ስለ ጡንቻዎች አሰራር ድርጊቶች የሳይንስ ትምህርት ምን ይላል?
ይህ እትም, በአሜሪካ ኮሌጅ ሜዲኬሽን የሽግግር ሞዴሎች በጤናማ አዋቂዎች ማገገሚያ ስልጠና ውስጥ " የሽግግሞሽ ሞዴሎች " የሚል ርእስ ያቀርባል. ይህ ከሽምግልና ክብደት ሥልጠና ፕሮግራሞች ጋር በተለያየ አሰራሮች እና ልምዶች ውጤታማነት ብቃት ላላቸው ባለሙያዎች ጥቆማ ነው.
ይህ ጽሑፍ ለኤች.አይ.ሲ. ወይም ለጡንቻ ሕንፃዎች ስልጠና ላይ የሚያተኩሩ ባህሪያትን የሚያጠቃልል የ ACSM መመሪያዎችን ያጠቃልላል, ለጠንከር, ለኃይል, ለአለመታ, እና ለአዛውንቶች የሚሆን የሽማግሌዎች ጽሑፎች .
በዚህ የ ACSM መድረክ ላይ, የጸሐፊዎቹ የቃለመጠይቅ ጥራት ደረጃቸውን እንደሚከተለው እንደሚከተለው ልብ ይበሉ-
- ሀ - ምርጥ የጥናት ደረጃ (በ Randomized controlled trials (RCT)
- ለ - ሁለተኛ ደረጃ ማስረጃ (RCT ያነሰ)
- ሐ - ሦስተኛ ደረጃ (ተጨባጭ ብቻ እንጂ RCT አይደለም)
- D - አነስተኛ የምስክርነት ጥራት ደረጃ (የፓናልን መግባቢያ ፍርዶች, ክሊኒካዊ ተሞክሮ)
RT በሚከተለው ውይይት ላይ "የመቃወም ስልጠና" ማለት ነው.
የጡንቻ ሕንፃ (ንክሳት)
ለጡንቻ ማመቻቸት እና ከፍተኛ መጠን ላለው የጡንቻ ጥገና ምልልስ በመጨመር በእድገትና በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው የስልጠና መርሃግብር መቀየሪያን ለመለወጥ ከፍተኛ ጠቀሜታ አለው.
የሰውነት እንቅስቃሴ
የመመገቢያ ምድብ ሀ. ከጠንካይ ስልጠና ጋር ተመሳሳይነት ያለው, የተደባለቀ, የተሻሉ እና የካምፓኒካል ልምዶች ለጀማሪ, መካከለኛና እና የተራቀቀ RT መሆን ይጠበቅበታል.
በመጫን ላይ እና ጥራቱን
የመረጃ መሰየሚያ ምድብ ሀ. ለወጣት እና መካከለኛ ግለሰቦች እንደ አንድ ልምምድ ከአንድ እስከ ሶስት ስብስቦች ለመካከለኛ ድብደባ (70-85% 1 RM) ለ 8-12 ጊዜያት ድግግሞሽ መጠቀም ያስፈልጋል.
ማስረጃ ሰጪ ምድብ C. "ለላቀ የሰለጠነ ሥልጠና ከ 1 ኤም RM ከ 70 እስከ 100% የሚዘት የመጫኛ ጭነት በ 1 ለ 2 ጊዜ በአንድ ግዜ በሶስት እስከ ስድስት ማጠቢያዎች በስራ ላይ እንዲውል ይመረጣል ስለዚህ አብዛኛዎቹ ስልጠና ከ1-6 RM ለሚሰጡት ስልጠና ከ6-12 RM እና ከዛ ያነሰ ስልጠና ይሰጣል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ትዕዛዝ መልመጃ
የምስክርነት ምድብ ሀ. አንድ እና ብዙ የጋራ ጨዋታዎች የነፃ ክብደት እና የማሽን መሳሪያዎች በጨዋታ, መካከለኛ, እና የላቁ ግለሰቦች በ RT ፕሮግራም ውስጥ እንዲካተቱ ይመከራሉ.
የመረጃ ምድብ ሐ. "ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል, እንደ ጥንካሬ ሥልጠና አይነት ተመሳሳይ ትዕዛዝ ይመደባል ."
የዕረፍት ጊዜያት
የመመሪያ ምድብ ሐ. "ከ 1 እስከ 2 ደቂቃ የእረፍት ጊዜዎች በአዲስ እና በመሃል ደረጃ በሚሰለጥኑ የሥልጠና ፕሮግራሞች መጠቀም ያስፈልጋል. ለላቀ የሰለጠነ ሥልጠና, የእረፍት ጊዜ ርዝመት ከያንዳንዱ የአካል እንቅስቃሴ ግቦች ወይም ከ 2 እስከ 3 -የቀኑ እረፍት ጊዜዎች ለግንባት ስራ ከባድ ጭነት እና 1-2 ደቂቃዎች ለሌሎች ከመካከለኛ እስከ መካከለኛ ከፍተኛ ጥንካሬዎች ሊወሰዱ ይችላሉ. "
ድግግሞሽ ፍጥነት
የመረጃ ምድብ ሐ. "መካከለኛና መካከለኛ ደረጃ ያላቸው የሰለጠኑ ግለሰቦችን ለመንሸራተቻዎች ቀስ ብሎ ማለፍ መጀመሩን ይመክራል ለከፍተኛ ልምምድ, እንደ ጭነት መጠን, የመድገም ቁጥርን በመጠቀም ፈጣን, መካከለኛ እና ፈጣን የመገጣጠሚያ ግፊቶች ጥቅም ላይ እንዲውሉ ይበረታታሉ , እና የልዩ እንቅስቃሴዎችን ግቦች ያካትታል. "
ድግግሞሽ
የመመገቢያ ምድብ ሀ. ለሙከራ ስልጠናዎች (ሙሉውን የሰውነት አኗኗር በሚሰለጥበት ወቅት) 2-3 ቀናት / ሳምንት መጠቀማችን ይመከራል.
የመረጃ ምድብ ለ. ለትክክለኛ ጊዜ ስልጠና, አመላካች በአጠቃላይ-የሰውነት እንቅስቃሴዎች ወይም በአራት ቀናት / በሳምንት ውስጥ ከፍተኛ / ዝቅተኛ አካልን መለዋወጥን (እያንዳንዱ ዋና ዋና ጡንቻዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ሠልጥነዋል) ተመሳሳይ ናቸው.
የመረጃ ማስረጃ ምድብ C. ለከፍተኛ ልምምድ, የ4-6 ቀናት / ሳምንት ድግግሞሽ ይመከራል. የጡንቻ ቡድን በድርጊት (ከአንድ እስከ ሶስት የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ሰልጣኝ ስልጠና) አብዛኛውን ጊዜ በአንድ ጡንቻ ቡድን ውስጥ ከፍተኛ ጭውውት ይፈጥራሉ.
ክብደትንና የመቋቋም ስልጠና መሰረታዊ መርሆዎችን እንደገና ለመገምገም, የመጀመሪያውን ሰነዶች ማንበብ ይችላሉ.
ምንጭ
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. የመራመጃ ሞዴሎች ለታመሙ አዋቂዎች የሚያጋጥም የመቋቋም አቅም. ሕክምና እና ስፖርት በስፖርት እና እንቅስቃሴ : መጋቢት 2009, ጥራዝ 41, እትም 3, ገጽ 687-708.