የደም ቅቤ (የደም እጥረትን ለማቆም የሚረዱ የአመጋገብ አማራጮችን የሚያመለክት) የ DASH የአመጋገብ ዲግሪ (hypertension) ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት መከሰት ለመከላከል ወይም ለመከላከል የዕድሜ ልክ የአመጋገብ ዘዴ ሆኖ ተቀርቷል. የአመጋገብ ስርዓት ትኩስ እና ሙሉ ምግቦችን እና የአመጋገብ ምግቦችን ማሟላት እየጨመሩ በየቀኑ የሶዲየም መጠን እና የመጠን መጠን ይቀንሳል. ትክክለኛውን ምግብን ለምግብ እቅዶች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ከጠቃሚ ምክሮች እና የአስተያየት ጥቆማዎች ለ DASH Diet ዛሬ ይገኛሉ.
መሠረታዊ
የ DASH ምግብን መከተል በዋናነት የደም ግፊትን በተመጣጣኝ ሁኔታ ለመቀነስ ነው, ብቻውን ወይም በአሁኑ ጊዜ ከደም ግፊት መድሃኒቶች ጋር ተያይዞ. ሆኖም ግን ዝቅተኛ የደም ግፊት ከመጨመር በተጨማሪ, DASH Diet ጤናማ የክብደት መቀነስን ጨምሮ ከደም ግፊት በተጨማሪ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ሊያቀርብ የሚችል ጤናማ የአመጋገብ ዘዴን ያቀርባል.
በደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠን ላይ እጅግ አስገራሚ ተጽእኖዎች እንዳሳዩ የታየውን የ DASH የአመጋገብ ሁኔታ ልዩነት አለ. ከመጀመሪያው የ DASH ምግብ ይልቅ ከመጠን በላይ ጥብቅ ነው, ነገር ግን በዚህ አይነት አኗኗር ለመጀመር የሚያስፈልግዎ እና ወዲያውኑ የኮሌስትሮል እና የደም ግፊትን ከጤናማ ምግብ ምርጫዎች ጋር. ለመጀመርዎ አንዳንድ የ DASH የአመጋገብ መሰረቶች እዚህ አሉ. እነዚህ በደቂቅ ንጥረነገሮች እና በታወቁ መድሃኒቶች ውስጥ በ DASH Diet ዕለታዊ ምግቦች ውስጥ ናቸው.
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች: 11 አገልግሎቶች
ነገሩን ቀለል ለማድረግ, እዚህ እንደ ½ ጣብያ ጥሬ ወይም የተጠበሰ አትክልት ወይም 1 ኩባያ ቅጠላማ ሽታዎችን ማሰብ.
የፍራፍሬ ፍራፍሬ ፍራፍሬ ወይም ½ ኩባያ የሾላ ፍሬ ነው.
እህሎች 4 ብር
ይሄኛው በጣም ቀላል ነው. አንድ አገልግሎት ከ 1 የሾርባ ዳቦ ወይም 1/2 ኩባያ ሩዝ, ፓስታ, ወይም እህል ጋር እኩል ነው. እነዚህን በመጀመሪያ ደረጃ መለካት; አንድ ½ ኩባያ ፓስታ ጣፋጩን ምን ያህል እንደሚመለከት ስታይ ትደነቅ ይሆናል!
ዝቅተኛ-ወተት-ወተት: 2 ሳንቲሞች
1.5 አቮክል ኦፍ (ለማጣቀሻነት አንድ የእርሻ ዱቄት በአብዛኛው 1 አውንስ ሲሆን 2 የአሜሪካ ዶም ነጠላ ነጠላዎች ደግሞ 1.5 አውንስ ነው) ወይም 1 ኩባያ ወተት ወይም ዮዳዊ ናቸው.
ጥራጥሬዎች እና ዘሮች: 2 አገልግሎቶች
እነዚህ ምግቦች በትንሽ መጠን ከ½ ½ ኩባያ ጋር ሲቀንሱ እና 1/4 ስኒ ጋር ሲመዛዝን አንድ ጥራጥሬዎች ከልክ በላይ ይለካሉ.
ስጋ, ዶሮ እና አሳ: 1 በማቅረብ ላይ
ማንኛውም የዝግመ-ቀን ምርቶች ሁሉ ስጋውን ወይም የዶሮ እርዳታን ሲመለከቱ በጣም ይደነግጣቸዋል. ይህ በካርድ ካርዶች ስፋት ላይ ነው. ዓሣን የምትወድ ከሆነ, በቀን አንድ ተጨማሪ ዓሣ መብላት ጥሩ ስለሆነ ጥሩ ዕድል አለህ.
ጣፋጭ ምግቦች እና ጣፋጮች: 2 አገልግሎቶች
በእዚህም በጣም ደስተኛ አትሁኑ. አንድ የምግብ አቅርቦት 1 ኩኪ ወይም 1 ሳንቲም ስኳር ነው, ምሳውን ከማብባቱ በፊት ምናልባት ይበሉ ይሆናል. ለአብነት ያህል, የተኮማች ዱቄት ከተመገቡ, ይህን መጠን በተጨመነው ስኳር (በተለይ ሁለት በሻንጣጣ ጣዕም በልጠው) ሊሆን ይችላል.
ለማንኛውም ሥራ ለመሥራት (ለምሳሌ, የቁርስ ስብ, ዳቦ, ቅልቅል ስጎዎች) በቂ የሆነ ስኳር አለበለዚያ ኩኪዎችን ማየት ከመጀመርዎ በፊት ገደብዎ ስለመሆኑ እርግጠኛ ነዎት. እዚህ የምሰጥዎት ምክኒያት በጠቅላላው በዚህ ምድብ ላይ መርሳት ይሆናል, ይህም አንዳንዴም ከቤትዎ የመመገቢያ ጓዳዊ ምግቦቹ ጋር ለመውሰድ ያስችልዎታል.
ዘይቶች እና ፍራፍሬዎች: 2 አገልግሎቶች
እዚህ ያለው ምግብ አንድ ኩንታል ጤናማ ዘይት ነው. እንደገናም, ይህ መፈለግ ያለብዎት አገልግሎት አይደለም.
አንድ የሳባ ማቅለሚያ ወይም ዘይት ለፍላጎትዎ ምግብ ማብሰልያ አንድ ጊዜ ይህን ዕለታዊ ተቆራጭ ይጠቀማል.
የርስዎ ምርጫ: 1 በማገልገል ላይ
እዚያም በአትክልት ፍራፍሬዎች, በአትክልቶች, በስጋ / በዶሮ / ዓሳ, ዘይት, ጥራጥሬዎች ወይም ጣፋጭ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው. እንደገናም, በጣም ከባድ ከሆነ, ስለዚህ ምድብ ስለ አንድ ምድብ ቢረሱ, እንደ ተጨማሪ ባቄላዎች, ተጨማሪ የሻይ ማንኪያን ልብስ, እና በፓኬት ቀቅለሽ (ጥራሬ እንኳን ሳይቀር) ስጋን ማቅለጥ (ይህንንም እንኳን ሳይቀር) በቀላሉ ይጠቀማሉ.
በመጨረሻ
የደም ቅቤን ወይም አጠቃላይ የጤንነት ሁኔታን ለመከተል ፍላጎት ያለው ማንኛውም ሰው የነፃ ብሔራዊ የጤና ተቋም (NIH) መመሪያን, "ከደምዎ ጋር ያለውን የደም ግፊትዎን ለመቀነስ መመሪያዎ" ማውረድ አለበት.
ምንጮች:
የብሔራዊ የጤና ኢንቬስተሮች የልብ, ሳንባ እና ደም ብሔራዊ የልብ ጥበቃ ተቋማት. የእርስዎን የደምዎን ወደታች ለመቀነስ መመሪያዎ ከ DASH ጋር ያለው ተጽዕኖ. የተሻሻለው 2006.
የአንድ ቀን የምግብ ዋጋ. የአመጋገብ እርምጃ Health Letter. ሴፕቴምበር 2010.