የተመጣጠነ ዝቅተኛ ግሊቲኬሚ ስኳርዶች

ዝቅተኛ የጌስኬሚክ ምግቦች የስኳር መጠን አነስተኛ ነው (በተፈጥሮ የተፈጨው ስኳር ወይም በሂደቱ ውስጥ ሲጨመር) እና ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር መጠን ያላቸው ሌሎች ምግቦች ያህል በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን አያሳድጉ.

የስኳር በሽታ ላለባቸው ዝቅተኛ የጌስኬሚክ ምግቦች የመመገብን ጥቅሞች ብዙ ጥናቶች ተደርገዋል. በመደበኛ የምግብ ዕቅድዎ ላይ ዝቅተኛ ግግርስሚክ ምግቦች ሲካተቱ ብዙ ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ያለባቸውን ብዙውን ግዙፍ እና ፈጣን የደም ግሉኮስ ጣርጣዎችን ለመጨመር ታይቷል.

በትንሽ ጊስቴሚክ ምግቦች ውስጥ ወደ እምብርት ዕቅድዎ እንኳን መቀላቀል እንኳን በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.

ግሊቲክ ማውጫ

ስለ ጋይኬሚክ ምግቦች ያለው ምርምር ግኡዝኬሚክ ኢንዴክስ (ጌስኬሚክ ኤንድ ኢንዴክስ), የምግብ ቅመማ (glycemic index), የምግብ ቅመሞች (glycemic index), የደም ስኳር መጠን እንዴት እንደሚመዘገብ, መረጃው በተለይ በካርቦሃይድሬድ ላይ ያተኩራል እናም ከ 0 እስከ 100 በመጠን ያስቀምጣል. በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚዎች ላይ ከፍ ያለ ምግብ ያላቸው ምግብ በአብዛኛው በፍጥነት በማቀዝቀዣዎችዎ ውስጥ በፍጥነት ይደርሳል.

የምግብ ስብስብ ምጣኔን ለመለየት በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው ደረጃ ይኸው ነው-

• ዝቅተኛ የጌስኬሚክ ምግቦች 55 ወይም በታች ያነሰ ናቸው
• መካከለኛ ግሊዝሚክ ምግቦች ከ 56 እስከ 69 ድረስ አላቸው
• ከፍተኛ ግሊዝሚክ ምግቦች 70 ወይም ከዚያ በላይ ደረጃ አላቸው

ስለዚህ, የግማሽ ማስታዎሻን (ኢንስፔክሽን) (ኢንጂነሪንግ) (ኢንጂነሪንግ) ኢንዴክስ በሚጠቀሙበት ጊዜ, ከ 55 በታች የሆኑትን ዝቅተኛ የጂሴኬክ ምድብ ምግቦችን መምረጥ ይፈልጋሉ.

ግሊቲክ ሸክም

የ glycemic መረጃ ጠቋሚን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመጠቀም የምግብዎን የጂሊኬሚክ ጫና ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል. ግሊቲካዊ ሸክሙ በተወሰነ ምግብ ውስጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንዳለ ይነግርዎታል. የአገልግሎቱ መጠንን ይወስናል እና በዚያ አገልግሎት ውስጥ ያሉትን የካርቦሃይድስን ቁጥር ያሰላል, ይህም እርስዎ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዴት እንደሚነካ ለመተንበይ ይበልጥ ትክክለኛው ዘዴ ይሰጡዎታል.

ግሊቲሚክ ዌዴን በማስላት ላይ

በአንድ ምግብ ውስጥ ያለው የግሮይትካዊ ሸክም (glycemic load) ለማግኘት በካርቦሃይድ መጠን እና በ 100 ውጤቱን ያካፍሉ.

ከዚያም የጋለመክ ጫፍን በሚከተለው መጠን መለካት ይችላሉ-

• 10 ወይም ከዚያ በታች ዝቅተኛ የጂሚኬሚክ ሸክም ነው
• 11-19 የመካከለኛ ግሊዝሜክ ጫና ነው
• 20 ወይም ከዚያ በላይ ከፍተኛ ጉብሊክክ ጭነት ነው

ለምሳሌ, መካከለኛ መጠን ያለው አፕል የ 40 እና 16 ካርቦሃይድሬድ (glycemic index) አለው. 40 x 16 ቢባዛ ይሄው 640 ነው ማለት ነው. ከዚያም 6% ለ Glycemic 6 ጭነት መከፋፈል አለ. ስለዚህም መካከለኛ መጠን ያለው ፖም ዝቅተኛ የጂሚኬሚክ ሸክሚን የመያዝ ብቃት ይኖረዋል.

ግሊቲክ ኢንዴክስ, የካርቦሃይድሬት ብዛት እና የግሮስኬሚክ ቮልት ይሰጡዎታል.

አነስተኛ-ግሊቲሚክ ስኳርቶች

በምግብ እርባታው ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የሆኑ ዝቅተኛ የጌስቴሚክ ምግቦች አሉ.

1. ቻና ዳል. ቻና ዳል በህንድ እና በሜዲትራኒያን የአለም ክልል ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለ የቸኮሌ አይነት ነው. በጣም ዝቅተኛ የጂሊኬሚክ ደረጃዎች አሉት, እና በሾሎች መካከል በጣም ግሩም ነው. ሶስት አራተኛ ¼ ኩንታል የተዘጋጀ የቻና ዳይል ምግቦች በ 25 ግራም ከፍተኛ ጥራት ባለው ካርቦሃይድሬት አማካኝነት በ 3 ጂሲሜትክ ሸክም ይሰጣል.
2. የደረቁ ስኳሮች. እንደደረሰው ደረቅ ቡና አይነት የሚወሰዱ ደረቅ ኬሚሎች በጊሊኬክ ደረጃዎች ውስጥ በተወሰነ ደረጃ ይለያያሉ. በአማካይ ከ 1/3 ኛ በሶስት ኩባያ የተጠበሰ እና የተጠበሰ ደረቅ ኬክ ስምንት ሰዐት ያህል ካርቦሃይድሬትን እና በግምት 5 የሚያክል ግግርስኬክ ​​ይሆናል.

1. ምስር. በሜዲትራኒያን እና በመካከለኛው ምስራቅ ውስጥ ህዝባዊ ተወዳጅነት ዋጋዎች በጣም ተወዳጅ ናቸው, እንዲሁም በጣም የተመጣጠነ እና ብዙ ርካሽ እና ዝቅተኛ የጂሚኬሚክ ሸክም አላቸው. አንድ ½ ኩባያ የበቀለ ምስር 24 ግራም ካርቦሃይድሬን ይሰጣል እና በግምት 7 የሚያክል ጋይኬሚክ ጫማ አለው.
2. ሙሉ በሙሉ ስንዴ ፓስታ. ፓስታ ትንሽ የጊሊኬክ ሸክም ሊኖረው እንደሚችል መስማት ሊያስገርምዎት ይችላል. ነገር ግን ይህ በሙሉ የስንዴ ፋሲጋ ልዩ ነው እና እንዴት እንደምትዘጋጁት. አንድ የስንዴ ሾርባ (ጥንካሬ እና ተለዋዋጭ) ሙሉ የስንዴ ፓስታ ወደ 25 ግራም ካርቦሃይድሬት በአጠቃላይ በ 10 ፐርሰክቲክ ሸክሚዎች ይሸፈናል. ከማንኛውም የአል ዲዛይን ማብሰያ ፓስቴምካላይትን ይጨምራል.
3. አረም ይቁረጡ. የተቆራረጠ ፍራፍሬ በአመጋገብ ረቂቅ እና በቢሚንቶች ውስጥ አነስተኛ የምግብ ቅመም (ምግቦች) ናቸው. አንድ ½ ኩባያ የተሰራ የተክል የተክል አተር 20 ግራም ካርቦሃይድሬን (glycemic load) እና ወደ 10 ገደማ ስፋት ይሰጣል.

_{ምንጮች:}

_{የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. "የስኳር ህመም".}

_{ግሊቲክ ማውጫ. "ግሊቲክ ፍለጋ ኢንዴክስ".}