የበረዶ እቃ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የበረዶ ውህድ ውህድ በ 12 to እስከ 15 ዲግሪ ሴልሺየስ የበረዶ ውሀ (በ 12 እሰከ 15 ዲግሪ ሴልሺየስ የበረዶ ውሀ) መውሰዱ ብዙ አትሌቶች በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ቀድሞው ለመመለስ እና የጡንቻ ህመም እና ቁስልን በከፍተኛ ስልጠናዎች ወይም ውድድሮች ከተቀነሰ በኋላ ይቀንሰዋል.
ከበረዶ መታጠቢያ ባሻገር, አንዳንድ አትሌቶች የጋራ የውሃ ሕክምና (በተቀላቀለቀ ውሃ እና ሞቅ ባለ ውሃ መካከል መቀያየርን) ይጠቀማሉ.
ከዋነኛ ሯጮች እስከ ብዙ ፕሮፌሽናል ስፖርት ውድድሮች እና የእግር ኳስ ተጫዋቾች የድህረ-ግድግዳ በረዶ መታጠቢያ የተለመደ ልምምድ ነው.
ታዲያ በእርግጥ በትክክል ይሠራሉ? ጥናቱ ከተደረገ በኋላ የበረዶ ገላዉን መታጠብን ስለሚመራቸው እና ስለጉዳቱ ምን ይላል?
ከቀዝቃዛ በኋላ መርሳት ከቆመ በኋላ
የበረዶ ውቅያኖስ ጀርባ ላይ ያለው ጽንሰ ሐሳብ ከፍተኛ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ማይክሮ-አዛኝ) ወይም በጡንቻዎች ላይ ጥቃቅን እንባዎችን ማፍለቅ ነው. ይህ ጡንቻ መጎዳት የጡንቻ ሴል እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን የጡንቻውን ጥገና እና ጥንካሬን ( ጡንቻ ከፍተኛ ትውስታን ) ለማሻሻል ይረዳል, ነገር ግን ከትክክለሩ በኋላ ከ 24 እስከ 72 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ የሚከሰት የጡንቻ ሕመምና ጭንቅላት (DOMS) ዘግይቷል .
የበረዶ መታጠቢያው እንደሚከተለው ይታመናል:
- እንደ የደም ስሮች እና እንደ ፍሎክ አሲድ , ከተባይ ሕዋሳት ውስጥ የሚገኙትን የደም ሥሮች ይጨምሩ
- የሜታቦሊክ እንቅስቃሴን መቀነስ እና የሰውነት እንቅስቃሴ ሂደትን ማቀዝቀዝ
- የደም መፍሰስ እና የቲሹ መጨመር ይቀንሱ
ከዚያም እንደገና በማቀዝቀዣው ላይ የደም መፍሰስን መጨመር የደም ዝውውርን እንደሚያፋጥነው ይታመናል.
ለቀዝማ ማቅለሚያ የተለመዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ምንም ዓይነት የፕሮቶኮል ፕሮቶኮል ባይኖርም, በአብዛኞቹ አትሌቶች ወይም አሰልጣኝ የሚጠቀሙባቸው አሠልጣኞች ከ 12 እስከ 15 ዲግሪ ሴልሺየስ እና አስገዳጅ ጊዜዎች ከ 5 እስከ 10 እና አልፎ አልፎ እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ የውሃ ሙቀትን ይደግፋሉ.
ስለዚህ, ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማገገም ከቀዝቃዛ ውኃ ውስጥ ያለው ፅንሰ ሐሳብ ቢሆንም, ስለበሽታው, መከስከቻ እና አመቺ ጊዜ እና ሙቀትን አስመልክቶ የታሰበበት ምርምር ግን አሁንም መንገድ ነው.
ሳይንሳዊ ምርምር የበረዶ መታጠቢያዎችን ጠቀሜታና ጠቀሜታ ያሳያል
በበረዶ መታጠቢያዎች, በበረዶ ማጠባጠብ እና በማነፃፀር ላይ እና በጡንቻ መጎሳቆል ላይ ያሉ የውፅ ማከሚያ ዘዴዎች አብዛኛዎቹ የማይጨመሩ ወይም እርስ በርሳቸው የሚጋጩ ውጤቶችን ያቀርባሉ.
በቅርብ ጊዜ የተደረጉ የምርምር ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሰውነት) ጡንቻዎችን ከማጋጠም በኋላ ወዲያውኑ የእንቁላል ጡንቻዎችን መጨፍጨፍ እና የጡንቻን ፋይበር እድገት እንዳያሳድጉ እና ጡንቻትን እንደገና እንዲዳብሩ ስለሚያደርግ ነው. ይህ የጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ ለመጨመር ለሚሞክሩ አትሌቶች መጥፎ ዜና ነው.
በ 2007 ቱ ብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንዲስ ላይ የተደረገ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የበረዶም ማጥመጃ ምንም ፋይዳ አይኖረውም, ከከባድ ክብደት ልምምድ በኋላ የድህረ-እግር ቧንቧ መጨመር ሊጨምር ይችላል. በዚህ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች በበረዶ ላይ (5 ዲግሪ ሴልሲየስ) ወይም በ 24 ዲግሪ ሴልሺየስ ውስጥ በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የ 1 ደቂቃ ጥምቀትን እና ንፅፅር ሞክረዋል.
የበረዶ መዝገቦችን የተጠቀሙ አትሌቶች በሀይለኛ ቁስለት ወይንም በፍቅር ስሜት ላይ ምንም አይነት ልዩነት እንደሌላቸው ደርሰውበታል.
ይሁን እንጂ አትሌቶቹ በተደጋጋሚ የጡንቻ ህመም ተከላካይ ከመሆናቸውም በላይ የመቀመጫው የውሃ መታከም ከሚያስፈልጋቸው ሰዎች ይልቅ የመቀመጫ ቦታ ላይ ወደሚገኝበት ቦታ በመሄድ ነው. ተመራማሪዎቹ እንደሚሉት "በረዶ ውኃን በማጥለቅ ለቅሶ, እብጠት, የእምብ ጥንካሬ እና ተግባራት ምንም ጥቅም የለውም, እንዲያውም እንዲያውም በቀጣዩ ቀን ብዙ አትሌቶች እንዲተኩሱ ሊያደርግ ይችላል."
እ.ኤ.አ በ 2007 በጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች የተካሄደው ጥናት የንፅፅር የውሃ ማስተንፈስን ( ከባድ የውሃ ሕክምና) ተጽእኖን በመደንገጥ በጡንቻ መዘግየት ላይ ተፅዕኖ ያሳርፈዋል . በተቃራኒው የውኃ ማስተካከያ ዘዴን በመጠቀም በተቃራኒው ፈውስ ከተጠቀሙት ይልቅ በአነስተኛ አትሌቶች ላይ አነስተኛ መጠን ያለው ቅነሳ እና በፍጥነት መመለሻን ያገኛሉ.
በመጨረሻም ከጁላይ 2008 የዓለም አቀፍ ጆርናል ስፖርትስ ሜዲስን የተገኘ ጥናት ቀዝቃዛ በውኃ ማጠባጠብ እና በንፅፅር የውሃ ማስተንፈሻው ከአጭር ጊዜ ከፍተኛ ጥረቶች ወይም በአለመታታት ቀስ በቀስ ኃይለኛ ጥንካሬዎች በሚካሄዱበት ጊዜ እንደ አትሌቲክስ ውድድሮች የመሳሰሉ ክንውኖች እየተካሄዱ ነው. ተመራማሪዎች በዚህ ጥናት ውስጥ አንድ የሳምንታዊ የስፖርት ልምምዶች በየሳምንቱ እንዲጠናቀቅ ያደርጉ ነበር. ከእያንዲንደ ክፌሇ ጊዜ በኋሊ ከአራቱ የመልሶ ማገገሚያ ዘዴዎች ውስጥ አንዱን ተጠቅመው በየሳምንቱ የቡዴን ሙከራዎች ዘጠኝ ቀን ይወስዲለ.
አራቱ መልሶ ማግኛ ዘዴዎች የሚያካትቱት:
- ለ 14 ደቂቃዎች በ 15 ዲግሪ ዲግሪ (59 ዲግሪ)
- በ 14 ዲግሪ ፋራናይት (100.4 ዲግሪ ፋራናይት) ውስጥ ለ 14 ደቂቃዎች መከርከሚያ;
- በ 14 ደቂቃዎች ውስጥ በየቀኑ በቀዝቃዛው እና በቀዝቃዛነት መካከል መለዋወጥ;
- 14 ደቂቃዎች ሙሉ ማረፍ.
ብስክሌቱ ተመራቂዎች በንፋስ ፍሳሽ እና በችግኝቱ ጊዜ የተሻለ የውኃ ማስተንፈስ እና የውሃ ማስተንፈሻ ውሀን በተገላቢጦሽ በተሻለ ሁኔታ የተሻሉ መሆናቸውን አረጋግጠዋል, ነገር ግን አፈፃፀማቸው በሁለቱም የሙቅ ውሃ መጠጫዎች እና ሙሉ በሙሉ እረፍት ላይ ሆነዋል.
የታችኛው መስመር - የበረዶ መታጠቢያዎች ለአትሌቶች የተወሰነ ጥቅም ይሰጣል
ምንም እንኳን ጽኑ መደምደሚያ ከመድረሱ በፊት ተጨማሪ ምርምር ማድረግ አስፈላጊ ስለመሆኑ ግልፅ ነው, እስከአሁን ድረስ የሚገኘው መረጃ የሚከተሉትን ያመለክታል.
- በአጠቃላይ ድህረትን መልሶ ማግኘት እንደ ወርቅ መለኪያ እና በአስቸኳይ መልመጃን ለማገገም ጥሩ መንገድ ነው.
- አንድ ጠንካራ የጉልበት ሥራ ከተካሄደ በኋላ ቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ መጠመጥን አንዳንድ ጊዜያዊ ህመም ያስከትላል. ምናልባትም ቢያንስ ቢያንስ አንድ አትሌት በፍጥነት የማገገም ልምድ እንዳለው ለመገንዘብ ይረዳል.
- ተለዋዋጭ ቀዝቃዛ ውሃ እና የሞቀ ውሃ መታጠቢያዎች (የኮንትራት የውሃ ሕክምና), አትሌቶች ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው እና ጊዜያዊ ህመም እንዲያገኙ ሊረዱት ይችላሉ.
- የበረዶ መታጠቢያዎች አያስፈልጉም; (24 ዲግሪ ሴልስስ) በጣም ጥሩ እና ምናልባትም የበረዶ መታጠቢያዎች ናቸው.
- ታሳቢ መልሶ ማግኘት (ሙሉ እረፍት) መልሶ ለመመለስ ውጤታማ መንገድ አይደለም.
- ከልክ በላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ያሉ ሙቅ መታጠቢያዎች መልመጃ መልሶ እንዳያገግሙ እንቅፋት ሊሆን ይችላል
የበረዶ እጥበት ከተጠቀሙ, እንዴት እንደሚሰራ እነሆ
ከስራ ሰአት በኋላ ቀዝቃዛ ወይም ቀዝቃዛ ውሃ ማጠጣት የምትፈልጉ ከሆነ, ከመጠን በላይ አትሞቱ. ጥቅማ ጥቅም ለማግኘት እና አደጋዎችን ለማስወገድ ለ 10 ደቂቃዎች በ 15 ድግሪ ሴልሺየስ ውኃ ውስጥ መጠመቅ ያስፈልጋል. ምክንያቱም ቅዝቃዜ ጡንቻዎች እንዲወጠሩ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ስለሚያደርግ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በኋላ ሙቅ ሙቀትን ወይም ሙቅ ውሃን ሙቀትን ሙሉ በሙሉ ማሞቅ ጥሩ ሀሳብ ነው.
የንፅፅር የውሃ ሕክምና (Hot-Cold Bath)
ሙቅ እና ቀዝቃዛ ገላ መታጠቢያዎች ከመረጡ በጣም የተለመደው ዘዴ አንድ ጊዜ በደቂቃ ውስጥ ከ 10 እስከ 15 ዲግሪ ሴልሺየስ እና ለሁለት ደቂቃዎች ሙቅ ውሃን (ከ 37 እስከ 40 ዲግሪ ሴንቲየስ) አንድ ጊዜ ያካትታል.
ሳይንስ የበረዶውን ጽንሰ-ሐሳብ ይደግፍም ይሁን አይሁን, ብዙ አትሌቶች ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የበረዶ መታጠቢያ በፍጥነት ለማገገም, ጉዳት እንዳይደርስባቸው እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ይረዳሉ.
ምንጮች
> LA Roberts, et al., ቀዝቃዛ ውኃን ማጠጣትን አጥንት አናሳቢ ማሳያዎችን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማጠናከር ለረጅም ጊዜ ማስተካከያዎችን ያቀርባል. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N.; ዳውሰን, ቢ., የሃይድሮ ቴራፒ ተጽእኖ ከእድገቱ መልሶ ማግኘት. ዓለም አቀፍ እስፖርት ሜዲካል, ሐምሌ 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. የበረዶ ውሀ ማጥፊያ እና ዘገምተኛ የመተንፈስ ጡንቻ መድኃኒት (Rarely-onset muscle soreness): በአጋጣሚ የተገኘ ቁጥጥር ሙከራ (Br. J. Sports Med, ጁን 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. የንፅፅር የውሃ ህክምና ውጤት በመዘግየቱ ጡንቻ ላይ መዘግየት ላይ. J የደስታ ኮን. 2007 Aug, 21 (3): 697-702.