ለክብደት ማጣት, ጤና, እና የአካል ብቃት
የካርዲዮ እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ ሊያደርጉ ከሚችሏቸው በጣም አስፈላጊ ነገሮች, ክብደት መቀነስ ቢፈልጉ, ብስትን ማቃጠል , ጤናዎን ማሻሻል, ወይም ሦስቱንም ሁሉ ያደርጋሉ. ለ cardio ልምምድ, ለቤት ውስጥ እና ለቤት ውጭ ብዙ አማራጮች አሉ.
ማራቶን ወይንም ማራኪ ማራዘሚያን ጨምሮ ማሽኖችን ሊጠቀሙ ይችላሉ, ወይም በቤት ውስጥ ማራመጃ, በቃለ መጫዎቻዎች, ወይም በቡድን የመሳሰሉ የተለያዩ የልብምድ ልምዶችን በቤት ውስጥ የራስዎን እግር ማዘጋጀት ይችላሉ. ልብዎን ወደ ዒላማ የልብ ምት ዞንዎ የሚወስደው ማንኛውም ነገር ይሰራል, ግን ለበርሳዎ ትንሽ ትንሽ ድምጽ የሚሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ.
ምንም "ትክክለኛ" የካርዲዮ ልምምድ የለም, እና ምርጥ ምርጫ እርስዎ የሚወዱት እና በጣም ከባድ የሆነውን ማድረግ የሚችሉበት ነው. ሆኖም ግን, ከልምባዛዎ ጊዜ የበለጠውን ለማግኘት ከፈለጉ ከፍተኛ-ጥራዝ ያለበትን ጊዜ አሰጣጥ ያስቡ. ከታች ያሉት የስፖርት ክፍሎች የልብዎን መጠን ለመጨመር, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል, እና በጥሩ ሁኔታ ለመድረስ አዲስ እና ልዩ ልዩ መንገዶችን ያቀርባል.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- የሚፈጀው ጊዜ : 35 ደቂቃዎች
- የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ
- መሳሪያ -የእንቅስቃሴ ወይም የመድረክ
ለምን እንደሚሰራ
ይህ ስፖርት ባህላዊ የቀለብ ስሌጠናን ይፈሌጋሌ እና በሙከራው ውስጥ የሚገኙ የመጠባበቂያ ክፍተቶችን በመጠቆም ሙቀቱን ይሞሊሌ.
እንዴት እንደሚሰራ
- ከፍተኛ-ልብ ያላቸው የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች -የ cardio እንቅስቃሴዎች ከረዥም ዘለላዎች ወደ ገደል መለኮሻዎች ያካትታሉ. መጠነ ሰፊው ድምር ስለሆነ በእያንዳንዱ ወረዳ መጨረሻ ላይ ትንፋሽ ሊሰማዎት ይገባል.
- እጅግ በጣም አጭር የማገገሚያ ጊዜ : በእያንዳንዱ ከፍተኛ-አክቲቪድ ካርዲዮ እንቅስቃሴ ለ 40 ሴኮንዶች ያካሂዳሉ ከዚያም 20 ሴኮንድ ብቻ ያርቁ. ሁሉንም አራት ልምዶች ስትሠራ, ለአራት ደቂቃ ስራ ይሰራል. በዚህ ላይ ተጣብቀው መቆየት ይችላሉ, ወይንም ደግሞ ለረጅም ጊዜ የመሽናት ሙከራውን እንደገና መደገፍ ይችላሉ.
- የስብ መጠን የሚቀጣጠሉ ሆርሞኖችዎን በማገዝ: በአይኦኤሮቢክ ዞንዎ ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ ሁሉ በአየር ላይ ትግል እያደረጉ ነው, ሰውነትዎ የእድገት ሆርሞን እና አድሬናሊን ያመነጫል. በስፖርት ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ታቃቅለዋለህ እና በጣም ጥሩ ቁስልን ታገኛለህ.
በአራት አጠቃላይ ጅምርዎች አማካኝነት ብዙ ቶሎ የሚመጡ ካሎሪዎችን ታጥረዋል እናም የተለማመዱትን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችና ልምዶችን ይወዳሉ.
ይሞክሩት: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 የተቀላቀለ የልኬት መለኪያ
- የሚፈጀው ጊዜ : 40 ደቂቃዎች
- የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ
- መሣሪያ : ማንኛውም የ cardio ማሽን ወይም እንቅስቃሴ
ለምን እንደሚሰራ
ይህ ስፖርት ከፍተኛ ተጽእኖን, ከፍተኛ ኃይለ-ጊዜዎችን ያካትታል, ከአንቺ ምቾት ዞን ለማስወጣት, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል እና የአንተን ኢዮሮቢክ መጠን ለመጨመር ነው.
በዚህ ስፖርታዊ ሰዓት በ 30, 60, እና በ 90 ሰከንዶች መካከል በእኩል የማቆሚያ ጊዜ መካከል ይቀይሩ. ይህ ማለት በሶስት የተለያዩ የንቁጥራዊ ደረጃዎች ይሰራሉ ማለት ነው-
- መካከለኛ ጥንካሬ: መካከለኛ መጠን በ 6 ደረጃዎች ላይ ሲሆን ከ 1 እስከ 10 ባለው የመገምገሚያ ልኬት .
- ከፍተኛ ጥንካሬ : በተገመገመው የመተላለፊያ ልኬት መጠን 8 ደረጃ ላይ ከሚደርሱት ምቾትዎ ኳስ ስላለው ይህንን ለረዥም ጊዜ ማቆየት አይችሉም.
- በጣም ከፍተኛ ኃይለኛ: ይህ በጣም ረጅም ጊዜ ሲሆን ወደ 8 ወደ 9 ደረጃ ወደሚወስድህ ደግሞ በአያቢክ ዞንህ ውስጥ መሆን አለበት.
በሁሉም የንቁጥራዊ ደረጃዎች ላይ በማተኮር, ሁሉንም የሰውነትዎ የኃይል ስርዓቶች በሙሉ ለካሎሪ-ለሚቃጠለው የሰውነት ማጎልመሻ ሂደት እያሠለጥኑ ነው.
ይሞክሩት: 30-60-90 የጊዜ ክፍተት
3 - በ 30 ደቂቃዎች 300 ካሎሪዎችን ይቃኙ
- የሚፈጀው ጊዜ : 30 ደቂቃዎች
- የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ
- መሳሪያዎች -የመንገድ መሳፈሪያ, ኤሊፕስክ ወይም ቋሚ ብስክሌት
ለምን እንደሚሰራ
ይህ ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ከፍተኛ በሆነ መልኩ እንዲያገኙዎ አንዳንድ የተለመዱ የካርዲዮ ማሽኖችን ቅንብሮች እንዴት እንደሚቀይሩ የሚያሳዩ አራት የተለያዩ የስፖርት ልምዶችን ያካትታል.
ፍጥነትዎን, ተቃውሞዎን, እና / ወይም አዝማሚያዎን በመቀየር ሰውነትዎን ይፈትኑና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
እንዴት እንደሚሰራ
- የሰውነት እንቅስቃሴ 1: ይህ የመተንፈሻ ማረፊያ በካሽኑ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለልና ድብደባን ለመርገጥ በማገዝ በመርሀ ግብሩ ውስጥ የእርሶዎን ቀስ በቀስ እያሳደጉ እና እየቀነሱ መጥተዋል.
- የሥራ ትስራ 2: ይህ ለስድስት ደቂቃ ልዩነት ቀስ በቀስ የመከላከያዎን / የመንገዱን መቆጣጠሪያዎችዎን ቀስ በቀስ እየጨመሩ, ከዚያም ለሁለት ደቂቃዎች ዝቅ ያደርጋሉ.
- የሥራ እንቅስቃሴ 3: የጣቢያውን ብስክሌት የሚወዱ ከሆነ, ለሁለት ደቂቃዎች መቋቋም, ሁለት ደቂቃዎች የመቋቋም እድልን ለመቀነስ, እና ከአንድ ደቂቃ ከፍታ መከላከያ ጋር የልብዎን ቁጥር ለመጨመር ያስችላል.
- የሰውነት እንቅስቃሴ 4: ይሄንን የስፖርት ልውውጥ ምረጥ እና የልብ ምትዎን ወደ ውጭ ለማውጣት የተወሰኑ ብራጮችን ይጨምሩ.
ይሞክሩት: 300 ካሎሪን በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ይደምሩ
4 - ኤሊፕቲካል ርዝመት
- የሚፈጀው ጊዜ : 40 ደቂቃዎች
- የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ
- መሳሪያ -ኤሊፊሽል ማሽን
ለምን እንደሚሰራ
የመጠምዘሩ አይነት በጣም ጥሩ የስፖርት ልምምድ ሊሰጥዎት ይችላል, ነገር ግን ሙሉ ጊዜውን በመቃወም ተመሳሳይ የመቋቋም ደረጃ ላይ ቢቆዩ, ሰውነትዎ ምንም አይነት ጸጋ አይሰጡም. ከስፖርትዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የሚቻልበት በጣም ጥሩው መንገድ በመከርከሚያው ውስጥ ሙሉ በሙሉ ለመስራት እና ሰውነታቸውን ከአካባቢያቸው ምቾት ውጭ ለማስወጣት ነው.
እንዴት እንደሚሰራ
- የተለያዩ የከረጢት ደረጃዎች በዚህ ስፖርት ወቅት, የመቋቋም አቅምዎ እንዲጨምር እና እንዲቀንሱ ይደረጋል, ይበልጥ እንዲሰሩ እና ቀጣይ ግፊት ለማድረግ ዝግጁ ሆነው እንዲገፉ ያደርጋሉ.
- የተለያዩ የጊዜ ልዩነቶች : አንዳንድ ክፍተቶች አንድ ደቂቃ, እና አንደኛው ሁለት ደቂቃዎች ናቸው, እና የስፖርት ጉዞው በሚቀጥልበት ጊዜ እነዚያ የእረፍት ጊዜዎች የልብ ምትዎን ለማግኘት በቂ ጊዜ አይበቃም.
- ቋሚ የስቴት ልዩነቶች : እረፍት እንዲሰጡዎ በመተንፈሶቹ ውስጥ በየተወሰነ ጊዜ ውስጥ የትንፋሽ ማጀቢያዎችዎን ለመገፋፋት ይረዳዎታል.
ሞክረው: ኤሊፕቲክ የጊዜ ክፍተት
5 - ከፍተኛ ልበታዊ የጨዋታ ልምምድ ጊዜ
- የሚፈጀው ጊዜ : 64 ደቂቃዎች
- የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ
- መሣሪያ : ማንኛውም የ cardio ማሽን
ለምን እንደሚሰራ
ከፍተኛ-ጥንካሬ ሰጭ ሙከራዎች ጥሩ ናቸው, ነገር ግን በሳምንቱ ውስጥ በተለያየ የንቁ ደረጃዎች መስራት ይፈልጋሉ. ይህ ሰልፍ መካከለኛ-ጥንካሬ ልዩነቶች ያካትታል, ነገር ግን በአየር ሁኔታዎ ውስጥ ይቆያሉ, ይህም ማለት ትንፋሽ የሌለው መሆን የለብዎትም ማለት ነው. ይህም ከሌሎች ረዘም-ጥንካሬ ሰአቶች ይልቅ የስፖርት ልምምድ ረዘም ያለ እና ትንሽ ምቾት ያደርገዋል.
እንዴት እንደሚሰራ
- አስር የተለያዩ ልዩነቶች -እያንዳንዱ የእኩል ርቀት አራት ደቂቃ ርዝመት ነው.
- መካከለኛ ጥንካሬ : ለእያንዳንዱ አራት የአነስተኛ ጊዜ ርዝማኔ, በተገቢው የመጓጓዣ ልኬት መጠን በደረጃ 6 አካባቢ ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ብቻ ይሰራሉ. ጠንካራ ሰራተኛ መሆን አለብዎት, ነገር ግን ይህንን ደረጃ ለአራት ደቂቃዎች ያህል መቆየት ይችላሉ.
- የሁለት ደቂቃ መልሶ ማገገም በእያንዳንዱ የስራ ቡድን መካከል ሁለት ደቂቃዎች የመልሶ ማለፊያዎች አሉ. ሙሉ በሙሉ መመለስ እንዲችሉ ፍጥነትዎን, መከላከያዎን ወይም ወደ ዝቅተኛ ቦታ ይንቀሳቀሱ.
በሚደክሙበት ጊዜ, የተጠቆሙትን ደረጃዎች ለመጠበቅ ፍጥነትዎን ወይም ተቃውሞዎን መቀነስ ያስፈልግዎ ይሆናል. ይህ እንዲከሰት የተለመደ ነው, ስለዚህ በእያንዳንዱ ጊዜ በተመሳሳይ ደረጃ ለመቆየት እንደሚያስፈልግ አይሰማዎትም.
ይሞክሩት: ከፍተኛ-ጥንካሬ ኤሮኪክ የጊዜ ገደብ
6 - ታታታ ካርዲዮ ሥራ
- የሚፈጀው ጊዜ : 35 ደቂቃዎች
- የአካል ብቃት ደረጃ : የላቀ
- መሣሪያ
ለምን እንደሚሰራ
የታብታ ስሌጠና በጣም ምርጥ ከሆኑ እና የ 20 ሰኮንዶች ጊዜ ብቻ የሚቆይ በጣም በጣም አጭር እና እጅግ በጣም ከፍተኛ በሆኑ ርዝመቶች ውስጥ ከሚገኙ ምርጥ የጡር ልብሶች ውስጥ አንዱ ነው. ያ በጣም ብዙ አይመስልም, ነገር ግን በ 4 ሰከንዶች ውስጥ ብቻ የገባችሁትን አራት ልምዶችን በአንድ ላይ አስቀምጡ እና እርስዎም እንደዚህ ይሰማዎታል.
እንዴት እንደሚሰራ
- አራት ታብታዎች - አራት አራት የተለያየ የታታታ ክለቦች አሉ, እያንዳንዳቸው አራት የተለያዩ ከፍተኛ ኃይሎች , ከፍተኛ ተጽዕኖዎች.
- አራት ደቂቃዎች : እያንዳንዱን ልምምድ ለ 20 ሴኮንዶች ያደርጉታል, ለ 10 ያርፋሉ, ከዚያም ወደ ቀጣዩ አንድ ይሂዱ. አራቱን ልምዶች ካጠናቀቁ በኋላ ለአራት ደቂቃዎች እንደገና ይደግማቸዋል.
- አስር ሴኮንድ ዕረፍት : በባህሪያት መካከል 10 ሴኮችን ብቻ ነው ያላችሁት, ይህም ማለት ብዙ አይደሉም. ሙሉውን ጥቅም ይውሰዱ, ነገር ግን በ 10 ሰከንዶች ውስጥ ትንፋሽዎን ለመያዝ እንደማይችሉ ይገንዘቡ. በዚህ መንገድ ካሎሪን ማቃለልና ጽናትን ማዳበር የሚቻለው በዚህ መንገድ ነው.
ይሞክሩት: Tabata Cardio Workout
7 - የውጪ መሥሪያ ፉድ
- የሚፈጀው ጊዜ : 30 ደቂቃዎች
- የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ
- መሣሪያ
ለምን እንደሚሰራ
የቤት ውስጥ የመማሪያ ምሰሶዎች (መራመድ), መሮጥ እና ብስክሌት መንዳት ላይ የተመሰረቱ ጥቂት መሰረታዊ ተግባሮችን ያጠናል. እነዚህ ሁሉ በከባቢያዊ ካሎሪ-የሚቃጠሉ ልምዶች ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ይሄ በተለመደው አሰራር ላይ የተወሰነ ጥልቀት መጨመር መሞከር ነው.
እንዴት እንደሚሰራ
ከውጭ መሄድ ከማታዎቹ ይልቅ በተለየ መንገድ ሰውነታችሁን ይፈትሻል, ስለዚህ ቀድሞው ካሎሪዎ ይቃጠል. ምን ማጨመር እንዳለበት
- Steady-state cardio : የኃይል መጠንዎን በመቆጣጠር እና በኦሮባክ ዞንዎ ላይ በማተኮር ለተወሰነ ጊዜ በእግር ወይም በሩጫ ይራመዳሉ.
- አጫጭር ፍጥነቶች ወይም ኮረብታዎች : በየቀኑ, ፍጥነትዎን ይከታተሉ ወይም ኮረብታ ላይ (በአቅራቢያው ያለዎት ሰው ካለዎት) እራስዎን ከኤሮቢክ ዞን ለማስወጣት ይነሳሉ.
- ከፍተኛ-ጥንካሬ ልምምድ -በመጨረሻም, ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን የበለጠ ለማንቀሳቀስ እንደ መወንጨፍ, ረዥም የጦጣ ቁሶች, እና ሌሎች ከፍተኛ ተጽዕኖዎች ፐሮግራሞች ሲሰሩ ያቆማሉ.
ከፍተኛ የሆነ የስፖርት ጉዞ ብቻ ሳይሆን, የሆነ ሙሉ ለሙሉ የተለየ ነገር በመሞከር ይደሰቱብዎታል.
ሞክረው: ከውጭ መሥራት ውጪ ሥራ
8 - የራስዎ የስራ ልፋት ያድርጉ
- የሚፈጀው ጊዜ : ለእርስዎ
- የአካል ብቃት ደረጃ : ጀማሪ / መካከለኛ / ከፍተኛ
- መሣሪያ
ለምን እንደሚሰራ
አንዳንድ ጊዜ የተሻሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በአየር ላይ የሚንሱት ነው. ለሰውነትዎ የተለየ ነገር ማድረግ ብቻ ለውጦችን እንዲያገኙ እና ከተሻለ ስኬትዎ የተሻለ ውጤቶችን ለማየት ይረዳዎታል.
ለስራ ቦታዎ ሀሳቦች
- መልመጃዎችዎን ይምረጥ : የ Cardio ልምዶችን ዝርዝር ይፈልጉ እና ለመሞከር 10 እርምጃዎችን ይምረጡ.
- ቀስ በቀስ: ወደ ከፍተኛ ልምምድ ልምምድ ከመሄድዎ በፊት በአምስት ደቂቃዎች ጊዜ ሙቅ መጀመርዎን ያረጋግጡ.
- ጊዜ ቆጣሪዎን ያስጀምሩ: እንዲህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማከናወን ቀላሉ መንገድ እንደ ለተወሰነ ጊዜ እንደ 60 ሴኮንድ የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ነው.
- በባህሪያት መካከል ለአጭር ጊዜ እረፍት ያድርጉና ረዘም ያለ የስፖርት ልምምድ ያድርጉ.
ለራስዎ ግላዊ ልምምድ ተወዳጆችዎን መቀላቀል እና ማጣመር. ስፖርትዎን ለማስጀመር ተወዳጅ ሙዚቃዎን ማዳመጥዎን አይርሱ.
> ምንጮች:
> Hazell TJ, Hamilton ሲዲ, ኦሊቨር ቲ ዲ, ላን ፔው. የዊንሽ ዌስት ክፍተት ስልጠና ሩጫ በሴቶች ላይ እንዲከሰት ያደርገዋል. የተራቀቁ ፊዚዮሎጂ, የተመጣጠነ ምግብ, እና ሜታቦሊዝም . 2014; 39 (8): 944-950. አያይዝ: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> ትራፕ ኢጂ, ቺሾሎም ዲጄ, ፍሬንድ ጃ, ቡቲንግ SH. ከፍተኛ ቅዝቃዜ ያለማቋረጥ በልብ ወለድ እና በትንሽ ኢንሱሊን ደረጃ ላይ የሚገኙ ወጣት ሴቶችን በተመለከተ ከፍተኛ ስልጠና. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቢሴቲክስ . 2008; 32 (4): 684-691. ኢዮ 10.1038 / sj.ijo.0803781.