የ DASH አመጋገብ ለክብደት መቀነስ እና ከፍተኛ የደም ግፊት መመከብር ይመከራል
የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ነው? ብቻሕን አይደለህም. ከፍተኛ የደም ግፊት በዩናይትድ ስቴትስ ከ 65 ሚሊዮን በላይ ሰዎችን ያጠቃልላል. ከሶስት አዋቂዎች አንድ ነው. እንዲሁም ይህ የደም ግፊት (hypertension) ተብሎ የሚጠራው ሁኔታም ከባድ ችግሮች ሊኖረው ይችላል.
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ, የደም ግፊትዎን ለመቀነስ ዶክተርዎ ክብደት ለመቀነስ ሀሳቡን ሊሰጥ ይችላል.
ግን ግን ብዙ ምግቦች አሉ. ይሁን እንጂ አንድ የአመጋገብ ዕቅድ አለ, ነገር ግን ባለሙያዎቾ ብዙዎትን የደም ግፊትዎን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎት ይበረታታሉ.
ክብደትንና የደም ግፊት የመቀነስ የ DASH አመጋገብ
የህክምና ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ የ DASH የአመጋገብ ስርዓትዎን የደም ግፊትዎን ለመቀነስ ይመክራሉ. አመጋገቢው ክብደትዎን ለመቀነስዎ እና ጤናዎን እና መልካም ስሜትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል.
DASH የደም እጥረትን ለማቆም የሚያስችሉ የአመታት አማራጮች (ሆምፕሊን) ናቸው. የ DASH የአመጋገብ ስርዓት የተለያዩ የመመገቢያ ዕቅዶች እና የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች እንዴት የደም ግፊትን እንደሚነኩ በጥናቱ ላይ ተመስርቷል. የ DASH ጥናት በተጨማሪም የሶዲየም መጠንዎን በደም ግፊትዎ ላይ ምን ያህል ሊጎዳ እንደሚችል መርምሯል.
የምርምር ጥናት እንደሚያመለክተው በፍራፍሬዎች, በአትክልቶች, በተጣራ ፕሮቲን እና በዝቅተኛ ወተት ውስጥ ያሉ አነስተኛ የአቅርቦቱ ምግቦች የደም ግፊትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ. ተመራማሪዎቹም አነስተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ከወሰዱና በጤንነትዎ ከፍተኛ መጠን ባለው ምግቦች እና ተጨማሪ ፖታስየም ከሚመገቧቸው ምግቦች ጋር አመጋገዝዎን ካሟሉ ክብደትዎን ለመቀነስ እና የደም ግፊትዎን ለመቀነስ ይነሳሉ.
የአመጋገብ አመጋገብ እንዴት እንደሚጀምሩ ለስኬት 3 እርምጃዎች
የደም ግፊትዎን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ ዝግጁ ከሆኑ በኋላ የ DASH አመጋገብ ለመጀመር ጊዜው ነው. እንደ ብዙ የአመጋገብ ባለቤቶች ከሆኑ, በሁሉም የ DASH መመገቢያ ምግብ የምግብ ምክሮችና መመሪያዎች ውስጥ ግራ ሊጋቡ ይችላሉ. ስለዚህ መርሃግብሩን በሶስት ደረጃዎች ማቋረጥ ብልህነት ነው.
- የሶዲየም ጣዕምዎን ይቀንሱ
- የአመጋገብ ምግቦችን ይመገቡ
- DASH የአመጋገብ መመሪያዎችን ይከተሉ
በእርግጥ ሁሉንም የ DASH መርሃ ግብር ሁሉንም በአንድ ጊዜ ለመክሰስ መሞከር ይችላሉ, ነገር ግን ቢደክሙዎት, የመተው ዕድሉ ከፍተኛ ነው. ከዚህ ይልቅ ለተሻለ ጤንነት የዕድሜ ልክ የአመጋገብ ልማድ ለመፍጠር በአንድ ጊዜ አንድ እርምጃ ለመውሰድ ይሞክሩ.
ዯረጃ 1 ዯግሞ ከፍተኛ የደም ግፊትን ሇመቆጣጠር የጨው መጠን ይቀንሱ
የደም ግፊትን ለመቀነስ የ DASH አመጋገብ ለመጀመር ዝግጁ ከሆኑ, አስፈላጊ መረጃዎችን ለመሰብሰብ ከግል ሐኪምዎ ጋር ይማከሩ. የ DASH እምብርት ዕቅድን የሚጀምሩ አስመሳይ አባላቶች በቀን 2300 ሜ. ዲ. ውስጥ ወይም በቀን 1500 ሜ. ዲ. ሐኪምዎ ለእርስዎ የተሻለውን ደረጃ ሊኖር ይችላል.
የደም ግፊትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ መዳን ለሚፈልጉ ሰዎች ዝቅተኛ የሶዲየም መጠን ይመከራል. ሆኖም ግን የ DASH ፕሮግራም ለውጦችን ቀስ በቀስ እንዲያደርጉ ይመክራል. ስለዚህ አሁን የጨው ጣዕምዎን እየተከታተሉ ካልሆነ, ሐኪምዎ ከፍ ወዳለ ደረጃ እንዲጀምሩ ሊመክርዎ ይችላል.
ሶዲየም ምን ያህል እንደሚበላ ካወቁ በኋላ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የሶዲየም መጠን መቀነስ ይጀምራሉ. ይህንን በሁለት መንገድ ማድረግ ይችላሉ
- ያነሰ ጨው ይጠቀሙ. የሰንጠረዥ ጨው የሶዲየም እና ክሎራይድ ጥምረት ነው. በምግብዎ ላይ ጨው ሲጨምሩ የሚበላውን ሶዲየም መጠን ይጨምራሉ. የሶዲየም ጣዕምዎን ለመቀነስ እና ከ DASH አመጋገብ ጋር ለመቀላቀል ትንሽ ጨው ይበሉ.
- የምግብ መለያዎችን ያንብቡ. የታሸጉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የሶዲየም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ናቸው. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የተመጣጠነ ምግብ (Food Stuff Facts) መለያውን ያንብቡና አነስተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ለመምረጥ ይሞክሩ. ከመለያው ግርጌ አጠገብ የተዘረዘሩትን ሶዲየ ግራም ታያለህ.
አንዴ የሶዲየም ጣፋጭዎን ለመቆጣጠር ምቾት ከተሰማዎት, ክብደትን ለመቀነስ እና የደም ግፊትዎን ለመቀነስ DASH የአመጋገብ ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ.
ደረጃ 2: DASH የአመጋገብ ምግቦች ዝቅተኛ የደም ግፊት ለመቀነስ እና ክብደት መቀነስ
በጤና አመጋገብዎ ውስጥ ሶዲቱን ከተቀነሱ በኋላ የጠረጴዛ ቦርድዎን በ DASH የአመጋገብ ምግቦች ይሙሉ. DASH የአመጋገብ ምግቦች በተፈጥሮ ውስጥ በሶዲየም ዝቅተኛ ናቸው. እነዚህ ጤናማ ምግቦች ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅ ያለ ስብ ናቸው.
የደም ግፊትዎን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ በ DASH አመጋገብ ላይ የሚከተሉትን መብላት ይገባዎታል:
- ስኒዎች (በቀን 6-8 ጊዜዎች በቀን) ጤናማ የእህል ጥራጥሬዎች በበቂ መጠን እንዲመገቡ እና ክብደት ለመቀነስ እንዲችሉ ይረዳዎታል. የዱቄት ጥራጥሬዎች የእንቁላል, ሙሉ ጥራጥሬ ወይም ፓስታ ወይም ቡናማ ሩዝ ናቸው.
- አትክልቶች (በቀን 4-5 ሳባዎች) Veggies በተፈጥሯዊ የካሎሪ መጠን ዝቅተኛ እና ሰውነትዎን አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባሉ. ብዙ ትኩስ አትክልቶችም በአረብኛ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.
- ፍራፍሬ (በቀን 4-5 ሳሎኖች) በቀዝቃዛ ፍራፍሬ ውስጥ በየቀኑ የአመጋገብ ስርዓትዎ ብዙ ካሎሪዎችን ሳያካትት አረንጓዴ ጥርስዎን ለማርካት አንድ ጥሩ መንገድ ነው. ለመላው የእህል እህልዎ የበለጸገ የበለሰ ፍሬዎችን ያክሉ ወይም ከእንቁላል ጋር ለመመገብ ከእርስዎ ጋር ፖም ወይም ሙዝ ይዘው ይሂዱ.
- አነስተኛ የስብ ወተት ( በየቀኑ 2-3 ቀናቶች) በ DASH አመጋገብ ላይ ሳሉ ዝቅተኛ ቅባት ወይም ወፍራም የወተት ምርቶችን ይምረጡ. አንድ የተጣራ ወተት አንድ የወተት ጎድጓዳ ውስጥ ይሸጣል.
- ጥሬ ሥጋ, ዓሳ ወይም ዶሮ ( በቀን 6 ጊዜያት ወይም ያነሰ) ፕሮቲን የ DASH የእንክብካቤ እቅድ ወሳኝ አካል ነው. እንደ ዶሮ ያሉ ስጋዎች ጤናማ መጠን ያለው ፕሮቲን ያቀርባሉ. ነገር ግን አንድ ሥጋ ወይም የዶሮ ስጋ ማቅለጫ ብቻ 3 አውንስ ብቻ እንደሆነ ያስታውሱ. የ DASH አበልቻዎች ፕሮቲን ከእንቁላል, ከዓሳ ወይም ከስጋ ሊሆኑ ይችላሉ.
- ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ዘሮች (በሳምንት 4-5 አገልግሎት) እንደ አልማዝ ወይም ዎልትስ የመሳሰሉ ፍሬዎች ትልቅ ጣፋጭ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ነገር ግን አንዳንድ የተሻሻሉ የንዴ እና የዛፍ ምርቶች በጨው ውስጥ ከፍተኛ ነው. ስለዚህ እነዚህን ምግቦች በጥበብ ምረጡ እና በአሻንጉሊት ወቅት አንድ ምግብ ብቻ ይበላሉ.
- ቅባት እና ዘይቶች ( በየቀኑ 2-3 ቀናቶች) አንድ የቅባት ስብ ስብት አንድ ሰሃን ነዳጅ ወይንም ማርጂን ወይም 2 ሳቢሰን የሰላጣ ጌጣጌጥ ብቻ ነው. ስማርት ዲአስ (DASH) አዛውንቶች የእርሳቸውን ክብደት ለመለካት ብዙ ስብእናቸውን ይለካሉ.
- ምግቦች እና ስኳች ( በሳምንት ከ 5 ያነሰ) በቡናዎ ውስጥ ወደ ቡናዎ ወይም ጣውላዎ ላይ ስኳር ካከሉ, እነዚህ በዶላዝ አመጋገብ ላይ እንደ ስኳር ይቆጠራሉ. በ DASH አመጋገብ ላይ ሲሆኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ስኳር ለመቀነስ ይሞክሩ.
ደረጃ 3: DASH የአመጋገብ ምግቦችን ይከተሉ
የሶዲየም መጠንዎን ወደ የሚመከሩ ደረጃዎች ከቀነሱ እና የየቀን አመጋገብዎን በ DASH ለሚመገቡ ምግቦች እንዲሞሉ ከቀነሱ የጡረታዎን ቀሪ ሂሳብዎን መከታተል ይችላሉ. በሄራዊ የጤና ተቋማት ውስጥ ያሉ ተመራማሪዎች የአመጋገብ ግቦችን ሲያሟሉ ክብደትን መቀነስ እና የደም ግፊትን ይቀንሳሉ.
- ድምር ቅባት : 27%
- የተበላው ቅባት: 6%
- ፕሮቲን : 18%
- ካርቦሃይድሬት 55%
- ኮሌስትሮል: 150 ሚ.ግ.
- ሶዲየም -2300 ሚ.ግ.
- ፖታስየም 4,700 ሚ.ግ.
- Fiber : 30 ግ
- ማግኒዥየም 500 ሚግ
- ካልሲየም 1,250 ሚ.ግ.
DASH የአመጋገብ ምግቦች, የ DASH ቅጾች እና ጠቃሚ ምክሮች
የ DASH አመጋገብን ለመከተል ተጨማሪ ምክሮች ይፈልጋሉ? የምግብ ዕቅዶች, የ DASH የአመጋገብ ምግብ ዝርዝሮች, እና በ National National Institutes of Health ድረ-ገጽ ላይ የተዘጋጀ ነፃ የምግብ መመሪያ ያገኛሉ . በአንድ ሙሉ የሳምንቱ ምግቦች ውስጥ የሚመራዎ የ 7 ቀን DASH የአመጋገብ ዕቅድ ይሰጣሉ. ተጨማሪ እገዛ ከፈለጉ, ሌሎች የ DASH አመጋገቦች አመራሮች መስመር ላይ እና ለመግዛት በ DASH የአመጋገብ መመሪያዎች ላይ ይገኛሉ.
የ DASH የአመጋገብ ስርዓትዎ የደም ግፊትዎን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ የረጅም ጊዜ ዕቅድ መሆኑን ያስታውሱ. ፈጣን ምግብ ወይም ፈጣን ክብደት እቅድ አያያዝ አይደለም. ስለ ረሃብ (የምግብ) ምግቦች እና ለረዥም ጊዜ ጤንነትዎን ለማሻሻል የሚረዱ መመሪያዎችን ለመማር የሚያስፈልገውን ያህል ጊዜ ይኑሩ.
> ምንጮች:
> የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. ከፍተኛ የደም ግፊት.
> ብሔራዊ የጤና ተቋማት. ብሄራዊ የልብ, የሳንባና የደም ሕክምና ኢንስቲትዩት (DASH Eating Plan) ምንድን ነው?
> ብሔራዊ የጤና ተቋማት. ብሄራዊ የልብ, የሳንባና የደም ተቋም የደም ግፊትን ለመቀነስ መመሪያዎ.