ዝቅተኛ የካብ ዕንጨስ ሲጀምሩ, ውጊያው ግማሽ ነጭ አጃቢ እና ቸኮሌት ቺፕ ኩኪዎች, እና በአንድ በተጠቀሰ ንጥል ውስጥ ምን ያህል ካርቦን እንደ "ዝቅተኛ-ካብ" ብቁ ሊሆኑ የሚችሉት ምን እንደሆነ በትክክል መማር ነው. በተጨማሪም, የአነስተኛ ምግቦች መለያን እንዴት ማንበብ እና መረዳት እንደሚችሉ ለመማር ትንሽ ነገር ግን በጣም ጠቃሚ የሆነ ጉዳይ አለ. ካምብልስን በሚቆጥሩበት ወቅት ለእያንዳንዱ አመታዊ ካርቦሃይድሬት ይሆናል. ወይንስ ጠቅላላ የስኳር ይዘት ነው? ስለ ስኳር መጠጦችስ ምን ለማለት ይቻላል?
የአመጋገብ ምግቦችን ለማንበብ መማር በህይወት ውስጥ በጣም ጠቃሚ የሆነ ክህሎት ነው, በተለይም በተለይ በልዩ ምግቦች ላይ በተለይም ዝቅተኛ-ካስቲ. ስለ የምንመገበውን ምግብ ወሳኝ መረጃዎችን ይሰጣል እና በክብደታችን ላይ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ጤንነታችን ላይም ጭምር ለውጥ ያመጣል.
በጣም ዝቅተኛ-ካቢቢ የአመጋገብ ምግቦች ከሆስፒታል የማይመጡ ብዙ ምግቦችን የሚያካትቱ ሲሆን እንደ ምግብ አትክልቶች, ስቦች, ፍራፍሬዎች እና በተፈጥሮአቸው ዝቅተኛ ስኳር እና ስኳር ውስጥ ያሉ ሌሎች ትኩስ ምግቦች ናቸው. -ከህን ጥቅል ውስጥ ፈጽሞ ላለመብላት ፈጽሞ የማይቻል ነው. ከሁሉም በላይ እንደ ጥሬ የአልሞንስ እና የበረዶ ዕፅ ያሉ ገንቢ ምግቦች በፓኬጅ ውስጥ ይመጣሉ! ስለዚህ የተካኑ የአመጋገብ ምግቦች አንባቢ ለመሆን መማር ጥሩ ነው.
1 - የማገልገል መጠን
የማሳሪያ መጠን በመለያው ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነ አካል ነው. በመጀመሪያ ደረጃ እንደ አንድ እሽግ አይነት "የምግብ መጠን" ብዙ ሰዎች በአንድ ጊዜ ከሚመገቡት እምብዛም አይታዩ ይሆናል. አንድ እሽግ አንድ የአገሬ አገላለጽ መጠን ¼ ጽዋ ከሆነ, ምን ያህል ስንት እንደሆነ ግልጽ የሆነ መረጃን ለመለካት እንሞክራለን, ምክንያቱም እውን እየበላነው ያለውን መጠን መገመት በጣም ቀላል ነው. ምግቦችን ለመመገብ በሚሆንበት ጊዜ, አንድ ትልቅ እቃ ወደ ትናንሽ ሻንጣዎች ለመብላት የሚፈልጉትን የምግብ መጠን ለመለየት ይፈልጉ ይሆናል.
አንዳንድ ጊዜ, በስያሜው ላይ እንደሚታየው የአገልግሎቱ መጠን በክብደት ነው. መጠነ-ሰፊ ከሌለዎት, በጥቅሉ ውስጥ ለሽምችቶች ቁጥር ልዩ ትኩረት ይስጡ.
የካርቦሃይድ ግራሞችን ስንቆጥር ለአገልጋይነት መጠን ስንል "ጥልቅ ስህተትን" እየተባባሰ የሚሄደውን ነዉ. ለምሳሌ, አንድ ስያሜ አንድ ምጣቅ 1 ሰዐት አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት እንዳለው ከሆነ ከ 51 ግራም እስከ 1.49 ግራም ሊሆን ይችላል. አንድን አገልግሎት እየበሉ ከሆነ ይህ ትልቅ ችግር አይደለም. ነገር ግን በፋብል 16 ኩባያዎች ይገኛሉ ስለዚህ ስህተቱ በአንድ ምግብ ውስጥ እየተጠቀሙ ከሆነ እስከ 8 ግራም ሊደርስ ይችላል.
የዚህ ችግር የተለመደ ምሳሌ ከባድ ክሬም ነው. አንድ ጠርሙስ የከባቢያ ክሬም ከግማሽ ግራም ካርቦሃይድሬት ጋር ሲነጻጸር, ደንቦች "ዜሮ" ማለት ነው. ይህም ዝቅተኛ የካብ ዕጢዎችን በአንድ ጊዜ ብዙ ጠርዞችን መጠቀም እንደሚችሉ እንዲሰማቸው አድርጓቸዋል. ነገር ግን እነዚያ "ዜሮ ግጦሽ" በጣም ቆንጆ ሆነው መጨመር ይችላሉ.
2 - ጠቅላላ ካሎሪ
በአጠቃላይ አልኮል የአመጋገብ ምግቦችን በአካባቢያችን ውስጥ አናስቀምጥም, ምክንያቱም የእኛ ፍላጎት የአካላችንን ፍላጎቶች ለማንጸባረቅ ጤናማ ነው. ያም ሆኖ ብዙ ሰዎች በተወሰነ መጠንም ቢሆን ካሎሪዎችን መከታተል ጠቃሚ እንደሆነ ይሰማቸዋል.
3 - ስብ
በምግብ ውስጥ ያለው ቅባት መጠን በአጠቃላይ ዝቅተኛ-ካቢ አመጋገብ ላይ ችግር አይደለም, ነገር ግን የስኳር ዓይነት ሊኖር ይችላል. እንደ የደቡብ ቢችና የዞን አመጋገብ ያሉ አንዳንድ ምግቦች የተደባለቀ ስብን ይገድባሉ, እና ሁሉም ሰው ከትራፊክ ስብስቦች መራቅ አለባቸው. ብዙውን ጊዜ ስያሜ ባይሰጥም, አብዛኛው የስብ ስብዕናውን ማሟሟት የሚመገቡትን ምግቦች መምረጥ ጥሩ መመሪያ ነው. ዝቅተኛ የካብ ኣመጋገብ ውስጥ ከጠቅላላው ስብ ውስጥ የደም ቅበላ (የልብ ህመም) ኣደጋ ኣይደለም. ለምግብ ኮሌስትሮል ተመሳሳይ ነው.
4 - ካርቦሃይድሬቶች
ለካርቦሃይድሬት ክፍል (nutrition label) ክፍል ብዙ ክፍሎች አሉ, እናም ለካርቶሃይድሬድ (ካርቦሃይድሬድ) ወይም ለስኳር ስሜትን ለሚረዳ ሰው ሁሉ አስፈላጊ ነው.
ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች በዋነኝነት የሚያሳልፉት ነገር በደማቸው ውስጥ ያለው የደም ውስጥ የግሉኮስ (ግሉኮስ) ውስጥ የምንበላው የምግብ ስብስብ ተጽእኖ ነው. ለስኳር የስኳር ህይወት ዝቅተኛ እና ዘገምተኛ ነው. ልናስወግደው የምንፈልገው ነገር በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከፍተኛ በመሆኑ ነው.
ጠቅላላ ኮርቦሃይድሬት
ለመመልከት የሚጀምረው የመጀመሪያው ካርቦሃይድሬት ግራም ነው. በጣም ከፍ ካሇ, ያንን ምግብ ምንጊዜም መደርደሪያውን መሙላት ትችላላችሁ. ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬቱ ከ "ጥሩ" (የተመጣጠነ) ምንጭ ቢሆን እንኳን, በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት በአንድ ጊዜ በደም ግሉኮስ ይመርጣል. ለርስዎ "በጣም ብዙ" መጠን በትክክል የሚወስነው በሰውነትዎ ውስጥ የግሉኮስን መጠን የመታከም እና በራስዎ የሚወስዱት አልሚ ምግቦች ላይ ነው.
በዚህ ክፍል ውስጥ ካለው ጠቅላላ የካርቦሃይድሬት መስመር በታች ሁለት ወይም ሶስት ሌሎች መስመሮች ማለትም ፋይበር, ስኳሮች, እና አንዳንዴ የስኳር አልኮል መጠጦች ይኖራሉ. እነዚህ ቁጥሮች በጠቅላላው ላይ እንደማይጨመሩ አስተዋሉ. ይህ የሆነው በምግብ አምራቾች ላይ ያልተወሰነ ነው . ስለዚህ, ማንኛውም የካርቦሃይድታ ንጥረ ነገር አመላካይ ሊሆን ይችላል. በተቀነባቡ ምግቦች ውስጥ, ፕሮቲን (ከግሮሹስ ውስጥ ረጅም ግንድ የተሠራ) በአጠቃላይ የደም ስኳርስን (sulphins) መጠን ከፍ ያደርጉታል, ምክንያቱም ቅየሳው ካርቦሃይድስን (glycemic) ያደርገዋል.
ስኳር
በምግብ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ምግቡን በደማቸው ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ምን ያህል እንደሚቀንሱ አስተማማኝ አለመሆኑን ጠቁመዋል ምክንያቱም ማራኮን እና አንዳንዴ የስኳር አልኮል የመሳሰሉት ተመሳሳይ ችግሮች አሉት.
5 - ፋይበር
Fiber አንድ ዓይነት ካርቦሃይድሬት ነው, ይህም በደም ግሉኮስ ውስጥ የማይሰጥ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, የኣረት መኖሩ የሌሎችን ሌሎች ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በምግብ ላይ ሊኖረው ይችላል. ስለዚህ, ካርቦሎች ሲቆጠሩ ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬት ግሬድ ግራም ግራሞችን ያጠፋሉ. ይህ በተለያየ መንገድ ተፈጥሯዊ የሆኑ ካርቦንች, ወይም ጥቅም ላይ የሚውሉ ግኡዝ ኬሚካሎች, ወይም የተጣሩ ናሙናዎች, ወይም ተፅእኖ ያላቸውን ካርቦቶች ቁጥር ይሰጣል. ይህ መጠን የደም ስኳር ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድር ምግብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት መጠን ነው.
6 - ስኳር አልኮል
ስኳር አልኮል ለመተርጎም አስቀያሚ ነገሮች ናቸው. አንድ ምርት "ስኳር-ነፃ" ተብሎ ሊጠራ የሚችል ሲሆን የስኳር መጠጦችም አሉት. እንደዚያ ከሆነ, በስነ-ምግብ መለያው ላይ የተለየ መስመር ሊኖራቸው ይገባል (ስኳር-ነጻ ተብለው ያልተጠቀሱ ምርቶች ይህን መስመር እንዲይዙ አይገደዱም).
አምራቾች የስኳር መጠጦችን በደም ውስጥ በስኳር ላይ ያን ያህል ለውጥ የለውም የሚል እምነት እንዲኖረን ይፈልጋሉ, ግን በእርግጥ, የስኳር አልኮል በምርት ውስጥ የሚወሰን ነው. በተለይም ብዙ የስኳር አልኮል መጠጦች እንደ ስኳር ጣፋጭ አይደሉም, ስለዚህ ተመሳሳይ ጣዕም ለማግኘት ለብዙዎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው. በተጨማሪም, ብዙ የስኳር አልኮል (በጣም የታወቀው maltitol ) ጋዝ እና ሌሎች መጥፎ የአንጀት ቀውሶች ሊያስከትል ይችላል.
Erythritol ብቸኛው በተለምዶ የሚጠቀመው ስኳር መጠጥ ብቻ ነው. Maltitol ከላይ ከተጠቀሱት ካምብሎች 3/4 ጥራዝ ጋር ሊቆጠር ይችላል. ስቶክሎል ከተጠቀሱት ካምብሎች ግማሽ ውስጥ ሊቆጠር ይችላል.
7 - ፕሮቲን
በቂ ፕሮቲን መብላት በጣም አስፈላጊ ነው, በከፊል ምክንያቱም አካላችን ከካርቦሃይድሬቶች በቂ ካልሆንን አስፈላጊውን የግሉኮስ መጠን ለመሙላት ስለሚጠቀምበት. ብዙውን ጊዜ የምግብ ፍላጎታችን ትክክለኛው የፕሮቲን መጠን እንዲያገኙ ያስተካክላሉ. ይሁን እንጂ ብዙ ፕሮቲን ለመብላት የሚሞክር ሰው ካልሆንክ በዚህ ላይ ማተኮር አያዳግትም. ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚዎች ከፕሮቲን ውስጥ ካሎሪ ከ 10 እስከ 35 በመቶ ማግኘት እንደሚገባቸው አመላክቷል.
8 - ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
ስለ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በአመጋገብ ስያሜዎች ላይ ብዙ መረጃ አልያዘም ነገር ግን ለቪታሚን ኤ እና ለሲ, እና ማዕድናት, ብረት, ካልሲየም እና ሶዲየም መረጃዎች ያስፈልጋሉ. ከሶዲየም በስተቀር (ለመገደብ ከሚያስፈልጉን), በትክክል ትክክለኛውን ቁጥር ለመመዝገብ አያስፈልግም, ነገር ግን በተቀላቀለው በአጠቃላይ የተመከሩትን ግምታዊ ገደማ መቶኛ. ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ያላቸው ሰዎች በቂ ካልሲየምን አያገኙም ስለሆነም ዝቅተኛ-ካብ ጸሐፊዎች አንዳንድ ጊዜ ለዚህ ትኩረት መስጠት እና አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ ማመከሚያን ያማክራሉ.
9 - ተቀላጮች
አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ይጠንቀቁ. ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ ከደም ስቡ ጋር የተገናኙ ሲሆኑ በካርቦሃይድሬድ ( glycemic) ተጽእኖዎች ላይ እንደምታሽት ፍንጭ ይሰጥዎታል.
1. የተንጠለጠሉ እና የተዘጋጁት በካርቦሃይድሬትስ , ሁለቱም ስኳሮች እና የተጣሩ እህል. "ስኳር" በበርካታ የተለያዩ ስሞች ሊሄድ ይችላል, (ለምሳሌ ከፍ ያለ የፍራዝየም የፍራፍሪክ ሽሮፕ), አብዛኛዎቹ በጣም የተሻሻሉ ምግቦች ምልክቶች ናቸው. እዚህ ላይ መሠረታዊው "ስኳር" ማለት ነው. በዚህ ስያሜ ላይ "ይተነተነ የቡና ጭማቂ" - ሌላ ስም በስኳር እንደሚመለከት ልብ ይበሉ.
ብዙውን ጊዜ የተበከለ ደቄት በአብዛኛው የስንዴ ወይንም ሌሎች ቅባቶች ይወስዳሉ. ጥራጥሬዎችን ማቀነባበር ወይም ዱቄት ወደ ዱቄት ማጨብጨብ ጋሲስካዊ ያደርገዋል. በማስታወሻው ስያሜ ውስጥ የመጀመሪያው ንጥረ ነገር "የስንዴ ዱቄት" መሆኑን ልብ ይበሉ. ይህ ማለት ሁልጊዜም ማለት "ነጭ ዱቄት" ማለት ነው, አለበለዚያ "ሙሉ የስንዴ ዱቄት" ማለት ነው. ስያሜው እህል "ሙሉ" ከሆነ ምንም ማለት እንዳልሆነ መገመት ይችላሉ.
2. ስኳር አልኮል - ከዚህ በፊት እንደተጠቀሰው, የትኛው የስኳር አልኮል በቅደም ተከተል ውስጥ እንደሚገኝ በጥንቃቄ ያረጋግጡ. ይህ ስያሜ ኤሪትቲሮል አለው, በእውነትም አነስተኛ ተፅእኖ ያለው የስኳር የአልኮል መጠጥ አለው, ስለዚህ በአነስተኛ-ካብ ምግብ መብቃቱ ጥሩ ነው.
3. የተለየ ዝቅተኛ ካርብ ተዋጽኦዎች - እንደ ደንበኛ አጣፋጮች ያሉ የደም ስኳር ሳንጠቅለሉ ዝቅተኛ ካርቦ ምርቶችን ለመጨመር የሚያስችሉ ሌሎች ልዩ ምግቦች አሉ. በዚህ ስያሜ ላይ ኢንሱሊን እና ስንዴ ስንዴን ተመልከት. የስንዴ ዱቄት የስንዴ ፕሮቲን ክፍል ነው. ኢንኑሊ ጣፋጭነት እና ስኳር ያደርገዋል. ከእነዚህ ልዩ ልዩ ንጥረ ነገሮች ጋር መተዋወቅ ጥሩ ሀሳብ ነው.
4. በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች ትራንስሚት ናቸው. በዚህ ንጥረ ነገር ላይ ምንም ምግብ አይውሉ.