የአረጋውያንን ጥንካሬ ማሰልጠኛ ጥቅሞች እና መመሪያዎች

ለአረጋውያን የአቅም ግንባታ ስልጠና መመሪያዎች

ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ መንቀሳቀስ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እናውቃለን, እርስዎም ጥሩ ቢሆኑም. ነገር ግን ጤናማ እና ጠንካራ ለመቆየት ከሆንን ብቻ ንቁ መሆን አለብን. አዎን, ክብደትን ማንሳት አለብን.

የለም, ክብደትን ማንሳት ለአትሌቲክስ ወይም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም, ለሁላችንም, በተለይም ለአዛውንቶች ለሁላችንም ነው. ለእርስዎ አካል ማድረግ ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ ነገሮች አንዱ ነው, እና ለምን እንደሆነ እዚህ አንዱ ነው.

የጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞች

የጥንካሬ ስልጠና የሚከተሉትን ሊያደርግ ይችላል:

• የአርትራይተስ በሽታ , የስኳር በሽታ, ኦስቲኦፖሮሲስ , የጀርባ ህመም እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሱ
• ክብደትዎን ለመቆጣጠር ያግዙዎታል
• ሂሳብዎን ያሻሽሉ
• በተሻለ መንገድ እንዲተኛዎ ያግዙት
• የግሉኮስን መቆጣጠር
• የምርት መቀየርን በማጠናከር ጥንካሬንና የጡንቻዎችን ክብደትን ይጨምሩ
• በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ተጨማሪ ነጻነትን ያስተዳድሩ

ስለዚህ ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ አለብዎት? እንዴትስ ይጀምራሉ? የአዋቂዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ምክሮች ለ ACSM / AHA የሚመክሩ አንድ ፕሮግራም የሚያካትቱ ናቸው-

• 8-10 የሰውነት ጡንቻ ዋና ዋና ጡቶች - ደረቱ , ጀርባ , ትከሻዎች , ጫጫታ , ጫሪ ሴሎች , እግር እና ኮር .
• 2-3 በሳምንት ያልታለፉ የሳምንት ቀናት - የእረፍት ጊዜያት ሰውነትዎ እንዲመለስ በማድረግ እንዲሁም የሰውነትዎ ጡንቻዎች እንዲለወጥ እና ጠንካራ ሆነው እንዲያድጉ ይደረጋል
• ቢያንስ ከ 1 እስከ 10 የሚደርሱ እያንዳንዱ ሙከራዎችን ለማጠናቀቅ በቂ ክብደት መጠቀም

የጠንካራ ስብከት ሥራዎትን ማዘጋጀት

1. መልመጃዎችዎን ይምረጡ - ከማሽኖች ጋር እየሰሩ ከሆነ የጋራ የጠነከረ ፕሮግራም የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-
   • እግር ጫኝ (የታችኛው አካል)
   • የደረት ሕመም (የደረት)
   • የተቀመጡ ረድፎች (ላም)
   • የጭንቅላት ማሳደግ (በትከሻዎች)
   • ትሩክ ኩርብ (Abs)
   • ተመለስ ቅጥያ (የታችኛው ጀርባ)
   ከነፃው ክብደት ጋር እየተለማመዱ ከሆነ ፕሮግራምዎ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-
   • ቁጭቶች (የታችኛው አካል)
   • ዱምባ ቾፕስ ፕሬስ (የደረት)
   • አንድ የብረት ዘመድ (ላም)
   • በላይ ላይ ፕሬስ (ትከሻዎች)
   • ድብርት (Abs)
   • ተመለስ ቅጥያ (የታችኛው ጀርባ)

1. የእርስዎን Reps እና Sets ይምረጡ - መመሪያዎቹ ከ 10-15 ጊዜ ገደማዎችን ያቀርባል. በክብደትዎ ይጀምሩ 15 ደቂቃዎች ወደ ስራዎቶችዎ ለመግባት እና ክብደትዎን በመቀነስ ክብደትዎን እየጨመሩ የርስዎን ግጥፎች ይቀንሱ.
2. ክብደትዎን ይምረጡ - ይሄ የተወሰነ ጊዜ እና ሙከራ ያስፈልገዋል, ስለዚህ ጥንቃቄ ማድረግን በተመለከተ ጥርጣሬን መለየት እና ቀለል ያለ ክብደት ለመምረጥ በመጀመሪያ ቅጾችዎን ለማውጣት ይመርጡ. ብዙ አካላዊ እንቅስቃሴ ስታደርጉ እና የበለጠ ስላበረክቱ ትክክለኛውን ክብደት ለመምረጥ ቀላል ይሆንልዎታል.

1. ምን ያህል አዘውትረዎት ይመረጣል - ገና መጀመርያ ከሆነ ቢያንስ በ 2 ቀን የመተኛት ቀን ውስጥ ቢያንስ 2 ቀናት የ ጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ. እየጠነከርክ ሲሄድ የሶስተኛ ቀን ጥንካሬ ስልጠና ማከል ይችላሉ.

_ምንጮች

_{Barbour K, Blumenthal J. በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች ላይ ስፖርት እና የመንፈስ ጭንቀትን ይለማመዱ. ኒውሮባዮሎጂ ኦቭ እርጅናን 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cushler E, Lohman T, Going S, et al. ክብደት በጠንካራ ስብስብ ሥልጠናን ማነጻጸር ለወደፊት ከማጥፋት ሴቶች የሚመጡ የአጥንት ለውጥ. መካከለኛ. Sci. ስፖርት መዝናኛ, ጥራዝ. 35, ቁ. 1, ገጽ 10-17, 2003}

_{ዱንስታንዲ, ዳሊ ራ, ኦወን ኒ, እና ሌሎች. ከፍተኛ-ጥንካሬ (Resistance) ተከላካይ ስልጠና (ስፒል 2) በተሸለ ታካሚ (ታች 2) የስኳር ህመም (glycemic) ቁጥጥርን ያሻሽላል. የስኳር ህመምተኛ. ጥቅምት 2002; 25 (10) 1729-1736.}

_{Kell R, Asmundson G. የሁለት ዓይነት የቀኝ አካላዊ የመልሶ ማቋቋም መርሃግብሮችን በማስታገስ የማይታወቅ የቀን ለረጅም ጊዜ ህመም መቆጣጠር. J የደስታ ኮንሰት 23 (2): 513-523, 2009.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. የአካላዊ እንቅስቃሴ እና የህዝብ ጤና ለአዛውንት አዛውንቶች; የአሜሪካ ኮሌጅ ኮሌጅ እና የአሜሪካ የልብ ማህበር የተሰጠ ምክር. መዘዋወር . 2007; 116; 1094-1105.}