የካልሲየም የወተት ኬሚካል ከወተት መጠን ጋር የሚጨምርበት መንገድ

ካልሲየም ለአጥንትና ጥርሶች በጣም ወሳኝ ነው, እንዲሁም ነርቮችዎ እንዲሠሩ እና ጡንቻዎ በትክክል እንዲዋሃዱ እና እንዲዝናኑ አስፈላጊ ነው. ያንን ካልሲየም ከምትመገቡት ምግብ ያገኛሉ.

በካልሲየም የበለጸጉ ብዙ የወተት ላልሆኑ ምግቦች ቢኖሩም የወተት ሃይድሮጅን በጣም ጥሩ የካሊሲየም ምንጭ ሲሆን እንደ ምግብ ቡድን ብቁ ነው. እንደ ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት በየቀኑ ሦስት ጊዜ የወተት ምርት ያስፈልገዋል.

የወተት ምርትን የሚያረካ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ውስጥ ሊኖር ይችላል. ምንም እንኳን ሙቀት ሰጪ ምግቦች ለርስዎ መጥፎ ቢሆኑ ወይም ባይገኙም, ሙያው ምንም አይፈልጉትም, ስለዚህ ምንም አይነት ቅባት እና ዝቅተኛ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይመርጣሉ, ወፍራም እና ካሎሪዎችን ለመያዝ.

ለተወሰኑ የካልሲየም የበለጸጉ እና ደስ የሚሉ ጠቃሚ ምክሮች ዝግጁ? በየቀኑ ብዙ የካልሲየም መድሃኒቶችን ለማግኘት የነቀርሳ ምርቶችን ለመጠቀም 13 መንገዶች አሉ.

1 - መጠጣት ብዙ ጊዜ ነው

ብዙውን ጊዜ ቀዝቃዛ ወተት ማጠፍ የወተት ሃብትን ለመብላት ዋነኛው መንገድ ሊሆን ይችላል. አንድ 8 -8 ን ወተት ከ 3 ሚሊ ግራም የሚገመት የካልሲየም መጠን አለው, ይህም በየቀኑ ከሚያስፈልገው ውስጥ አንድ ሶስተኛውን (በአብዛኛዎቹ አዋቂዎች በቀን 1 መቶ ሚሊ ግራም ሲሊንፍ ያስፈልጋቸዋል ).

2 - ቼስ ከቬጀቶችዎ ጋር ያክሉ

ወደ አረንጓዴ አትክልቶች ትንሽ አይብ ማከል ሁለት ነገሮችን ያደርጋል. በመጀመሪያ, የካልሲየም ማከፋፈያዎን እየጨመሩ ነው, ሁለተኛ ደግሞ ብዙ ጣዕም እያከሉ ነው (ለሻሚ ምግብ ተጠቃሚዎች ይሄዳል).

ከ Veggies ጋር A ብሮ መጨመር ቀላል ነው, በሆቴሉ ውስጥ በ E ግር የተጠበቁ A ትክልቶችን በ A ትክልት ላይ A ይቀልጡ. ለስላሳ መጠጦች ክብደትን ለማሟላት ይጠንቀቁ አንድ የተበላሸ የሳይዳን ዓይነት ከ 1/3 ኩባያ ስኳር እና 200 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 170 ካሎሪን ወደ ምግቦችዎ ይጨምራል. ሌላው አማራጭ ደግሞ በ 225 ሊትር ሴልሺየም በ 1/3 ስኮላር አግልግሎት በቆሎ እና ወተት የተሰራውን ለስላሳ መጠጥ ማዘጋጀት ነው.

3 - ፈገግታ

በወተት ወይም በካልሲየም የተሰራ ቀሚስ መጠጣት ለእለት በቀን የካልሲየም መጨመር ይረዳል, በተጨማሪም ከነዚህ ሁሉ ጤናማ ፍራፍሬዎችና ፍራፍሬዎች ጋር የሚመጡ ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ሁሉ ይጠቀማሉ.

መሰረታዊ የሆነ የፍራፍሬ ፍራፍሬ ፍራፍሬ, ወተት ወይም ጭማቂ, እርጎና በረዶን ያካተተ ቢሆንም ብዙ የፈጠራ እና የተሻሉ ስኳር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ. ተጨማሪው ባዶሎም አያስፈልግም ምክንያቱም ተጨማሪ ተጨማሪ ስኳር ካሎሪዎች አያስፈልጉም.

4 - የቡና ጥብስ

የሱል ቅቤ ከ ወተት ጋር የተቀላቀለ ሻማ የተሠራ ትኩስ ለስላሳ ነው. አንድ አነስተኛ የስኳር ጎጆ ጥራጥሬ ወደ 140 ሚሊ ግራም ካሎሚየም እና 160 ካሎሪ አላቸው. ለስላሳ ምቹ ምግብን እንደ ምግቦች ምቹ ምግብ ወይም በኦንቨር ወይም ባርፔል (ለሙሉ ስብስ ቅቤ አይለውጡት) ይጠቀሙ. የሱል ቅርጫት ከበርካታ ፍራፍሬዎች እና ቤርያዎች ጋር በቅንጅት ይጣመራሉ.

5 - ለቁርስ ከ Granola እና ቤሪስ ጋር ይግደል

ዝቅተኛ ስብ ወይም ወፍራም የግሪክ እርጎም በካልሲየም እና በፕሮቲን የተጫነ ስለሆነ በአስደናቂ ቡና እና በተጣራ ሮማኖ አረመል ውስጥ ሲያስገቡ ፍጹም ጤናማ ቁርስ አለዎት. ለግሮሽ ስኳር በጣም ደስ ይለኛል ምክንያቱም ለስላሳ እና ለስላሳ የሆነ ጥንካሬ አለው. ራትፕሬቸሮች, ሰማያዊ ወይራዎች ወይም የተሰራ ስፕሬቸሮች እንዲሁ ይሰራሉ ​​እና ሁሉም ሁሉም በጣም ምርጥ የሆኑት የቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ናቸው.

6 - ኸርዝ Feta ምግቦችን ይስቡ

ቀላል እና ጤናማ የመመገብ ፍላጎት ሀሳብ ይኸ ነው. ከ 1 ኢንች ኩብስ የተቆራረጠ ፌዴሬን በአርኪንግ ላይ ያስቀምጡ እና የወይራ ዘይትን, ዱባዎችን እና የኔን ቅጠልዎችን ይጨምሩ. እያንዳንዳቸው 84 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 50 ካሎሪ አላቸው. ወይንም የፒታ ዳቦ በሚገኝ የወይራ እና የሽቦ ቅልቅል ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ ከፋሚ ጥጥሮች ጋር አገልግሉ.

7 - ለቁርስ ቅዝቃዜ ቅባት ያድርጉ

የሚጣፍጥ ጎድጓዳ ሳህኖች ከመጠምዘዝ ይልቅ ለስላሳ መጠጦች ተመሳሳይ ነው, ስለዚህ ከመስተዋት እና ገለባ ይልቅ ጎድጓዳ ሳህን እና ማንኪያ ይጠቀማሉ. ማንኛውንም ዓይነት መሰረታዊ የበሰለ ምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያንብቡ እና ተጨማሪ በረዶዎችን ወይም እንደ ደረቅ የተጠበሰ ጣፋጭ ወይንም አንድ ትልቅ የሸክላ ቅቤ . እንዲሁም የእርሾውን ጎድጓዳ ገንዳዎን ለማጠንከር ተጨማሪ ዶግ (እና ተጨማሪ ካሊሚየም) መጠቀም ይችላሉ.

ብዙውን ጊዜ የሶረይ ጎድጓዳ ሳህኖች ለበጎቹ ምግቦች ብቻ ሳይሆን ውብ በሆኑ ቀለሞችም ጭምር የተዘጋጁ ናቸው. በለውጥ, በዘሮች, ጥራኖላና የደረቁ ወይም ትኩስ ፍራፍሬዎችን በመሙላት ለስላሳ መጥረጊያ ስራዎ ወይም አርትዎ ያድርጉ.

8 - የፓምሜዢን ሾት ወደ ሰላጣ አክል

የፓምሜዢን አይብ ከድሬው ዓይነቶች ሁሉ ይልቅ በቅባት እና በተፈቀደው የካሎሪ መጠን አነስተኛ ነው. አንድ ፓንስታን የተባይ አይብ 300 ሊትር ገደማ መጭመቅ ስላለው ከ 100 በላይ ካሎሪ አለው. (ትክክለኛውን ነገር ተጠቀሙ - በአረንጓዴው ውስጥ ያሉት ድስቶች የተዘሩ ነገሮች በሙሉ እንደ ጣፋጭ አይገኙም.)

ለአረንጓዴ ሰላጣ ፓርማሰሳን ክምር ይጨምሩ. ለሴሳር ሰላጣ ወይም ቀለል ያለ, ግን ጣፋጭ, የዊልላዳ ሰላጣ ነው.

9 - የሻፍ ላባ አለ

የሻፍ ላቲ ከስፕሬሶ እና ከወተት ወተት ጋር የተሠራ ቡና መጠጥ እና በየከተማው ማቆሚያ የሚመስሉ የቡና ሱቆች ይገኛሉ. ቡና ብቻ የጤና ጠቀሜታ ሊኖረው ይችላል , እና ወተት ሲጨምቁ, በጤናማ መጠን በካሲየም ውስጥ ይሰጥዎታል.

ጨካኝ ካሎሪዎችን መጨመር የሚሉት ጣፋጭ ጣሳዎችን በማለብጡ የጣፍ ጉትቻዎ ጤናማ እና ጤናማ እንዲሆን ያድርጉ.

10 - ያገለገሉ ካሚዎችና ፍራፍሬዎች

የሚወዷቸውን አትክልቶችና ፍራፍሬዎች እና ቀለሞችን ይያዙ እና እነዚህን አይብስ እና የፍራፍብስ ዛላዎች ያዘጋጁ. እንደ ሲድራር ወይም ስዊዝ አይብስ ወይንም አንድ አይነት አይብ የሚመስሉ ነገሮችን ይምረጡ. የተለያዩ አይብ እና ፍራፍሬዎችን ያጣምሩ ወይም እንደ ፖም እና ዲክሬድ አይብስ ያሉ ቀላል ነገሮችን ይያዙ.

11 - የዩክሬትን ፍራፍሬ ያድርጉ

በዮሮፍራ, በፍራሽ ፍሬዎች እና በቆሮ በለስ ወይም በለራኖላ መልክ እና ጣዕም ተቆራረጠ የተሰራ ፋሽት, ግን ለእርስዎ በጣም ጥሩ ነው. ዮሮይት በካልሲየም የሚጫነ ሲሆን, ቤሪያዎቹ ሁሉ እነዚህ ቪታሚኖች እና ማዕድኖች አሉት.

ለየት ባለ የተለየ, በአስቸኳይ የሆድ ደስ የሚባል ፍራፍሬ በአናያን ደበቅ እና በቆሎ በተሰበረው ኮኮናት የተሰራ ነው? ወይም ደግሞ በኦቾሎሶች የተሸፈነ ሊሆን ይችላል.

12 - የአበባሳ ሳሎላ ይፍጠሩ

Caprese salad ከቲማቲም, ከሞዛሌላ አይብ እና ከታች ጋር, አብዛኛውን ጊዜ ከወይራ ዘይት, ከጨውና ከመድገጫ ጋር የተቆራኘ ቀላልና ጣፋጭ ሰላጣ ነው. የሞርዞላ አይብ ከሌሎቹ አይነቶች ጋር ሲነጻጸር በካሎሪ ዝቅተኛ ነው ምክንያቱም ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ስለሆነ. አንድ ኦውስ ከ 200 ሚሊግራም በላይ ካልሲየም እና ከ 75 ካሎሪ ያነሰ አለው.

13 - ቼስ እና ቬጅ ሳንዊች ያድርጉ

ለቢስተር ወይም ለስታኪ ሳንድዊች የሚሆን ጥብስ መጨመር ያልተለመደ ነገር አይደለም, ነገር ግን እኔ እንደማስበው ቬምቪን ከቬጫ እና ከጎሽ ጋር መጫን የተሻለ አማራጭ ነው. ምርጥ የእህል ዱባ, ጥራጥ ዱባዎች, ቀዝቃዛ የቲማቲ ቅይሎች, የህፃን ስፒችች ቅጠሎች እና ከሁሉም ተወዳጅ ከዶሮዎ ሾርባው ለጤናማ እና ጣፋጭ ምሳ ምረጡ.

አንድ ቃል ከ

ካልሲየም በጣም ጠቃሚ ስለሆነ በየቀኑ የካልስየም የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. የወተት ተዋጽኦዎች በዚህ ወሳኝ ማዕድን ውስጥ ከፍተኛ ናቸው እናም ምንም እንኳን የወተት ተዋጽዎዎች በጥሩ ምረጡ እስከሚገኙ ድረስ ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ጤናማ አመጋገብ አካል መሆን ይችላሉ.

> ምንጮች

> ብሔራዊ የጤና ተቋማት የተመጣጠነ ምግብ አዘገጃጀት ቢሮ. "የካልሲየም አመጋገብ ተጨማሪ እውነታ ጽሁፍ."

> የአሜሪካ የግብርና እርሻ ግብርና ምርምር አገልግሎት. "ብሄራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ መሰረት ለመደበኛ ማጣቀሻ 28."