አዶዮአስቶች ጡንቻዎችና የጥንካሬ ስልጠና

ስለ ሰውነትዎ ማንኛውም ነገር ካወቁ እና, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, በሰውነት ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በአንድ ቀን ውስጥ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴዎች ሁሉ እንዲያደርጉልዎ በተወሰነ መንገድ እንደሚደራጁ ሳያዉኑ ይወቁ.

ያም ማለት, ጡንቻዎችዎ በተቃራኒ ጥንዶች, ቢያንስ በደረስ, በከፍተኛ እና በታችኛው አካል ላይ ይቀመጣሉ. ይህ ማለት አንድ ጡንቻዎች እንደ ደረቱ ጡንቻዎች (በሚገባ, ከአንድ በላይ አለ, ግን ሥዕሉን ታገኛላችሁ ማለት ነው), ጡንቻው የኦርኖኒዝም ተብሎ ይጠራል.

የዯረሰቡ ጡንቻዎች እየሰሩ ሳሇ, የፀረ-ጡንዯር ጡንቻ ተብል የሚጠራ ተጣዋጭ ጡንቻ አሇ.

ደረትን ስትከፍት, በደረት ማተሚያ ጊዜ , ጀርባውን እያመካህ ነው ትላለህ. ሲዘርፉ ይህንን ያስቡ. በጀርባዎ ላይ ሲጠጉ ጣትዎን አንድ ላይ ካነሱ በኋላ ወደ ፊትዎ ሲዘዋወሩ እና ደረትን ሲጭኑ, በጀርባዎ ላይ በጣም ጥልቀት ይሰማዎታል.

ይህ ማለት ጡንቻዎ እየሰራ ቢሆንም የጠላት ሠራተኛዎ ሊሰራ አይችልም. ይህ ተለዋዋጭ ሆቴል ወይም የመጓጓዣ አጸያፊ ይባላል. ሶስት ጊዜ በፍጥነት ይናገሩ.

ይህንን ማወቅ ያለብዎ ምክንያት ይህ የእራስዎን ጥንካሬ ስልጠና ሰጪ ሙከራዎች ለማዘጋጀት ታላቅ መረጃ ስለሆነ ነው.

የቡድን ቡድኖችን መምረጥ

ጡንቻዎችዎን የሚያሠለጥኑበት ብዙ መንገዶች እና አንዱ ደግሞ የጡንቻ ቡድኖችን በመቃወም ወይም ደግሞ ተቃራኒው ተቆጣጣሪ ነው. ይህ በጣም የምወደው ጥንካሬ ስልጠና አንዱ ነው, ምክንያቱም እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ እርስ በርስ በማያደርጉት ጊዜ ያለ እረፍት ነው.

ሐሳቡ የሚሆነው, የ agonist muscle በምትሠራበት ጊዜ የጠላት ሠራሽ እያረፈ ስለሆነ, ወዲያውኑ የአካል እንቅስቃሴው ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻን ከሠራ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ተቃራኒው የጡንቻ ቡድን መሄድ ይችላሉ ያ በጣም ቀላል ጊዜን ለማመቻቸት ጊዜን የሚያውቅ ትልቅ ጊዜ ነው.

ከተቃዋሚ ቡድኖች ጋር የሚደረግ የወሲብ ስራ ናሙና

በተቃራኒው የጡንቻ ቡድኖች ላይ ስፖርትን እንዴት ማዘጋጀት እንደምትችሉ በርካታ አማራጮች አሉ.

አንደኛው አማራጭ አንድ ጡንቻን አንድ አካል ሲገጣጠም አንድ ቀን እና የተራዘመውን የጡንቻ ቡድን በተቃራኒው በተቃራኒው ማቆም ነው.

የስፖርት ሰልጣኖችዎን ከዚህ እንደሚከተለው መክፈል ይችላሉ-በአንድ ቀን, ትከሻዎች, እግሮች , እግሮች , እግሮች , ከዚያም የሽንኩርት እና ቲክሳይስ .

የጡንቻዎች ቡድኖችን የሚቃወም ድምር

በጠቅላላው የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ የጡንቻ ቡድንን በእውነት ማስወገድ በጣም እወዳለሁ, ምክንያቱም ያለ እረፍት ጊዜ, ከማንኛውም የጡንቻ ቡዴን ውጭ ምንም ጉልበቱን ሳትጨምር, ተጨማሪ ጥንካሬን ትጨምራለህ. የሥራ ማቆም ሥራው በፍጥነት ይጓዛል ምክንያቱም ሁልጊዜ እያደጉ እና እያደጉን ሳይሆን ልምምድ ናቸው.

ከዚህ በታች በአርሶአደሮች እና ጠንቋዮች ላይ ትኩረት በማድረግ ናሙና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ይህንን በተለያዩ መንገዶች ማድረግ ይችላሉ:

1. እያንዳንዱን ጥንድ ክንውኖች አንዱን ከሌላው በኋላ አድርጉ እና ለ 1-3 ስብስቦች ይድገሙ. በቅንጅት ውስጥ 30-60 ሰከንዶች ያርፋሉ, ለእያንዳንዱ ልምምድ ከ 8-16 ጊዜ ገደማ ይጣላሉ.

2. እያንዳንዱን ጥንድ ሙከራዎች አንዱን ከሌላው በኋላ አድርጉ እና ሁለቱንም ጥንዶች በማለፍ ጥንድ እና ጥንድ በጣምሮች መካከል አጠር ተደርገው ይለማመዱ. ይህ የልብ ቅርፅዎ ቅርጸት ሲሆን የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል እና የበለጠ ውስብስብ እንዲሆን ያድርጉ. አንድ ወረዳ ወይም እስከ 3 ድረስ መሄድ ትችላላችሁ. ይህ ምናልባት የምወደው የምወደው ሳይሆን በስብስቡ ውስጥ በርግጥ በመብረር ስለሆነ እና እርስዎ ሳታውቁት ነው.

• ቁጭቶች እና የሙቀት መቆጣጠሪያዎች
• አንድ የትግር መኮንኖች እና አንድ እግሮች የሞተሮች
• Lunge and Step Ups
• እግዝ ቅጥያዎች እና ሃንድስቲንግ ሮልስ
• ውስጣዊ ጭነት እግሮቹን ከፍ በማድረግ እና ውስጣዊ ውስጣዊ እግር
• የሆስፒስ ማተሚያዎች እና የሃምባጥ ረድፎች
• የፊት ራት እና የኋለኛው ጠፍጣፋ ዝንቦች
• የጦጣ መሸፈኛ እና የቲቶፐስ ቅጥያዎች

ሰውነትዎን ለማሰልጠን በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ሰውነትዎ ሚዛናዊና ጠንካራ ስለሆነ ጊዜዎን ይቆጥቡ እና ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ይሰራሉ. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ለውጥ ሲያስፈልግዎት ይሞክሩት እና ሰውነትዎ በተለየ መንገድ ይሰራሉ.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. ኤሲ የግል የስልጠና መመሪያ, 5 ኛ እትም. ሳን ዲዬጎ: የአሜሪካ የቡድን ጉባኤ, 2014.}