የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ ማድረግ
የክብደት ስልጠና ግቦችዎ ምንም አይነት ግቦች ቢኖሩ ሙሉ የመልመጃ ፕሮግራም አስፈላጊ አካል ነው. ይሁን እንጂ, ሳምንታዊ ስራዎችን ማዘጋጀት ግራ ሊያጋባ ይችላል, እና ስልጠናዎን በተሳካለት ጡንቻ ቡድኖች እንዴት እንደሚከፈል እያሰቡ ይሆናል. የስልጠና ዘዴዎች ለላይንና የታችኛው አካል ፒራሚድ ስልጠናን እንዲሁም የተለማመዱትን የስለላ መተካትን ያካትታል. የእርስዎን መደበኛ ክንውኖች ለመለያየት ስለሚችሉባቸው የተለያዩ መንገዶች ይማሩ.
ከጠቅላላው የሰውነት አካላት ጋር ይካፈሉ
ክብደትን ለማሳደግ ስንመጣ ብዙ ሰዎች በጠቅላላው የሰውነት ፕሮግራም ይጀምራሉ. ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ የሰውነት ጊዜዎ ክብደት ለማንሳት እና ለጨካኝ ሥራ ዝግጁ ለማድረግ ስለሚረዳ ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ ነው. ይሁን እንጂ ለረጅም ጊዜያት ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ከሆነ, አንድ ዓይነት የመመሪያ ጊዜያቸውን ለረዥም ጊዜ ሲቀጥሩ የተለመዱ ክስተቶች አንድ ተጨባጭ ነገር እንደታዩ አስተውለው ይሆናል.
የአጠቃላይ የሰውነት ማጎልመሻ በጣም ጥሩ ቢሆንም, ግን የመጥፎ እጥረት አለ. ሁሉንም ጡንቻዎችዎን በአንድ ጊዜ እየሰሩ ሲሰሩ, ስፖርትዎን ከፋፍሉ ልክ እንደ እርስዎ ጋር በተናጠል በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ ለማተኮር ጊዜዎትን ወይም ጉልበትዎን አይጠቀሙም. የተለመዱ ተግባራትን መዘርጋት ተጨማሪ ልምዶችን, ተጨማሪ ስብስቦችን እና ከባድ ክብደቶችን ለማከናወን ይፈቅዳል. በተለዩ የተለያዩ ቀናት ውስጥ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እየሰሩ ስላሉ እነዚህ አሰራሮች ብዙ ጊዜ እንዲያነሱ ያስችልዎታል.
የስራ እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚለያዩ
የእርስዎን የተለመደ ተግባር ለመከፋፈል ብዙ መንገዶች አሉ, እና ለማንም ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መንገድ የለም.
አንዳንድ የተለመዱ የተለመዱ ትግበራዎች እዚህ አሉ, ነገር ግን የራስዎን ልዩነቶች ማበጀት ይችላሉ.
- ስፖርትዎን በላይኛው አካል እና ታች ሰውነት ይከፋፍሉት. ይህን ካደረጉ, የስፖርት ቅየሳዎችን እና በየሳምንቱ ሁለት, ሶስት ወይም አራት ጊዜ ማንሳት ይችላሉ.
- አሰራርዎ ወደ ገመዶች / እንቅስቃሴዎች ይከፋፈሉ. ብዙውን ጊዜ የቡላቴሽን ጥፍሮች, ጥፍሮች, ደረቱ, ትከሻዎች, እና ትሪፕስስ ይገኙበታል. ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ድብድቦችን, ጥጃዎችን ከፍ ማድረግ, የጀርባ መወንጨፍ, በላይ መቆንጠጥ, እና ቀስቶች ጋር ሊያጣምሩ ይችላሉ. አብዛኛውን ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን መጎልቱ ጀርባ, እግር, አንዳንድ የትከሻ ልምምድ, የቢንጥ እና የሆድ አይነት ነው. የዚህ ዓይነቱ ስፖርት የዊንተር ብስክሌቶችን, የመርገጫ ቁምጣኖችን, ቋሚ ረድፎችን, የቢንጥ እጥቆችን እና ክርችቶችን ሊያካትት ይችላል.
- የሰውነትዎን የሥራ ክፍል በሶስት ቀን ተከታትለው በመውሰድ በላይ የሰውነት ሥራን ወደ ፔትጉድ / የተለመደው ተለዋዋጭ ሥራ እና በትንሽ የሰውነት ክፍልዎ ላይ በተለየ ቀን እንዲሰሩ ያደርጉት. እንደዚህ የመሰለ ሶስት ቀን የሚፈጅ ልዩነት የሚከተሉትን ያጠቃልላል. ቀን 1; ደረቅና triceps, ቀን 2: ጀርባ እና ጡብ, ቀን 3: እግሮች እና ትከሻዎች.
- ለአንድ ቀን በአንድ ጡንቻ ቡድን ውስጥ ክብደት ማንሳት. በዚህ ዓይነቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት የሳምንቱ ትይዩ የሚመስለው ከዚህ በታች በተጠቀሰው ቀን ሁሉ የደረት, ጀርባ, ትከሻ, እጆች እና እግሮች ሊመስሉ ይችላሉ.
የአጠቃላይ የአጠቃላይ መመሪያው, እየሰሩ ያሉትን የሰውነት ክፍሎች ብዛት በሚቀነሱበት ጊዜ, እየሰሩ ያሉትን ስራዎች ብዛት ይጨምሩ (በአንድ ጡንቻ ቡድን ላይ ሶስት ልምዶችን ይምረጡ) እና እርስዎ የሚያደርጉትን ስብስቦች ብዛት (ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች).
የካርዲዮ እንቅስቃሴን ማቀናጀት
የእርስዎ የተለመደ ተግባር የልብና ልብ ለውጥን ማካተት አለበት. ጥንካሬዎን እና የልብዮሽ መርገጫዎችዎን ለይተው (በተለያዩ ቀናትም ሆነ በቀን የተለያዩ ቀናት) ለመቆየት መሞከሩ የበለጠ ነው, ግን ለተወሰነ ጊዜ ከተጫኑ ካርዶን እና ጥንካሬን በአንድ ተመሳሳይ የሥራ እንቅስቃሴ ውስጥ ተቀባይነት ያለው ነው. ምን እንደሚሰራ ለማወቅ የተለያዩ መርሐግብሮችን በመጠቀም ሙከራውን ሞክር.