እነዚህን ፍራገሬዎች የሚያሳድሩትን ጫና እንዴት መከላከል እንደሚቻል
ማየት እና የበለጠ የከፋ ነገር ነው: ከባድ የቋንቋ መጥፋት. የኦሎምፒክ አትሌት ከዓለማችን ምርጡ ጋር ለመደባለቅ ወደ ሚመጣው ደረጃ ለመድረስ ለዓመታት ሰርተዋል. እሱ በ 100 ሜትር ርቀት ላይ ይፎካዋል, እና ወደ ሁለተኛው ዙር ይሄዳል. በድንገት, በ 60 ሜትር ርኩስ ጭንቅላቱ ወደኋላ ተላልፏል, የጀርባውን ጀርባ ይዘጋዋል, ይሰናከላል, ሌሎች ተወዳዳሪዎች እርሱን ሲጮኹ ይጮሃሉ, እናም ወደ ሰገነቱ ላይ ይደፋፈራሉ.
ሁሉም ነገር አለ, ይህ ስልጠና, በዚያን ጊዜ ሁሉ, ያንን ጥረትና ቁርጠኝነት ሁሉ. የጉርምበር ጡንቻ ትልቅ ጊዜ ያጠፋል እና ለማገዝ ወራት ምናልባትም ወራት ለመመለስ ወራት ሊፈጅ ይችላል.
እርግጥ ነው, እንባዎችን ወይም እምብዛም የማያስከትሉ የጭንቀት ጫናዎች በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የኑሮ ውድነት ችግር ውስጥ ያሉ የችግር ሰለባዎች በሙያተኛ ተራድያ ላሉ ዘፋኞች እና በችግኝ ተከላካይ መኖሪያ ቤቶች ውስጥ ችግር ነው. ይህ የጡንቻ ጡንቻዎች በጣም አንፃራዊ ውድ ናቸው ብዬ መናገር አልቻልኩም, ነገር ግን ከሁሉም አራት እግር አንበሎች (አረማውያን) አዝጋሚ ለውጦች ጋር በሁለት እግሮች ላይ ቀጥ ብሎ መቆም እና መሮጡን ሊያደርግ ይችላል.
ስለ መንቀሳቀስ መንስኤዎች ምን እንደሚታወቅ እና በሀይል ስልጠና እና ሌሎች እርምጃዎች ላይ የሆድ ላይ ጉዳትዎችን ለመከላከል ምን ማድረግ እንደሚችሉ እመለከታለሁ.
ሃይቲንግ ጉዳት የሚያመጣው ለምንድን ነው?
በሚገርም ሁኔታ ጥቂት ስለ ስለ መከላከያ አደጋዎች, ስለ መንስኤ እና ስለማያገኟቸው የተሻሉ የችግር አደጋዎችን መልሶ የማቋቋም ዘዴዎች የሚታወቁ ናቸው. ጥራትን የጠበቀ የጥናት ጥናቶች እና የዘፈቀደ ሙከራዎች አለመኖር በጣም ዋጋ ያለው ናቸው, ምንም አይረዱኝም.
ጥልቅ ትንተናዎች ጥቂቶቹ ናቸው, ጥልቅ የሆነ የሙከራ ጥናቶች አለመኖር ጥረቱ ጥልቀት ነው. በስፖርት ማረሚያ ላይ በተወያዩበት ወቅት የተጎዱትን የችግር መንስኤዎች ናሙና ናሙና-
- ዝቅተኛ ጀርባ እና ዋና የሰውነት ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት ያነሰ
- የጠንካራ ጉልበት ጡንቻ አለመታዘዝ
- Quadriceps መተጣጠፍ
- የጣት አንደበተላለፍ
- ትልቁ ኳድሪፕስ እና የሆስፊክ ጥንካሬ
- ከሮሜ ሜካኒካዎች ያነሰ
- እድሜ - እድሜ ይበልጥ አዛኝ እኩል ይሆናል
- ያለፉት እግር, የጉልበት ወይም የሆድ መጠን አደጋ
- በቂ ሙቀት የለውም
- ድካም
በጣም ዝርዝር ነው. በዕድሜ መግፋት እና ቀደም ብሎ የሆድል ጉዳት ጉዳት ከአደጋ ጋር ግን የማይጣጣሙ ይመስላሉ, ሌላው ቀርቶ እግርን የማይነጣጠሉ ተያያዥነት ወይም የኳስቴሪፕስ / የቋሚ ጥንካሬ አለመመጣጠን, የሆድ ችርፊክ ጉዳት እንደ የሆድ አይነት ናቸው.
- የጨጓራ መንገዶች እንዴት ይሳካሉ: ቢያንስ ቢያንስ ቢያንስ ሩጫዎች በ "ውጫዊው" ሽግግር ደረጃ ላይ የሚገኙት ጡንቻው እየጨመረ እና ወደ መሬት መሳብ በሚጎተትበት ጊዜ ለቁስል የተጋለጡ ይመስላል. በፍጥነት እየሮጥክ እያለ የእግርህን ጭንቅላት ተመልከት. ሌላውን እግር ለማራገፍ እና ወደፊት ለማራገፍ ከመሬት በፊት ከመሬት በፊት ይራመዳል. የእግር እግር ከመሬቱ በፊት 'ስዋይ ዌልት' ተብሎ በሚጠራው በአንድ ቦታ ላይ የእጆቹ እግር በእጃቸው ላይ እንዲንጠለጠል እና ጉልበተኛ (እና አደገኛ) እንዳይሆን ለመከላከል ጉልበቱ ተቆጣጠረ. የጉልበተኞቹ ቁስለት ለጉዳት በጣም የተጋለጠው በዚህ የጡንቻ ማራዘሚያ እና ድንገተኛ መቆጣጠሪያ ላይ ነው. ጉዳት ማድረስ ትንሽ የተለየ ነው.
- ወተትን ማራዘም - አሁን ይህ የሆድ ቁርኝትን ለመከላከል የችግሮቻቸው ጊዜ እንዲዘገይ በተነገረው ሰው ላይ የተጠራጠረ ይመስላል, ነገር ግን የተራዘመ መርሃ ግብር የጉዳተኛ ቁስልን እንደሚያስተካክለው ወይም 'የተንጠለጠሉ' ጠባሳዎች ለጉዳት እንደሚጋለጡ የሚያሳይ ቋሚ ማስረጃ የለም. ወዘተ ማራዘም በአንዳንድ ሁኔታዎች ላይ መጥፎ ነገሮችን ሊያመጣ ይችላል እናም በማንኛውም ሁኔታ በተራዘመ ሁኔታ መቆየት ከቻሉ ጡንቻን ለማራዘም ብቻ ይሰራል. ስፕሊቲንግ ማጎሳቆል በችግር ማገገም ላይ ሚና ሊኖረው ይችላል, ነገር ግን ለዚህም የተወሰነ መረጃ ብቻ ነው ያለው.
- የአራት ኳንቲድ ሚዛን-በፊትዎ ላይ የኳድሪፕስ ጡንቻዎች ከጭውው በኋላ ከጎደለው የጉልበት ጫፍ የበለጠ ጠንካራ ከሆኑ በዚህ ጊዜ የመጎሳቆል ጉዳትን ይጨምራሉ. የጭንቅላት ጉዳት እንደሚያጋጥም የሚገመተው ኳድ በ 60% ያነሰ የጉስቁቃን ጉዳት. አንዳንድ ጥናቶች ይህ የጡንቻ አለመመጣጠን ከደረት ጉዳት ጋር የተዛመደ መሆኑን እና ሌሎች ግን እንደማያሳዩ ያሳያሉ. በንድፈ ሀሳባዊ አመለካከት ላይ የተመሠረተ የሳይንስ ሊቃውንት በጣም ተወዳጅ የሆነ መለኮት ነው, ነገር ግን በእኔ አመለካከት ጠንካራ ማስረጃዎች የላቸውም. በተመሳሳይ ጊዜ, እነዚህ በ 60 በመቶ የሸፈኑትን መደርደብ ትርጉም ያለው መስሎ ሊታይ ስለሚችል በጉሮሮው የቀድሞው የክርክር ጭንቅላት መጎዳት (ACL) እንዳይከሰት ይከላከላል. በአንዱ ወይም በሌላ መንገድ ለመሮጥ እና ተመሳሳይ አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያስፈልጉ ጠንካራ ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል.
ጉድለቶችን ለማጠናከር የሚረዱት ምርጥ ልምዶች ከጅብ ጋር በክብደት ውስጥ ይገኛሉ. ተራው የማሄጃ አውታር 'ማጥመጃን' የሚመስሉ ልሙናዊ ልምዶች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ዘና ያለ ጡንቻ ማጠንጠኛ ጡንቻን የሚያመጣ ስጋት ስላጋጠመው በበለጠ ክብደት ወይም ጉልበት ላይ በቀላሉ ሊሰራ ይችላል. የክብደት ስልጠና ከመነሳቱ በፊት ሁልጊዜ ይሞቃሉ. የሃምፕስት ማቀዝቀዣዎች ወደ ፊት እና ወደኋላ, የመዘውተር ብስክሌት እንቅስቃሴን እና ቀላል ክብደቶችን ሊያካትቱ ይችላሉ.
የተቆልቋሹ እግር መንቀሎችን በመያዝ
- በሊንጭ እግር ማተሚያ ማሽን ላይ ቀላል ክብደታ ይጀምሩ. በእግር ማእዘኑ ላይ የክብደት ክብደት ወደ ላይ ከፍ በማድረግ, ለአፍታ ማቆም ሲጀምሩ, እግሩን ወደታች ሲጀምሩ, ክብደቱ ነጻ ይወድዱት እና በዚህ በተገቢ ደረጃው ክፍል ላይ ይይዙት. እግርዎ ከክብደት ጋር ምንም ግንኙነት አይኖረውም, ድንገተኛ 'ይወርድና መያዝ' ብቻ ይፍቀዱ. ይሄ በተወሰደ ጊዜ በእንቅስቃሴው ውስጥ ያለ ተለዋዋጭ የሽውውጥ ሂደትን በተወሰነ ደረጃ ያስመስላል.
(አስታውስ አእምሯዊ ቅነሳ (ኮምፓስ) መቁረጥ ማለት ጡንቻዎ እግርዎን ወደ እግርዎ ከፍ ብለው ሲጨርሱበት, እና ያልተማሬው የእግር ከፍታ ወደ ላይ ከፍ ማድረጉ የረዘመ ጊዜ ነው.) - በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የመጨረሻውን ለመሥራት አታድርግ ማለት ለያንዳንዱ እግር በእያንዳንዱ እግር ላይ እስከ 12 ጊዜያት የሚደረጉ ድግግሞሾችን በበርካታ ሳምንታት ውስጥ በ 12 ሳምንታት ውስጥ ይደጋግሙ.
- በቅንብር ውስጥ ለ 30 ሰከንድ ያህል እረፍት ያድርጉ.
- ድካም በሚኖርበት ጊዜ የጡንቻ መቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተጎጂዎች ችግር ሊሆን ስለሚችል ይህ ለጠንካራ ጥንካሬ ያህል ጡንቻ ጽናት እንደመሆኑ መጠን ነው. ሁሉም በአንድ እግር ቀድመዋል. ለተለያዩ ስብስቦች ተለዋጭ እግሮችን አያድርጉ. ከተለመደው ጉልበት ውጭ የሆነ ማንኛውም ህመም ወይም ብልቃጥ ስሜት ከተሰማዎት ያቁሙ.
- ዘጋቢ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻን የሚያመጣ መሆኑ ይታወቃል ስለዚህ ለመጀመር ቀላል ይሁኑ. አላስጠነቀቅዎትም እንዳይሉ.
- የእግር እግርን ኮርቻ የሚያሳይ መግለጫ ይመልከቱ.
ኖርዲክ የተንጠለጠለ ማዞር ወይም ማረም ግድግዳ
- ወለሉ ላይ መሬት ይሽከረከራል እና እጆቻቸው በጀርባው ወደ ከጀርባ ጠፍጣፋ እና በ 90 ዲግሪ ቀጥ አድርጎ መከለያ, በተለይም ከጉልበት በታች ለስላሳ ድጋፍ.
- እግርን ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ላይ እግርን ይደግፉ ወይም እግሮቹን ወደ ታች እንዲይዙ ጓደኛን ያገኛሉ.
- ሰውነትዎ ከግድግዳሽ እግር መከላከያ መቆጣጠሪያ ስር ወደ መሬቱ በማእዘን በኩል ከመነጠቁ በፊት ወደታች ይዝጉ ከዚያም ከእጆቻቸው እገዛ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቁሙ.
- በፊትዎ ላይ እንዳይወድቁ ይህንን ክፍል ለማራመድ እጅዎን ይጠቀሙ. ወደታች መንሸራተቻው ላይ ያለው የሃብት ጥንካሬ ዋነኛ ዒላማው ነው, ምክንያቱም ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ የመጠነሰሱ እንቅስቃሴዎች አይደሉም.
- በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ ያሉ 10 ሙከራዎች ያድርጉ, ነገር ግን እንደ እግር ማቆንያኑ በተመሳሳይ ቀን አይደለም. በድርጊቶች መነሳትና መዘርጋት.
- ኖርዲክን ተለዋዋጭ ኮርኒንግ (በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ወለል-ማጨድ ይባላል) ይታይ. የጨጓገጫ ማጠንጠኛ መቀመጫዎች ሊኖሩ ይችላሉ, ነገር ግን ጥቂት ጂሞች ያቀርባሉ.
የሞተ ስጦታዎች - ሮማኒያኛ, ቀጥ ያለ-እግር, ጠንካራ-እግር
የድንጋይ ላይ ማንሳቱ የሶስት ወፍጮችን ከወለል ላይ ወደ ቋያም ደረጃ ከፍ በማድረግ ያካሂዱታል. እጆችን ለመንሳፈፍ እና ለመተካካት በጉልበቱ ተንገጫግተው ከትከሻዎ ጋር እግር ተዘርግቶ ከመተኛት ይልቅ ይህንን እግርዎ በተደራራማ እግርዎ ውስጥ ካደረጉት, የወገብዎትን እግር ማራገፍ ይጀምራሉ. ይሁን እንጂ ክብደቱ ቀላል ቢሆንም እንኳ የጀርባውን እግር በማጠፍለክ እግርን ቀጥ ማቆየት ልምድ ለሌላቸው ተቆጣጣሪዎች ጉዳት ያስከትላል. እኔ የማደርገው ይህን ነው. ይህ በአብዛኛው የሮማኒያ ሬሳ የማሳደጊያ ወይም RDL ተብሎ ይጠራል.
- በቆጣው ውስጥ ለቆሙ ቀስ በቀስ የማራገፊያ ቦታ ምቾትዎን በቀላሉ መትረፍ የሚችሉትን ተስማሚ አሞሌ እና ሳር ቤት ወይም ክብደት ክብደት ይምረጡ.
- እግሮቹን ቀጥ አድርገው ወይም ጥቂቅን በማቆየት, እግርዎ ላይ ጀርሞቹ መሥራት መጀመር ሲጀምር ወደ ቦታው እስኪደርሱ ድረስ ወደ አሞሌ ዝቅ ያድርጉ.
- በግድግዳዎቹ ዙሪያ ማቆሚያውን ያቁሙ - ወደ ወለሉ አይሂዱ - ከዚያ ወደ ቀኙ ቦታ ይመለሱ.
- በታችኛው የጀርባ ህመም ወይም ምቾት ችግር ውስጥ አይዙሩና ከተቻለ ከመድፋት ይልቅ ቀጥ ያለውን ለመያዝ ይሞክሩ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ ትንሽ ጉልበቱን ይንጠለጠሉ.
- ክብደቱ ቀላል ሆኖ ከተቀመጠ የ RDL ድግግሞሹን መሬት ላይ ሳያካትት ማድረግ ይችላሉ.
- የጭንቅላቱ አሻንጉሊቶች ወለሉ ከወለሉ ላይ በጣም ዝቅተኛ የመልመጃ ጥንካሬ ሲሆን ይህም ከታች በታችኛው የኋላ, የጭንቅላት እና የጭንቅላት ጡንቻዎች እንዲሁም እንዲሁም የሆድ ህሙላዎች ጡንቻዎች ሊኖሩ ይችላሉ. .
- በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ከ 2 እስከ 2 ደቂቃዎች የ 10 ሙከራዎች ያድርጉ. ጥንካሬዎን እየጨመሩ ሲሄዱ እስከ ሶስት ስብስቦች ይሂዱ - እና በጣም ያነሰ!
- የሮማንያኖች የሞተውን የእሳት ሞገድ ተመልከት.
ባርባሎ መልካም መልካም
ይህ ሁለተኛው ድንገተኛ የስነ-ወጤት ማለቂያ (ላስቲክን ጨምሮ) ለኋላ ያለ ሰንሰለት ነው.
- ባርኔል ይውሰዱ እና ከኋላ ኮርች ጋር ተመሳሳይ በሆነ ሁኔታ ትከሻዎ ላይ አንገቱ ላይ ያስቀምጡት.
- እግሮቹ ጠንካራ ስለሆኑ በደረቴው ላይ እና በጀርባው ላይ ቀጥ ብሎ ሳይሆን በጀርባው ላይ ተጣጥፈው በመወንጨል ከበሶው ጋር በቀጫጭኑ ወደ ታች ይንዱ. ጭንቅላቱን ጸጥ ያደርጉ.
- በዚህ ቁርኝት ውስጥ የተራዘመውን ዘላቂነት ይሰማዎታል. ክብደቱ ከልክ በላይ አይጨምሩ.
- በጊዜ ሂደት 2 ስብስቦች 10 መዘዋወሪያዎችን ይጫወቱ. የሮማኒያ ሙስሊሞች እንደሞተሩ በተመሳሳይ ቀን አያደርጉዋቸው. በቅንብር ውስጥ 1-2 ደቂቃ ውሰድ.
- የባርባሎል ጥሩ ምሽት ገለፃን ይመልከቱ.
ማስታወሻ. በተመሳሳይ ጊዜ እነዚህን ብዙ መሰል ልምምድ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ እና ምናልባትም ከጠንካራ የቅዝቃዜ ወቅት በኋላ ነው. ከመነሻው ጊዜ ከልክ ያለፈ ውጥረትን በተለይም ከመለዋወጥ ስልት ለመከላከል ቀላል መሄድ ያስፈልግዎታል.
በሳምንት ሶስት ጊዜያት ጥሩ ሊሆን ይችላል. ህመም ከባድ ችግር ከሆነ ሁለት ጊዜ ብቻ ይዘጋሉ. አስፈላጊ ከሆነ ስብስቦችን ቁጥር ይቀይሩ. ለስኬቱ ቁልፉ ቀስ በቀስ መጨመር ስኬት ነው.
የማገገሚያ
ከደካማ ጎጂ ማገገሚያ, በተለይም ከ 2 ኛ እስከ 3 ኛ ክፍሎች, ይበልጥ የከፋ ጉዳቶች, የስፖርት ዶክተር, ፊዚካል ቴራፒስት ወይም የስፖርት ጎድ መልሶ ማገገሚያ ሙያ ያላቸው ስልጣንን ይጠይቃል. ከላይ የተዘረዘሩት ድርጊቶች ጉዳት መከላከያ አላማዎችን ለማጎልበት ጠቃሚ እና ለማገገም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ, ነገር ግን በእውቀት ቁጥጥር መሰረት እቅድዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል.
- እንቅስቃሴ ከመነሳት ተነስ. እግሩ ከፊት ወደ ኋላ እና ተለዋጭ-ብስክሌት ርምጃን የሚጠቀማቸው ሁለት ልምዶች ናቸው. ከባድ መራመድን አልመለም.
- እንደ ኖርዲክ የጀርባ ማወዛወዝ ወይም የሆቴል ልምምድ የመሳሰሉ ውጫዊ የሰውነት እንቅስቃሴን ጨምሮ የጡንቻ ጡንቻዎች የጡንቻዎች ጡንቻዎችን ማጎልበት እና የጭንቅላቱ ቁስሉ መቆም.
- የመስበር እክል ከክብደት ስራ ጋር ሲተኛ ኃይለኛ ሩጫ ከመሰጠት ለመዳን ይሞክሩ.
- እንደ ስኩዊት ወይም የእግር ማራዘሚያ የመሳሰሉ የክብደት ስልጠናዎችን በመጠቀም የኳን ግድግዳዎች መገንባት ከተገቢው የሽንት ማጠንከሪያ ልምምድ ጋር ማመዛዘን አለበት.
- ድካም ከጊዜ በኋላ ሊሆን ይችላል. ረዥም ዝግጅቶች ወይም የቡድን ስፖርቶች ባሉ የስፖርት ቁሳቁሶች ካርቦሃይድድ ውስጥ በቂ ነዳጅ መቀበልን ያረጋግጡ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ሲጠናቀቅ ወይም ረዘም ላለ የጨርቅ ውድድር በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ ከሚሞቁ ልምዶች ጋር በመጠኑ በፍጥነትና በተቻለ መጠን በንቃት ይዝጉ.
- ብቃት ባለው የጠበቃ ባለሥልጣን ምክር እስኪሰጥዎት ድረስ ወደ ተፎካካሪ ውድድር ለመመለስ አያስቡ.
> ምንጮች
> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr አር በ 10 ሳምንታት ውስጥ የዘፈቀደ ሙከራ የተዛባ እና የተጠናከረ የእግር ኳስ ስልጠናዎችን በጠንካፈ ተወዳዳሪ እግር ኳስ ተጫዋቾች ጋር በማነፃፀር. ስካን ጄ ሜዲ ስኪ ስፖርት . 2004 ኦክቶበር, 14 (5): 311-7.
> Sherry MA, Best TM. የአስቸጋሪ ጉልበት ሕክምናን ለመርዳት 2 የማገገሚያ ፕሮግራሞች ንጽጽር. ጆ ኦርቶፕ ስፖል ፊር . 2004 ማራ; 34 (3): 116-25.
> ጋቢ ቢጄ, ቤኔል KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. በ > የአውስትራሊያ እግር ኳስ ባለ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ጉዳት > የሆድ ቁርጠት > ጉዳት ስካን ጄ ሜዲ ስኪ ስፖርት . 2006 ፌብሩዋሪ, 16 (1): 7-13.
> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. በማህበረሰብ ደረጃ አውስትራሊያዊ እግር ኳስ ላይ የደን ቀዳዳዎችን ለመጉዳት የአየር ማረፊያ > በአጋጣሚ የተከናወነ> የተራዘመ ሙከራ አካላዊ ሙከራ. J SCI Med Sport . 2006 ሜይ; 9 (1-2) 103-9.
> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail ሀ. ለተጎዳ ህመም ማገገሚያ. ኮቻሬን ዳታቤዝ ሲስተም ሪቪ . 2007 ጃን > 24; (1): CD004575. > ይገምግሙ.