በሆደኛው ረድፍ ላይ የተወነጨፈው እግር ለጀርባና ለትከሻው በጣም ጥሩ ከሆኑ ጡንቻዎች መካከል አንዱ ነው. ሁለቱንም ቦታዎች በደንብ ይረዳል እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለማሻሻል እና ጡንቻን ለመገንባት ይታወቃል. ይሁን እንጂ አንድ ግለሰብ የድንበተ ረድፍ ሙከራ ላይ ከመግባቱ በፊት የክብደት ስልጠና አንዳንድ ልምዶችን ይፈልጋል.
የተሽከርካሪው ጀርባ በተግባር ላይ ማዋል አለበት. በሃምበር ረድፍ ላይ የተንጠለጠለው የክብደት መጠን መካከለኛ ክብደትን ለመቆጣጠር ጠንካራ እስኪሆን ድረስ መጠነኛ መሆን አለበት.
በሃምቦል ረድፍ ላይ ከመጠን በላይ ከመሞከርዎ በፊት ማንኛውንም ተጨማሪ የጀርባ መረጃ ከፈለጉ ስለ ክብደት ስልጠና ቃላት እና የመለማመጃ መግለጫዎች ተጨማሪ ይወቁ.
አንዳንድ ተጨማሪ የጨዋታ እንቅስቃሴዎች እነሆ.
1 - የመጀመሪያ መነሻ
- በሆምዳ ኳስ ላይ ተገቢውን ቆልል ለማለት ይጫኑ, በእግር ወደ እግረኛ ርቀት በእግር ይቁሙ. በተለምዶ እግሮቹን በትከሻ ስፋት መለየት ይኖርበታል. በእያንዳንዱ እጅ ጩኸት, የሰውነት ክፍል ፊት ለፊት.
- በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ጩኸት በማንዣበብ, ለቀቀ-አጥር ወይም ለቃለ-መጠይቅ ቀጥለው እንዲቆዩ ያድርጉ. 45 ዲግሪ በስተቀኝ ያለው ነው.
- እንደ እግር ሁሉ የሃምሶ ጩኸቶች በትከሻው ስፋት ላይ ይቀመጡ.
2 - መልመጃ
- የሆድሞቹን ቀስት ይይዙ, ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ክብደትን በተገቢው መንገድ ወደላይ እና ወደ ታች ያንሱ.
- እጆቹ በሚያንቀሳቀሱበት ጊዜ ትከሻው ከትከሻው ጋር ትይዩ መሆን የለበትም. ከትከሻው ያነሰ ዝቅተኛ ነው. ለመጀመር ይተወው. ጥረትን ይፍቱ.
- በሚያነሱበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችን ከመጠን በላይ እንቅስቃሴን ወደ ታች ወይም ወደ ጎን ለማቆየት ይሞክሩ.
- ከመጀመሪያው ውስጡ በኋላ አጣጥመው አይቀመጡ. በእግር ኳስ ውስጥ ምንም አይነት የእግር አይንቀሳቀስም.
- ሁሉም ድግግሞሾች እስኪጠናቀቁ ድረስ ይቀጥሉ.
3 - ማስታወሻ ለመቁረጥ
- በሆደኛው የረድፍ ረድፍ ላይ የተተኮረው የጀርባ ጡንቻን በመገንባትና በመልበስ ጡንቻዎች ውስጥ መልካም ስም ያለው የላቀ እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ይህን ልዩ እንቅስቃሴ ወደ ፕሮግራምዎ ከመጨመራቸው በፊት ጠንካራ የታች ጀርባና የቀድሞ ክብደት ስልጠና ልምድ እንዳለዎ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል.
- መልሰህ ቀጥ ያለ ማቆየት እና ከጠመቀ በኋላ እና በትከሻው ውስጥ ትከሻውን ማቆየት አለብህ.
- ክብደቱን ከትከሻው መስመር በላይ ከፍ ማድረግ ወይም የእጅ አንጓን ከልክ በላይ ወደላይ, ወደታች ወይም ወደ ጎን ማሰር የለብዎትም.
- ጫን ባለበት ጫንቃ ላይ በትራፊክ ስፋት በግራሹ ማስቀመጥ ይኖርብዎታል.
- ጥንካሬዎን, የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እና መልሰዎን ካላረጋገጡ በስተቀር ከባድ ልምምዶችን ከዚህ ልዩ እንቅስቃሴ ጋር አያሳቱ.
- የትከሻ ማጋነን ከባድ ክብደት እና, ወይም ደግሞ ደካማ ቅርጽ ነው. ህመሙ ወይም ህመም ሲከሰት አካላዊ እንቅስቃሴውን ያቁሙ.