የስፖርት ምግብን ለጨመሪት ልምምድ

ከፍተኛ ጽናት በሚያሳድሩበት ጊዜ የመመገብና የመጠጣት መብትና ጠቀፍ

Elite Endurance አትፎፖዎች ልዩ የስፖርት ምግብ መመዘኛዎች አሏቸው. በአብዛኛው ቀናት ውስጥ ከሁለት ሰአታት በላይ በቀን ውስጥ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ካደረጉ, ለተሻለ አፈፃፀም እና መልሶ ማግኛ መብላትና መጠጣት አስፈላጊ ነው. በጣም ልምድ ላለው አትሌት እንኳን ምን ያህል, መቼ እና ምን ያህል መብላትና መጠጣት ሊያስቸግርዎት ይችላል, ነገር ግን የሚከተሉት ምክሮች የእርስዎን የነዳጅ እቅድ ቀለል ለማድረግ ቀላል የሆኑ አጠቃላይ መመሪያዎችን ያቀርባሉ.

ለስራ ልምምድ የሚሆን ኃይል

የራስዎን የአመጋገብ ዕቅድ ከማዘጋጀትዎ በፊት የተወሰኑ መሰረታዊ የስፖርት መርሆችን መከለስ ይረዳል. ለጀማሪዎች, የምንበላው ምግብ (ካርቦሃይድሬቶች, ፕሮቲኖች እና ቅባት) እንዴት የጡንቻ ጡንቻ መጨናነቅ እንዲረዳቸው እና ያለ ድካም ጊዜያችንን ለብዙ ሰዓት እንድንለማመድ ይረዳናል.

ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ መጠን ያለው ልምምድ የሚያመነጩት ዋናው ንጥረ ነገር ጋሊውሃይድ (glycogen) ነው. የእረፍት ሸቀጣ ሸቀጣችን ነዳጅ ዘይቤን ለመለማመድ ይረዳል, ነገር ግን ይህ በአብዛኛው ለረጅም ጊዜ ጥቃቅን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለረዥም ጊዜ ጊዜያት ነው. በመጨረሻ ፕሮቲን የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠበቅ እና ለመጠገን አገልግሎት የሚውል የነዳጅ ምንጭ ነው, ነገር ግን በአብዛኛው የጡንቻ መወጋጨትን ለማስገኘት ጥቅም ላይ አይውልም.

ከክብደቱ በተቃራኒ የጊሊዮጅን መደብሮች ውሱን አቅርቦት ያላቸው እና በከፍተኛ ፍጥነት በሚወሰዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከ 90 ደቂቃ እስከ ሁለት ሰአቶች ውስጥ ቶሎ ይሞታሉ. በዚህ ጊዜ እንደገና ካልተሟላ, ድካም ይቀራል እና ስፖርተሩ ፍጥነቱን መቀነስ ወይም የግድግዳውን ግድግዳ በመምታት ወይም "ማሾህ" ማድረግ ያስፈልገዋል. አንድ አትሌት ለረዥም ጊዜ ከፍተኛ ልምምዶችን ለመቀጠል በቀላሉ በቀላሉ ሊፈታ የሚችል የካርቦሃይድሬት መብዛት መቀጠል ያስፈልገዋል.

በመጽናት ምን ያህል መጠጣት አለብኝ? ልምምድ ማድረግ ሲባል ምን ማለት ነው?

ምን ያህል መመገባችሁ በደረጃዎ መጠን, በአካል እንቅስቃሴዎ መጠን እና በሰውነትዎ መጠን ላይ የተመካ ነው, ነገር ግን የአሜሪካ ኮሌጅ ስነልሺን መድሐኒት በሚወስዱበት ጊዜ ጽናትን የሚያከብሩ አትሌቶች ከ 30-60 ግራም (100-250 ካሎሪ) ክብደት የሚወስዱትን የካርቦሃይድሬድ ምግብ ይጠቀማሉ.

በመጽናት ምን ዓይነት ምግብ መመገባለሁ? የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ?

እያንዳንዱ አትሌት የራሳቸው ልዩ ፍጆታዎች እና ምርጫዎች ይኖራቸዋል. ለምሳሌ, የእኔ ስልጠና አጋርነት ለረዥም ጊዜ ስልጠና ከሰጠሁት በላይ ብዙ ነው, ግን እሷ ስትበላ በጣም ብዙ ይበላል. ጉልበቴን ለማቆየት ቀን ውስጥ ቀስ ብዬ እመርጣለሁ. እስካሁን የግል ምርጫዎቻችን ለእያንዳንዳችን እኩል ናቸው. የተለያዩ አቀራረቦችን በመሞከር ለእርስዎ የሚሰራ የራስዎን ልዩ የነዳጅ ቅየሳ ያገኛሉ.

ምን ዓይነት ምግቦች እና መጠጦችን ለእርስዎ በጣም እንደሚሻል ለመማር, በተለያዩ የስነ-ምግባሮች እና የተለያዩ የምግብ ምግቦች ላይ ሙከራ ያድርጉ. የተለያዩ መጠጦችን, መክሰስ, ቡና ቤቶችን ወይም ጌል ሞክር. የምግብዎን የጊዜ ገደብ እና የሚበሉትን መጠን ይቀይሩ, እና ከጊዜ በኋላ የእርስዎን ምርጥ ቀዳዳ ስልጠና ለመወሰን ይችላሉ.

አንዳንድ የነዳጅ አማራጮች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ:

• 16 ስኮን ስፖርቶች ከፍ ያለ ካርቦሃይድሬት ይጨመር
• የፍራፍሬ ጭማቂዎች
• 30 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው የኃይል አሞሌ
• ሙዝ
• አንድ ፖም
• 2 ማር የተዘጋጁ ማር
• አንድ ሙሉ ስንዴ ስንዴ
• ፍራፍሬን ከፍራፍሬ ጋር
• 1 ኩባያ ቸኮሌት ወተት

ለ Endurance Exercise ሃይል

ከሶስት ወይም ከአራት ሰዓት በላይ ኃይሎችን በደንብ እየተለማመዱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከማስታወስዎ በፊት, በኋላ እና በኋላ ላይ ውሃ መጠጣት ይኖርብዎታል.

የራስዎን የሂውካይት ፍላጎት ለመወሰን ረጅም ጊዜያት እና ከዘገየ በኋላ ራስዎን የመመዘን ልምድ ይኑሩ, እና የአየር ሁኔታ እና ሥልጠና ሁኔታዎች እንዴት እርስዎ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳርፉ ይወቁ. እንዲሁም በመደበኛ የስፖርት ጉዞዎ ውስጥ ምን ያህል መጠጣት እንዳለብዎ ሀሳብ ለመጀመር ይጀምራሉ. በስራ ላይ ሳይወጣ ለቀሩት በእያንዳንዱ ስምንት ግማሽ ሊትር ውሃ ውስጥ በመጠጣት ያርቁ.

የርስዎን የጡንቻ ውህደት እና ቀለሞች ክትትል ለማድረግ የርስዎን የድህረ-ወለል ጤንነት ሁኔታ ለማወቅ ቀላል መንገድ ነው. ብዙ ቀላል ቀለም ያለው የተንሸራሸረ ሽንት በአብዛኛው ማለት እርስዎ በደንብ ይሞሉ. በጣም ጥቁር ቀለም ያለው እና ከፍተኛ የተጣራ የሽንት ቧንቧ (ቧንቧዎ) ትንሽ ፈሳሽ እንደሆንሽ እና ውሃን የበለጠ መጠጣት እንዳለበት ሊያመለክት ይችላል.

የሚከተሉት ምክሮች በስራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ፈሳሽ ፍላጎቶችዎ ላይ እንዲቆዩ ሊረዱዎት ይችላሉ:

• ከመለማመድዎ በፊት: ከመጥፋቱ ሁለት ሰዓት በፊት 2-3 ኩባያ ውሃ ይጠጡ.
• በመለማመጃ ጊዜ-በእርሶ ሙከራ ጊዜ በየ 10-15 ደቂቃ አንድ ጽዋ ይጣሉ.
• ከስልጠና በኋላ: ከመጥመጃው መጨረሻ ላይ ለያንዳንዱ ኪንታር የ 2 3 ኩባያ ውሃ ይጠጡ.

ሶዲየም እና ኤሌክትሮሊቴቶች

ከሶስት E ስከ 4 ሰዓታት በላይ ከሠራዎት, በምግብ ብቻ ከሚያገኙት E ጣድያ በላይ የኤሌክትሮላይቶች መጠን (ሶዲየም, ፖታሲየም, ካልሲየም) መጨመር ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ, አንድ የማራቶን ሯጭ ውድድሩ ከመድረሱ በፊት በሳምንት አንድ ጊዜ ተጨማሪ ሶዲየም መብላት ይፈልግ ይሆናል, ወይም በእንደዚህ አይነቱ ወቅት እንደ ኖ ኑን ኤሌክትሮይክ መተካት እንደ ኤሌክትሮይቲ ይዞታ የስፖርት የአልኮል መጠጥ ይበላል. ይህ በሃኪያትማሚያ ( ጡት ማጥፊያ ) የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል.

_ምንጮች

_{የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ፈሳሽ ምትክ, ACSM የቦታ አቀማመጥ, የአሜሪካ ኮሌጅ ስፖርትስ ሜዲኬድ, ሜዲኬሽንና ሳይንስ በ ስፖርት እና ልምምድ, 2007.}

_{የአለም አቀፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ተዛማጅ ሆኖጋቲሚያ, የውል ስምምነት የልማት ስብሰባ, ኬፕ ታውን, ደቡብ አፍሪካ 2005. 15 (4): 208-213 ሐምሌ 2005.}

_{የስፖርት የአመጋገብ መመሪያ መመሪያ. ናንሲ ክላርክ, 3 ኛ እትም. Brookline, MA: የሰው ካንቺክስ; 2003.}