በጲለሌስ ፔትሮሊዮር ውስጥ በሊይ የሆኑ የሰውነት አካላትን ለማጥበብ, ለመቁረጥ እና ለማጠናከር በደርዘን የሚቆጠሩ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች አሉ. እነዚህ ልምዶች ከ 2 እስከ 3 ፓውንድ ክብደት ክብደት ብለው ይጠይቃሉ. ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ የድሮ የትምህርት ቤት የልማት እንቅስቃሴዎች ጋር ሊመሳሰሉ ቢችሉም, እነዚህ ሁሉ ልምምዶች በአንድ ጊዜ በእጃቸው ላይ እጃቸውን, እግሮቻቸውን, እና ሆሞኒያቸውን ለይተው እንዲያመለክቱ ጥሪ ያቀርባሉ.
የፒለተስ ዝናዎች የመሆን ስኬት አንድ ላይ ብቻ የሚያተኩሩ ጥረቶችን ወደ ተለያዩ ተግባራት የመቀየር ችሎታው ነው, እናም ይህ ልምምዱ ከዚህ የተለየ አይደለም.
ምርጥ የሰውነት እንቅስቃሴ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው?
ለ "ፈጣን የስፖርት እግር ኳስ" ("sparklers") ተብሎ የሚጠራ የእጅ ክንድ ነው. በቀላል ዋልታ ጩኸት የተሠራ ጥንታዊ ፒላቴስ ነው. በታሪክ, ይህ ልምምድ በትልቅ የእጅ ክብደት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ነው, ነገር ግን በእራሱ ውስጥ ለጦር መሳሪያዎች በጣም ፈጣን መራቅን ይፈልጋል.
ብዙ ጊዜ የጡን ጡንቻዎች በ A ንድ ጊዜ ስለሚሠራቸው ለጊዜዎ ከተጫኑ ጥሩ ልምምድ ነው. በተገቢው መንገድ ተካሂዷል, ትከሻዎን እና ክንድዎትን ያጠናክራል እና እንዲያውም ዋና እና ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎችዎን ያጥላሉ.
ደረጃ-በደረጃ መመሪያ
ቀላል የዱርዬ ጩኸቶችን ይጀምሩ እና እንጀምር.
በፕላቶች ቦታ (እግር እና ጣት) ተቆልቋይ በእግሮችዎ ከፍ ብሎ እና እግርዎ ይቆዩ. እጃቹን እጃቸው ጋር እጃቸውን እየጠበቡ እጆቹን እጃቸው ፊት ለፊት ከፊትህ እሰከሩት.
የርስዎን ጡፍጥ ጡንቻዎች እንዲያጠቡ በትንሹን ክንድዎን ይክፈቱ. በተመሳሳይ ጊዜ የአካልዎን ክብደት ወደ ውስጥና ወደ ላይ በመሳብ እግርዎን ወደ ፊት እግርዎን ይቀይሩ. ጓቲያውያን መጠገን እና የጀርባው እግር መጎተት አለበት.
በጣም ረጅሙን አሰራርዎን ይያዙ እና በእጆችዎ በኩል አነስተኛ ፈጣን ክበቦችን ማዘጋጀት ይጀምሩ.
ክብ በምትዞርበት ጊዜ እጆቼን ቀስ ብለህ አንሳ. እጆቹን ከላይ በላይ ለማንሳት ስምንት ክቦችን ውሰድ እና ከዛም ቆም በል. እጆቹን ዝቅ በማድረግ የክራቦቹን ክውነቶች ለስምንት ተከታታይ ድግግሞሽ አስገባ. አንድ የተሟላ ስብስብ የተጠናቀቀ ሲሆን በስምንት ዙሮች ላይ ስምንት ክብ ያሉን ክበቦች ሲፈጽሙ ተጠናቅቋል. 3-4 ሙሉ ስብስቦችን አከናውን.
ለስኬት ሚስጥር
ይህን እንቅስቃሴ ለማጭብ በርካታ ዘጠኝ መንገዶች አሉ, ስለዚህ ማድረግ የሌለብህ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ. መጀመሪያውኑ ጠንክረው እንዲሄዱ የሚያደርገውን ነገር ማየት መሞከሩ በጣም ጠቃሚ ነው. ከትዕዛዙ ላይ, ልምምድው ቀላል ነው, ነገር ግን በእርግጥ የተሳሳተ ፈታኝ ነው.
ለብዙ ሰዎች በጣም ከባድ የሆነው ክፍል እጆችዎ ወደላይ እና ወደታች በሚጓዙበት ወቅት በፍጥነት ጥንካሬ እና መረጋጋት መጠበቅ ነው. ሰውነትዎ ወደኋላ እና ወደኋላ በማዞር ወይም የአከርካሪዎን አሰላለፍ ለመለወጥ በተለዋዋጭ ተለዋዋጭ የስበት ክፍላትን ለመቀነስ ይሞክራል. በሁሉም ወጪዎች ይቃረኑት. ጥገኛ የሆኑትን የሆድ ህብረቶችዎን በመሥራት እና ለሞቅ ዘንግ በመዋጋት ሁሉንም የዚህን እንቅስቃሴ ጥቅሞች በተቻለ ፍጥነት ይረከባሉ.
በተጨማሪም የእጅ ክፍተቱን አጠር በማድረግ እና የእጆቹን ክብደት እና ጥንካሬ ለመቀነስ በጣም ብዙ ጣራዎችን ማለፍም ይፈተናሉ. በተቻለ መጠን የበሮቹን መገጣጠያዎች ሳትቆጥሩ እጆቹን ያስረዝሙ.
ይህን እንቅስቃሴ ለማስፈፀም ጥሩ አመላካች ነው.
በመጨረሻ, ሙሉውን አቀጣጥል ስራዎን ይቀጥሉ. በእጆቹ በጣም ብዙ በመከሰቱ አንገትዎን ወይም ትከሻዎ ከአለቃቃ መውጣት ቀላል ሊሆን ይችላል. በምትኩ, ለመንቀሳቀስ መሳሪያዎ የተረጋጋ መልህቅን ለመስጠት ረጅምና ጥፍርዎን ይያዙ.
ተጨማሪ ጲላጦስ ለመማር ማንቀሳቀስ ጀመረ
የጲለጣቶች የእጅ ክብደት ተከታዮች ለ Pilates የቤት ሥራዎ ወይም ለቤትቤትዎ በፒላቶች የተለመደ ማሟያ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚገባዎት ያስቡበት:
- መሮጥ
- የጲላጦስ ጎን ለጎን
- የብረት እጀታዎች ያሉት ሳንባዎች
በነጠላ ፓልስ ውስጥ እንኳን በሁሉም የፒልስስ ዘዴ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉ መርሆዎች ሊተገበሩ እንደሚገባ ያስታውሱ.
ስለዚህ በእጆችዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በሆዶችዎ ላይም ላይ ብቻ አያተኩሩ. የእርግዝና መከላከያዎ, የአስተባባሪዎችዎን እና የመቆጣጠርዎን እንዲሁም የአተነፋፈስዎን. የ Pilates መንገድ ነው.