የእርስዎ ጭስ, ዳሌና ጭንቅ በሰው አካል ውስጥ ካሉ በጣም አስፈላጊ እና ጠንካራ የሆኑ ጡንቻዎች መካከል የተወሰኑ ናቸው. እንዲያውም የታችኛው የሰውነትህ አካል በሰውነት ውስጥ ትልቁን ጡንቻን ያጠቃልላል - ጉትውስ ማይሞስ በመባልም ይታወቃል.
ግሉቲዩስ ማይሞስ በጣም የሚታይ የጭረት ጡንቻ ነው, ነገር ግን ከሱ በታች ሁለት አስፈላጊ ጡንቻዎች አሉ-ግሉቲሱ ሚሊየስ እና ግሉተስ ዝቅተኛ.
እነዚህ ሶስቱ ጡንቻዎች እንደ የእግር ሽግግር (ሆምፕሊን), ጭኑ ወደ ውጭ እና ወደ ላይ መታጠፍ - ወይም በእግር ማራገጫዎች ላይ እንደ እግሩ ከእግሩ ወደ ላይ ማንቀሳቀስ ነው. ይህም ማለት ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ስትወጡ ቆልፎች, ጎማዎች ወይም በእግሮች መሄድ ወይም መሮጥዎን በሚቀይሩበት ግዜም ጭራዎ ይሠራል.
ለምንጭቆትዎ , ታችዎና ጭኖቻችሁን ለምን ትሠራላችሁ ?
ጥንካሬን እና ጥንካሬን ከመጠገን ይልቅ ለብዙ እንቅስቃሴዎች ስለሚሳተፉ አካልዎን ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ ነው. ቁጭ ብላችሁ, ቁጭ ብላችሁ, ቁጣና በእግር መሄድ እንዲሁም ቆዳዎችዎ እየሰሩ እና በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚሰሩ ያስቡ.
የጥንካሬ ስልጠና ልምዶች ለቀን እንቅስቃሴዎች ብቻ ጠንካራ አያደርጉዎትም, እንደ መሮጥ, በእግር መሄድ, በጓሮው ውስጥ ለመስራት እና ደረጃዎችን ለመውጣት ሌሎች እንቅስቃሴዎች ጠንካራ እንዲሆኑ ያደርጋሉ. እነዚህን ጡንቻዎች ማከም ማለት ጥንካሬን እና የጡንቻ ጡንቻን ብቻ መገንባት ብቻ ሳይሆን ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው. ጡንቻው እየጨመረ ይሄዳል, ካሎሪ የበለጠ ካሎሪ ነው.
ኦ, እና አንድ ተጨማሪ ነገር ... ጠንካራ እግሮች የጉልበት እና የቁርጭም መገጣጠሚያዎችዎን ይደግፋሉ ይህም ከጉዳት ይጠብቁዎታል.
የወላጅነትህን አመራር ማሰልጠን የሚኖርብህ መቼ ነው?
የአጠቃላይ ጥንካሬ ስልጠና አጠቃላይ መመሪያ የሚከተሉትን ያቀርባል-
- ዝቅተኛውን አካልዎን በሳምንት ሶስት ተከታታይ ቀናት ይሥሩ. በስፖርት አዘውትረው መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ይፈልጋሉ
- በጣም ከባድ ክብደት የሚያነሱ ከሆነ, ከ 6 እስከ 8 ጊዜ ብቻ ሊያከናውኑ የሚችሉ ከሆነ, በጡንቻዎች ውስጥ ጡንቻዎችዎ እንዲመለሱ ለማድረግ ተጨማሪ የስራ ማቆም ይኖርብዎታል.
- ግብ ካላችሁ የጡንቻ ጡንቻ እና የፅንጥ ጽንሰ-ሃሳቦች, የተፈለገውን የቡድን ቁጥር ብቻ እንዲሞሉ የሚበቃዎትን ክብደት መጠቀማቸውን ማረጋገጥ በመቻልዎ እያንዳንዱ እርምጃዎችን ከ 1 እስከ 12 የሚደርሱ ከ 12 እስከ 16 ጊዜ ያላቸውን ሙከራዎች ይሞክሩ.
የታችኛው የሰውነትዎ አካል በጣም ጠንካራ ስለሆነ ሰውነትዎን ለመፈተሽ ጥቂት ቆንጆ ክብደት ሊያስፈልግዎ ይችላል. ለምሳሌ, ለክፍል ስፖርቶች ምን ያህል ጊዜ ስራ ላይ እንደዋለ ታይቶ እስከ 30 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ ሊጠቀሙ ይችሉ ይሆናል.
ለመጀመር ከጀመሩ, በቅፅዎ ላይ ለመሥራት እና ከመጠን በላይ ላለመውሰድ በሚያስችል ክብደት መጀመር ይሻላል.
ናሙና የቡድን ስራ
ለቁጥ, ዳሌና ጭን የታዩት ብዙ የተለመዱ ልምምዶች ትልቁ የሶስት-ካንቶች, ሳንባዎችና የሞተሮች ናቸው. በሚቀጥለው ጊዜ የእርሶን መስራት በሚሰሩበት ጊዜ ለመሞከር ጥቂት ተጨማሪ ትላልቅ ነገሮች አሉኝ.
- Dumbbell Squats - የታችኛውን የሰውነት ጡንቻን, ጭስቆችን ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ለማሳተፍ ይህ ፍጹም የሰውነት እንቅስቃሴ ነው.
- ሳንባዎች - ጉንዳኖቹ በሰውነት ውስጥ ያሉትን እያንዳንዱ ጡንቻዎች ዒላማ ያደርጋሉ, እና በተለመደው ሁኔታ ውስጥ ስለሆኑ እያንዳንዱ እግር ትንሽ ስራ ያገኛል. ሳንባዎችን አትወድም? ከእነዚህ አማራጮች ውስጥ አንዳንዶቹን ይሞክሩ.
- ሙት መውጫዎች - ለቃጠሎዎች እንዲሁም ታችኛው ጀርባና ቁስሉ ወሳኝ ናቸው.
- ደረጃ ስፕሊንስ - ግጥም ለማነቃነቅ ደረጃዎች እወዳለሁ. ወደ ኋላዎ ይበልጥ ትኩረት ለመስጠት ክብደኑን ተረከቡ ይቆዩ.
- የሽንት ኤክስቴንሽን - ይህ የባለቤትነት ልምዶች እና የእራስዎን የስሜል ስፖርተሮች ለመሙላት ፍጹም መንገድ ነው. ምንም የታቀደ ምልክት የለም.
ለእርስዎ ቢቲ ምርጥ ካርዲዮ
- መራመድ
በእግር መሄድ ግዜዎትን እና ጉልበቶችዎን, በተለይም የእግር ጉዞ (ተራራ, ኮረብታ ወይም ታችማሌ) ላይ ሲራመዱ. እቅድዎ : በመርሽሩ ላይ ካለ, በየወሩ በሚከተሉት ስልጠናዎች ላይ የእርሶዎን መስመር በየጊዜው በመጨመር ነገሮችን ይንቀጠቀጡ (ይህም ማለት በየ 5 ደቂቃዎች ውስጥ የአስከን መስመርዎን 1 በመቶ ይጨምሩ, ከዚያም ስድስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜዎችን በመድገም የእርሶዎን መስመር ይቀንሱ. ).
ከቤት ውጭ ካለዎ በአካባቢዎ ረጅምና መካከለኛ ደረጃ ያለው ኮረብታ ይፈልጉ እና በተቻለ ፍጥነት ይራመዱ, ከዚያም ወደታች ይራመዱ እና ከ 5 ወደ 10 ጊዜ ይድገሙት. ተጨማሪ የካሎሪዎች ለማቃጠልና የእግር እና የእግርዎ ስራ ለመስራት ይህን የጡንቻን እንቅስቃሴ በሳምንታዊው ፕሮግራምዎ ውስጥ ይጨምሩ.
- ሽንትሽኖች / ልዩነቶች
አውሮፕላኖች በጣም ትላልቅ ሽፋኖች እንዳሏቸው አስተውለሃል? ምክንያቱም ስፕሬንግ ማሸመን የማይችል ጥንካሬ የሚያስፈልገው ኃይለኛ ሥራ ነው. እንደ አንድ የኦሊምፒያ ስእል አዋቂ ሰው ማሰልጠን አያስፈልገዎትም, ነገር ግን የ "ስፕልችክ ስልጠና" በመባል ይታወቃሉ. እቅድ : በሚቀጥለው የእግር ጉዞ / ሩጫ ውስጥ አንድ ነገር በርቀት ይመርጡ እና በሚችሉት ፍጥነት ይሮጡ. ከ 5 እስከ 6 ጊዜ ያህል እስኪሞከር ድረስ ሙሉ በሙሉ እስኪነሱ ድረስ በእግር ጉዞዎን ያቁሙ.
- ብስክሌት
ብስክሌት መጫወት ለቀኖችዎ, ለቅጣጮችዎ እና ለግብረቶችዎ ድንቅ ፈገግታ ነው. እቅድዎ - በሚቀጥለው የቢስክሌት ሰልፍዎ ላይ ለትክንያታዎ ትኩረት ይስጡ, ወደ ፔዳሎች በሚወርዱበት ጊዜ ተረከዝዎን በመያዝ ግጥምዎን ያካትቱ. በመግቢያው ወቅት በእግርዎ ውስጥ እያንዳንዱን እግርዎ እየተጠቀሙ መሆኑን ለማረጋገጥ በእግርዎ ላይ (እግረኞች ሽክርክሪት ካለዎት) ላይ ይጫኑ. መከላከያዎች ሌላ አማራጭ ናቸው: መከላከያዎን ይጨምሩ, መቀመጫዎን ከትክክለኛው ቦታ ከፍ ያድርጉ እና እግሮችን ብቻ በመጠቀም (የሰውነትዎ መንቀሳቀስ ወይም መቀልበስ የለበትም).
- ሌሎች ሐሳቦች
ከፊትዎ ላይ የሚያተኩሩ ሌሎች ታላላቅ የ cardio እንቅስቃሴዎች ኪክ ቦክስ እና ደረጃ መውጣት ያካትታሉ. በ "Kickboxing" ውስጥ ሁሉም የእግር ኳስ (ጎኖች, የሆስሃው ቤት, የጀርባና የፊት ምልልስ የሚደረጉበት) እምብርትዎን, ኳድሪፕስ እና እግርዎትን ይመራሉ. በተጨማሪም ሚዛንዎን እና ተጣጣፊነት ሊረዱዎት ይችላሉ. ደረጃውን የጠበቀ መለዋወጫ መቆጣጠሪያን ወይም ደረጃ ሚሊስን መጠቀም በተጨማሪም ግሩቦችን, መሰላል እና ኳድስን በከፍተኛ ሁኔታ መጠቀም ያስችላል.
እግሮቹን ለመሳተፍ ካርዲዮ እጅግ ጥሩ ቢሆንም ውጤትን በትክክል ለማየት አንዳንድ ጥንካሬ-ስፖርት ልምምዶች ያስፈልግዎታል. ለሃሳቦች, ለመልካም , ለቁጥሮች እና ጭኖች ምሳሌዎችን ይመልከቱ.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የካምፕልዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. (2003). ACE የግል የስልጠና መመሪያ, 3 ኛ እትም . ሳንዲያጎ, ካሊፎርኒያ