ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ የልብስ ቁጥርን ይማሩ
ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ በመሄድ ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ከፊትዎ ከበድ ያለ ውጊያ ያጋጥምዎታል. ለምን? የተለመደው አሜሪካዊ አመጋገብ በዋናነት በካርቦሃይድሬት ነው. በአመጋገብዎ ውስጥ ትልቅውን የሎሪየምን ምንጭ ለመቀነስ መሞከር ፈታኝ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም, በተወሰኑ የአነስተኛ የአመጋገብ ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ካርቦች እንደሚኖሩ ማወቅ በጣም አስቸጋሪ ነው. መልሱ በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.
Low Carb Diet ምንድነው?
ለዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም "ዝቅተኛ ካርብ" አመጋገብ የለም. ይህም ማለት በባለ ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ ውስጥ ምንም ዓይነት ኦርጋኒክ ባለሁለት ባክቴሪያ ግራም ቁጥር የለም. ከካቦሃይድሬትን ለመቁጠር የሚገድቡ ወይም ክብደትን የሚገድቡ የክብደት ማጣት ፕሮግራሞች በመደበኛነት ዝቅተኛ-ካምባ ምግብ ተብለው ይጠራሉ.
አሁን ያሉት የአመጋገብ መመሪያዎች ከካቦሃይድሬቶች ከ 40 እስከ 60 በመቶ የእለታዊ ካሎሪዎቻችንን እንመገባለን ይላሉ. ስለዚህ በቀን 1500 ካሎሪዎችን ከተመገቡ, መመሪያውን ለማግኘት ከ 600 እስከ 900 ካርቦሃይድሬት ካሎሪ ወይም 150 - 225 ግራም ካርቦሃይድሬን በየቀኑ ይመገባሉ. በተለምዶ ከዚህ በታች የሆነ ማንኛውም ነገር እንደ ዝቅተኛ ካርቦሃይድ አመጋገብ ሊቆጠር ይችላል.
አንዳንድ ምግቦች በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም አነስተኛ ናቸው. በተለምዶ "የኬቲ ምግብ" ተብሎ የሚጠራው የኬቲኖይድ አመጋገብ አነስተኛ የካርቦሃይድ ዕቅድን ነው. በፕሮግራሙ, አብዛኛውን ጊዜ (ከ 90 በመቶ) የሚወስዱትን ካሎሎቻችሁን ከድፍ እና ከፕሮቲን እና ከካርቦን የቀረውን ይወስዳሉ. አንዳንድ ጊዜ የአመጋገብ መቆጣጠሪያ መድኃኒቶችን ለመቆጣጠር በሐኪሞች የታዘዘ ቢሆንም አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች በፕሮግራሙ ላይ ክብደት መቀነስ ይችላሉ.
ብዛት ያላቸው ካስቦዎች በዝቅተኛ ካርቶች ውስጥ የሚገኙት ስንት ናቸው?
በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ በኦንላይን ላይ በማስታወቂያ ላይ ወይም በመጽሔቶች ላይ የሚያዩትን በጣም ዝቅተኛ አመጋገብ በመጠምዘዝ የካርቦን መጠንዎን ከመንግስት በተሰጠው መመሪያ መሰረት በጣም ጥቂቱን ያሳስባሉ . እንዲሁም በዜና ውስጥ ስለ ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ አመጋገብ ያሉ ርዕሶችን በምታዩበት ጊዜ ዝቅተኛ የካርብ አመጋገቦች በተደጋጋሚ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው.
ለምሳሌ በአንድ የአመጋገብ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች በቀን 60 ግራም ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ መጠን እንዲወስዱ የሚያስችለውን ማንኛውንም የአመጋገብ ስርዓት ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብን እንደሚወስኑ አመልክተዋል. ሌላ በቅርቡ የተደረገ ጥናት ደግሞ ዝቅተኛ ካርቦሃይድ አመጋገብ በቀን ከ 40 ግራም በታች ነው.
ግራ ተጋብዟል? ብቻሕን አይደለህም. ዝቅተኛ የካርብ ግራ መጋባትን ቀላል መግለጫዎች ለማብራራት የአመጋገብ ባለሙያ ማሪ ስፓኖኖ, ኤም.ኤስ, ሪድ, CSCS, የሲ.ኤስ.ዲ.ኤስ.
"ዝቅተኛ የካሎይዳይድ አመጋገብ የለም ነገር ግን ዝቅተኛ ካርቦሃይድ አመጋገብ አንዳንዴ በተወሰዱ የካሎሃይድ ግራም (ካርቦሃይድሬት ግራም) መጠን እና በሌላ ጊዜ የጠቅላላ የካሎሪ መጠን (ካሎሪን) መጠን እንደሚወስን ነው. በቀን ከ20-70 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው ሲሆን በጣም አነስተኛ የካርቦሃይት አመጋገብ በቀን ከ 20 ግራም ይይዛል. "
ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ ክብ ቅርጽ እንዴት እንደሚሄድ
ክብደት ለመቀነስ ካርቦንን ለመቁጠር ከወሰኑ በትክክል መቁጠርዎን ያረጋግጡ. ከካርቦሃይድሬቶች (ካርቦሃይድሬቶች እና ካሎሪዎች) መካከል ልዩነት እንዳለ አስታውስ.
በአመጋገብ እውነታዎች መሰየሚያ ላይ የምግብ አምራቾች በምርትቸው ውስጥ ያለውን ካርቦሃይድሬት ግራም ለመዘርዘር ይጠበቅባቸዋል. እያንዳንዱ ካርቦሃይድሬድ የኃይል 4 ካሎሪ ይሰጣል. ስለዚህ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው ምግብ በሰውነትዎ ከካቦር 60 ካሎሪ ይሰጠዋል.
ክብደት ለመቀነስ ቆርጠህ ከተነሳህ ጥሩ ጣዕም እና መጥፎ ስኳር መያዣን ለመቆጣጠር ትፈልጋለህ. አንዳንድ የክብደት ማጣት ፕሮግራሞች, እንደ ታዋቂው የ Atkins የፕሮግራም መርሃግብር , የአመጋገብ አስተላላፊ አካላት እንዴት የተጣሩ ናሙናዎችን እንዴት እንደሚቆጥሩ በማስተማር የተሻለ ህፃን ለመምረጥ ይረዳሉ. የትኛውን እቅድ እንደምትመርጥህ ሁሉ, የተጣራ ካርቦሃይድሬት, ስኳርነት እና ጣፋጭ ምግቦችህን ለመገደብ ሞክር. ይልቁንም ለተሻለ ውጤት የእርስዎን ካርቦሃይድሬት ካሎሪን ከፋብል አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ያግኙ.