ጉዳት እንዳይደርስ ያድርጉና የሥራ እንቅስቃሴዎን በተገቢው ፎርም ይበልጡ
በእግርዎ ውስጥ ቁልፍ የሆኑ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያግዙ ተወዳጅ የስፖርት መሳሪያዎች ናቸው. ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴ የሚመስሉ ቢሆንም, በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ማወቅ ጥሩ ነው. ለቅሶዎ ትኩረት በመስጠት, ጥንካሬን-መገንቢያ ጥቅሞችን ሊያሰፉ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ማድረግ ይችላሉ.
የእግር መታጠቢያ ማሽኖች
በጅማት ውስጥ በብዛት የሚገኙት ሁለት ዓይነት የእግር ጫኝ ማሽኖች አሉ: መደበኛ የአከርካሪ እግር ጫንታ እና የ 45 ዲግሪ እግር ጫኝ. እግርዎ ወደታች በሚሄድ አቅጣጫ ወደ ላይ ከፍ ወዳለ ቦታ መሄድ በሚያስችልበት ጊዜ መቀመጫ ወንበር ያለው ወንበር አለው. ሁለቱም ማሽኖች በአራት እግርና በቀጭኑ ውስጥ የሚገኙትን የጭንቅላቱ እግር እና ጓንት (ኮከቦች) ለማልማት ያገለግላሉ.
መጀመር
ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች , ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ, ብዙ ማለቅ የለብዎትም. ማንኛውንም ህመም ከተሰማዎት ማቆም አለብዎት. በጥረቱም ጊዜ መተንፈስዎን እና መተንፈስዎን እንዳይወዱ ያስታውሱ. በመተንፈሻ አካላትና በጭነት ማስፈንጠጥ ላይ ማተኮር ላይ ካተኮሩ, ትንፋሽዎ በመጨረሻም በራስ-ሰር ይሠራል.
ይህ ከሰውነትዎ ጋር ለመገጣጠም ማስተካከያ ማድረግ የሚገባዎት ግላዊ ልምምምድ ነው. ማሽኖቹ ሊለዋወጡ ስለሚችሉ, አሠልጣኙ ከመጀመሩ በፊት በደህና ሁኔታ እንዴት እንደሚስተካከል እንዲነግርዎት መጠየቅ ይችላሉ. ቅፅዎን እንዲመለከት እንዲጠይቁት እና እንዲያስተካክሉት የጥቆማ አስተያየቶችን ይስጡ.
ሰውነትዎን ያስቀምጡ
በእግር ተጭኖ ማሽን ላይ ሲቀመጡ, ሰውነትዎ በተወሰነ ቦታ ላይ መሆን አለበት:
- በጀርባዎና በጀርባዎ ላይ በማያዣው ድግግሞሽ ላይ ምቹ መተኛት ያድርጉ.
- ተረከዝዎ ጠፍጣፋ መሆኑን ለማረጋገጥ እግርዎን በእግር መርገጭ ላይ ይጫኑ. እግሮችዎ ከ 90 ዲግሪ ጫፍ ጉንጉን ላይ ማያያዝ አለባቸው. እግርዎ በሳሃው ላይ በጣም ከፍተኛ ከሆነ, ጭነትዎን ይጨምራል. በጣም ዝቅተኛ እና በጉልበቶች ላይ አላስፈላጊ ግፊት ያስቀምጣል.
- ጉልበቶችዎ ከእግሮችዎ ጋር የሚጣጣሙ መሆን አለባቸው እና ወደ ውስጥም ሆነ ወደ ውጭ መጎተት የለባቸውም. በሚጫኑበት ጊዜ, ይህን አቀጣጥል መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.
- ታችዎ ከመቀመጫው መውጣት የለበትም. እግርዎ ከሆነ እና እግርዎ ከመጠን በላይ በጣም ጥርት ያለ ከሆነ የጎልዎ እና የመቀመጫ ቦታዎ ምቹ በሆነ ቦታ እስኪቀመጡ ድረስ መቀመጫውን መልሰው ማዞር ያስፈልግዎታል. ሲደክሙ እና / ወይም ጉልበቶችዎ ከዓይኖችዎ ፊት በቀጥታ የሚመስሉ ሲሆኑ ደካማ አቋም ማወቅ ይችላሉ.
- የድጋፍ እጀታዎችን ይረዱ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በሚንቀሳቀሱበት ወቅት ድጋፍ ይሰጣሉ እና የእርስዎን አከርካሪ እና ራስን በአለባበስ ለመያዝ ይረዳሉ. እጅን በጉልበቶች ላይ ማስቀመጥ ቅፅዎን የሚሽር የተለመደ ስህተት ነው.
ትክክለኛ ፎርሙን አረጋግጥ
ተገቢውን ፎርም ከህመም መታጠፍ / ማግኘትን ለማረጋገጥ በጣም ጠቃሚ ነው.
ትልቅ ጫና ከሚያደርጉት ነገሮች አንዱ እርስዎ ከሚገባው በላይ ክብደት ለማንሳት መሞከርዎን ማረጋገጥ ነው. እንቅስቃሴዎቹን መቆጣጠር ካልቻሉ ክብደቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል. ትክክለኛው ቅርፅ እርስዎ ከሚወስዱት የክብደት መጠን የበለጠ አስፈላጊ ነው.
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ይያዙ እና የመንገሪያውን ስርዓት በሶፍ እግርዎ እና በመርፊትዎ ላይ ያስገቧት. ተረከዝዎ በሰሌዳው ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለበት. መራመጃዎን ወደፊት ለማንቀሳቀስ የእግር ወይም የእግርዎ ፉት ብቻ በፍጹም ጥቅም ላይ መዋል የለበትም.
- በመፋታት ላይ እያሉ እግሮችዎን ይራመዱ እና እራስዎን እና መቀመጫዎን ወደ መቀመጫው ጠጋ አድርገው ይዝጉ. በፍንዳታ እንቅስቃሴ ሳይሆን በተቀነሰ ቁጥጥር ያራዝሙ.
- በማንቀሳቀሱ አናት ላይ ቆም ይበሉ. ጉልበቶቻችሁን አይቆልቁ እና እንዳይሰጧቸው ወይም እንዳይሰበሩ ያረጋግጡ.
- በመተንፈስ ላይ, ቀስ በቀስ ጉልበቱን ቀስ አድርገው በማጠፍለጥ እግርን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. እግሮቹን ያርቁ እና በመላ ጀርባ ይዙሩ.
የደህንነት ፍተሻዎች
እግርዎን ደህና ሁኔታ በትክክል እና በትክክል እየገፉ መሆኑን ለማረጋገጥ እነዚህን አምስት ነጥቦች ይከታተሉ:
- ከዚህ በፊት የድንገተኛ ማተሚያዎችን በጭራሽ ካላከናወኑ በሶስት ታክሎች (10 እግር ማተሚያዎች) በንፅፅር ይጀምሩ. ጥንካሬን ሲገነቡ ከዚህ ወደ ላይ መሄድ ይችላሉ.
- ልምምድ ማድረግ ጥረት ቢጠይቅ ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር ያስፈልጋል. እንቅስቃሴውን በፍጥነት አይጤዙ ወይም በእንቅስቃሴው መጨረሻ እግሮችዎ እንዲወድቅ ይፍቀዱ.
- ቧንቧዎን ሳያሳዩ ሁልጊዜ ከመላው የንቃያ ክልል ውስጥ ይከተሉ. አስፈላጊም ከሆነ, ወንበሩን ያስተካክሉ እና / ወይም ክብደቶቻቸውን ዝቅ ያደርጋሉ.
- በራስህ አቋም ላይ አተኩር. በተመጣጣኝ መቀመጫ ላይ የተረጋጋና የተስተካከለ መሆን አለበት. ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እየዘጉ ከሆነ በጣም ብዙ ክብደት እየተጠቀሙ ነው.
- አንዱ ወይም ሁለቱም ጉልቶችህ ቢጎዱ, ህመሙን አላስገባ. ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ መገንባት ይሻላል. ወደ ውጣ ውረድ ጉዳትን ያስከትላል.
አንድ ቃል ከ
በደህንነት እና በመከላከል ላይ ጉዳት ማድረስ በእግር እግር ማተሚያ ማሽን ላይ የተገቢው ፎርም አላማዎች ናቸው. በዝቅተኛ እና ሆን ተብሎ በተንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች ላይ ከበርካታ ድግግሞሾሾች ወይም ከመጠን በላይ ክብደትዎን ይንከባከቡ. ማንኛውንም ያልተመጣጠነ ውጥረት ወይም ህመም ካስተዋሉ, አሠልጣኙ ቅጽዎን እንዲገመግምና ግላዊ የሆኑ ምክሮችን ያግኙ.