/10 ሊትር) ይቀንሳል. የምዕራቡ ዓለም የምግብ ዓይነቶች ከ 3,000 እስከ 5,000 ሚሊ ግራም ይይዛሉ. ያ ከ 1 ኩባኒ ያነሰ ሊሆን ቢችልም, በየቀኑ የሚበላው ሶዲዲም ብዙ ነው.
አንድ የሶዲየም እጥረት በሚከሰትበት ጊዜ በአብዛኛው በጥልቅ የውኃ ማጠራቀሚያ ውህድ ውስጥ የተጣበቀ ነው. በሶዲየም ውስጥ ምግብን በመተው ብቻ አይከሰትም. ይህ ቫይታሚቲሚያ ተብሎ የሚጠራው ሁኔታ ለሕይወት አስጊ የሆነና ወዲያውኑ የሕክምና እንክብካቤ ያስፈልገዋል.
በጣም ብዙ ሶዲየም
IOM በየቀኑ ከ 2,400 ሚሊግራም በላይ በየቀኑ የሚሰጠውን ምግብ ብቻ ሳይሆን በየቀኑ ወደ 1,500 ሚሊግራም ማምረት ይሻላል. በታሸጉ ምግቦች ላይ ያለው የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ምን ያህል ሶዲየም እንዳለ መናገር አለባቸው.
በንጣፍያ ዝርዝሮች ውስጥ, "የጨው," "ሶዲየም," ወይም "ብስዬ" በሚሉት ቃላት ውስጥ ቃላትን መፈለግ ይችላሉ.
በሶዲየም ውስጥ በጣም ከፍተኛ የሆነ አመጋገብ ለከፍተኛ የደም ግፊት እና የልብ እና የደም ህመምተኞች አደጋ ተጋላጭ ያደርጋቸዋል. ሰውነታችሁ በጣም ብዙ ፈሳሽ እንዲይዘው እና ከአክዎ ውስጥ የካልሲየም መጥፋት ሊያስከትል ይችላል.
ሶዲየስን መገደብ
የሶዲየም ጣፋጭዎን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ተጨማሪ ትኩስ ምግቦችን እና ጥቂት ቅመማ ቅመሞችን መብላት ነው. እንደ ሰላጣ እቃዎችና ኮምጣጣዎች ያሉ ምንም ጉዳት የሌላቸው ነገሮች እንኳን በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ.
በተጨማሪም ከሶዲየም ይልቅ በፖታሽየም የተሰራውን የጨው ምትክ መጠቀም ይችላሉ. ምግቦችዎን ከዕፅዋት እና ቅመማሬዎች ጋር ይለማመዱ, ነገር ግን በጨው እና ሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ጥራጥሬዎችን ይመልከቱ.
ከእራት እራትዎ ላይ የጨው ማቅለጫውን ማስወገድ ጥሩ ሀሳብ ነው.
በሶዲየም ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ይግዙ, ነገር ግን ለታሸገው መለያ ይገባሉ. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ አሳሳች ሊሆኑ ይችላሉ:
- ሶዲየም በነጻ- በአንድ አምፖል ላይ ከ 5 ሚሊግራም ሶዲየም በታች የሆነ ሶዲየም ክሎራይድ የለም
- በጣም ዝቅተኛ ሶዲየድ - በአንድ ስኒት 35 ሚሊ ግራም ሰም ወይም ከዚያ ያነሰ
- ዝቅተኛ ሶዲየም - በአንድ ማርክ 140 ሚሊግራም ሶዲየም ወይም ከዚያ በታች ያነሰ
- ቅዝቃዜ (ወይም ዝቅተኛ) ሶዲየም በተለመደው ሶዲየም መጠን ቢያንስ 25% ያነሰ ሶዲየም ይደርሳል
- በሶዲየ ብርሃን ውስጥ- የተለመደው የሶዲየም መጠን በአንድ አገልጋይ ውስጥ ቢያንስ 50 በመቶ ይቀንሳል
እነዚህ የመጨረሻዎቹ ሁለት አባወራዎች ብዙውን ጊዜ በሶዲየም ከፍተኛ መጠን ላለው ምግብ ስለሚውሉ በጣም አስቸጋሪ ናቸው. ለምሳሌ, በተለምዶ አኩሪ አተር የተሸከመ ሰዐት ከ 800 ሚሊግራም ሶዲየም እና "ቅዝቃዜ ሶድየም" አኩሪ አተር አሁንም 400 ሚሊግራም ሶዲየም ሊኖረው ይችላል. ይህ ከዕለት ምክኒያት ከሶስተኛው ሶስተኛው ውስጥ ነው, ስለዚህ የዝቅተኛ-ሶድየም ምግብ አይደለም.
አንድ ቃል ከ
አብዛኛዎቹ የምግብ ዓይነቶች በሶዲየም ውስጥ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ በሶዲየም የተጨመሩትን የጨው እና የምግቦች ጭማቂዎች በሚመገቧቸው ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ ያስፈልጋል. ስለ ሶዲየም ጣዕምና ስለ ጤናዎ ስጋት ካለዎት ከዶክተርዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የልብ ማህበር. የሶዲየስ ምንጮች.
> የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. 10 የሶዲየስ ምንጮች. 2017.
> የሕክምና ተቋም. የምግብ ማጣቀሻ ማጣሪያ ሰንጠረዦች እና ማመልከቻ. ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚዎች, ኢንጂነሪንግ እና መድሐኒት, የጤና እና ህክምና ክፍል. 2015.
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች 2015-2020. ዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. 2015.