በዚህ ጤናማ ልምምድ ላይ ለመመገብ የሚረዱ እርምጃዎች
ለአብዛኛው የሕክምና ሳይንስ አሁንም የእርጅና ሂደት እጅግ በጣም ምሥጢር ነው, ነገር ግን እኛ የምናውቀው አንድ ነገር አለ, እናም ለረጅም ጊዜ ጤናማ ህይወት ወሳኝ ነው.
የሰውነት እንቅስቃሴ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጨምር ከማድረጉም ባሻገር በደንብ እንዲሰማን ይረዳናል. ይሁን እንጂ ከሁለት ሦስተኛ በላይ የአሜሪካን ጎልማሳዎች ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው . ስለዚህ, አብዛኛዎቻችን ለብዙዎች ስራ ማከናወን አስቸጋሪ ነው, ወይም ቢያንስ ቢያንስ የእለት ተእለት ተግባራችን አካል አይደለም.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውደድ ይማሩ
በጣም ኣንዳንድ ጤናማ ባህልዎች እኛ እንደምናውቀው ምንም አይነት መደበኛ ስራዎች ባይኖሩም, ሁሉም ህጻናት እስከሚገኙት እስከ 80 ዎቹ እና 90 ዎቹ ዕድሜ ድረስ ህፃናት እስከሚሆኑ ድረስ በጣም ንቁ የሆነ የአኗኗር ዘይቤዎች ይኖራሉ.
የአጋጣሚ ነገር ሆኖ የአሜሪካ የአኗኗር ዘይቤ ያን ያህል ንቁ አይደለም. እንዲያውም ይህ ቦታ በጣም ዘና የሚያደርግ ነው. ነገር ግን በተደጋጋሚ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ በየቀኑ የምናደርጋቸውን አንዳንድ ችግሮች እንቋቋመዋለን. የጂም ኳስ መጫወት ለእርስዎ ጥሩ ጊዜ አይመስልም, እዚያ አሉ, እና ብዙዎቹ, የሰውነት እንቅስቃሴን የሚወዱ ሰዎች አሉ. ለመሮጥ, ክብደትን ለማንሳት እና ለመዋኛ ያስደስታቸዋል. ከመካከላቸው እንደነበሩ ብታደርግ በጣም ቀላል አይደለም?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውደድ የሚረዱዎ ደረጃዎች እነኚሁና.
1. እቅድ አውጣ
ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ በጣም ከሚያሳስባቸው ነገሮች አንዱ የጊዜ ሰሌዳውን ሊያቀናብር ይችላል. በአብዛኛው ጊዜ የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ በተለማመደበት ባሕል ውስጥ, ሁሉም ነገር ከህይወት መልበስ ይልቅ ቅድሚያ የሚወስደው ይመስላል.
ግን አይሆንም. ልምምድ እንደ ነጻ የጊዜ እንቅስቃሴ ይታያል, እና ነፃ ጊዜ አለ? ትክክለኛዎቹን ጫማዎች በመግዛት እና ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማግኘታችሁ በፊት, የመዋጃ ጊዜውን ይለማመዱ.
- ለመንቀሳቀስ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ በሳምንት 30 ደቂቃዎች ማስቀመጥ.
- ያንን ጊዜ ለሌላው ነገር እንዲጠቀሙበት አይፍቀዱ.
2. መልካም ምኞታችሁን ተከተሉ
ይህ የመጀመሪያ ምርመራዎ ነው-በሳምንት ቢያንስ 3 እጥፍ ለ 30 ደቂቃዎች ስለ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ያስቡ. አንድ ቦታ በቀላሉ ቁጭ ብሎ እና ስለሱ አስቡበት.
- አትመልስ.
- ኢንተርኔት አይጠቀሙ.
- አትጻፍ.
- ስፖርት ስለመውሰድ ብቻ ከማሰብ በቀር.
በዚህ 30 ደቂቃ ጊዜ ምን ያህል ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ልታደርግ ትችላለህ? መራመድ ትችል ይሆን? ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት መሄድ? ወደ መዝናኛ ሄድን? ዮጋ በቤት ውስጥ ማድረግ?
ትክክለኛው ወይስ በጣም የሚስብ ስሜት ያለው? ለሳምንት የሚሰጥ ይህ የአእምሮ እንቅስቃሴ, ወይም ለሚቀጥለው እርምጃ ዝግጁ እስከሚሆንበት ጊዜ ድረስ. ከመጀመሪያው ቀን በኋላ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ!
3. ከጨዋታ ልምዶች ጋር ይተካሉ
አሁን ጊዜውን ለመደበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሰላሰል ያገለገሉ እንደመሆንዎ መጠን ትክክለኛውን አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ መተካት ይጀምራሉ. አስቀያሚ ይመስለኛል, ነገር ግን ለ 30 ደቂቃዎች በጊዜ በመመደብ ለመደበኛ የአካል ልምምድ ጊዜ የሆነውን ትልቁን እንቅፋት አሸንፈዋል. አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልትዎን በመሞከር መሞከር ይችላሉ.
ስለ ጥልቀት ወይም ውጤቱ አትጨነቁ. ትክክል የሚመስለውን ይምረጡ. በሳምንት ሶስት ጊዜ የመለማመድ ልማድ ይቀጥሉ. ብዙ ዘይቤዎች አሉ, ግን ምናልባት ከሚከተሉት ውስጥ በአንዱ ለመጀመር የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል:
- ውጭ መሄድ
- ወደ መዝናኛ መሄድ
- ሰበነ
- አንድ ክፍል መቀላቀል
4. በትንሹ አዘጋጅ
አሁን እርስዎ ቀኑን መርጠዋል እና ጥቂት የተለያዩ ነገሮችን ሞክረዋል, በሳምንትዎ ላይ በትንሹ ለስንት ጊዜ የሚወስኑ ጊዜዎችን ያዘጋጁ. ከእዛው ዝቅተኛ ደረጃ በጭራሽ አታቋርጡ ለራስዎ ይስማሙ.
ጉዞ የሚያደርጉትም ሆነ በሚገርም ሁኔታ ሥራ ቢበዛዎትም እንኳ በሳምንቱ ውስጥ በሳም ብለው በሚዘዋወሩ ወይም ፈጣን መራመጃዎችን በመተግበር የእርስዎን ቃል ኪዳን ማክበር ይችላሉ.
በቀሪው የሕይወትዎ ውስጥ በየሳምንቱ ለገባችሁት ቁርጠኝነት የሚቀጥሉ ከሆነ, በየጊዜው የጤና ጥቅማቸውን ያጭዳሉ. መግባባት ሊወስዱት የሚችሉት አንድ በጣም አስፈላጊ እርምጃ ነው.
አንዳንድ ጊዜ ከሚገባው በላይ ትጨምቃለህ, አንዳንድ ጊዜ በመርሸራቱ ጉዞ ላይ ስትራመዱ መጥፎ ቀናት ይኖራሉ, ነገር ግን በህይወትዎ ውስጥ እርስዎን የሚያረጋግጥ ጤናማ ልማድ ያዳብሩ.
5. ግቦችዎን ይቀይሩ
በመጽሔቶች ውስጥ ያሉት "ፍጹም" አካላት በጣም ከባድ (እንዲያውም የማይቻል) ናቸው, ለማቆየት እና የበለጠ ለመጠገን. ስለዚህ የማይታጠቀውን መልካም አስተሳሰብ ከማሰብ ይልቅ ለጤንነት, ለሃይል እና ለዕለት ጉልበት ልምምድ ማድረግ. እንዲህ ያደርጉታል እናም እነዚህን ጥቅሞች ወዲያውኑ ያገኛሉ.
ክብደትዎን ሳይቀንስ ወይም የጡንቻ ቃና እንዲደባደብዎ ግቦችዎን ያሳዩ. እነዚህ ጥቅማጥቅሞች ይመጣሉ, ነገር ግን ለሚያገኙት ኃይል እና ለጤናዎ ጉርሻ ይሆኑ. በእያንዳንዱ በተግባር ሲጠቀሙ ግብዎ ጤና እና ኃይል ነው. የእርስዎን ቁርጠኝነት ብቻ በመጠበቅ, ያንን ግብ, ቀላል የስራ ቀናት ውስጥ እንኳን ያከናውኑታል.
6. የአእምሮ ጤንነት ጥቅሞችን ይረዱ
አሁን ስፖርት እየሠራዎት ሳለ የሰውነት እንቅስቃሴ ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ. በይበልጥ የተረዳዎት እና የሚረዳዎት መጠን እየጨመረ ይሄዳል, ልምምድ ማድረግ በጣም ይፈልጋሉ. እነዚህ መሰረታዊ የአይምሮ ጤንነት ጥያቄዎች ተመልከት.
- ውጥረትን በተመሳሳይ መንገድ ትይዛለህ?
- የፈጠራ ችሎታዎ እንዴት ነው?
- የእርስዎ ችግር የመፍታት ችሎታ?
- ተጨማሪ ምግብ ይወዱታል?
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይወሰዱ የድካም ስሜት ይሰማዎታል?
- የተለያዩ ምግቦችን ይፈልጋሉ?
ለነዚህ ቀናቶች ለጥያቄዎቹ አዎንታዊ ምላሽ ይኑራችሁ ሶፋ ላይ ቁጭ ብለው እና በይነመረቡን በሚስሱ.
7. ለውጦችን ይደሰቱ
ብዙ ጊዜ በደንብ በሚለማዱት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ለውጦችን ማስተዋል ይጀምራሉ. እነዚህ ጥቅሞች ሲመጡ ይደሰቱ. እነሱን ለመቀበል ዝግጁ ሁን. እነዚህ ጉዞዎችዎን የሚቀጥሉባቸው ነገሮች ምሳሌዎች ናቸው:
- ክብደት መቀነስ
- የጡንቻ ትርፍ
- የተሻለ አቀጣመጥ
- የተስፋ ጽናት
- የለውጥ መጨመር (በጠዋት ያነሱ ናቸው?)
- ተጨማሪ ጥንካሬ (የሸቀጣ ሸቀጦች በጣም ቀላል ነው?)
- የተሻለ መጓጓዣ (በቀላሉ ወደላይ እና ወደታች ደረጃ መውጣት በቀላሉ መሄድ ይችላሉ?)
8. አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ
አዎ, እርምጃ ነው. በእረፍትዎ ጊዜ ውስጥ እና ከዚያ በኋላ የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ምን እንደሚሰማው በማሰላሰል, ልጅዎ እያላችሁ እና እያደጉ ያሉ አካላትን እያደጉ እና እያደጉ መሆናቸውን ያረጋግጣሉ. ስለዚህ አሁን አዲሱን ሰውነታችሁን ይመርምሩ.
- የእርግዝና ጡንቻዎችዎን እና እጆቻችሁንም ያሻሽሉ.
- በሩጫ, በእግር ወይም በማንሳፈፍ ሜካኒ ያደንቁ.
- የልብ ትርፍዎን ያሻሽሉና የደምዎ ፈሳሽ ይወጣል.
- አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደርግበት ጊዜ ሰውነትዎ ምን እንደሚከሰት ያደንቁ.
9. የእርስዎን ጥንካሬ ይጨምሩ
ይህንን እስከሆነ ድረስ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ልምምድ ለመሞከር ጊዜው ነው. ምናልባት ከእርስዎ ነፃ ክብደት ጋር የሚጠቀሙትን ክብደት እየጨመሩ ይሆናል. ምናልባት ያ የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞን ወደ አንድ ሰዓት እየዞሩ ይሆናል. ወይም ደግሞ ለመጫወት ለመሞከር ወስነዋል. አንዴ የአካል እንቅስቃሴ ፍቅር ማዳበርን ካለማወቅዎት, እራስዎን አሰልቺ እንዳይቀንሱ ወይም ምሰሶ እንዳይነኩ ማድረግ. ራስዎን መፈታተንዎን ይቀጥሉ, እና ሰውነትዎ እናመሰግንዎታለን.
ለመውደድ የሚረዳ ተጨማሪ መንገድ ጤናማ ልማዶች
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አዲስ ፈጠራ ያስፈልግዎታል? እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ:
- አዳዲስ አሰራሮችን ለመማር ለጥቂት ሳምንታት አዳዲስ አሰልጣኝ ይከራዩ
- ለ 5 ኬ ሩጫ
- በመዋቢያ ማሽኖች ላይ ሁሉንም የቅንጦት ቅንብሮችን መጠቀም ይጀምሩ
- ሊመራዎት ከሚችል በጣም ልምድ ካለው ጓደኛ ጋር ይስራሉ
- አዲስ የመልመጃ ቪዲዮ ይሞክሩ