እነዚህ ጩኸት መሰል ሙከራዎች ከላይ ያሉት እጆችዎ እና ትከሻዎ ጠንካራ እና ጡንቻዎች የበለጡ እንዲሆኑ ይረዳዎታል. ሁሉን አቀፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት ሥልጠና መርሃግብር በማጣመር, ከእነዚያ ክፍሎችም ስብእን እንደሚጠፋ መጠበቅ ይችላሉ. ከታች በተዘረዘሩት ቅደም ተከተል ውስጥ ያከናውናል. ምንም የዱር ጩኸት ከሌለዎት, የ kettlebell, የምርት ኳስ, ወይም ሌላ ክብደት መጠቀም ይችላሉ.
1 - Dumbbell Bell Arm curl
ምናልባትም በጣም የታወቀው ዖምለብ ልምምድ ምናልባት በጣም የተለመደ ነው, ኩላብለክ " የተለዩ አካላዊ ልምምድ " ማለት ነው, ይህም ማለት አንድ ጡንቻን ወይም አንድ የጡንቻን ጡንቻዎች ያጠፋል ማለት ነው. ይህ "በተመጣጣኝ አካላዊ እንቅስቃሴ" ተቃራኒ ነው, ልክ እንደ ተሟጋች ማተሚያ ወይም በአካል ጉዳተኝነት, ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ የሚያሠራ.
የእንከን ቅርፅ ያለው ኮርፕል በድምፅ ጩኸት, ባርል, የመከላከያ ባንድ , በኬብል ወይም በደረት ኳስ መከናወን ይቻላል . ይህ ዘዴ ክብደትዎን በአንፃራዊነት በተረጋጋዬ አውሮፕላኖች ውስጥ እንዲያንቀሳቅልዎ መጠነ ሰፊ ጥንካሬዎን እና ክንድዎን ወደ ሰውነትዎ ለመጠበቅ ነው. ቡጢዎችን ከማመላከት በተጨማሪ ይህ ክንራ በተጨማሪ የላይኛው ክንድ የጆሮሽሊስ ጡንቻዎችን ይሠራል.
2 - ጩኸት ከላይ በላይ ይጫኑ
ለጠንካራ እና ለተረጋጋ ክንፎች የመጨረሻው ልምምዶች ምን ሊሆኑ ይችላሉ, ከጎኑ ጩኸት በላይ መሄድ አይችሉም. በመቀመጫው ውስጥ መልመጃውን በማካሄድ ላይ ሆነው በጀርባውን ለመረጋጋት ይረዳሉ, የጭንቅላት ላይ መቀመጫው ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ለመንከባከብ እና አጠቃላይ ሚዛን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ለረዥም ጊዜ እና ለጉዳት መከላከያ ጠቃሚ ነው.
ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ መስመር ላይ ማንሳት ባይችሉም እንኳ ይህን ለማድረግ መሞከር አለብዎ. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ በቢንጥ ደወል ላይ ቮልና ኳሱን በመጠቀም ረገድ አንዱን ጥቅም ትመለከታላችሁ. በላይውን ከላይ ሲያንቀሳቅሱ በአርሶ አጉሩ ውስጥ የመቆየት አደጋ የለውም.
ለዚህ መልመጃ ጥቅም ላይ የሚውሉ የተለያዩ አጀማመጫዎች እና የእጅ መያዣዎች አሉ.
3 - ዌስት ትራንስፕስ ቅጥያ
ክርክሩ ከኬብል ጋር ትንሽ ያልተጣጣመ ቢሆንም, ጩኸት በቀጫጭን ኤክስቴንሽን ይህ በጣም አስፈላጊ የሆነ የግፊት ጡንቻን ለመገንባት የሚረዳ ክቡር አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. ይህን መልመጃ ከሁለት ይልቅ በ A ንድ A ክስት ማሠራት ጥንካሬና የጡንቻ A ልጋትን ለመምታታት ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን ይህን ካደረጉ በጣም ትንሽ ክብደት መጠቀም ጠቃሚ ነው. ትሮፕሶፕስ የላይኛው ክንድዎ 70 ከመቶ ነው. ትላልቅ ክንዶች ይፈልጋሉ? የእርስዎ ትራይፕቲፕ ዒላማ ያድርጉ. እንዴት እንደሆነ እነሆ
የደስታ ሀቅ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚፈፀምበት ጊዜ ይህ ስራ "የራስ ቅሌን" ይባላል. እርስዎ ከሞከሩ ታዲያ ለምን እንደሆነ ያውቃሉ.
4 - ጩኸት ቀስት ከፍ ይላል
የፊት ጩኸት ከፊት ለፊት የተገጠመለት ጩኸት ሌላው ለየት ያለ ሌላ ምሳሌ ነው. ክብደቱ ከፊትዎ ላይ ሲነሳና ነጠብጣቦች ቀጥ ብለው ሲቆዩ, የትከሻው እያንዳንዱ ክፍል እንቅስቃሴውን ለማረጋጋት ይረዳል.
ይሁን እንጂ, ይህ እንቅስቃሴ በተለይ የፊት ለፊት ታያሚዎችን, ጩኸቱን ከፊት ለፊትዎ በቀላሉ ከሚታየው የትከሻ ክፍል ጋር ጥሩ ነው. ያንተን ቅድሚያ ካደረግህ, ከመጠን በላይ መግዛትን መሞከር ትፈልግ ይሆናል, ግን ጠንካራ ትከቦችን ብቻ ከፈለግህ, የፊት ለፊት ታነሳ, በኋላ ላይ ከፍታ እና ኋላ ላይ ከፍ ያለ እርምጃዎችን በመውሰድ .
የግድግዳ ማራዘሚያ አንድነት ማከናወን ወይም አንድ ጊዜ በኣንድ ግዜ ሚዛንዎን ለመቀነስ እና ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳል. በአንጻራዊ ክብደቱ ክብደት መጠቀም እና ከ 1 እስከ 3 አከባቢዎችን ከአስር እስከ አስራ ሁለት ተከታታይ ጊዜዎችን ማከናወን የተሻለ ነው. ማንቂያውን ለማጠናቀቅ ተረከቡ ወደ ኋላ መመለስ ከጀመሩ በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ.