ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ ስለሚፈልጉ ክብደት መቀነስ ይጀምራሉ. ሆኖም ግን, ገና መጀመርያ ከሆነ, ሚዛንዎን ለመከታተል በጣም መጥፎው ምርጫ ሊሆን ይችላል. እንዲያውም ክብደትን ለመከታተል አስፈላጊው ክብደት ከሁሉም ያነሰ ሊሆን ይችላል.
ምናልባት ተቃዋሚዎች ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ሚዛን ክብደትዎን እንዲቆጣጠሩ በማገዝ የተሻለ ነው. ምክንያቱ? መጠኑ ሊለካ በማይችል መልኩ ምን ያህል ሊለካ እንደማይችል በሰውነትዎ ውስጥ የሚከሰቱ ወሳኝ ለውጦች አሉ.
- የሰውነት አቀንቃኝ መለዋወጥ-ክብደትዎ አስፈላጊ ቢሆንም የሰውነትዎ ጡንቻ ብዛት ምን ያህል አስፈላጊ ነው ያለው. ጡንቻ ከሰንሰሌ ያነሰ ቦታ ይወስዳል, ቀጭን መስለው እንዲታዩ ያደርጋቸዋል, እና ከትራፊክ ገባሪ ነው . ስፖርት በምታደርግበት ጊዜ ጡንቻዎችን ታገኛለህ, የምግብ መፍጫህን ከፍ ማድረግ እና ስብ አይጠፋም, ነገር ግን ያ የስብብ ውርጅግ በመጠኑ ላይ አይታይም. የሚታይበት ቦታ በልጥፎች ውስጥ, ልብሶችዎ እንዴት እንደሚገጣጠሙ እና ሰውነትዎ ምን እንደሚመስል. ስኬቱ የማይንቀሳቀስ ቢሆንም እንኳን ሊከሰቱ የሚችሉ ነገሮች ሁሉ.
- ለውስጥ ለውጦች : በሰውነትዎ ውስጥ ስፖርት በሚኖሩበት ወቅት ምን እንደሚሆኑ ላያውቁ ይችላሉ, ነገር ግን በእርጋታ ውስጥ ምን እየሆነ እንደሚሄድ ማወቅዎ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነቶችን ብዙ የስኳር ፍምቀትን እንዴት እንደሚያስወጣ ያስተምራቸዋል. እርሶዎ እየጨመረ በሄደ መጠን ብዙ ቅባት ሲያነሱ መጠን መጠኑ ሊለካ አይችልም.
- ተጨማሪ ጥንካሬ እና ጽናት : በየቀኑ የሚለማመዱ ከሆነ, በእያንዳንዱ ጊዜ ብዙ እና ብዙ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ. ለትንሽ ደቂቃዎች ያህል እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር ወይም ቀላል ክብደትን ከፍ ማድረግ ቢጀምሩም, ጥቂት ስልጠናዎችን ካደረጉ, የሰውነትዎ ማጠንጠን, ይህም ክብደትዎን ከፍ ለማድረግ እና ረዘም ላለ ጊዜ ለመሄድ ያስችልዎታል. ያ ጥንካሬ እና ጽናት ማለት እርስዎ እድገት እያደረጉ ነው, ነገር ግን ስኬቱ የማይንቀሳቀስ ከሆነ, እንዴት እየመጣዎት እንደሆነ ላይሆን ይችላል.
ክብደትህ የእድገትህ አንድ ገጽታ ብቻ ሲሆን, በአብዛኛው ግን ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር አይደለም. ለደካሞች ግን ለአብዛኞቻችን, ስኬቱ ላይ ስኬታማ ለመሆን ወይም ስኬታማ መሆናችን ወሳኝ መሆኑ ነው. ለስኬትዎ መለኪያ ብቻ ክብደትዎን መጠቀም ልክ በካሬግራፈር ላይ ብቻ የተመሠረተ ቤት መግዛት ነው. በእርግጥ 3,000 ካሬ ጫማ መኖሩ ጥሩ ነው, ነገር ግን ከጠፈር እርሻ ውስጥ የሚያልፍ ቢሆንስ?
ክብደት መቀነስዎ ተመሳሳይ ነው. በተወሰነ ቁጥር ክብደትዎን ሊሰጥዎ ይችላል, ነገር ግን ሚዛንዎ እርስዎ ምን እንደሚመሳሰሉ ወይም ምን ያህል ጡንቻዎች እንዳሉ አይነግርዎትም. ለሳምንቱ ሁሉንም ስልጠናዎችዎን ባጠናቀቁ ጊዜ ሚዛንዎ አይረካም. ምንም እንኳን እያንዳንዱ ሰው ካሎሪን ለማቃጠል, ብርታትን, አካባትን ከበሽታዎች ለመጠበቅ እና ከዚህ በፊት ከበፊቱ የበለጠ አመጣጣኝ ለማድረግ ቢሞክርም, በመጠኑ ላይ ብቻ ማምለጥ እነዚህ ስራዎች ጊዜ እንደማባከን እንዲሰማቸው ሊያደርግ ይችላል.
ከመጠን በላይ
ራስዎን ከፍ ካደረጉት ወሳኝ ነገር ውስጥ እርስዎ የሚያደርጉትን ለመለወጥ ምንም ምክንያት የለም. ይሁን እንጂ መጠኑ የተሳሳተ እንደሆነ እንዲሰማዎት ቢያደርግዎ አዲስ ነገር ለመሞከር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል-
1 - ክብደት መቀነስ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል
ብዙ ሰዎች የክብደት መቀነስ ከባድ ክብደት እንዲቀንስ ማድረጉ ነው. ክብደቱ እየጨመረ በሄደ ቁጥር የሰውነትዎ ክብደት እየጨመረ ይሄንን ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ, የሰውነትዎ ካሎሪዎችን ለመጨመር የማይችሉትን ካሎሪዎችን ያነባል.
ለምሳሌ, 5'8 "ካነሱ እና ክብደታቸው 180 ክብደቶች ከሆነ, የቤዝዎ ሜታ ባክሆል መጠን በ 1545 ካሎሪ ገደማ ላይ ሊሆን ይችላል, እርስዎ የሚያደርጉትን ማንኛውም ስራ ሳይጨምር.ለ 20 ፓውንድ ከጠፋ የእርስዎ BMR ይለወጣል, ከ 50- 100 ካሎሪዎችን ያን ያህል አይመስልም, ነገር ግን ክብደቱ ክብደት ሲቀንሱ ካሎሎቹን ካላስተካከሉ, በሚኖሩበት በተቃራኒ አምባ ላይ ይገኛሉ.
ጠረጴዛውን ይመቱ
ክብደት መቀነስ ብቻውን የሚያበሳጭ ብቸኛው ነገር ቋሚ የሆነ እድገት ካደረጉ በኋላ የክብደት መቀነስን ተችሏል. እየተለማመዱ ነው, እያንዳንዱ ካሎሪን እየተመለከቱ ነው, ይህ እርስዎ ለዒላማዎ ቅርብ ሲሆኑ, ነገሮች ወደ ማቆሚያነት ይመለሳሉ.
ብዙውን ጊዜ ምቾትን መምታት ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ወይም በመመካከር መርሃግብር ላይ ከመሄድ ይልቅ ምን እያደረጉ እንደሆነ ትንሽ ለውጥ ማድረግ ነው.
የስራ እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ
ተጨማሪ ካርቶን ጨምር - የካርዲዮ ተጨማሪ ቀን, አጭር ቢሆንም እንኳን, ከሃምፕ ለመውጣቱ የሚያስፈልገውን ተጨማሪ ካሎሪ-ሊቃጠል ይችላል.
ከባድ ክብደት ማንሳት - ከባድ ክብደቶች ጡንቻን እና ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱዎት ጡኖችን ለማቃለል ይረዳዎታል. እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ከ 10 እስከ 12 ጊዜ ያህል ብቻ የሚጨምሩት በቂ ክብደቶችን ለማንሳት ይሞክሩ.
የጥንካሬ ልምምድዎን ይቀይሩ - ተመሳሳይ የትምህርት አሰጣጥ ከ 4-6 ሳምንታት በላይ ያደርግዎት ከሆነ, ትናንሽ ለውጦች እንኳን ትንሽ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ. በእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ላይ ተጨማሪ ጊዜ ለማሳለፍ ስለሚችሉ የሚጠቀሙትን የመከላከያ ዓይነት አይነት መለወጥ, ሙሉ ለሙሉ አዳዲስ ልምዶችን ለመሞከር ወይም የስፖርትዎ ክፍፍልዎን ለመከፋፈል የመሳሰሉ የተለያዩ መንገዶችን ይሞክሩ.
ኃይለኛዎን ይለውጡ - በሳምንቱ ውስጥ በተለያዩ ስልቶች ላይ ከተለማመዱ በላይ ስብን በበለጠ ማቃጠል ትጀምራላችሁ. ሁሉንም የኃይል ስርዓቶችዎን በተለያዩ መንገዶች ለመግታት ከከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ርቀት አሰጣጥ ረጅምና ዝግ ያለ የስፖርት ልምዶችን ማካተት ይሞክሩ.
አንድ አሠልጣኝ ይከራዩ - ምን ማድረግ እንዳለብዎት ግራ ከተጋቡ አንድ አሠልጣኝ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ማሻሻያዎችን ሊያሻሽሉ ይችላሉ እና በአፈፃፀምዎ ጊዜ ተጨማሪ እንዲሰሩ ያግዝዎታል.
ተጨማሪ እንቅስቃሴን ያክሉ - በስልጠና ጊዜዎ ላይ ሙሉ በሙሉ ካጠፉ ወይም ተጨማሪ ስልጠና ለመውሰድ የማይፈልጉ ከሆኑ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ማከል ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴን ሳይጨምር ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃናት ቀላል መንገድ ነው. በየቀኑ የ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞዎች እስከ 100 ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል ሊረዱዎት ይችላሉ.
የካሎሪዎን መጠን መቀነስ - በአመጋገብዎ ላይ ትናንሽ ለውጦች እንኳን ሊጨምሩ ይችላሉ, እና ከመሬት አምፖች በላይ እንዲጓዙ ይረዱዎታል. ከተለመደው ያነሰ ትንሽ መብላት ወይም በአመጋገብዎ ላይ ብዙ ፈሳሽ ማከል ካላሎትን ለመቀነስ ሁለት መንገዶች ሊሆኑ ይችላሉ.
ሂደቱን ጨምሮ - በሂደቱ ውስጥ ማስተካከያዎችን ያድርጉ - አንድ ፓውንድ በሚያጡበት ጊዜ ሁሉ በካሎሎዎች ላይ ማተኮር አይፈልጉም, ግን በየጊዜው እርስዎ እንዳሉ ለመገምገም ይከፍላል. 20 ወይም ተጨማሪ ፓውንድ ሲቀነስ, የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎን ይመልከቱ እና ካሎሪዎን አዲሱን ክብደትዎን እንዲያንጸባርቁ የሚረዱ መንገዶችን ይፈልጉ.
2 - ክብደት መቀነስ ኮምፒውተሮች ሁልጊዜ ትክክለኛ አይደሉም
ክብደት ለመቀነስ ስንሞክር በተለያየ ቁጥር ላይ የመደገፍ ዝንባሌ አለን. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚቃጠሉ ካሎሪዎች , እና የ BMR , BMI , ካሊፎኖች ሲሰለጥኑ , እና የልብ-ምት ላይ ዒላማዎች ያሰላሉ .
እነዚህ ቁጥሮች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን አንዳንድ አንዳንድ ችግሮች አሉ
- እነዚህ ምጣኔዎች ብቻ ናቸው-<እነዚህን ስሌቶች ለማውጣት የሚጠቀሙባቸው ቀመሮች ውስን ናቸው, ስለዚህ ግምትን ብቻ ነው የሚሰጡ - ግምትዎ በጣም ከፍተኛ ከመሆኑ በላይ የክብደት መቀነስዎን ሊያበላሽ ይችላል. አንዳንድ የምናውቃቸው ስሌቶች ሁልጊዜ ትክክለኛ አይደሉም ናቸው;
- BMI - ክብደትዎ ምን ያህል ጤናማ እንደሆነ ለመለካት የሰውነት ክብደት እና ቁመት ይጠቀማል, ነገር ግን ቁጥጥሩን የጡንቻዎች ስብስብ, የፍሬም መጠን ወይም ጾታ ግምት ውስጥ አያስገባም, ሁሉም ቁጥጦችን በተሳሳተ አቅጣጫ ይሽከረክሩታል.
THR - ብዙ የ THR ቀመሮች የሚለፉት በከፍተኛ መጠን የልብ ምት እኩል (220-አመት = MHR) ላይ ነው.
BMR - BMR ን ለማስላት የተለያዩ ቀመሮችን ይጠቀማሉ, ነገር ግን አንዳንዶቹ የተወሰኑት ትክክል አይደሉም ምክንያቱም የእንቅስቃሴ ደረጃዎችን ወይም የሰውነት ስብጥርን አይወስዱም. በጣም የጡረታ ካላችሁ, የካልኩለር መጠን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል. ተጨማሪ የሰውነት ቅባት ካለህ, በእርግጥ ከሚያስፈልገው በላይ ከፍ ያለ ቁጥር ታገኝ ይሆናል.
- ሙሉውን እውነታዎትን አይሰጥዎትም -የሆቴል አሰልጣኝ ከ 30 ደቂቃዎች በኃላ ከ 30 ደቂቃዎች በኃላ 500 ካሎሪዎችን እንዳቃጠሉ ሲነግርዎ በጣም ደስ ይላል. ችግሩ ግን ቁጥሩ እጅግ በጣም የተሻለው ሊሆን ይችላል. የአካል ብቃት ደረጃን ወይም ምን ያህል ጡንቻዎች እንዳሉ ግምት ውስጥ አያስገባም, ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚቃርም ሊቀይሩ የሚችሉ ሁለት ምክንያቶች. ሌላው ችግር ማለት እርስዎ ስራ ላይ ካላደረጉ ያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች አያስቀይረውም. ስራ ላይ በማይውሉበት ጊዜ እንኳን ካሎሪን ያቃጥላሉ ስለዚህ ትክክለኛውን ቁጥር ለማግኘት የሚቃጠሉባቸውን ካሎሪዎች መቀነስ ይኖርብዎታል.
ከቁጥጥያ ባሻገር
የክብደት መቀነስ መቆጣጠሪያዎች ሊዘልልዎት ይችላል, ነገር ግን ለእነዚያ ቁጥሮች ባሪያ መሆን አይፈልጉም. ሌሎች አማራጮች:
- የራስዎን ቁጥሮች ይፈልጉ - የ BMR መስሪያን ከመጠቀም ይልቅ አስቀድመው ምን ያህል ካሎሪዎችን እየበሉ እንዳሉ ይገንዘቡ. ለአንድ ሳምንት ወይም ሁለት ጊዜ ካሎሪዎን ለመከታተል የምግብ ማስታወሻ መጽሓፉን ያስቀምጡ ወይም የመስመር ላይ የመከታተያ ጣቢያ ይጠቀሙ. ምን ያህል ካሎሪዎች እየወሰዱ እንዳሉ ካወቁ, ያንን ክብደት ለመቀነስ ያንን ቁጥር መቀነስ ይችላሉ.በላማዊ የልብ ምት ዞንዎ ላይ የመነሻ መስመሮችን ለመቁጠር ሒሳብን ይጠቀሙ እና በመቀጠል በተለያየ ምክንያት የልብዎን የልኬት መጠን በማዛመድ ያስተካክሉ. መፈወስ .
- በእራስዎ ልምድ ይደገፉ - እኛ ያጋጠሙን የእኛ ተሞክሮ በተለየ መንገድ ቢነግረን እንኳን በስሌቶች ላይ እንመካለን. ምንም ቦታ ሳያገኙ ነገሮችን ለማስተካከል አይፍሩ. የልብዎ ምቾት በጣም ከተሰማዎት ከፍ ያለ ብርሀን እስኪሰሩ ድረስ ይለውጡት. የ BMR ን ስሌት እየተከተሉ እና ውጤቶችን እያላዩ ከሆኑ ቁጥሩ ነገሮች መለዋወቃቸው ለማወቅ ቁጥሩን በ 50-100 ካሎሪ ይቀንስሉት. የክብደት መቀነሱ ሂደት በየጊዜው እየተቀያየረ ነው እና ከእርሱ ጋር መቀየር አለብዎት. ስኬታማ ለመሆን, ነገሮች የማይሰሩ መሆኑን ካወቁ በኋላ ምን እየሰሩ እንደሆነ ያርቁ.
3 - ክብደት መቀነስ ዋናው ግብዎ መሆን አይኖርበትም
አብዛኛዎቻችን የክብደት መቀነስን ግባቸውን በመከታተል የህይወታችንን ኣብዛኛ ክፍል ያሳደጉ, ከመጠን በላይ መዋጥ ሁለተኛ ተፈጥሯዊ ስለሆነ ነው.
ለትክክለኛ ትኩረት የተሰጠው ክብደት አሸናፊ, ስኬታማነት ድንገተኛ ነገር ሊሆን ይችላል. አንዳንድ ጊዜ ክብደትዎ ይወርዳል እና አንዳንዴ ከፍ ይልማል. አንዳንዴ አንድ አይነት ነው. መጠኑ በበለጠ ምግ በመብላትዎ ምክንያት ወይም ትንሽ ስራን በመስራትዎ ምክንያት ወይም አንድ ሰው እንደ ሚዛን ቀልድ አድርጎ ስለተጠቀመበት እና ስለተለቀቀ መጠን መጠኑ ሊለወጥ ይችላል. መጠኑ ሊዘገይ ስለሚችል ወይንም ውሃ እየቆለለዎት ስለሆነ ወይንም ፕላኔቶች በስህተት ምክንያት ስለሆኑ መጠኑ ሊለወጥ ይችላል. ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን, ምን እየተካሄደ እንደሆነ ለማወቅ የማይቻል ሲሆን እንደ ውድቀት ሊሰማዎት ይችላል.
ልብ ይበሉ, አንዳንድ ጊዜ ስለ ክብደትዎ ረስተዋል, ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል. ምናልባት እንግዳ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ሰዎች በጤንነት ላይ ያተኮሩ ክብደትን ሳይሆን ወደ ጤናማ ክብደት አመራሮች እንዲመጡ አስችሏቸዋል.
ክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ
ስለ ክብደትዎ ምንም መጨነቅ ካልፈለጉ ምን ይሆናል? ግብዎዎ በየቀኑ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት, እንዲሻልዎት, ወይም የበለጠ ሀይል ቢኖራችሁ ምን ታደርጋላችሁ? ተጨባጭ የሆነ ነገር ለማግኘት, ግቡን ለማሳየት, ለመደሰት እና ለመንካት እቅድዎን መለወጥ እርስዎ የሚፈልጉትን ውጤቶች ማግኘት ያስፈልግዎታል. አንዳንድ ሐሳቦች-
- የእርስዎ ጤንነት - ጭንቀትን በተሻለ መቆጣጠር ወይም የድንገተኛ ህመም መፍታት አለብዎት? ምናልባት የበለጠ ብርቱ መሆን ወይም በእያንዳንዱ ምሽት የበለጠ ጥራት ያለው የእንቅልፍ ማግኘት ይፈልጋሉ. ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ, ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያደርጉበት ጊዜ, ከእሱ ጋር በጥብቅ እንዲተሳሰሩ ይደረጋሉ, በተለይም እርስዎ እየሰሩ መሻሻሉ ሊሰማዎት ይችላል.
የእርስዎ አፈፃፀም - በሚዛንዎ መጠን እርስዎ በሚሉት ነገር ላይ ሳይሆን በሚፈልጉት ላይ ለምን ትኩረት አልሰጡም? ምናልባትም በስራ ቦታ ላይ ደረጃውን ሳይረግፍ መሄድ ትፈልጉ ይሆናል, ወይም ያለዎትን ጀልባ ሳይወርዱ ወደ ግቢው ውስጥ መስራት ይፈልጋሉ. መስራት የሚፈልጉትን ነገሮች ያስቡ እና ግቦዎትን በዚሁ መሠረት ያስቀምጡ.
የእርካታ እርካታ - የሥራ ሱሰኛዎን ሲጨርሱ ወይም ከሄጄበርበርግ ይልቅ የተጠበሰውን ዶሮ ሲበሉ ለራስዎ ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም? የተለያዩ ቀናትን ሲፈጥሩ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ያኑሩ. ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎ የሚያደርግዎትን ብዙ ነገሮች ማድረግ በየቀኑ እነሱን ማድረግዎን ቀላል ያደርገዋል.
ምንጮች:
ሌዊስ ጂ, ፋረል ኤል. ዉድ ኤም እና ሌሎች. በሰዎች ፕላዝማ ውስጥ መለኮታዊ ፊርማዎች. Sci Trans Med. 2010 ሜይ; 2 (33) 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. የጤና-በሁሉም-መጠንና የአመጋገብ ባህሪያት-የ 1 ዓመት የመከታተል ውጤቶች የመጠን ጣልቃገብነት ጣልቃገብነት. ጄ. አሚት አሲሲ. 2009 ኖቬምበር, 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: - በቲሞሚ ርዝመት ላይ የድንገተኛ ውጤት ተጽእኖትን ማስታገስ. PloS ONE. 2010 ሜይ; 5 (5).